15 причин, чтобы отказаться от сахара

В данной статье представлены 15 научно обоснованных причин для того, чтобы посмотреть на сахар более осознанно. Ставки всегда высоки, когда речь заходит о здоровье, но порою мы отказываемся замечать убийцу, которого сами привели в свой дом. Одна надежда: вдохновят факты. Недостаточно просто знать, что продукт вреден или же полезен; каждый имеет право на то, чтобы быть осведомлённым о реальных рисках.

Если ранее вы ознакомились с тем, что из себя представляет рафинированный сахар, то теперь наверняка намерены исключить или же минимизировать его концентрацию в рационе, что, несомненно, является мудрым решением.

Пусть эта памятка с развёрнутым пояснением каждого тезиса будет вашим другом при ответах на вновь и вновь всплывающие вопросы о том, почему слишком много сахара опасно для здоровья.

Общее потребление сахара в России в среднем составляет около 5,7–5,9 млн тонн в год, тогда как гречку, что входит в топ любимых круп россиян, потребляют 320 тыс. тонн в год. Разница существенна. А что такое практически 6 миллионов тонн сахара в год? Это 6.000.000.000 килограммов!

В среднем человек съедает ежедневно приблизительно 19 чайных ложек сахара. Всё это трансформируется в 300 лишних калорий. И всё бы ничего, если бы в сахаре было хоть что-то, помимо простых углеводов.

Сахар делает рацион менее питательным. В то же время, если вы откроете рейтинг самых покупаемых товаров мира, то среди продуктов переработки увидите, что самые верхние позиции занимают именно те, которые содержат много сахара. Абсолютно все самые популярные обработанные продукты содержат огромное количество сахара. И это не норма. Это делает нашу цивилизацию страдающей вялотекущими заболеваниями и зависимой от сладкого (даже, скорее, приторного) вкуса.

Нетрудно догадаться, как мы до такого дошли. Многозадачность, нехватка времени, стресс, спешка, аппетитные предложения от лучших маркетологов. Всё просто: слаб человек.

Если мы хотим жить в нормально функционирующем теле и, ко всему прочему, чтобы наши дети были здоровыми, а не с бесконечным множеством мутаций в геноме, то пора убавить аппетиты на пищевой мусор.

Ожирение — бич современности. Ежедневно показатели ожирения растут во всём мире. Любопытно, что одним из основных факторов ожирения являются сладкие напитки¹.

Газировка, соки, сладкие чаи, наполненные фруктозой и прочими добавленными сахарами, — это питьевые киллеры, которые не утоляют жажду, а вызывают голод: ведь чрезмерное потребление простых углеводов², в том числе фруктозы, способствует лептинорезистентности³. Лептин, в свою очередь, как раз-таки должен регулировать ощущение голода, сообщая организму, когда нужно прекратить есть. Поэтому потребление большого количества жидких калорий приводит к нарушению в работе гормона и, соответственно, к ожирению.

И даже в том случае, если вместо сахара в питьевые напитки вы будете добавлять альтернативные подсластители с более качественным составом, вы всё равно навредите пищеварительной и иммунной системе и будете продолжать набирать жир. Кстати, преимущественно висцеральный. Данный вид жира связан с такими нарушениями, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет⁴⁵⁶.

Помните: всего одна маленькая бутылка (473 мл) сладкого газированного напитка может закрыть ваш рекомендуемый лимит по дневной квоте простых углеводов.

Следует ограничить потребление простых углеводов, особенно из продуктов переработки и, в частности, из сладких напитков, потому что они не утоляют жажду, а вызывают голод. Если вы хотите сладкий напиток, то лучше приготовьте себе свежевыжатый сок и разбавьте его водой 1:1.

Причина смертности №1 во всём мире — сердечно-сосудистые заболевания. Сахар помогает этой причине чаще реализовываться и забирать жизни всё большего количества людей⁷⁸.

Исследования, что были указаны абзацем выше, транслируют: при большом потреблении сахара увеличивается не только риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемических осложнений, но и опасность инсульта.

Такие факторы сердечно-сосудистых заболеваний, как ожирение, воспаление, высокий уровень триглицеридов, повышенный уровень глюкозы в крови, высокое кровяное давление, также связаны с чрезмерным потреблением сахара (особенно из подслащенных напитков)⁹. Помимо этого, потребление сахара связано с атеросклерозом (болезнью, которая характеризуется жировыми отложениями в артериях)¹⁰.

Дабы не допустить проблемы в сердечно-сосудистой системе, следите за уровнем потребляемого сахара и делайте акцент на сбалансированном растительном рационе из цельных продуктов.

Воспаления на коже — побочные симптомы внутреннего воспаления. Учитывая нарушения в работе гормональной системы, стресс, отсутствие режима дня, эндокринные дизрапторы и повсеместное потребление сахара в беспощадных количествах, удивляться и искать волшебную таблетку или же крем точно не стоит. Достаточно начать со своего питания, чтобы сделать шаг на пути к улучшению состояния кожи.

Потребление высокого количества рафинированных углеводов (сюда же относится сахар) с повышенным гликемическим индексом связано с более высоким риском развития акне¹¹. Ни для кого не секрет, что чем выше гликемический индекс продукта, тем выше поднимается уровень глюкозы в крови. Помимо этого, происходит всплеск инсулина, что вкупе ведёт к увеличению секреции андрогенов и воспалительному процессу и, как следствие, к акне¹².

Исследования показывают, что продукты с низким ГИ способствуют здоровью кожи, тогда как избыток продуктов с высоким ГИ вызывает акне¹³.

Примечательно, что ещё более неблагоприятно на коже сказывается употребление молочных продуктов¹⁴.

В сельских общинах, где основная часть питания — необработанные цельные продукты, люди имеют более здоровую кожу с низкими показателями заболевания акне¹⁵.

Дабы иметь здоровую кожу и снизить воспалительную нагрузку на организм, начните с питания, а именно: минимизируйте количество молочных продуктов и простых углеводов в своём рационе.

Диабет также является одним из самых распространённых заболеваний нашего времени. Его распространённость возросла более чем в два раза за последние 30 лет, и, по прогнозам экспертов, численность страдающих диабетом будет расти¹⁶.

Всегда считалось, что именно потребление сахара — основная причина формирования и развития данного заболевания¹⁷. Но дело не просто в сахаре, а в ожирении. Ожирение, в свою очередь, часто вызвано большим потреблением простых углеводов¹⁸.

Формула заболевания проста: человек не ведёт здоровый образ жизни и ест неблагоприятную пищу, таким образом происходит набор лишних килограммов. Разрастается висцеральный жир, он выделяет токсины, печень не справляется с многозадачностью по устранению неблагородных элементов. Далее всё как в тумане собой же созданных страданий: инсулинорезистентность, метаболический синдром, преддиабет и, наконец, сахарный диабет II типа. Именно лишний вес становится самой прочной основой для возникновения диабета¹⁹.

И мы вновь возвращаемся к сладким напиткам, так как не стоит забывать, что у людей, которые пьют подслащенную воду, чаще развивается диабет²⁰. И, безусловно, не только сладкая газировка таит в себе негативный аспект для здоровья, но и алкоголь и стопроцентные соки (не разбавленные) входят в факторы риска развития диабета II типа²¹.

Чтобы не допустить повышение устойчивости к инсулину (при повышении развивается инсулинорезистентность и прочие проблемы, озвученные выше), не превышайте оптимальную норму потребления простых углеводов в 25–50 г в день.

Тема рака довольно-таки трудна: до сих пор проводится огромное количество исследований в попытках победить данную болезнь. В то же время существует ряд научных работ, которые доказывают факт того, что сахар и продукты переработки с сахаром играют не последнюю роль в возникновении онкологических заболеваний.

Исследования доказывают, что сладкие напитки, избыток которых, само собой, приводит к ожирению, становятся подспорьем для повышения риска развития рака²².

Рацион с высоким содержанием сахара усиливает воспалительный процесс в организме, что способствует инсулинорезистентности, которая, в свою очередь, увеличивает риск развития рака²³.

Систематический обзор показал, что в двух из пяти исследований по добавленному сахару при высоком потреблении сахара наблюдалось повышение риска развития рака на 60–95%²⁴. Тот же обзор показал, что в 8 из 15 исследований сладких продуктов питания и напитков повышение риска рака на 23–200% наблюдалось при большем потреблении сладких напитков.

Высокое потребление сахара также связывают с большим риском рака предстательной железы²⁵, а рак пищевода связан с увеличением потребления сахарозы или столового сахара, а также подслащенных десертов и напитков²⁶.

Ожирение и нарушение углеводного обмена входят в число факторов повышенного риска возникновения онкологических заболеваний. Ожирению и инсулинорезистентности способствует повышенное потребление сахара. Вы знаете, что делать.

Давно не секрет, что питание влияет на наше настроение. Разнообразный сбалансированный рацион улучшает состояние человека, тогда как диета с высоким содержанием сахара способствует переменам в настроении не в лучшую сторону²⁷.

Высокое потребление сахара связано с когнитивными нарушениями, эмоциональными расстройствами и проблемами с памятью²⁸.

Как мужчины²⁹, так и женщины³¹ подвергаются большому риску возникновения депрессии при избытке сахара в рационе.

Для того чтобы поддерживать не только физическое, но и ментальное здоровье, помните: сладкий вкус можно и нужно включать в своё меню. Постарайтесь позаботиться о качестве простых углеводов, отдавая предпочтение сочным и свежим фруктам.

Кто бы мог подумать, что, помимо естественного процесса старения, человек своим неблагоприятным питанием может увеличить количество морщин и ускорить процесс увядания кожи.

Логика элементарна: конечные продукты гликации (AGE) играют ключевую роль в старении кожи³².

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов приводит к производству AGE, что способствует старению кожи³³, так как при гликации повреждаются коллаген и эластин, которые помогают коже оставаться молодой и здоровой. При разрушении коллагена и эластина кожа начинает провисать и становиться дряблой.

Чтобы продлить молодость кожи, следите за конечными продуктами гликирования в своём рационе (рафинированными углеводами, добавленными сахарами, сливочным маслом, жареными блюдами и т. д.), дабы исключить или же минимизировать их употребление.

От длины теломер, что содержат всю генетическую информацию, зависит наше долголетие на клеточном уровне, так как именно теломеры предотвращают ухудшение функционирования или слияние хромосом.

С возрастом теломеры сокращаются, это приводит к старению клеток. Хоть данный процесс и является естественным, своим рационом и образом жизни его можно либо ускорить, либо замедлить³⁴.

Доказано: потребление большого количества сахара ускоряет сокращение теломер, что увеличивает клеточное старение³⁵. Даже молодой организм (в исследовании участвовали дети дошкольного возраста) реагирует на подслащенные напитки тем же образом: теломеры сокращаются, что увеличивает клеточное старение³⁶.

Дабы продлить активное долголетие, не забывайте вносить корректировки в свой образ жизни и в рацион, анализируя данные аспекты на релевантность осуществляемому вами подходу в тот или иной период жизни.

Давно известно, что простые углеводы способны быстро снабдить организм энергией (продукты с высоким содержанием сахара резко повышают уровень сахара и инсулина в крови, что приводит к увеличению энергии); жаль только, что ненадолго.

За увеличением энергии последует резкий спад, так как продукты, что включают в себя лишь обработанные углеводы и совершенно не содержат клетчатки, протеинов, сложных углеводов, ненасыщенных жиров, обречены вызывать сбой в работе организма снова и снова³⁷. Колебание сахара в крови приводит к колебаниям уровня энергии³⁸.

По результатам мета-анализа, после потребления простых углеводов, особенно сахара, через 30 минут повышается усталость и через 60 минут снижается бдительность³⁹.

Постарайтесь каждый приём пищи сделать сбалансированным по белкам, жирам и углеводам (чему в принципе и обучают основы науки нутрициологии), тогда вы сможете избежать непродуктивной траты собственной энергии.

В отличие от глюкозы, что расщепляется клетками, фруктоза расщепляется и перерабатывается печенью⁴⁰. Обратите внимание, что фруктоза часто содержится в тех самых сиропах (особенно в кукурузном), которыми все так любят заменять рафинированный сахар.

В печени фруктоза превращается в энергию, либо хранится в виде гликогена. Однако профицит, отсутствие траты поступившей энергии всегда будет откладываться в жир, потому высокое потребление фруктозы несомненно связано с повышенным риском ожирения печени. Печень, перегруженная большим количеством сахара, зарабатывает безалкогольную жировую болезнь (НАЖБП)⁴¹.

Исследования показали, что высокофруктозное питание может отрицательно сказаться на организме, ведь эффект от такой диеты не заставит себя долго ждать: неалкогольная жировая болезнь печени, опухоли в печени, повышенная кишечная проницаемость и хроническое воспаление⁴². Но не только фруктоза опасна для печени, любые простые углеводы в профиците будут способствовать возникновению НАЖБП⁴³.

Пожалуйста, не переедайте простых углеводов — тогда вы сохраните здоровье печени (и, по сути, самим себе), ведь печень — главный орган детоксикации, который выполняет множество функций.

Фруктоза может увеличить концентрацию урата в сыворотке крови, что приводит к развитию заболевания почек⁴⁴.

Стабильно высокий уровень сахара в крови также может повредить тонкие кровеносные сосуды в почках, увеличивая риск заболеваний⁴⁵.

Обязательно возьмите на заметку факт того, что уратные камни (камни в почках) образуются в том числе из-за увеличения концентрации урата в сыворотке крови, потому очень важно не потреблять в избытке ни рафинированный сахар, ни фруктозу.

Сахар действительно вызывает кариес. Бактерии во рту питаются сахаром (при употреблении сладостей во рту, за щеками, в зубодесневой борозде, под языком остаётся сахар, которым начинают питаться бактерии, но не просто питаться, а также и размножаться) и выделяют кислотные побочные продукты, которые вызывают деминерализацию зубов⁴⁶.

Чтобы зубы как можно дольше оставались здоровыми, делайте акцент в рационе не на простые углеводы, а на грубую клетчатку.

Подагра примечательна болью в суставах из-за непрерывного воспалительного процесса. Добавленные сахара повышают уровень мочевой кислоты в крови, увеличивая риск возникновения и развития подагры⁴⁷.

Чтобы снять воспалительную нагрузку с суставов, исключите излишки сахара из рациона, занимайтесь суставной гимнастикой и делайте акцент на противовоспалительных продуктах.

Избыток сахара в рационе связан с риском деменции, болезни Альцгеймера и инсульта⁴⁸. Особенно при длительном повышении сахара (глюкозы) в сыворотке крови увеличивается риск развития данных нейродегенеративных заболеваний.

Чтобы сохранить здоровье мозга, не забывайте потреблять белковые продукты, качественные жиры  и пить достаточное количество воды.

Существует мнение, что сахар действует как вызывающий привыкание агент, способствуя нейробиологическим изменениям, подобным тем, которые наблюдаются при наркомании. Сахар действительно может быть предметом злоупотребления и приводить к естественной форме зависимости, ведь это вещество, которое высвобождает опиоиды и дофамин⁴⁹. Зависимость формируется от естественных эндогенных опиоидов, которые высвобождаются при употреблении сахара⁵⁰.

Влияние сахара на такие нейромедиаторы, как серотонин и дофамин, создаёт деструктивные взаимосвязи, при которых происходит пагубное воздействие продукта на нервную систему организма. Это связано как с риском возникновения депрессивных состояний⁵¹, так и с зависимостью от продукта, который способен изменять настроение.

Ради ментального и физического здоровья нужно не превышать свой ежедневный лимит потребления сахара: для мужчин не более 36 г, для женщин не более 25 г простых углеводов в день.

Потребление цельных продуктов естественным образом уменьшит уровень простых углеводов в рационе. Также есть рекомендации на тему того, как можно снизить концентрацию добавленных сахаров.

• Замените газировку, энергетические напитки, алкоголь, подслащенные чаи, пакетированные и слишком сладкие свежевыжатые соки на воду, травяные отвары, тёплые напитки со специями или сбалансированные ягодные смузи.
• Если вы являетесь любителем кофейных напитков, то отдавайте предпочтение тем, в которых нет сахара, иначе на деле получается, что вы любите не кофе, а сахар, который убирает горький вкус чёрного кофе. Для более здорового варианта попробуйте матчу или же какао, в которых меньше кофеина и больше полезных свойств.
• Покупать ароматизированный йогурт с сахаром — это плохая идея. Лучше выбирать йогурт без сахара, либо же делать его самим и уже при подаче добавлять в него ягоды, сухофрукты или семена.
• Вместо подслащенных сахаром фруктовых смузи из кафе приготовьте домашнее смузи или же отдавайте предпочтение цельным фруктам, ведь в них есть клетчатка и естественная сладость.
• Вместо шоколадных конфет из магазина попробуйте приготовить сладости из орехов и сухофруктов, либо же конфеты из кэроба.
• Откажитесь от сладких покупных заправок для салатов, таких как медовая горчица, соус терияки и т. д. Салат лучше сбрызгивать соком лимона и заправлять оливковым маслом холодного отжима, если в этом есть существенная необходимость.
• Внимательно читайте состав продуктов переработки и выбирайте маринады, урбеч, кетчуп и другие соусы без добавления сахара. Или готовьте соус дома, например кешью-майонез.
• Покупайте гранолу и батончики с гранолой с содержанием сахара менее 4 граммов на порцию. И, конечно, гранолу всегда можно сделать в домашних условиях самостоятельно, воспользовавшись орехами, овсяными хлопьями и духовкой.
• Вместо кукурузных и прочих хлопьев быстрого приготовления попробуйте разнообразить свой завтрак кашами: гречневой, рисовой, овсяной, амарантовой, льняной, кунжутной, кашей из киноа. В кашу всегда можно добавить ягоды или сухофрукты.
• Вместо сахарного желе попробуйте готовить чиа-пудинг на основе кокосового молока.
• Вместо сладких спредов используйте стопроцентный урбеч (ореховую пасту). Урбеч можно добавлять как в каши, так и в смузи.
• В супермаркетах подружитесь с отделами, где продаются цельные продукты (овощи, зелень, фрукты, злаки, бобовые, водоросли, орехи, семена).
• Попробуйте вести дневник питания, чтобы проанализировать, какое количество добавленных сахаров вы потребляете и каково в целом качество вашего рациона.

Лучший способ ограничить потребление добавленного сахара — приготовить свои собственные здоровые блюда дома и избежать покупки продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Будьте здоровы!