Безусловно, одна из самых частых тем, обсуждаемых любителями и профессионалами при разборе рационов питания, будет всегда, абсолютно всегда, углубленно или вскользь связана с протеинами. Раздражаться из-за, казалось бы, надоедливых вопросов нет никакого смысла, ведь белок действительно прекрасен и выполняет массу важных функций. Забывать потреблять белок должного качества и в нужном количестве — кощунство по отношению к собственному организму. В то же время, вокруг любой популярной темы присутствует доля невежественной информации, что порождает мифы и бессмысленные стереотипы. Как и всегда, попробуем разобраться во всём по порядку!

авокадо, банан

Что такое нутриенты

Данное понятие заслуживает отдельной статьи, но для того, чтобы пойти в исследование по заданной теме, нам необходимо воспринять базовые термины.

Нутриенты — вещества, которые входят в состав продуктов. Благодаря данным веществам организм получает массу полезных, необходимых элементов для того, чтобы продолжать жизнь.

Нутриенты преимущественно делятся на две группы: макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы). Существует множество нюансов и дополнений, о которых хотелось бы поговорить, поэтому к нутриентам мы ещё вернёмся в следующей публикации, а сейчас стоит сконцентрироваться на белках.

Благодаря информации выше, можно понять, что белки стоят наравне с углеводами и жирами. Ведь все эти компоненты относятся к макронутриентам и во время реализации метаболизма расщепляются на более тонкие вещества, которые мы называем микронутриентами. Из сказанного следует, что важны не сами макронутриенты, а то, что они могут нам дать посредством обмена веществ, то есть метаболизма.

К слову, все поступающие извне белки являются для нашего организма чужеродными, поэтому в результате обмена веществ протеины расщепляются на аминокислоты, которые синтезируются в собственные белки, выполняя различные функции.

врач, хромосомы

Что такое белок

Постепенно информация начинает структурироваться, и мы готовы глубже исследовать тему протеинов. Так что же такое белок?

Белок — это строительный материал клеток тела, основной компонент для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.

По сути, в определении мы намекаем на функции, которые выполняет белок. Строительная функция считается ведущей, но это ещё не всё, ведь белки настолько многогранны и уникальны, что мы просто не можем умолчать о прочих способностях данного макронутриента.

Какую функцию в организме выполняют протеины

Строят. Белки — это первостепенный клеточный строительный материал. Большинство плотных тканей — мышечная, волосы, опорные — состоят именно из них. При образовании мембран клеток также всегда используются белки.

Защищают. Для свертывания крови задействованы специальные белки, имеющие названия «фибриноген» и «тромбин».

Регулируют. Некоторые белки призваны выполнять регулирующую функцию во внутриклеточных процессах.

Сигнализируют. Белок передает сигналы между тканями, внутренними органами и на клеточном уровне и сообщает о подступающей опасности.

Способствуют движению. Актин и миозин: эти белки при соединении образуют актомиозин — ключевой элемент сократительных мышц. Нельзя не упомянуть о важном компоненте хрящей и сухожилий — белке коллагене, который славится своей сверхвысокой прочностью.

Участвуют в производстве потомства. Гены и хромосомы — это тоже белок, принимающий активное участие в создании новых форм жизни. А ведь для этого требуется колоссальное количество белка в сочетании с непрерывным притоком свободных аминокислот. В случае, если эти поступления нерегулярны, функция продолжения рода становится невозможной.

Обезвреживают. Связывают токсические соединения (тяжелые металлы, алкалоиды), обезвреживая их.

Также существуют более тонкие биохимические процессы, осуществляющиеся благодаря биологическим функциям протеина.

Каталитическая. Ферментативная функция белков.

Энергетическая. Снабжают организм энергией при необходимости (данная функция не является основной, да и всем нам известно про энергию, получаемую благодаря углеводам).

химия, пробирки

Где белок находится в организме человека

С функциями мы разобрались и далее предлагаем вашему вниманию наглядные примеры того, какую важную роль протеины играют в составе различных систем и органов. Итак, перечисляем, где в организме человека находится белок.

В коже, так как на 70% кожа состоит из коллагена.
В глазах, так как глаза состоят из волокнистых и водянистых желеобразных тканей, требующих достаточного уровня коллагена.

В соединительной ткани, так как коллаген — основной компонент хрящей и сухожилий. В костях, так как около 20% костной ткани содержат органические соединения, которые, в свою очередь, состоят на 80% из коллагена.

В мышцах, ведь коллаген является неотъемлемой составляющей всех мышц. Во внутренних органах, так как именно коллаген помогает сохранить целостность внутренних органов.

Классификация поступающих белков по происхождению

Протеины делятся на растительные и животные. Соответственно, растительные протеины состоят из продуктов растительного происхождения, а животные являются продуктами животного происхождения, куда входит умертвленная плоть животных и некоторые продукты животных выделений.

Растительные источники белка

Существуют некоторые стереотипы касательно того, что растительный белок не является полноценным. Безусловно, прародители этих стереотипов — дезинформация и зона комфорта. Ведь намного проще услышать от кого-то удобную правду и повторить её (тем самым порождая разрастание дезинформации), нежели разобраться во всём самостоятельно, перечитав существенное количество независимых исследований, осознав базовые принципы метаболизма и химического состава продуктов.

Вспоминаем, что любой белок, поступающий извне, является для организма чужеродным. С помощью обмена веществ мы адаптируем протеины под себя и в результате, благодаря биохимии, получаем заветные аминокислоты. Правда заключается в том, что, придерживаясь разнообразного растительного питания, вы сможете снабжать свой организм незаменимыми аминокислотами и тем самым засвидетельствовать, что растительный белок физиологичен, ведёт к долголетию и способствует крепкому иммунитету. И что уж говорить о здоровье пищеварительной системы, которой не придётся трудиться на износ в процессе переваривания более сложных и неоднозначных материй.

Переходим к практикоприменимой информации. Далее мы приведём несколько растительных продуктов, которые содержат щедрое количество протеинов на 100 г:

  • питательные дрожжи — 46 г;
  • соя — 36,7 г;
  • ядра семян конопли — 30 г;
  • семена тыквы — 29,84 г;
  • миндаль — 22 г;
  • темпе — 20 г;
  • кешью 18 — г;
  • киноа 14,5 — г;
  • овсянка gf — 13,5 г;
  • зелёная гречка — 13,3 г;
  • фасоль — 9 г;
  • нут и чечевица — 8 г.

Откровенно говоря, практически во всех продуктах есть протеины, просто в разных пропорциях. И удивляться здесь нечему, так как функции протеинов нужны не только людям и животным.

киноа, апельсин

Как улучшить усвоение растительного белка

Растительные протеины намного проще усваиваются, нежели животный белок, но без качественной теории и эффективного подхода это будет понятно не сразу. В чём основная причина таких метаморфоз? Дело в том, что для эффективного переваривания, усвоения пищи, помимо нормально функционирующего желудочно-кишечного тракта, нам также важно познакомить свой микробиом (бактерии в кишечнике) с новым рационом. В общем, нужна адаптация.

В зависимости от здоровья человека, его возраста и установок, ключевую роль играет качество всего рациона, так как усвоение растительного белка действительно можно улучшить с помощью определенных способов приготовления пищи, а также благодаря некоторым компонентам питания.

Существуют методы, позволяющие улучшить усвоение протеинов из растительных продуктов:

  • брожение (ферментация);
  • замачивание (выведение антинутриентов);
  • проращивание (раскрытие максимального потенциала продуктов).

Интенсивная или недостаточная тепловая обработка может ухудшать усвоение белка.

Не следует жарить пищу и запекать до состояния корочки, так как это ухудшает усвоение белка, разрушает белок продукта, потому он больше не может быть использован организмом для синтеза собственного белка.

Нормы потребления белка

Физиологическая суточная потребность: 0,8–1 г/кг.
При интенсивных физических нагрузках: 1,5–2г/кг (максимально).

Потребление белка в количестве, превышающем 1,5 г/кг массы тела, считается нежелательным, а в количестве 2 г/кг и более — вредным.

Поскольку протеины не запасаются организмом, излишки поступивших белков будут выводиться через пищеварительную систему. Но не всё так просто, так как при профиците белка образуется аммиак, с которым так или иначе тело будет вынуждено справляться, перенапрягая органы детоксикации.

Усвоение белков

Одним из главных этапов является денатурация белка, но, чтобы до неё дойти, очень важно тщательно пережевывать пищу. Тогда организму будет легче справиться с материей, поступившей из внешнего пространства. Чем лучше вы прожуете пищу, тем меньше вероятность возникновения тяжести, вздутия и прочих издержек «приёма пищи на скорость». Если углеводы начинают перевариваться благодаря амилазе в ротовой полости, то заветный пепсин (фермент для переваривания протеинов) ожидает продукты питания прямо в желудке. Именно желудок выполняет ключевую роль в переваривании белков, поэтому очень важно заботиться о кислотности своего желудка. Каким образом? Не угнетать врожденную способность желудка тяжелой пищей и неадекватными сочетаниями.

Помните, что нерасщепленные белки могут спровоцировать ответ иммунной системы, а поскольку иммунная система о нас заботится и чужеродным гостям уж точно не рада, важно подготовить протеины для усвоения. Да, речь идет не только о термической обработке.

Так уж вышло, что белки не усваиваются без процесса денатурации при переваривании под воздействием кислоты желудочного сока. Процесс денатурации является важным для дальнейшего усвоения белка, так как от денатурации обмен протеинов движется к гидролизации. Что за набор терминов из биохимии? Простыми словами, денатурация помогает подготовить инородный белок для дальнейшего расщепления белковых цепочек под действием ферментов (это и есть гидролизация). Гидролизация позволяет нам получить желанные аминокислоты. Таким образом, чужеродный белок, расщепляясь до аминокислот, дарует организму возможность синтезировать из них собственные белки (белки организма).

аминокислоты, белок

Что такое аминокислоты и для чего они нужны

Аминокислоты — это органические соединения, из которых состоят белки. Все аминокислоты важны для эффективной жизнедеятельности.

Существуют три группы аминокислот:

  1. незаменимые (необходимо получать из продуктов питания);
  2. заменимые (синтезируются в организме);
  3. условно заменимые (должны поступать с пищей, но также способны к синтезу).

Для чего нужны аминокислоты? Ответ прост: перечитайте функции белка, и вы всё поймёте, ведь именно аминокислоты играют ключевую роль в реализации этих функций. Суть белков из продуктов питания — получение аминокислот. Далее аминокислоты посредством обмена веществ идут на благо тела и психики в разные органы и системы.

Отдельно про каждую аминокислоту мы поговорим в следующей статье.

Причины дефицита белка:

  • недостаточное поступление с пищей;
  • избыток физической активности (когда растрачивается много собственной энергии во вред организму);
  • тяжелые формы инфекционных заболеваний;
  • гиперфункция щитовидной железы (гипертиреоз);
  • заболевания органов пищеварения;
  • заболевания печени;
  • патология почек;
  • злокачественные опухоли;
  • сахарный диабет и прочие проблемы обмена веществ;
  • ожоги.

Последствия дефицита белка

Поскольку белок — значимый макронутриент, выполняющий обширное количество функций, при его дефиците происходит распад собственных белков организма. За «ненадобностью» снижается выделение ферментов, которые должны способствовать обмену белков. Также нарушается работа систем организма, прежде всего нервной, эндокринной и иммунной.

Симптомы дефицита белка

При дефиците белка возникают следующие проявления: мышечная слабость, нехватка физической выносливости и жизненных сил, угнетенное психологическое состояние (депрессия, тревожность, раздражительность), бессонница, снижение работоспособности, дряблость и сухость кожи, ломкость ногтей, волос, отёки и частые простуды.

Профицит белка

На удивление, профицит намного опаснее дефицита, так как создает существенную нагрузку на органы: на печень и почки в частности и на весь ЖКТ в целом. Из-за неполноценного расщепления излишки белка могут гнить внутри организма. Всё это может привести к расстройствам кишечника, боли в опорно-двигательном аппарате, интоксикации, замедлению метаболизма, ожирению, неврозам и прочим неприятным состояниям. Избыток белка приводит к активации воспалительных процессов внутри организма, поэтому, пожалуйста, старайтесь не переедать данный макронутриент.

Основные стереотипы о белке

Не составит труда вспомнить самые яркие стереотипы и утверждения на тему белка, но мы этого делать не будем, так как после вдумчивого ознакомления с данной статьёй вы без труда сможете ответить и себе, и другим на любой вопрос или же клише.

Главное, что нужно понять: не существует критической нехватки белка в рационе на разнообразном и сбалансированном растительном питании. Это миф. Существует массовое непонимание того, что такое белок. Мы искренне надеемся, что базовые аспекты питания будут разъясняться в школах не с точки зрения стереотипов, а с точки зрения биохимии, чтобы каждый человек обладал пищевой грамотностью и был способен составлять для себя полноценный рацион, способствующий жизни, а не возникновению заболеваний.

орехи, кешью

Подведём итоги:

  1. Все белки, что поступают извне, для нашего организма являются чужеродными.
  2. В сбалансированном питании важен каждый макронутриент, а не только протеины.
  3. Суть поступления чужеродных белков в организм — получение из них ценных аминокислот и синтез из этих аминокислот собственных белков.
  4. Все незаменимые аминокислоты можно получать из растительного питания, главное не забывать питаться разнообразно и сбалансированно.
  5. Одного только разнообразия недостаточно, так как, чтобы усвоить белок, нужно иметь здоровый желудочно-кишечный тракт.
  6. Белок должен присутствовать в каждом приёме пищи (нет, необязательно есть бобовые на завтрак, обед и ужин. Ведь белок содержится практически во всех продуктах, просто в разных пропорциях. Поэтому в какой-то момент вы съедите его больше, в следующий — меньше, и это нормально).
  7. Для улучшения усвоения белка важно использовать замачивание, ферментацию, проращивание или же тепловую обработку.
  8. Профицит белка не менее опасен, нежели дефицит.
  9. В зависимости от конституции тела и физической активности, в день следует потреблять белок от 0,8 г/кг до 2 г/кг массы тела.
  10. 10. Растительный белок усваивается организмом намного проще, а также способствует продлению молодости и укреплению здоровья.

Осознав ключевую роль протеинов, не забывайте о данном макронутриенте — пусть он наполняет вас силой и энергией. Будьте здоровы!