Железо. Норма для организма, железодефицит и железодефицитная анемия (ЖДА)

С переходом на растительное питание человек убирает из рациона животные продукты, и нередко бывает такое, что из-за незнания, как сбалансировать рацион по всем необходимым элементам, организм становится подверженным дефицитным состояниям. Таким образом рождаются различные мифы о том, что растительный тип питания скудный и дефицитный.

На самом деле растительный рацион при грамотном подходе может быть очень здоровым, комфортным, полноценным и сбалансированным.

В данной статье мы раскроем тему дефицита железа, расскажем, чем отличается железодефицитная анемия от латентного железодефицита, а также поговорим о причинах снижения гемоглобина, методах его диагностики и восполнения дефицитов железа.

Начнем с того, что с вопросом нехватки железа и снижения гемоглобина сталкиваются многие люди в современном обществе на любом (!) типе питания.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, 30 % жителей Земли страдают дефицитом железа. А это около 3 млрд человек.

Недостаток железа чаще встречается у женщин, чем у мужчин. В России до 40 % женщин страдают железодефицитом (особенно в репродуктивном возрасте), почти половина беременных и половина детей в возрасте до 5 лет имеют дефицитные состояния. Прежде всего это связано с тем, что женщины репродуктивного возраста ежемесячно вместе с кровью теряют достаточное количество железа, а у беременных и детей повышаются потребности в данном минерале.

Железо — микроэлемент, который выполняет множество функций в нашем организме для поддержания его нормальной жизнедеятельности. Железо входит в состав гемоглобина, и благодаря этому эритроциты становятся способны переносить кислород и обеспечивать адекватную перфузию всех органов и тканей.

Согласно данным классической медицины, суточные нормы потребления железа при отсутствии его дефицита следующие:

• для детей — 10‒15 мг;
• для мужчин — 10 мг;
• для женщин детородного возраста (в связи с регулярной кровопотерей) — 20 мг;
• для женщин при беременности — 40–50 мг, при лактации — 30–40 мг.

1. Входит в состав гемоглобина, благодаря чему гемоглобин в составе мембраны эритроцитов способен переносить кислород, тем самым обеспечивая необходимое кислородное питание всем клеткам и тканям нашего организма.
2. Обеспечивает крепкий иммунитет всего организма за счёт участия в клеточном иммунном ответе (входит в состав лизосом макрофагов, обеспечивая полноценные процессы фагоцитоза), а также в системном (входит в состав иммуноглобулинов и острофазных белков — белков системы комплемента, интерферонов, цитокинов).
3. Обеспечивает полноценный рост и деление клеток за счёт участия в синтетических процессах, в том числе в синтезе ДНК.
4. Создает депо (запас) железа в организме в виде ферритина (в печени и мышцах) и гемосидерина (в других паренхиматозных органах).
5. Входит в состав множества ферментов и коферментов, участвует в различных окислительно-восстановительных и других химических реакциях в организме.
6. Участвует в метаболизме коллагена, обеспечивая упругость и эластичность кожи.
7. Регулирует обмен веществ, участвует в синтезе различных гормонов (катехоламинов, тиреоидных гормонов) и биологически активных веществ.
8. Участвует в энергетическом обмене также за счет синтеза ферментов и кофакторов, которые необходимы в метаболических реакциях, в том числе в цикле Кребса.
9. Обеспечивает оптимальное развитие нервной системы за счет участия в синтезе γ-аминомасляной кислоты (улучшает процессы метаболизма тканей головного мозга, способствует усвоению глюкозы нейронами и удалению из них токсичных продуктов обмена), способствует лучшему функционированию и развитию дофаминергических нейронов.
10. Влияет на метаболизм витаминов группы В и витамин С.

Всасывание и степень усвоения нашим организмом зависит от вида железа:

1. Гемовое железо (Fe2+) — это тип железа, который содержится только в красном мясе, он усваивается намного лучше, так как поступает в организм сразу в виде двухвалентного иона.
2. Негемовое железо (Fe3+) — это железо, которое содержится в растительной пище и усваивается организмом намного хуже, нежели гемовое, поскольку ферментным системам организма приходится затрачивать свои ресурсы, чтобы трехвалентный ион железа восстановить до двухвалентного.

Попадая в желудок, под действием соляной кислоты желудочного сока железо высвобождается из пищи. Всасывание происходит в тонком кишечнике — преимущественно двухвалентного железа. Если железо поступает с пищей в виде трехвалентного иона, то для его восстановления до Fe2+ используется аскорбиновая кислота (витамин С). Далее железо переносится внутрь энтероцита (клетки кишечника) специальным белком-транспортером, который также переносит в клетку и другие двухвалентные металлы, то есть существует постоянная конкуренция между ионами Fe2+ и ионами кальция, цинка, магния, стронция и др.

По количественному содержанию в продуктах животного происхождения железа не так много, нежели в растительных продуктах, но усваивается человеческим организмом гемовое железо в процентном соотношении лучше (гемовое железо — на 30 %, негемовое железо — на 5–10%). Рады предоставить вам наглядный пример:

Растительная пища (в 100 г)	Животная пища (в 100 г)
Морская капуста 16 мг	Печень 11–15 мг
Шиповник 12 мг	Красное мясо 2–4 мг
Гречка 8 мг	Яйца 3 мг
Грибы 5 мг

Для тех людей, для кого питание — это не только аспект физиологический и биохимический, а еще и духовный, употребление в пищу животной продукции недопустимо. Но как же тогда быть с усвоением железа? Если грамотно составить сбалансированный рацион и правильно сочетать продукты, то усвоение железа из растительных источников повышается в несколько раз.

Что способствует лучшему усвоению железа:

• Витамин С (болгарский перец, черная смородина, облепиха, листовая зелень, свежая и квашеная капуста, цитрусовые, проростки чечевицы, шиповник, киви, брокколи). Сочетание негемового железа с витамином С увеличивает абсорбцию в несколько раз, так как именно аскорбиновая кислота восстанавливает трехвалентное железо до двухвалентного.
• Фолиевая кислота/B9 (зеленые листовые овощи, бобовые, цельные злаки, грецкий орех, фундук, брокколи).
• Витамин А (морковь, хурма, тыква, манго).
• Белок (бобовые, крупы, семена, орехи), а также аминокислоты лизин и глицин.
• Органические кислоты (содержатся в продуктах с кислым вкусом, во фруктах и овощах, образуются при ферментации).
• Медь (бобовые, капуста, картофель, крапива, хлорофилл, морковь, шпинат, яблоки, какао-бобы, свекла, авокадо).
• Нормальная кислотность желудка (необходима для качественного усвоения белка и железа).
• Замачивание зерен, орехов, бобовых для ликвидации фитиновой кислоты.

Что препятствует усвоению железа:

• Фитиновая кислота: содержится в крупах, бобовых, орехах и семенах. Для нейтрализации данные продукты необходимо вымачивать перед приготовлением.
• Кофеин и танин: содержатся в кофе, матче, чёрном и зелёном чае. При восполнении железа необходимо исключить данные продукты или не принимать во время еды.
• Кальций: содержится в молочных продуктах, в кунжуте и маке. Например, для лучшего усвоения железа из гречневой каши не готовьте её на коровьем, кунжутном или маковом молоке.
• Некоторые лекарственные препараты: антациды (альмагель, фосфалюгель, ремагель и др.) и антибиотики.
• Низкая кислотность желудочного сока.
• Коровье молоко (способствует закислению рН организма, а в кислой среде железо не способно всасываться).
• Продукты, богатые хромом, тетрациклинами, оксалатами, фосфатами, инозитолом (они образуют нерастворимые комплексы с железом и препятствуют его всасыванию).

Конкурируют с железом следующие элементы (у них одни каналы всасывания, соответственно, принимать их вместе нежелательно):

• кобальт;
• стронций;
• магний;
• цинк.

Список растительных продуктов, богатых железом (на 100 г):

Продукт	Содержание Fe	Продукт	Содержание Fe
фисташки	3,92 мг	горький шоколад	4,4 мг
витграсс	25 мг	кизил	4,1 мг
морская капуста	16 мг	кешью	3,8 мг
чёрный кунжут	16 мг	щавель	3,5 мг
шпинат	13,51 мг	чёрный рис	3,4–3,7 мг
чернослив сушеный	13 мг	кедровые орехи	3 мг
курага	12 мг	фасоль красная	2,94 мг
чечевица	11,8 мг	свекла (корнеплод)	1,4 мг
шиповник свежий	11,5 мг	цветная капуста	1,4 мг
горох	6,8‒9,4 мг	гранат	1,2 мг
гречка	8,3 мг	перга	1,2 мг
ячневая крупа	7,4 мг	репа	0,9 мг
ягоды годжи сушеные	6,8 мг	брокколи	0,73 мг
нут	6,2 мг	морковь	0,7 мг
овсянка	5,5 мг	белокочанная капуста	0,6 мг
пшеница	5,4 мг	тыква	0,4 мг

Сывороточное железо — показатель свободного железа в крови.

Ферритин — сложный белковый комплекс, который отвечает за внутриклеточное депонирование (запас) железа в легкодоступной форме. Ферритин состоит из белка (апоферритина) и трёхвалентного атома железа. Свободные атомы железа токсичны для организма, но благодаря ферритину железо связывается и хранится в нетоксичной и растворимой форме в клетках.

Ферритин синтезируется в основном в печени, а также в селезенке и костном мозге. При обновлении клеток ферритин способен выделяться в сыворотку крови, и, несмотря на то, что сывороточный ферритин содержит небольшое количество железа (20–25 %), его уровень коррелирует с запасами железа в организме. Именно поэтому данный показатель используют для диагностики железодефицитных состояний. Стоит отметить, что ферритин — это острофазовый белок, реагирующий на воспаление в организме. Поэтому при высоких значениях ферритина, особенно выше референсных и оптимальных значений, необходимо провести дифференциальную диагностику воспалительных процессов и заболеваний.

Трансферрин — железосвязывающий гликопротеин плазмы крови, являющийся основным транспортером железа в организме. Определение в сыворотке крови концентрации трансферрина и степени его насыщения является достоверным методом оценки железодефицитных состояний. Но надо учитывать, что при заболеваниях печени (хронический гепатит, цирроз) происходит нарушение процессов синтеза белков и ферментов в гепатоцитах, в том числе снижается синтез трансферрина, и, как следствие, снижается его количество в крови.

Общая железосвязывающая способность сыворотки (ОЖСС) — показатель, отражающий способность сыворотки крови связывать железо. При дефиците железа она будет повышена, так как организм будет стремиться связать как можно больше железа, которого и так мало.

Коэффициент насыщения трансферрина показывает, насколько железо связано с трансферрином.

Чтобы разобраться в том, чем же отличается железодефицит от железодефицитной анемии, нужно понять, что железодефицитные состояния делятся на три стадии:

• прелатентный дефицит железа;
• латентный дефицит;
• железодефицитная анемия (ЖДА).

То есть при недостаточном поступлении в организм железа вначале развивается прелатентный дефицит, затем латентный, и только после того как все запасы железа в организме истощаются, начинается использование железа из гемоглобина. Таким образом снижается уровень гемоглобина в крови и развивается железодефицитная анемия. Следовательно, анемия — это последняя стадия железодефицита. Поэтому нормальная концентрация гемоглобина крови не должна быть критерием обеспеченности организма железом, важно отслеживать показатели обмена железа, чтобы не упустить из виду железодефицитное состояние!!!

Теперь разберем конкретнее, какие же симптомы и лабораторные показатели характерны для каждой стадии.

Прелатентный дефицит железа характеризуется снижением запасов железа в красном костном мозге с отсутствием клинических симптомов.

При лабораторной диагностике будет выявлено:

• снижение железа в депо (незначительное снижение ферритина);
• нормальный уровень сывороточного железа;
• нормальный уровень гемоглобина и эритроцитов;
• отсутствие тканевых проявлений (нет сидеропенического синдрома).

Латентный (скрытый) дефицит железа — это состояние, при котором имеется дефицит железа (то есть железа уже не хватает органам и тканям), но ещё нет развития анемии. Так как латентный дефицит железа влияет на тканевой обмен, могут возникать тканевые проявления в виде сидеропенического синдрома (начальных проявлений) и характеризоваться:

• сухостью кожных покровов, шелушением кожи и трещинами в уголках рта (заедами, или ангулярным стоматитом);
• сухостью слизистых, а также болью во рту и/или жжением языка;
• повышенной ломкостью ногтей, возникновением койлонихий (ногтевая пластина приобретает ложкообразную форму);
• ломкостью и тусклостью волос, повышенным выпадением.

Также у человека могут возникнуть следующие клинические проявления:

• повышенная утомляемость;
• слабость;
• одышка при физической нагрузке.

Но все эти симптомы пока будут выражены в незначительной степени. Лабораторно латентный дефицит железа характеризуется:

• снижением железа в депо (снижением ферритина);
• снижением уровня сывороточного железа;
• нормальным уровнем гемоглобина и эритроцитов;
• повышением общей железосвязывающей способности сыворотки (ОЖСС);
• отсутствием гемосидерина (темно-желтого пигмента, который является полимером ферритина) в макрофагах костного мозга.

Крайняя стадия железодефицита, которая проявляется в виде железодефицитной анемии (ЖДА). После того как произошло истощение всех запасов железа, начинает страдать синтез гема (комплексного соединения, в состав которого входит двухвалентное железо), снижается уровень гемоглобина и эритроцитов, которые переносят кислород, страдает перфузия тканей (то есть снабжение их кислородом) и, как следствие, развивается анемия.

Для железодефицитной анемии характерно:

• снижение железа в депо (значительное снижение ферритина);
• снижение уровня сывороточного железа;
• снижение уровня гемоглобина и эритроцитов;
• повышение общей железосвязывающей способности сыворотки (ОЖСС);
• снижение коэффициента насыщения трансферрина железом;
• анизоцитоз — изменение размеров эритроцитов;
• пойкилоцитоз — изменение формы эритроцитов;
• отсутствие гемосидерина в макрофагах костного мозга;
• наличие тканевых проявлений (сидеропенического синдрома).

Также для ЖДА характерен выраженный сидеропенический синдром, который проявляется:

• Сухостью кожных покровов, шелушением кожи и трещинами в уголках рта (заедами, или ангулярным стоматитом).
• Сухостью слизистых, а также болью во рту и/или жжением языка.
• Повышенной ломкостью ногтей, возникновением койлонихий (ногтевая пластина приобретает ложкообразную форму).
• Ломкостью и тусклостью волос, повышенным выпадением.
• Атрофией слизистой желудка и пищевода, дисфагией (затруднением глотания сухой и твердой пищи).
• Мышечной слабостью (миастенией), в результате чего человек может жаловаться на повышенную утомляемость, слабость, также развивается слабость сфинктеров мочевыводящих путей и, как следствие, недержание мочи ночью или при смехе. Также в результате миастении наблюдается значительное снижение сократительной способности миометрия (мышц матки), следовательно, могут возникнуть осложнения в процессе беременности и родов, в том числе такое опасное состояние, как невынашивание беременности.
• Извращением вкуса и запаха (человек внезапно обнаруживает, что ему хочется поесть мел, грязь, погрызть железные гвозди, ему начинает нравиться запах краски, клея и т. д.).
• Склонностью к тахикардии (повышенному пульсу), гипотонии (пониженному артериальному давлению).
• Нарушениями в иммунной системе (снижается уровень лизоцима, В-лизинов, комплемента, некоторых иммуноглобулинов, снижается уровень Т- и В-лимфоцитов, что способствует высокой инфекционной заболеваемости).

Норма гемоглобина в крови:

• для женщин — 120‒140 г/л, а лучше не меньше 130 г/л;
• для мужчин — 130‒150 г/л.

В зависимости от выраженности снижения гемоглобина (Hb) анемию принято делить на три степени тяжести:

• I степень (легкая): уровень Hb — 110‒90 г/л;
• II степень (средняя): уровень Hb — 89‒70 г/л;
• III степень (тяжёлая): уровень Hb — менее 70 г/л.

Если у вас уже обнаружились симптомы анемии или ее выявили по анализам крови, то не теряйте, пожалуйста, времени на самолечение — обратитесь к компетентному специалисту, чтобы не упустить возможность быстро выявить причину потери и устранить дефицит железа.

Для того чтобы у вас сложилось полноценное представление о данных состояниях, еще раз перечислим характерные особенности разных стадий железодефицита.

	Норма	Прелатентный дефицит железа	Латентный дефицит железа	ЖДА
Депо железа	100 %	30–50 %	10–20 %	0 %
Транспортное железо	100 %	100 %	50–30 %	10–20 %
Железо эритроцитов	100 %	100 %	100 %	80 % (и ниже)
Депо костного мозга	железо обнаруживается	обнаруживаются единичные следы железа	0	0
Сывороточное железо (ммоль/л)	10–30	<20	<12	<7 (и ниже)
Ферритин сыворотки (мг/л)	40–160	<30	10–20	<10
ОЖСС (ммоль/л)	50–65	65	>70	>75
Коэффициент насыщения трансферрина (%)	20–50	<30	<15	<10
Эритроциты (х1012/л)	в норме	в норме	в норме	у муж < 4,0 у жен < 3,7 в мазке: микро- цитарные, гипохромные
Гемоглобин (Hb)	в норме	в норме	в норме	I ст.: 110‒90 II ст.: 89‒70 III ст.: <70
Сидеропенический синдром	отсутствует	отсутствует	начальные проявления	выраженные проявления
Клиническая симптоматика	отсутствует	отсутствует	начальные проявления	выраженные проявления

В связи с тем, что питание людей зачастую однообразно и состоит из ограниченного набора продуктов, на фоне слабого пищеварения и несоответствующего образа жизни запасы железа постепенно расходуются, поэтому формируется дефицит, который в последующем может приводить к анемии (снижению гемоглобина).

Причины развития железодефицита:

1. Физиологические потери железа происходят при отмирании клеток кишечника (а это около 17 млрд клеток каждый день!), менструальных кровотечениях у женщин, отшелушивании кожи и при воспалительных процессах и заболеваниях.
2. Физиологически повышенное потребление железа (в период беременности и лактации, а также в период активного роста и развития у детей) — старение тела и снижение способности к усвоению питательных веществ у пожилых людей.
3. Патологические потери железа, прежде всего связанные с кровопотерей:
• травмы, операции;
• донорство крови;
• патологически обильные менструации у женщин;
• геморроидальные, десневые кровотечения;
• кровотечения при язвах желудочно-кишечного тракта, скрытые кровотечения внутренних органов.
4. Повышенное потребление железа при патологических состояниях, таких как:
• эндометриоз, миома;
• опухоли, онкологические заболевания;
• инфекционные заболевания различной этиологии (бактериальной, вирусной, грибковой).

Усугубляется дефицит железа также:

• при скудном рационе и недостатке железа в пище;
• при низком поступлении белка, так как нарушается синтез белка ферритина и тем самым не формируются запасы железа;
• при проблемах с усвоением белка и железа, например, при сниженной кислотности желудка, а также при заболеваниях желудка, при воспалительных процессах в кишечнике, синдроме избыточного бактериального роста, кандидозе, паразитарных инвазиях, дисбалансе микрофлоры;
• при недостатке кофакторов, необходимых для усвоения железа и образования гемоглобина, — витамина С, цинка, меди, фолиевой кислоты, витамина В12;
• при нарушении работы почек;
• при приеме нестероидных противовоспалительных препаратов, антикоагулянтов и препаратов, снижающих кислотность.

• сонливость, повышенная и быстрая утомляемость;
• раздражительность, эмоциональная лабильность (частая смена настроения), сниженное и депрессивное настроение, потеря концентрации внимания;
• снижение трудоспособности, толерантности к физическим нагрузкам, долгое восстановление после тренировок;
• одышка и учащенное сердцебиение при физических нагрузках;
• снижение артериального давления, головокружение, головные боли, шум в ушах, склонность к обморокам, особенно в духоте;
• пониженный аппетит и отвращение к некоторым продуктам питания (шоколаду, сладостям);
• извращение вкуса и тяга к непищевым продуктам: зубному порошку, мелу, глине, песку, сырому тесту и крупам;
• извращение обоняния и пристрастие к запахам (бензина, керосина, ацетона, лаков, красок);
• снижение иммунитета (проявление герпеса, фурункулеза, частые простуды);
• мерзлявость (особенно рук и ног);
• сухость кожи, шелушения, сухость локтей и пяток до трещин, кожный зуд, коричневые пятна на тыльной поверхности кистей и лица;
• стоматит, глоссит, боли в языке, покраснение кончика языка, лакированный, географический язык, хейлит, отек губ, пародонтоз, кариес;
• ломкость, тусклость, истончение и исчерченность ногтей, ложкообразная вогнутость ногтей;
• тусклость, ломкость, выпадение волос, ранняя седина;
• трудности при проглатывании твердой пищи, таблеток, капсул;
• неустойчивый стул, снижение желудочной секреции, гастрит, запоры.

У дефицита железа нет специфических симптомов. Вышеперечисленные симптомы могут говорить и о других состояниях. Но если вы обнаружили несколько симптомов из перечисленных, то это повод заподозрить железодефицит и обратиться к специалисту.

Для детей и подростков это снижение иммунитета, частые инфекционные заболевания, отставание в умственном и физическом развитии. При дефиците железа ухудшается функция головного мозга из-за нарушения снабжения нейронов кислородом и снижения активности ферментов тканевого дыхания, что проявляется нарушением когнитивных функций и способностей, а также некоторыми отклонениями в поведении детей (капризностью, эмоциональной неустойчивостью, конфликтностью).

При беременности дефицит железа вызывает внутриутробную задержку развития плода, некачественное развитие плаценты, повышается риск ранних родов, кровотечений, материнской и младенческой смерти во время родов, формирует дефицит железа у новорожденного ребенка, который сложнее восстанавливать после рождения.

В пожилом возрасте дефицит железа формируется чаще в связи с физиологическим снижением кислотности желудка, на фоне которого происходят и другие изменения в теле. В связи с этим в старости хронические заболевания протекают тяжелее и длительнее.

Важно сказать, что, помимо дефицита железа, возможны такие состояния, когда происходит переизбыток железа в организме, и прежде всего это связано с употреблением железа из биологически активных добавок (БАДов).

При избыточном поступлении железа организм не справляется с его нейтрализацией, и железо накапливается в паренхиматозных органах в виде нерастворимых белковых комплексов; такое болезненное состояние называется «гемосидероз внутренних органов» (головного мозга, сердца, почек и т. д.). Оно чревато нарушением функции этих органов вплоть до полного прекращения их работы.

Поэтому самостоятельный прием каких-либо БАДов недопустим! Биологически активные добавки должны назначаться только специалистом, а также должны быть соблюдены правила приема и необходимые дозировки.

Для лечения анемии и коррекции дефицита железа необходимо придерживаться следующей стратегии:

1. Выяснение причины: недостаток железосодержащих продуктов в рационе, повышенная потребность и/или потери, внутренние нарушения в работе органов и/или воспалительные заболевания, дефицит кофакторов и белка.
2. Устранение причины: коррекция питания, восполнение дефицита белка и других кофакторов для усвоения железа, нормализация работы желудочно-кишечного тракта, исключение продуктов, вызывающих воспаление, и антинутриентов.
3. Регуляция стресса. Стресс — одна из причин развития дефицита и повышения потребности в железе.
4. Препараты железа необходимо подбирать со специалистом, учитывая результаты анализов. Дозировка препаратов железа подбирается индивидуально. Обязательно необходимо учитывать состояние организма и наличие воспалительных процессов, так как на их фоне железо может вступать в реакции окисления и наносить вред на клеточном уровне.

• Качественное и сбалансированное питание. Питание при анемии должно быть максимально разнообразным и полноценным. Важно исключать продукты, способствующие воспалению (промышленные соусы, выпечку, сладости, алкоголь, фастфуд, транс-жиры и рафинированные масла).
• Оздоровление пищеварительного тракта (очищение, детокс).
• Режим дня и хороший, глубокий сон.
• Прогулки на свежем воздухе.
• Регулярные физические нагрузки.
• Дыхательные практики, увеличивающие содержание кислорода в крови.

Для профилактики и лечения железодефицита также можно использовать следующие фитопрепараты (при отсутствии противопоказаний):

• астрагал шерстистоцветковый;
• зайцегуб опьяняющий;
• левзея сафлоровидная;
• марена красильная;
• пассифлора инкарнатная;
• синюха голубая;
• сушеница топяная;
• тимьян ползучий;
• череда;
• куркума длинная;
• перга.

	Завтрак	Обед	Ужин
День 1	1) Зеленый сок с крапивой (100 мл) за 20 минут до еды. 2) Отварная гречка с кунжутным маслом, дольками авокадо и зеленью.	1) Салат из цветных овощей с сыродавленым маслом, соком лимона, зернами граната и зеленью. 2) Чечевичные оладьи, киноа, тушеные овощи (брокколи, морковь) с семенами конопли, кунжутом и зеленью.	Овощное рагу (без картофеля) с горохом и шпинатом, красный рис, зелень.
День 2	1) Зеленый сок с витграссом (50‒100 мл) за 20 минут до еды. 2) Омлет из нута, овощная разноцветная нарезка, зелень, фисташки 10 шт.	1) Салат с морской капустой. 2) Борщ (без картофеля) с красной фасолью, безглютеновый хлеб, оливки.	1) Зеленый салат из микса зелени с соком лимона и семенами. 2) Бурый рис с машем, цветной капустой и кешью-соусом.

Надеемся, что нам удалось хоть немного расширить ваше понимание относительно такого сложного и значимого показателя в человеческом организме, как железо. Берегите себя и будьте здоровы!