Циркадные биоритмы человека. Как правильно организовать свой режим дня

Каждый человек по мере своего развития приходит к пониманию того, что существуют определенные законы времени, что лучше им подчиняться и жить в ритме с природой. Вы наверняка замечали, что бывают дни, когда всё складывается само собой, удаётся сделать много дел без особых усилий, а бывают дни, когда всё валится из рук. Соответственно, возникает вопрос о том, как распределить дела в течение дня, чтобы прожить сутки наиболее эффективно. В этой статье подробно разберем, что такое циркадные биоритмы человека, почему человеку необходимо жить в согласии с природой и как на практике наладить свой режим дня.

Биологические ритмы (биоритмы) — это ежесуточные циклические изменения биологических процессов, которые происходят в организме человека, а также самостоятельно поддерживаются и воспроизводятся в любых условиях.

Название «циркадные» («циркадианные») ритмы в переводе с латинского означает 'околосуточные' ритмы, так как «circa» — это 'около' и «dies» — 'сутки'. Другими словами, это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Главным генератором циркадных ритмов в нашем организме является супрахиазматическое ядро, расположенное в гипоталамусе.

Супрахиазматическое ядро отвечает за синхронизацию «биологических часов» организма, а также управляет выработкой мелатонина (гормона сна) в эпифизе (шишковидном теле).

То есть, с одной стороны, мы находимся под влиянием природных ритмов, а с другой стороны, это встроенный механизм в нашем теле.

Согласно Аюрведе сутки делятся на периоды и подпериоды ваты, питты и капхи по солнечному времени. Солнечное время — это время, основанное на положении Солнца на небе. Для разных регионов оно будет отличаться.

Периоды:

• вата — с 04.00 до 12.00;
• питта — с 12.00 до 20.00;
• капха — с 20.00 до 04.00.

Подпериоды:

1. Вата:

   • с 04.00 до 06.00;
   • с 10.00 до 12.00;
   • с 16.00 до 18.00;
   • с 22.00 до 00.00.

2. Питта:

   • с 6.00 до 08.00;
   • с 12.00 до 14.00;
   • с 18.00 до 20.00;
   • с 00.00 до 02.00.

3. Капха:

   • с 8.00 до 10.00;
   • с 14.00 до 16.00;
   • с 20.00 до 22.00;
   • с 02.00 до 04.00.

Вата отвечает за очищение и движение, питта — за огонь пищеварения, переваривание пищи и всасывание, капха — за синтез и отдых. Соответственно, в период и подпериод ваты лучше всего очищаться (опорожнять кишечник, чистить зубы, язык, мыться) и двигаться (заниматься спортом, гулять). В период Питты — употреблять пищу, а в период Капхи — отдыхать, отдавать предпочтение спокойной деятельности или же постепенному отходу ко сну.

Давайте подробнее рассмотрим, какие процессы в нашем теле приходятся на тот или иной период.

04.00–06.00. Период ваты. Подпериод ваты.

Организм готовится к пробуждению, происходит снижение уровня мелатонина в крови, надпочечниками начинают активно вырабатываться глюкокортикоиды, в частности, кортизол. И в ответ на это активизируются все функции организма: повышается артериальное давление (АД), увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС), активируется работа толстого кишечника, повышается температура тела, дыхание становится глубоким и более частым. Появляется прилив бодрости, и примерно в 5–6 утра происходит самостоятельное пробуждение организма.

Если же ваш организм не просыпается самостоятельно в это время, постарайтесь постепенно приучать себя к тому, чтобы вставать по солнцу, ежедневно переводя будильник на 15 минут раньше. Но и время отбоя, соответственно, надо сдвигать на более раннее, чтобы организм получал необходимые часы сна.

Это время наиболее благоприятно для: пробуждения, опорожнения кишечника и мочевого пузыря, утреннего туалета (чистки зубов и языка), утреннего душа, очистительных техник, употребления воды, духовных практик (молитвы, медитации, настройки на день).

06.00–08.00. Период ваты. Подпериод питты.

В это время происходит еще более сильная активация всех систем организма, существенно повышается артериальное давление, тело готовится к активности, запускается пищеварительная система — разгорается огонь пищеварения (вырабатывается соляная кислота в желудке).

Это время наиболее благоприятно для: тренировки (бега, активной ходьбы, хатха-йоги, плавания и т.д.) или небольшой прогулки, а также для завтрака, так как пищеварительные ферменты наиболее активны в этот период, еда переваривается гораздо быстрее и с максимальной пользой. Самый лучший вариант — это сначала потренироваться, а затем позавтракать. Так как тренировка на голодный желудок способствует сжиганию лишних токсинов, накопленных за ночь, и еще больше активизирует пищеварительную систему.

08.00–10.00. Период ваты. Подпериод капхи.

В это время наблюдается небольшое снижение активности, тело расслабляется. Активируются процессы усвоения пищи и синтеза новых веществ в организме.

Это время наиболее благоприятно для: небольшого отдыха или легких дел, не требующих большой концентрации внимания.

10.00–12.00. Период ваты. Подпериод ваты.

Мозг максимально настраивается на работу, наблюдается повышение концентрации и внимания, пик работоспособности, прекрасная работа кратковременной памяти и логического мышления.

Это время наиболее благоприятно для: умственной работы, обучения, решения сложных стратегических задач, работы с документацией, творческой созидательной деятельности.

12.00–14.00. Период питты. Подпериод питты.

Работоспособность постепенно снижается, уменьшается глюкоза в крови, активизируется огонь пищеварения — вырабатывается большое количество желудочного сока.

Это время наиболее благоприятно для: основного приема пищи с зернобобовыми.

14.00–16.00. Период питты. Подпериод капхи. Общая энергия падает, тело расслабляется. Активируются процессы усвоения пищи и синтеза новых веществ в организме.

Это время наиболее благоприятно для: небольшого отдыха и переваривания пищи, прогулки на свежем воздухе.

16.00–18.00. Период питты. Подпериод ваты.

Активизируются все системы органов, улучшается кровообращение в тканях, наблюдается пик повышения артериального давления. Организм настраивается на работу, причем как на умственную, так и на физическую. Увеличивается работоспособность, активно функционирует долгосрочная память. Также в это время запускаются процессы очищения.

Это время наиболее благоприятно для: обучения, умственной работы, запоминания, творческой созидательной деятельности, физических тренировок, похода в баню/в SPA/на массаж, опорожнения кишечника.

18.00–20.00. Период питты. Подпериод питты.

В это время происходит последний пик повышения ферментативной активности желудочно-кишечного тракта и выработки желудочного сока. Организм постепенно замедляется, снижается работоспособность, запускаются процессы восстановления клеток, тканей и органов. В промежуток между 18.00 и 19.00 наблюдается максимальное давление и максимальная температура тела.

Это время наиболее благоприятно для: легкого ужина, отдыха, занятия любимыми делами (хобби), общения с близкими, проведения времени в кругу семьи, чтения, просмотра добрых фильмов, прослушивания спокойной музыки.

20.00–22.00. Период капхи. Подпериод капхи.

Постепенно снижается активность всех органов, температура тела снижается, дыхание замедляется, включаются процессы восстановления. Начинает вырабатываться мелатонин (гормон сна), организм готовится ко сну. А в момент засыпания из гипофиза выделяются эндорфины и энкефалины (опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием), именно поэтому процесс погружения в сон сопровождается приятными ощущениями.

Это время наиболее благоприятно для: расслабления и подготовки ко сну, вечерних гигиенических процедур (чистки зубов и языка, душа), духовных практик (молитвы, медитации, мантры и других). Самое лучшее время для отхода ко сну — в период с 21.00 до 22.00.

Не рекомендуется в этот период:

• употреблять пищу, так как ферментативная активность ЖКТ снижается и съеденная пища будет плохо усвоена организмом, что чревато накоплением токсинов в теле;
• заниматься активным спортом, так как при физической нагрузке происходит повышение кортизола, что приводит к перевозбуждению нервной системы и, как к исходу, — к трудному засыпанию или бессоннице;
• заниматься тяжелым умственным или физическим трудом, так как это также может привести к перевозбуждению организма и трудностям с засыпанием.

22.00–00.00. Период капхи. Подпериод ваты.

В это время происходит активная выработка мелатонина, одновременно с этим снижаются АКТГ (адренокортикотропный гормон) и кортизол в крови. Начинает вырабатываться гормон роста (соматотропин) — самый жиросжигающий гормон, — а также анаболический гормон. Обновляются все клетки организма, происходит активный синтез белков, ферментов и прочих необходимых веществ.

Это время наиболее благоприятно: для спокойного полноценного сна.

00.00–02.00. Период капхи. Подпериод питты.

Глубокий сон, пик выработки мелатонина и соматотропина (гормона роста), восстановление клеток печени и очищение организма.

Это время наиболее благоприятно: для спокойного полноценного сна.

02.00–04.00. Период капхи. Подпериод капхи.

В это время наблюдается максимальное расслабление всего тела, в том числе мышц. Все системы организма максимально отдыхают и восстанавливаются. Наблюдается замедление сердечного ритма, дыхание нечастое и поверхностное, температура тела максимально снижена. Единственным активно работающим органом в это время является печень, так как продолжаются процессы очищения, а также синтеза новых веществ.

Это время наиболее благоприятно: для спокойного полноценного сна.

Некоторые, прочитав вышеизложенную информацию, подумали: «Это точно не для меня, ведь по своему режиму дня я сова». На самом деле, по природным биологическим часам организм человека настроен на ранний отбой и ранний подъем. Вспомните, как жили наши предки до изобретения электричества. Они жили по солнцу! Вставали с первыми его лучами и отходили ко сну с закатом. Поэтому так называемых «сов» не существует, это всё порождение цивилизации.

Как показывает практика, все «совы» очень быстро и безболезненно трансформируются в «жаворонков», стоит лишь немного себя дисциплинировать. Так что, даже если вы считаете себя закоренелой «совой», проведите эксперимент: попробуйте отходить ко сну хотя бы в промежуток с 22.00 до 23.00 и просыпаться с 6.00 до 7.00 — вы сразу почувствуете прилив сил, бодрости и энергии, заметите, насколько увеличилась ваша производительность и как вы вдруг стали всё успевать.

Важно сказать, что несоответствие внутренних биологических ритмов реальному суточному циклу активности приводит к сбою циркадных ритмов и стрессу для организма, что провоцирует развитие многих заболеваний, включая гормональные сбои, депрессии, бессонницу, патологию сердечно-сосудистой системы, и увеличивает риск возникновения онкологии.

Сейчас люди имеют доступ практически к любой информации, однако жизнь от этого часто не меняется, поскольку эту информацию не так просто воплотить в жизнь. Поэтому имеет смысл остановиться на конкретных практических вещах, которые может повторить каждый, если у него есть на это желание. Далее приведу примеры распространенных проблем и дам их решение:

1. Не получается вставать рано. Скорее всего, ваш организм находится в истощенном состоянии, когда ему не хватает ресурса. Попробуйте ежедневно ложиться спать раньше, чем обычно. По мере возможности сдвигайте время отбоя на более раннее, сначала на 15 минут, потом на 30 минут и так далее. Старайтесь не ставить будильник и спать ровно столько, сколько необходимо организму. В какой-то момент организм восстановит силы и начнет самостоятельно просыпаться рано.
2. Не получается наладить режим сна и бодрствования из-за учебы/работы в вечернее и/или ночное время. Есть промежуточная ступень перехода на здоровый режим. Когда вы приходите после ночной смены, необходимо выпить должное количество воды и сразу лечь спать на 4 часа, не употребляя никакой пищи до этого. После того как вы проснетесь, пообедайте. Чаще всего этот промежуток времени приходится на подпериод питты (с 12.00 до 14.00). И далее проживайте день согласно биоритмам. Но надо сказать, что когда человек искренне желает жить в согласии со своей гормональной системой, то рано или поздно Вселенная предоставляет для этого возможности. Благостный настрой и эффективные действия всегда помогают создать позитивные условия.
3. Что делать, если вечером всегда появляется много дел и не удается лечь спать вовремя? Наши предки говорили: «Утро вечера мудренее», поэтому, если есть действительно важные дела, лучше перенести их на утро, ведь, как правило, сделанные вечером дела не приносят пользы.
4. Не получается есть всего лишь 3 раза в день, хочется постоянно перекусывать. В целом, ни для кого не будет полезно постоянно что-то жевать, так как на каждый прием пищи в организме вырабатывается инсулин, и это большая нагрузка на поджелудочную железу.
5. Совсем не хочется есть в приведенные промежутки времени, получается поесть только 1 раз в день и, как правило, поздно вечером. Постарайтесь увеличить количество выпиваемой воды до вашей нормы 30–40 мл/кг и следите за чувством голода. Постепенно, при намерении выровнять режим питания, будет приходить естественное чувство голода. Важно не упускать эти моменты, прислушиваться к своему организму и питаться по голоду.

Именно базовые, фундаментальные вещи — режим сна и питания — сами собой излечивают большой процент болезней, помогают наполниться ресурсами, необходимыми для качественного и эффективного проживания жизни.

Будьте здоровы!