Как снизить повышенный холестерин

Вряд ли найдётся человек, который не слышал о вреде повышенного холестерина, но мало кто знает, как его снизить. Из этой статьи вы узнаете основные причины нарушения липидного баланса, правила питания и практические советы для поддержания нормального уровня холестерина.

Существует популярный миф, что холестерин вреден и опасен. На самом деле, при нормальной концентрации это органическое вещество не вредно, а жизненно необходимо:

• для «ремонта» внутренних стенок сосудов;
• для самостоятельного синтеза витамина D под действием ультрафиолетовых лучей;
• для укрепления клеточных мембран;
• для поддержания гормонального баланса;
• для производства желчи.

Опасность для здоровья представляет хроническое повышение холестерина и нарушение баланса между липопротеидами высокой и низкой плотности. Это приводит к атеросклерозу (образованию «бляшек» в сосудах), инфаркту, инсульту, тромбоэмболии и даже раку¹.

Только 10–20% холестерина человек получает с продуктами питания. Большая часть синтезируется самим организмом, в основном клетками печени. Поэтому повышение холестерина обычно связано с другими проблемами в организме.

Факторы, способствующие повышению холестерина

• Заболевания печени: при гепатите, жировом гепатозе и других воспалительных процессах в печени часто возникает сбой синтеза холестерина.
• Сахарный диабет: нарушение углеводного обмена приводит к повреждениям стенок сосудов, организму постоянно приходится ставить «заплатки» — так формируются «бляшки».
• Ожирение и метаболический синдром: приводит к нарушению и углеводного, и липидного обмена. Внутренние органы, обросшие висцеральным жиром, хуже справляются со своими задачами.
• Гипотиреоз: гормоны щитовидной железы стимулируют синтез желчных кислот, на которые организм тратит значительную часть общего холестерина. Влияют на захват и переработку липопротеидов низкой плотности.
• Менопауза у женщин: с возрастом снижается синтез половых гормонов, влияющих на выработку ЛПВП — «хорошего» холестерина. Снижение ЛПВП приводит к повышению «плохих» липопротеидов низкой плотности.
• Болезни почек: приводят к нарушению липидного обмена.
• Гипертония: часто возникает на фоне повышенного холестерина и может приводить к повреждению (разрывам) сосудов.
• Алкоголизм: разрушает печень, что приводит к её дисфункции и дислипидемии.
• Курение: никотин нарушает микроциркуляцию сосудистой стенки, а также подавляет синтез ЛПВП, что приводит к нарушению липидного баланса.
• Неполноценное питание: употребление трансжиров, которых много в фастфуде и полуфабрикатах, маргарине, покупной выпечке, магазинных кондитерских изделиях, приводит к повышению уровня «плохого» холестерина.
• Малоподвижный образ жизни: способствует развитию ожирения, гипертонии, инсулинорезистентности и дислипидемии.
• Длительные стрессы: кортизол и адреналин провоцируют повышенный синтез триглицеридов, что нарушает липидный баланс.

Обнаружить повышенный уровень холестерина можно только лабораторным путём. При незначительном повышении специфические симптомы отсутствуют. Поэтому атеросклероз, к которому приводит повышенный холестерин, называют «тихим убийцей».

В запущенных случаях возникают ксантелазмы (жировые отложения на веках), ксантомы (отложения в коже и сухожилиях), белёсый ободок вокруг радужки глаза. Но отсутствие выраженной патологии не означает, что уровень холестерина нормальный.

Для диагностики липидного обмена достаточно провести три анализа:

1. Общий холестерин: отражает количество всех фракций холестерина.
2. Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП): «хороший» холестерин, который собирает лишний свободный холестерин и доставляет обратно в печень.
3. Не-ЛПВП: комплексный анализ, который включает липопротеиды низкой плотности (ЛПНП), липопротеиды очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеиды промежуточной плотности (ЛППП) и триглицериды (ТГ). Перечисленные фракции хоть и доставляют холестерин по всему организму, но относятся к атерогенным, т. е. в избытке откладываются на стенках сосудов и в тканях.

Полезный совет: для более полного обследования рекомендуется вместо общего холестерина сдать биохимический анализ крови. В него как раз входит не только общий холестерин, но и маркеры работы печени, почек, углеводного обмена.

1. Минимизировать простые углеводы и сахара. Сюда относятся сладкие напитки, продукты с добавленным сахаром, кондитерские изделия, макароны, шлифованный рис, белый хлеб и сдоба. Также желательно сократить мёд, сладкие фрукты (спелые бананы, виноград, манго) и сухофрукты. Именно злоупотребление углеводами, а не жирами чаще всего приводит к повышению уровня триглицеридов, нарушению функций печени и дислипидемии.
2. Ограничить насыщенные жиры в рационе. Отказаться от мяса и переработанных продуктов — сосисок, колбас и т. п. Желательно убрать из рациона молочные продукты. Если пока трудно, выбирать с низкой жирностью. Минимизировать кокосовое молоко и масло, пальмовое масло, масло какао до полной коррекции уровня холестерина.
3. Полностью исключить трансжиры. Исключить фастфуд, полуфабрикаты, фритюр, маргарин и изделия из него, майонез, покупные кондитерские изделия и выпечку (куда часто добавляется кондитерский гидрогенизированный жир).
4. Добавить растительные жиры и омега-3. Включить в рацион авокадо, орехи, семечки. Заправлять салаты маслами холодного отжима (например, оливковым). Добавить продукты, богатые омега-3: льняные семечки, семена чиа, грецкие орехи, льняное масло, масло водорослей.
5. Сделать акцент на растительный белок и клетчатку. Увеличить в рационе бобовые — фасоль, горошек, нут, маш, чечевицу, сою, эдамамэ, арахис.

6. Увеличить в рационе следующие витамины и минералы:

   • Витамин С: защищает от окислительного стресса, снижает холестерин, укрепляет стенки сосудов, подавляет воспаление. Его много в цитрусах, помидорах, болгарском перце, смородине, шиповнике, свежей и квашеной капусте.
   • Витамин В6: нормализует липидный обмен и снижает холестерин. Им богата облепиха, кедровые орехи, грецкие орехи, фасоль, соя.
   • Витамин РР: оказывает сосудорасширяющее действие, улучшает углеводный обмен, регулирует уровень холестерина. Содержится в арахисе, фисташках, семечках подсолнечника, грибах, пшеничных отрубях.
   • Медь: помогает снизить триглицериды, повышает эластичность сосудов. Продукты-лидеры: шиповник, какао, мак, семечки льна, арахис, фундук, пекан, горох, нут, чечевица.
   • Марганец: предотвращает развитие атеросклероза, препятствует отложению жира в печени, участвует в синтезе гормонов щитовидной железы. Содержится в шиповнике, кедровых орешках, овсе, семечках тыквы, пекане, макадамии, фисташках, семечках подсолнечника, бобовых.
   • Кобальт: нормализует обмен веществ, участвует в синтезе В12, имеет выраженный антисклеротический эффект. Содержится в сое, грибах, какао-бобах или тёртом какао, фасоли, горохе, чечевице, маке, фундуке.
   • Йод: стимулирует распад холестерина, улучшает работу щитовидной железы. Основные источники на растительном питании — йодированная соль (хорошо, если сертифицированная), морская капуста, водоросли, фейхоа.

У веганов и вегетарианцев не бывает повышенного холестерина

Это не так. Повышенный холестерин на растительном питании часто связан с нарушениями работы печени. Например, хронический избыток фруктозы в рационе (фрукты, особенно фруктовые соки и сухофрукты) приводит к жировому гепатозу и нарушению синтеза холестерина.

Неочевидным фактором может быть нехватка витамина В12, которая сопровождается повышением гомоцистеина, повреждением стенок сосудов и развитием атеросклероза.

Проблемы с холестерином бывают только у людей преклонного возраста

На самом деле нарушение липидного обмена встречается в любом возрасте. Просто чаще возникает после 45 лет, когда из-за возрастных изменений снижается синтез стероидных гормонов.

Если 80% холестерина вырабатываются печенью, диета не играет роли

Этот миф родился из-за подмены понятий. Ограничивать поступление самого холестерина в питании действительно нет смысла. Современные диетологические рекомендации построены на ограничении насыщенных жиров и трансжиров в рационе, что уменьшает синтез печенью триглицеридов и липопротеидов низкой плотности. Поэтому диета влияет на холестерин.

У худых нет проблем с холестерином

Уровень холестерина зависит не только от процента жира в организме. Повышенный уровень фиксируется даже у людей без лишнего веса.

Чем ниже показатели холестерина в крови, тем лучше

Холестерин жизненно необходим организму, а его недостаток приводит к серьёзным гормональным нарушениям. Во всём важен баланс.

1. Следить за качеством продуктов питания. Основой рациона должны быть овощи, зелень, растительный белок, цельнозерновые крупы. Желательно полностью исключить трансжиры, заменив их орехами, семечками, маслами холодного отжима. Важно минимизировать сахар и рафинированные углеводы.
2. Быть физически активными. Холестерин участвует в синтезе новых клеток, за счёт которых организм себя регенерирует. Поэтому умеренная физическая нагрузка поможет направить его в благое русло, поддерживая активную клеточную массу.
3. Отказаться от алкоголя и курения. Это важно для восстановления правильной работы печени, снижения липопротеидов низкой плотности и улучшения эластичности сосудов.
4. Научиться справляться со стрессами. Помогут прогулки на свежем воздухе, дыхательная гимнастика, тренировки, йога, медитация. Согласно исследованиям, и йога, и медитация не только помогают справиться со стрессом, но и доказанно снижают уровень «плохого» холестерина²³.
5. Проверять липидограмму не реже одного раза в год. Гиперхолестеринемия протекает обычно бессимптомно. Поэтому так важно оценивать свое здоровье объективно, с помощью анализов, даже при хорошем самочувствии.

Перечисленные советы помогут поддерживать уровень холестерина в норме.

Берегите свое здоровье!