В наши дни всё большее число людей, живущих в северных широтах, задумывается о профилактике дефицита витамина D. В этой статье мы подробно объясним, почему такая профилактика необходима и к каким последствиям может привести дефицит витамина.

солнце, лес, девушка

Что такое витамин D

Витамин D — это жирорастворимый витамин, единственный, который синтезируется в организме человека самостоятельно, под действием ультрафиолетового излучения.

Различают две основные формы витамина D:

  • холекальциферол (витамин D3): синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже и может также поступать в организм человека с продуктами животного происхождения;
  • эргокальциферол (витамин D2): может поступать только с растительной пищей (в очень малых количествах).

Согласно исследованиям, витамин D3 примерно в 1,7 раза эффективнее, чем витамин D2.

Источники

Холекальциферол (витамин D3) возможно получать из продуктов животного происхождения (рыбы, рыбьего жира, печени, яичного желтка, молочных продуктов), под воздействием УФ-лучей и из биологически активных добавок.

Эргокальциферол (витамин D2) содержится в следующих растительных продуктах: пророщенные злаки, зелень, белокочанная капуста, морковь, грибы.

Так как витамин D2 менее эффективен и его содержание в растительных продуктах невелико, людям, которые придерживаются этичного питания и живут в холодном климате, необходимо употреблять витамин D в виде биологических добавок в осенне-зимний период (с октября по март).

зелень, салат

Метаболизм и усвоение витамина D

Под действием УФ-лучей в нижних слоях эпидермиса 7-дегидрохолестерол превращается в холекальциферол (витамин D3). Далее холекальциферол поступает в печень и там под действием фермента 25-гидроксилазы превращается в 25-гидроксихолекальциферол (25-ОН витамин D). Далее это вещество поступает в почки, где гидроксилируется второй раз, образуя активную форму витамина — 1,25-дигидроксихолекальциферол (кальцитриол).

Если витамин D поступает из пищи или с биодобавками, всасываясь в кишечнике, он сразу попадает в печень, где превращается в 25-ОН витамин D, затем поступает также в почки, где образуется кальцитриол.

Реакция гидроксилирования в почках стимулируется паратгормоном, пролактином, соматотропным гормоном и подавляется высокими концентрациями фосфатов и кальция.

После того как активированный витамин D поступает в кровь, он транспортируется к органам и тканям для выполнения основных функций в организме, таких как регуляция фосфорно-кальциевого обмена, участие в иммунных реакциях и других. После завершения своей работы витамин D под действием ферментов превращается в неактивный метаболит — кальцитроевую кислоту, которая выводится из организма вместе с желчью.

пробирка, витамин D

Что улучшает, а что препятствует усвоению витамина D

Улучшают усвоение (синергисты): кальций, фосфор, витамины А, Е, С, К, омега-3, ненасыщенные жирные кислоты, магний.

Препятствуют усвоению (антагонисты): недостаток желчи, дефицит солнечного света, жареная пища, смуглая и темная кожа (при получении витамина через УФ-излучение).

Важно сказать, что воздействие ультрафиолета на эпидермис в минимальной эритемной дозе в течение 15–20 мин. способно, в зависимости от типа кожи, индуцировать выработку до 250 мкг витамина D (10000 МЕ). Однако период полувыведения витамина D из организма — около 15 дней, поэтому запасти впрок этот замечательный солнечный витамин не удастся. К тому же если мы перегрелись на солнце, наш мудрый организм по механизму обратной связи предотвращает передозировку витамина за счет превращения его в неактивные метаболиты — ламистерол и тахистерол.

Суточная потребность

Потребность в витамине может измеряться как в микрограммах, так и в международных единицах (МЕ): 25 мкг витамина D соответствуют 1000 МЕ.

Суточная потребность в витамине D:

  • для детей до 1 года — 10 мкг (400 МЕ);
  • для детей старше 1 года — 15–20 мкг (600–800 МЕ);
  • для взрослых — 25 мкг (1000 МЕ);
  • для беременных и кормящих женщин — 30–35 мкг (1200–1400 МЕ);
  • для лиц старше 60 лет — 35–40 мкг (1400–1600 МЕ).

Обратите внимание, что данная суточная потребность в витамине определяется при отсутствии дефицита в организме и если человек находится на солнце весь год.

Так как в центральных и северных регионах России инсоляция недостаточная — 6 месяцев в году (с октября по март), — в этот период рекомендуется употреблять профилактическую дозировку витамина D: 2000–3000 МЕ для взрослых, 500 МЕ для детей до года и 1000 МЕ для детей старше года.

А при выявлении дефицита лечебная дозировка витамина D будет индивидуальна и назначается лечащим врачом или нутрициологом.

Не рекомендуется:

  • Принимать витамин D в дозировке более 4 000 МЕ ежедневно или 30 000 МЕ в неделю более 6 месяцев без контроля лечащего врача.
  • Посещать солярии для восполнения дефицита витамина. Они неэффективны и опасны, так как лампы излучают почти исключительно ультрафиолетовые лучи спектра А, который повышает риск меланомы и не запускает выработку витамина D.
проростки, зелень
Витами D в проростках

Функции в организме

  1. Отвечает за кальциево-фосфорный обмен в организме: увеличивает содержание кальция и фосфора в плазме крови за счет стимуляции всасывания в тонком кишечнике и реабсорбции в проксимальных почечных канальцах.
  2. Опорно-двигательная система:

    • Улучшает усвоение кальция, фосфора и магния костной тканью.
    • Повышает минерализацию костного матрикса за счет увеличения производства лимонной кислоты, которая образует нерастворимые соли с кальцием.
    • При нормальном уровне кальция в крови снижает мобилизацию кальция из кости.
    • Но! При сниженном уровне кальция, наоборот, стимулирует мобилизацию ионов Ca2+ из костной ткани за счет разрушения костного матрикса (это защитный механизм, который предохраняет организм от гипокальциемической остановки сердца).
    • Способствует мышечному тонусу.
  3. Стимулирует рост и развитие тканей на клеточном уровне, участвует в пролиферации и дифференцировке клеток всех органов и тканей, в том числе клеток крови и иммунокомпетентных клеток, регулирует производство белков, влияя на работу около 200 генов.
  4. Иммунная система:

    • способствует повышению иммунитета за счет участия в иммунных реакциях и регуляции иммуногенеза;
    • регулирует воспалительный ответ за счёт повышения концентрации противовоспалительных веществ;
    • играет роль в противоопухолевом иммунитете;
    • стимулирует выработку внутренних противобактериальных белков в эпителии и фагоцитах.
  5. Эндокринная система:

    • регулирует процесс выработки инсулина поджелудочной железой и увеличивает чувствительность клеток к инсулину;
    • регулирует функции щитовидной и паращитовидных желез.
  6. Сердечно-сосудистая система:

    • обеспечивает нормальную свертываемость крови за счет регуляции уровня кальция в плазме;
    • участвует в регуляции артериального давления и работы сердца (также за счет влияния на кальциевый обмен).
спорт, мальчик подтягивается

Симптомы и последствия гиповитаминоза витамина D

  1. У детей:

    • рахит — размягчение и деформация костей в виде «реберных четок», «браслетов», воронкообразной груди;
    • запоздалое развитие зубов и задержка закрытия большого родничка;
    • повышенная возбудимость нервной системы, которая проявляется как раздражительность, двигательное беспокойство, нарушение сна, потливость, слабость мышц;
    • спазмофилия (тетания) — судорожное сокращение мышц вследствие уменьшения содержания кальция в крови; часто возникает как осложнение рахита.
  2. У взрослых:

    • снижение настроения, депрессивные расстройства, синдром хронической усталости;
    • остеомаляция (размягчение костной ткани), остеопороз (разрушение костей) и остеоартроз (разрушение хрящевой ткани), ломота в суставах, мышцах и костях, частые переломы;
    • снижение уровня мышечной активности, мышечные судороги;
    • разрушение зубов, выпадение волос;
    • снижение иммунитета, частые ОРВИ;
    • снижение остроты зрения;
    • низкий уровень кальция в крови и плохая усвояемость других витаминов;
    • повышенная потливость.

Так как витамин D отвечает в организме за множество функций, при его недостатке возрастает риск развития следующих заболеваний:

  • вирусных инфекций (особенно гриппа);
  • остеопороза;
  • артериальной гипертонии;
  • атеросклероза;
  • аутоиммунных заболеваний;
  • сахарного диабета II типа;
  • рассеянного склероза;
  • шизофрении;
  • опухолей молочной и предстательной желез;
  • рака двенадцатиперстной и толстой кишки.
врач, осмотр

Причины возникновения дефицита витамина D

  • генетическая мутация гена VDR (рецептора витамина D);
  • низкая инсоляция;
  • заболевания печени и/или почек;
  • нарушение переваривания и всасывания липидов — целиакия/мальабсорбция, холестаз (застой желчи или нарушение ее синтеза);
  • глистная инвазия;
  • беременность;
  • дефицит железа;
  • пожилой возраст;
  • избыток животного белка;
  • инсулинорезистентность;
  • гиподинамия.

Гипервитаминоз (профицит) витамина D

Причина — избыточное употребление витамина D в виде биологически активных добавок (не менее 1,5 млн МЕ в сутки).

Симптомы гипервитаминоза D:

  1. Ранние признаки передозировки: тошнота, головная боль, повышение артериального давления, потеря аппетита и веса тела, полиурия (повышение объема мочеиспускания) и полидипсия (очень сильная жажда), запор, мышечная слабость.
  2. При хроническом избытке витамина D отмечается:

    • деминерализация костей, приводящая к их хрупкости и переломам;
    • увеличение концентрации ионов кальция и фосфора в крови, приводящее к кальцификации (окостенению) сосудов, ткани легких и почек.

Лабораторная диагностика

Для того чтобы узнать, достаточно ли витамина D в вашем организме, необходимо сдать анализ на уровень 25-OH витамина D в сыворотке крови.

Интерпретация результатов:

  • 0–10 нг/мл — выраженный дефицит;
  • 10–20 нг/мл — дефицит;
  • 20–30 нг/мл — недостаточность;
  • 30–100 нг/мл — оптимальный уровень (целевые значения при коррекции дефицита витамина D — 30–60 нг/мл);
  • более 100 нг/мл — возможная токсичность.
врач, пациент

Заключение

Как видите, роль витамина D в функционировании организма человека сложно переоценить. Поэтому, чтобы не допускать его дефицита, старайтесь выполнять базовые рекомендации: больше проводите времени на улице (особенно в солнечные дни), не забывайте о приеме биологически активных добавок и, конечно же, периодически сдавайте анализы для самопроверки.