Научные исследования о пользе растительного питания

Всё больше людей в современном мире задумываются о переходе на растительное питание или хотя бы об уменьшении количества животных продуктов в своём рационе. Это происходит не только по этической причине, но также из-за глобальных проблем (изменения климата, эпидемии ожирения), с которыми столкнулось человечество. В то же время, несмотря на объективную практическую пользу, часто встаёт вопрос о релевантности растительного рациона. Ведь данная тема по-прежнему окутана большим количеством мифов и стереотипов. Именно поэтому в статье рассматриваются научные исследования о влиянии растительного питания на организм с целью переосмысления роли веганского рациона в актуальной реальности.

В обществе по сей день ведутся дискуссии на тему целесообразности растительного рациона, хотя этот вид питания не является новшеством. Из истории разных народов и биографии отдельных по- настоящему выдающихся личностей известно о том, что даже в более сложные времена люди задумывались о своих взаимоотношениях с окружающим миром и животными и успешно придерживались растительного питания.

Интеллектуальные распри связаны в большей степени с утверждением о том, что растительное питание не является физиологичным. Часто доводом в пользу смешанного рациона становится белок, потому что растительные продукты якобы не обладают всем разнообразием необходимых аминокислот²⁴.

Современные исследования доказательной медицины говорят об ошибочности данного мнения. У представителей растительного мира существует различный аминокислотный состав, и имеется множество продуктов с полным спектром незаменимых аминокислот.

Академия питания и диетологии — крупнейшая в мире ассоциация диетологов —придерживается позиции, что грамотно спланированные вегетарианская и веганская диеты являются здоровыми и адекватными по питательной ценности и даже могут принести пользу для профилактики и лечения определённых заболеваний. Эти типы питания подходят для всех стадий жизненного цикла, в том числе для беременности, лактации, младенчества, детства, юношества, пожилого возраста и даже для спортсменов.

При производстве растительных продуктов затрачивается меньше природных ресурсов, что связано с гораздо меньшим ущербом для окружающей среды и является более экологически устойчивым подходом.

На растительном рационе снижается риск развития таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, диабет II типа, гипертония, ожирение и некоторые виды рака. Высокое потребление овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, продуктов из сои, орехов и семян обеспечивает более низкий уровень общего и плохого холестерина и лучший контроль уровня глюкозы в крови. Эти факторы способствуют уменьшению хронических заболеваний¹.

Всемирная Организация Здравоохранения создала подробную памятку о различных видах растительного рациона и описала основные правила, которых стоит придерживаться: в рамках здорового образа жизни рекомендуется диета с преобладанием растительной пищи; с низким содержанием соли, насыщенных жиров и добавленного сахара.

Такое питание ассоциируется с более низким риском преждевременной смертности и обеспечивает защиту от развития различных неинфекционных патологий. Ограничение потребления красного мяса и переработанного мяса предотвращает многие заболевания, в том числе хронические.

Сокращение употребления продуктов животного происхождения несёт двойную пользу для здоровья человека и планеты. Переход на растительный рацион поможет предотвратить потерю биоразнообразия, сократить глобальное землепользование в сельском хозяйстве и выбросы парниковых газов в окружающую среду².

Американский колледж кардиологии и Американская ассоциация сердца на базе исследований сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета составляют рекомендации не только для людей, которые уже страдают этими заболеваниями, но и говорят о предупреждающем подходе с помощью растительного питания. Для всех взрослых рекомендовано соблюдение здоровой диеты, в которой особое внимание уделяется потреблению овощей, фруктов, орехов, цельного зерна, растительного белка и сводится к минимуму включение трансжиров, животного белка, рафинированных продуктов и подслащенных напитков. Настоятельно рекомендован отказ от курения³.

Американская ассоциация клинических эндокринологов и Американский колледж эндокринологов на базе исследований при разработке комплексного алгоритма лечения диабета II типа пришли к выводу, что именно питание играет ключевую роль в развитии данного заболевания.

В связке с диабетом обычно присутствуют ожирение и высокое артериальное давление. Минимизация риска гипогликемии является приоритетом в профилактике этих заболеваний. Для всех пациентов с диабетом необходимы оптимизация образа жизни и сведение к минимуму риска увеличения веса. Поэтому важным является контроль пищевого поведения.

Терапия основана на регулярной физической активности, отказе от курения, достаточном количестве сна и, самое главное, здоровом питании с пониженной калорийностью:

«Все пациенты должны стремиться к достижению и поддержанию оптимального веса за счёт преимущественно растительного питания с высоким содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, с ограниченным потреблением насыщенных жирных кислот и отказом от трансжиров»⁴.

Члены Американской диабетической ассоциации единодушно заключают, что в ходе нутритивной терапии диабета и преддиабета для профилактики и лечения полезны вегетарианская и веганская диеты. Всем пациентам с диабетом и преддиабетом рекомендуется консультирование по вопросам питания, направленное на улучшение или поддержание целевых показателей гликемии, контроль веса и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ассоциация подчёркивает, что лечебная диетотерапия имеет основополагающее значение для общего плана лечения диабета. Такая диетотерапия включает в себя увеличение потребления клетчатки с пищей (овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых), контроль поступления углеводов (они должны быть богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами) и физическую активность⁵.

Руководство Американского онкологического общества по диете и физической активности для профилактики рака пришло к выводу, что можно снизить риск развития опухолей с помощью рациона, богатого растительными продуктами. Такой рацион включает разнообразные овощи, богатые клетчаткой и каротиноидами, фрукты разного цвета и цельные зёрна. Здоровые модели питания связаны не только с улучшением здоровья, но и с меньшим воздействием на окружающую среду, повышением продовольственной безопасности и экологической устойчивости для будущих поколений⁶.

Диабет, ожирение

• В 2009 году было проведено исследование распространенности диабета II типа у людей на традиционном питании и у тех, кто придерживается различных типов вегетарианской диеты. Группу составили 22 434 мужчины и 38 469 женщин. В ходе исследования было установлено, что средний индекс массы тела (ИМТ) был самым низким среди веганов (23,6 кг/м2). Немного выше были показатели вегетарианцев, и самым высоким ИМТ был у невегетарианцев (28,8 кг/м2). В процентном соотношении диабет II типа встречался у 2,9% веганов. А у людей, придерживающихся классического рациона, этот показатель составил до 7,6%. Опыт показал, что разница ИМТ на 5 единиц между веганами и невегетарианцами указывает на существенный потенциал растительного рациона в защите от ожирения и от риска развития диабета II типа⁷.
• Рандомизированное контролируемое клиническое исследование веганской и традиционной диабетической диеты при лечении диабета II типа продолжительностью 74 недели. Целью данного труда было сравнить влияние веганской диеты с низким содержанием жиров и стандартные диетические рекомендации по коррекции диабета. По результатам анализа обеих диет оказалось, что веганский тип питания существенно повлиял на приём соответствующих лекарств. Показатели гликированного гемоглобина и липидов плазмы были лучше по сравнению с показателями участников исследования, которые следовали обычным рекомендациям по питанию. Также было отмечено устойчивое снижение массы тела и повышение чувствительности к инсулину. Вывод: хорошо спланированная веганская диета с низким содержанием жиров адекватна по своей питательной ценности и подходит для длительного применения¹³.
• Систематический обзор влияния веганской диеты на профилактику и лечение диабета II типа. В обзор были включены семь обсервационных и восемь рандомизированных контролируемых исследований. Было обнаружено, что веганская диета снижает риск распространения диабета II типа, а у пациентов с уже диагностированным диабетом II типа снижает высокие показатели глюкозы и улучшает её гомеостаз. Рекомендуется тщательное планирование питания и наблюдение за пациентом, чтобы исключить возможные неблагоприятные последствия, связанные с недостатком каких-либо питательных веществ¹⁴.

Гипертония, сердечно-сосудистые заболевания

• Метаанализ вегетарианских диет и артериального давления (АД) в 2013 году привёл исследователей к выводу, что вегетарианские диеты связаны с более низкими показателями АД по сравнению с всеядным питанием. По этой причине растительное питание может стать полезным инструментом для немедикаментозного лечения гипертонии (высокого АД)⁸.
• В журнале Американской кардиологической ассоциации в 2021 было опубликовано исследование взаимосвязи между рационом на растительной основе и риском сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин в постменопаузе. В рамках Инициативы по охране здоровья женщин с 1993 по 2017 год было произведено наблюдение за 123 330 женщинами. Ранее взаимосвязь диеты и сердечно-сосудистых патологий в исследованиях не рассматривалась. Диетическая основа растительного рациона сочетает в себе общепризнанные продукты, которые снижают уровень холестерина (растительный белок, клетчатка, фитостеролы) и мононенасыщенные жиры, по научным данным влияющие на улучшение показателей холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и другие. Исследование показало, что соблюдение растительной диеты связано со снижением частоты возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности⁹.
• В 2017 году учёными в области медицины была изучена связь между показателями растительной диеты и заболеваемостью ишемической болезнью сердца (ИБС). В исследовании приняли участие 73710 женщин (с 1984 по 2012 год), 92329 женщин (с 1991 по 2013 год) и 43259 мужчин (с 1986 по 2012 год). В итоге учёные обнаружили, что акцент на здоровую растительную пищу значительно снижал риск развития ИБС. В результате исследования была сформирована рекомендация: улучшению кардиометаболического здоровья может послужить увеличение растительной пищи в рационе при одновременном снижении потребления продуктов животного происхождения¹⁰.
• В 2019 году была опубликована научная работа о том, что растительные диеты связаны с более низким риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и смертности среди взрослого населения в целом. В данной работе был произведён масштабный анализ исследований разных стран, то есть использовались данные из общей популяции, что является наиболее показательным. Многие обсервационные исследования установили взаимосвязь высокого потребления продуктов животного происхождения (особенно красного и переработанного мяса) и более высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от других причин. Улучшению гликемических показателей, уменьшению воспаления, снижению АД и ЛПНП может способствовать более высокое потребление фруктов, овощей, клетчатки, полиненасыщенных жиров и продуктов, богатых различными микронутриентами¹¹.

Рак

В 2017 году был проведён систематический обзор с метаанализом обсервационных исследований о последствиях вегетарианских и веганских диет для здоровья. Цель данного анализа — выяснить зависимость между растительным питанием и факторами риска хронических заболеваний, смертности, сердечно-сосудистых патологий и рака. Были включены 86 поперечных и 10 когортных проспективных исследований. Метаанализ подтвердил значительный защитный эффект вегетарианской диеты для предотвращения заболеваемости и смертности от ИБС (-25%) и рака (-8%). А показатели веганской диеты говорят о снижении риска заболеваемости раком на 15%¹².

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП)

Приверженность растительному рациону связано с меньшей вероятностью жировой дистрофии печени. Научная работа по данной теме проводилась в 2018 году и охватывала 18345 участников.

В ходе проведения исследований наблюдалось, что у группы участников на растительном рационе функциональные тесты печени по показателям АЛТ (аланинаминотрансферазы), АСТ (аспартатаминотрансферазы) и ИЖП (индекса жирового гепатоза) снижались на 30%. Результаты тестов подтвердили, что здоровая растительная диета связана с более низкой вероятностью развития НАЖБП. Веганский рацион способствует наиболее благоприятным показателям функциональных тестов печени¹⁵.

Депрессия

Австралийское исследование, опубликованное в 2021 году, было направлено на изучение влияния потребления разнообразных растительных продуктов на симптомы депрессии. Опыт проводился на австралийских женщинах и мужчинах (средний возраст — 25 лет). В их рационе предлагалось увеличить количество и разнообразие фруктов и овощей; результаты отслеживались через 5 и 12 лет. В ходе исследования было установлено, что потребление жёлтых, оранжевых, красных и листовых овощей и разноцветных фруктов оказало влияние на снижение депрессивных симптомов. Высокое разнообразие овощей и фруктов (от 4–6 разных в день) в рационе уменьшало вероятность появления симптомов депрессии на 24–42% по сравнению с питанием, где было менее трёх разных овощей и фруктов в день. Выводом исследования стало, что рацион, богатый разноцветными овощами и фруктами, может помочь снизить симптомы депрессии и оказать значительное влияние на общественное здравоохранение¹⁶.

Инсульт

Научная работа, опубликованная в 2021 году, была направлена на изучение связи здоровой растительной диеты с более низким риском ишемического и геморрагического инсульта. Участниками исследования стали 73890 женщин (1984–2016 гг.), 92352 женщины (1991– 017 гг.) и 43266 мужчин (1986–2012 гг.) без сердечно-сосудистых заболеваний и рака. По результатам исследования меньший риск возникновения тотального инсульта наблюдался у тех, кто придерживался здорового растительного рациона¹⁷.

Руководство Eatwell в Великобритании.

• Рекомендует пить достаточно воды: около 6–8 стаканов в день*;
• употреблять не менее пяти порций различных овощей и фруктов в день (их можно использовать в свежем, замороженном, сушёном виде; сейчас большинство людей не едят достаточно фруктов и овощей, которые должны составлять не менее трети рациона);
• из крахмалистых продуктов нужно выбирать наиболее богатые клетчаткой и цельнозерновые;
• бобовые являются хорошей альтернативой мясу, т. к. в них мало жира и они служат хорошим источником клетчатки и белка;
• ненасыщенные жиры более полезны, но стоит помнить, что все жиры обладают высокой калорийностью.

Наш организм совсем не нуждается в таких продуктах, как газировка, мороженое, пирожные, печенья, чипсы и т. д. Поэтому их следует либо исключить вообще, либо есть редко и в минимальных количествах. При выявлении дефицитов можно поддерживать организм с помощью биологически активных добавок¹⁸.

Национальный̆ совет по здравоохранению и медицинским исследованиям Австралии создал актуальное руководство по здоровому питанию. Многие проблемы со здоровьем в Австралии связаны с чрезмерным употреблением высококалорийных продуктов, насыщенных жиров, добавленного сахара и соли. А продуктов, богатых питательными веществами, в рационе наблюдается недостаток. Здоровое питание улучшает качество жизни и защищает от хронических заболеваний. Его основной принцип: каждый день в питании должно быть большое разнообразие овощей, фруктов, орехов и семян, бобовых и цельных злаков. Избегать следует: большого количества крахмалистых овощей, рафинированных продуктов, жирных молочных продуктов, красного мяса, пищи с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара, соли, алкоголя и подслащенных напитков¹⁹.

Руководство по питанию Министерства здравоохранения Канады от 2019 года является одним из самых прогрессивных на данный момент. Из руководства следует, что здоровое питание — это больше, чем просто продукты, которые мы едим. Важно также осознавать, где, когда и почему вы принимаете пищу. Основные идеи подхода к питанию:

• находить время на здоровые приёмы пищи;
• обращать внимание и различать состояния голода, жажды и сытости;
• чаще готовить дома;
• планировать заранее свой рацион;
• наслаждаться пищей;
• также частью здорового питания могут быть культура и традиции.

Основная идея выбора продуктов — выработать привычку есть разнообразную здоровую пищу каждый день:

• есть много овощей и фруктов, цельных круп и бобовых;
• чаще выбирать белок из растительной пищи;
• выбирать продукты с ненасыщенными жирами;
• ограничить высокообработанную пищу;
• готовить блюда с минимальным количеством соли, сахара и насыщенных жиров;
• любимым напитком должна стать вода;
• изучать составы продуктов на этикетках перед покупкой.

Примечательный факт, что в этом руководстве впервые наблюдается полное отсутствие каких- либо молочных продуктов²⁰.

Диетологи Канады о веганской диете. Грамотно спланированный веганский рацион богат клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и полезен для здоровья. Очень важно следить за дефицитами в организме и обеспечить необходимые источники витамина В12, железа, цинка, кальция, витамина D и омега-3-жирных кислот. Например, витамин В12 подлежит саплементации, а источниками железа являются тёмно-зелёные листовые овощи, бобовые и сухофрукты²¹.

Британская ассоциация диетологов утверждает, что сбалансированный веганский рацион может способствовать здоровому образу жизни людей всех возрастов. В обязательном порядке нужно обеспечивать людей достоверной информацией о том, как возможно перейти на здоровую растительную диету. Хорошо спланированная веганская диета может использоваться детьми и взрослыми, в том числе во время беременности и грудного вскармливания²².

Позиция Американской ассоциации диетологов относительно вегетарианской диеты.

Вегетарианская и веганская диеты при правильном подходе являются здоровыми и адекватными по питательной ценности, могут принести пользу для здоровья в целом, а также играют важную роль в профилактике и лечении различных заболеваний²³.

Нил Барнард, доктор медицинских наук, является веганом и современным автором книг по здоровому питанию.

• Считает, что растительный рацион лечебный и что с его помощью можно предупредить развитие различных заболеваний.
• На базе научных исследований пришёл к выводу, что правильный растительный рацион предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, очищает сосуды, помогает при диабете вплоть до полного излечения, поддерживает здоровье мозга, снижает риск возникновения болезни Альцгеймера, понижает кровяное давление и продлевает жизнь.
• Стал веганом в осознанном возрасте после работы над исследованиями в области медицины. Изучает влияние веганского рациона на гормональную систему человека.
• Успешно использовал растительное питание для женщин при лечении эстрогендоминирования и бесплодия.
• Считает, что гены не предопределяют судьбу: если избегать факторов риска, таких как нездоровое питание, то риск развития заболеваний максимально сокращается.
• Составил «здоровую тарелку», где фрукты, зерновые, бобовые и овощи являются основой ежедневного питания.

Майкл Грегер — известный американский врач, автор нескольких бестселлеров, лектор и активист.

• Будучи студентом, в качестве младшего научного сотрудника писал работу о заболеваниях крупного рогатого скота, после чего стал веганом.
• Пропагандирует преимущества цельной растительной диеты и рассказывает о вреде употребления продуктов животного происхождения.
• Основал некоммерческий сайт NutritionFacts.org, где опубликовано множество бесплатных материалов по теме растительной диеты и здорового питания.
• Автор популярной книги «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь», в которой объясняется позиция, что образ жизни и питание важнее, чем лекарства. В этой книге М. Грегер привёл ежедневный список продуктов и подчеркнул важность грамотного подхода к составлению рациона. Крестоцветные и листовые овощи, семена льна, ягоды, бобовые, орехи, вода, травы и специи, фрукты, цельнозерновые — всё это доктор Грегер выделил как основу здорового рациона.
• Родная бабушка М. Грегера излечилась от сердечной недостаточности с помощью лечебной диеты Натана Притикина, которая поощряет употребление большого количества овощей и цельнозерновых, основана на многообразии пищи, богатой клетчаткой и витаминами, с ограничением жиров и калорий. Это вдохновило его на дальнейшие исследования в области влияния питания на здоровье.
• Доктор Грегер считает, что нет необходимости просто ограничивать калории, т. к. калорийность автоматически снижается на полностью растительной диете. Эффект от снижения веса таким способом сохраняется длительно и положительно сказывается на здоровье в целом.

Джон Макдугалл — врач и специалист по здоровому питанию, автор книг и веганской диеты «План Макдугалла», которая стала бестселлером.

• Работал над программой диеты вместе со своей женой Мэри, которая составляла вкусные и полезные растительные рецепты. Эта диета основана на различных крахмалистых продуктах, таких как рис, картофель и подобных, и полностью исключает все продукты животного происхождения, рафинированные продукты и масла, напитки с кофеином.
• Макдугалл помог тысячам пациентов и изучил влияние растительной диеты на рассеянный склероз, аутоиммунные заболевания, ожирение и диабет.
• Программа питания доктора Макдугалла улучшает здоровье и предотвращает риск возникновения заболеваний без использования лекарств.

Подводим итоги

Из вышеизложенной информации можно сделать вывод о релевантности цельного растительного питания; подтверждение тому — авторитетные источники с доказательной базой. С каждым годом в мире становится всё больше веганов, и это говорит о том, что люди видят практическую пользу данного типа питания на личном опыте и опыте своих близких. Главное — отличать сбалансированное растительное питание от хаотичного и неполноценного. В этом вопросе помогут рецепты, которые размещены на данном портале, например: протеиновый боул из гречки, омлет из тофу или фундучное печенье.

Выбирайте растительное и будьте здоровы!