Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты играют незаменимую роль в самых разных системах организма: от сердечно-сосудистой до иммунной. При этом организм человека не способен синтезировать омега-3 самостоятельно, поэтому вопрос их употребления в пищу — в составе цельных продуктов или в виде БАД — стоит достаточно остро. Важно понимать, что омега-3 содержится не только в рыбьем жире, но и во множестве других продуктов, в том числе и растительных.

Омега-3 жирные кислоты (ЖК) — это ненасыщенные жирные кислоты, содержащие в своей формуле двойную связь в омега-3-позиции (то есть после третьего атома углерода).

Омега-3 являются эссенциальными жирами, так как организм человека не способен синтезировать их самостоятельно, и именно поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания или из биологически активных добавок.

Омега-3 жирные кислоты существуют в трёх вариантах:

• эйкозапентаеновая (ЭПК): обладает противовоспалительными свойствами, стимулирует регенерацию клеток, активизирует иммунитет, повышает антиоксидантные функции организма;
• докозагексаеновая (ДГК): входит в состав оболочек клеток серого вещества головного мозга, мембран клеток, глазной сетчатки, а также половых клеток, защищает мозг от старения, улучшает память, мышление и время реакции;
• альфа-линоленовая (АЛК): снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует артериальное давление, снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина) в крови, улучшает эластичность сосудистой стенки.

• АЛК содержится только в растительных продуктах: семенах льна, конопли, чиа, сыродавленном льняном масле, грецких орехах, авокадо.
• ЭПК и ДГК содержатся в водорослях (вакамэ, ламинарии, спирулине, нори) и морепродуктах.

Кстати сказать, морские жители, в том числе рыба, получают ЭПК и ДГК именно из водорослей! Напрашивается вопрос: зачем употреблять полезные омега-3 жиры через посредника в виде рыбы, если можно восполнять суточную потребность напрямую из водорослей? Ответ очевиден.

• для взрослого человека — 1000–2000 мг;
• для новорожденных и до 1 года — 220–250 мг;
• для детей с 1 года до 6 лет — 350–500 мг;
• для детей с 6 до 14 лет — 500–700 мг;
• для детей старше 14 лет — 1000 мг;
• для беременных и кормящих женщин, а также при менопаузе и занятиях бодибилдингом суточная норма повышается до 2500–3000 мг, а при сниженной массе тела — до 3000–4000 мг.

Максимальная безопасная дозировка омега-3 в сутки составляет 8000 мг.

Кроме того, потребность в омега-3 возрастает при:

• депрессивных и аутоиммунных состояниях;
• в холодное время года;
• простудных заболеваниях;
• интенсивных занятиях спортом;
• атеросклерозе сосудов;
• онкологических заболеваниях;
• угрозе инфаркта или инсульта.

Наш организм для полноценного функционирования в большей мере нуждается именно в ЭПК и ДГК. Поступая в организм животного, в том числе человека, растительная омега-3 (АЛК) преобразуется в животную — ЭПК и ДГК. Но процесс усвоения АЛК и переход в ЭПК и ДКГ зависит от генетических особенностей, в частности от наличия/отсутствия полиморфизма в гене FADS2 (это можно определить с помощью генетического теста). Полиморфизм в гене FADS2 указывает на очень низкий процент преобразования АЛК в ЭПК и ДГК и, как следствие, на повышенный риск дефицита омега-3.

Примерно 70% жителей Южной Азии, традиционно питающихся растительной пищей, 53% африканцев, 29% жителей Восточной Азии и только 17% европейцев имеют «вегетарианский» генотип (то есть отсутствие полиморфизма), дающий возможность более эффективно получать омега-3 жирные кислоты из растительных источников. Поэтому, даже если вы не сдавали генетический тест и не знаете, есть ли у вас полиморфизм гена FADS2, необходимо употреблять не только семена льна, но и водоросли в достаточном количестве! Либо же получать омега-3 из БАД хотя бы по 500 мг в день курсами раз в сезон (суточная потребность 1000 мг, но омега-3 имеет свойство накапливаться).

Продукты, богатые омега-3, или БАД лучше употреблять совместно с продуктами, содержащими витамин Е, так как он защищает жирные кислоты от окисления и способствует их лучшей усвояемости. А дефицит селена и чрезмерное потребление транс-жиров, напротив, препятствуют усвоению омега-3.

Омега-3 жирные кислоты являются важным компонентом клеточных мембран, выполняют биорегуляторную, структурную, энергетическую, запасающую и антиоксидантную функции. Давайте рассмотрим подробнее, какую роль играют омега-3 для каждой системы организма:

1. Нервная система:

   • необходимы для нормального развития нервной системы малыша ещё в утробе матери и далее на протяжении всей жизни — для поддержания жизненно важных, в том числе когнитивных, функций головного мозга: восприятия, внимания, памяти, концентрации, обучаемости;
   • омега-3 жирные кислоты участвуют в восстановлении клеточных мембран и регулируют взаимосвязь между нейронами, что играет значительную роль в развитии интеллекта, внимания и моторики.

2. Сердечно-сосудистая система:

   • снижают концентрацию «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, вследствие чего снижается вязкость и улучшается ток крови, восстанавливается эластичность сосудов и нормализуется артериальное давление (снижается риск развития атеросклеротической болезни, тромбоза, инфаркта миокарда или инсульта головного мозга);
   • улучшают сократительную функцию миокарда.

3. Зрение:

   • участвуют в формировании сетчатки глаза, следовательно, влияют на остроту зрения;
   • предупреждают развитие сухости слизистой и снижение зрения при длительной работе за компьютером (одной омега-3 богат не будешь, поэтому в данном случае не забываем про очки, блокирующие синий свет, исходящий от монитора).

4. Иммунная система:

   • являясь предшественниками эйкозаноидов (тканевых гормонов), снижают воспалительные процессы в организме и предупреждают развитие простудных, аллергических и аутоиммунных заболеваний;
   • помогают в момент инфекции бороться с вирусами и бактериями, так как являются мощными антиоксидантами;
   • влияют на формирование стойкого адаптивного иммунитета, так как напрямую участвуют в пролиферации (делении) Т- и В-лимфоцитов.

5. Гормональная система:

   • регулируют синтез стероидных, в том числе половых, гормонов (тестостерона, эстрадиола);
   • подавляют синтез кортизола (гормона стресса);
   • участвуют в формировании мужских половых клеток (сперматозоидов);
   • положительно влияют на репродуктивную систему мужчины;
   • благоприятно влияют на гормональный фон женщины во время менопаузы, предменструального синдрома и менструации (снижаются неприятные симптомы, такие как отёки, болезненность в области матки);
   • способствуют нормализации менструального цикла;
   • благоприятно влияют на выработку гормонов во время беременности, а также играют важную роль в формировании всех органов и систем у малыша.

6. Кожа, волосы и ногти:

   • улучшают функциональное состояние дермы;
   • являясь компонентами клеточных мембран, омега-3 жирные кислоты участвуют в укреплении ногтей и волос, а также придают коже эластичность.

7. Опорно-двигательная система:

   • благоприятно влияют на эластичность и упругость суставов, выработку синовиальной жидкости, что позволяет восстановить суставы и мышцы после тяжёлых физических тренировок;
   • стимулируют рост мышечной ткани;
   • улучшают нейромышечную связь и передачу сигнала;
   • повышают мышечный тонус и общую выносливость организма.

8. Эмоции и психика:

   • регулируют метаболизм серотонина (гормона радости);
   • снижают психоэмоциональное напряжение и уровень агрессии;
   • предупреждают риск развития депрессии и тревожных расстройств.

9. Метаболизм и клеточный обмен:

   • являясь предшественниками эйкозаноидов (тканевых гормонов), способны изменять метаболическую активность клетки и окружающих тканей в различных реакциях воспалительного и невоспалительного характера;
   • участвуют в транспорте кислорода к тканям;
   • ускоряют обмен веществ;
   • повышают чувствительность к инсулину.

1. дефицит половых гормонов, нарушение репродуктивной функции, нарушение менструального цикла, бесплодие;
2. сухость и шелушение кожи, атопический дерматит, диатез;
3. сухость слизистых, постоянная жажда;
4. выпадение волос, ломкость ногтей;
5. боли в суставах, мышцах и сухожилиях;
6. ухудшение зрения, в том числе в темноте (куриная слепота);
7. частые простудные заболевания (ОРВИ, ОРИ), аллергические реакции, хроническое воспаление;
8. нарушение клеточного дыхания, снижение уровня энергии (усталость, сонливость), синдром хронической усталости;
9. постоянно сниженное настроение, апатия, депрессия или повышенная тревожность;
10. нарушение работы ЦНС, снижение умственной активности, особенно страдают память и внимание;
11. задержка умственного развития у грудничков и дошкольников, гиперактивность;
12. снижение функции щитовидной железы;
13. нарушение стула, запоры;
14. повышение артериального давления, гиперхолестеринемия.

Несмотря на то, что передозировка полиненасыщенных жирных кислот омега-3 встречается крайне редко, бесконтрольный приём жиров может нанести вред здоровью.

Признаки переизбытка омега-3 ЖК:

• продолжительная диарея;
• низкое артериальное давление;
• дисфункции пищеварительного тракта;
• понижение свёртываемости крови и, как следствие, геморрагические проявления (кровотечения).

Как было описано выше, несмотря на обильное содержание омега-3 в водорослях и семенах льна, при наличии генетических особенностей может сформироваться дефицит ЭПК и ДГК. Чтобы этого не допустить, необходимо принимать растительные омега-3 жирные кислоты в виде БАД. Важно, чтобы в составе БАД были ЭПК и ДГК, так как у вегетарианцев и веганов чаще всего наблюдается нехватка именно этих жирных кислот. А вот АЛК в достаточном количестве можно получить из семян льна.

Важно покупать «чистую» омега-3 без добавления омега-6, так как эти жирные кислоты можно получать в достаточном количестве из пищи, а при переизбытке в организме они могут провоцировать развитие воспалительных процессов.

1. Дефицит омега-3 ЖК (ЭПК и ДГК): омега-3 индекс < 8%.
2. Сердечно-сосудистые заболевания: аритмия, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, гипертоническая болезнь (снижают уровень «плохого» холестерина — ЛПНП — в крови и повышают уровень «хорошего» — ЛПВП).
3. Сахарный диабет II типа (снижают уровень триглицеридов в крови).
4. Онкологические заболевания (тормозят развитие раковых опухолей, особенно рака молочной железы и толстого кишечника).
5. Заболевания суставов: артрит, артроз, остеопороз, остеоартрит (тормозят развитие воспалительных реакций, так как являются предшественниками эйкозаноидов: простагландинов, лейкотриенов и других).
6. Заболевания кожи: атопический дерматит, псориаз и другие (стимулируют регенерацию клеток и обновление эпидермиса, повышают эластичность и «жирность» кожи).
7. Заболевания дыхательных путей: бронхит, бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь лёгких, частые простудные заболевания (тормозят развитие воспалительных реакций, повышают эластичность альвеол и снижают вязкость мокроты, что способствует лучшему её выведению).
8. Заболевания почек: помогают при начальных стадиях пиелонефрита и/или гломерулонефрита за счёт снижения воспалительных реакций, стимуляции иммунной системы, а также защиты почек от токсичного воздействия медикаментов.
9. Психоэмоциональные расстройства: депрессия, повышенная тревожность, шизофрения и другие (регулируют метаболизм серотонина, обеспечивают нормальную работу головного мозга).

Противопоказания к применению добавки:

1. аллергия или индивидуальная непереносимость веществ;
2. детский возраст до 3-х лет;
3. туберкулёз любой формы;
4. тяжёлые заболевания печени и почек (необходимо проконсультироваться с врачом);
5. переизбыток витамина Д в организме;
6. склонность к развитию геморрагического синдрома;
7. различные патологии желудочно-кишечного тракта в острой или хронической форме.

Для лабораторной диагностики профицита или дефицита омега-3 обычно назначают исследование на определение омега-3 жирных кислот (АЛК, ЭПК, ДГК) методом масс-спектрометрии, а также определяют омега-3 индекс.

Интерпретация результатов:

• оптимум — 12%;
• достаточный уровень — 8–12%;
• средний уровень — 4–8%;
• низкий уровень — меньше 4%.

Необходимая дозировка омега-3 при пониженном омега-3 индексе:

• индекс 6–7% — 750–850 мг/сут;
• индекс 4–5% — 1000–1500 мг/сут;
• индекс 2–3% — 2000–2200 мг/сут.

Заключение

Омега-3 — это незаменимый нутриент, в котором нуждается организм. Его дефицит может обернуться неприятными последствиями, однако предотвратить его достаточно просто, употребляя в пищу определённые продукты. Не стоит думать, что омега-3 — это панацея от всех болезней, так как важно помнить и о других принципах полноценного питания и образа жизни, ведь эффективное решение вопросов здоровья возможно только при комплексном подходе.