Соя

Соя — один из самых неоднозначных продуктов современности. Молоко, сыр, сосиски, соусы, мука — это далеко не весь список продуктов, которые производятся из соевых бобов. Несмотря на исследования, которые порой оказываются противоречивы, вопросов становится всё больше, а дискуссии о пользе и вреде данного продукта среди врачей, нутрициологов и диетологов не угасают до сих пор. Стоит ли употреблять соевые продукты или же лучше воздержаться от них — обо всём этом подробно написано в данной статье на основе глубокой аналитики научных исследований о влиянии сои на организм.

Соя является представителем семейства бобовых. Это древнейшее растение, которое начали возделывать несколько тысяч лет назад в Китае. У себя на родине соя — продукт повседневного питания. Из неё создают множество разнообразных блюд: молоко, соусы, муку, проростки.

Когда в середине XIX века сою завезли в Америку, к ней отнеслись с настороженностью и в пищу не использовали, а стали применять лишь в промышленных целях. Только в XX веке производство сои стало быстро развиваться, и вскоре она стала одной из основных культур Америки. Сейчас США — мировой лидер по выращиванию соевых бобов.

После широкого распространения сои по всему миру вокруг неё возникло множество мифов. В научных исследованиях стал подниматься вопрос о том, насколько продукты из сои безопасны для организма человека при их регулярном употреблении. Таким образом в интернет-пространстве стала появляться противоречивая информация: в одних исследованиях соя выступает полезным продуктом для здоровья человека, другие же источники говорят о её негативном влиянии и, как следствие, повышении риска ряда заболеваний.

В первую очередь это связано с генной инженерией. Соя — в числе первых культур, подверженных генной модификации. ГМО- продукты содержат в себе меньше питательных веществ, могут вызывать аллергическую реакцию; более того, в них присутствуют остатки гербицидов, которые пагубно влияют на организм человека. Достаточно выбирать сертифицированные товары с маркировкой «без ГМО», и этот нюанс нивелируется.

С другой стороны, соя — уникальный в своём роде продукт. Она является полноценным заменителем мяса и молочных продуктов с точки зрения набора аминокислот. Помимо ценного белка, соя богата жирами, сложными углеводами, микроэлементами и витаминами.

Ещё одним вопросом, стоящим перед научным сообществом, является значительная концентрация изофлавонов в данном продукте. Это так называемые фитоэстрогены — вещества растительного происхождения, схожие по своей структуре и действию на организм с женским половым гормоном эстрогеном. Несмотря на свою схожесть, соевые изофлавоны имеют более слабые эффекты, чем эстроген¹. И всё же соя, как гормоноподобное вещество, может оказывать разное влияние на человека в зависимости от состояния гормональной системы, возраста, пола, а также имеющихся заболеваний.

Также в различных исследованиях рассматриваются разные продукты из сои. Нужно понимать, что, исследуя, например, воздействие на здоровье человека регулярного потребления изолята соевого белка/ соевого масла/ тофу/ темпе, мы не получим идентичные результаты.

По ряду причин результаты экспериментов выдают разные показатели, поэтому подвести всё к общему знаменателю пока трудно. Очевидно, что требуются дополнительные независимые клинические и лабораторные испытания.

Однако не стоит поддерживать «демонизацию» каких-либо продуктов питания, а лучше подходить к их выбору рационально, взвешивая все плюсы и минусы, известные о том или ином продукте.

Также важно ориентироваться на своё самочувствие, врождённые и приобретённые состояния:

• чувствовать потребности своего тела;
• осознавать свои ощущения после принятия пищи;
• следовать рекомендациям по выбору соевых продуктов и способа их приготовления;
• обращать внимание на то, что является противопоказанием и при каких состояниях следует минимизировать количество продукта в рационе.

Соя считается полноценным растительным белком, так как содержит в себе все незаменимые аминокислоты. Это достаточно калорийный продукт; в то же время в нём отсутствует холестерин. Соевые бобы богаты витаминами группы В, необходимой для пищеварения клетчаткой, кремнием, калием, магнием и другими микро- и макроэлементами.

Химический состав и калорийность сои в пересчёте на 100 г продукта
Белки	36,5 г
Жиры	19,9 г
Углеводы	30,2 г (13,5 г)
Калорийность	44,6 Ккал

Витамины в сое

Витамины	Количество в 100 г	% от рекомендуемой суточной нормы
Витамин B1 (тиамин)	0,874–0,940 мг	53,4
Витамин B2 (рибофлавин)	0,220–0,870 мг	27,3
Витамин В3 (РР, никотиновая кислота)	1,62–2,20 мг	9,6
Витамин B4 (холин)	115,9–270,0 мг	38,6
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,793–1,750 мг	25,4
Витамин B6 (пиридоксин)	0,377–0,850 мг	30,7
Витамин А	48 мкг	5,3
Витамин В7 (биотин)	60,0 мкг	120,0
Витамин B9 (фолиевая кислота)	200,0–375,0 мкг	71,9
Витамин С (аскорбиновая кислота)	4,6–6,0 мг	7,6
Витамин Е (альфа-токоферол)	0,85–1,90 мг	9,2
Витамин Е (альфа-токоферол)	0,85–1,90 мг	9,2
Бета-токоферол	0,20 мг	1,3
Гамма-токоферол	14,93 мг	99,5
Дельта-токоферол	4,95 мг	33,0
Витамин К	37,0–47,0 мкг	35,0
Бета-каротин	70,0 мкг	1,4
Бета-каротин	70,0 мкг	1,4
Бета-каротин	70,0 мкг	1,4
Лютеин + зеаксантин	44,1 мкг	0,7
Бетаин триметилглицин	2,1 мг	0,2

Минералы в сое

Минералы	Количество в 100 г	% от рекомендуемой суточной нормы
Калий	1370,0–1840,0 мг	64,2
Кальций	85,9–348,0 мг	19,7
Кремний	177,0 мг	590,0
Магний	160,0–246,0 мг	50,8
Натрий	2,0–6,5 мг	0,3
Сера	244,0 мг	24,4
Фосфор	390,0–603,0 мг	62,1
Хлор	64,0 мг	2,8
Бор	177,0–750,0 мкг	662,1
Бор	177,0–750,0 мкг	662,1
Железо	9,7–15,7 мг	84,7
Йод	8,20–19,70 мкг	9,3
Кобальт	31,2 мкг	312,0
Литий	67,0 мкг	67,0
Марганец	2000,0–2800,0 мкг	120,0
Медь	110,0–500,0 мкг	30,5%
Селен	8,8 мкг	13,5%
Цинк	2010,0–4890,0 мкг	28,8

Незаменимые аминокислоты	Количество в 100 г	% от рекомендуемой суточной нормы
Валин	1,976–2,029 г	80,1
Гистидин	1,068–1,097 г	51,5
Изолейцин	1,920–1,971 г	97,3
Лейцин	3,223–3,309 г	71,0
Лизин	2,634–2,706 г	65,1%
Метионин	0,089–0,147 г	6,5
Треонин	1,719–1,766 г	72,6
Триптофан	0,575–0,591 г	58,3
Фенилаланин	2,066–2,122 г	69,8

Заменимые аминокислоты	Количество в 100 г	% от рекомендуемой суточной нормы
Аланин	1,865–1,915 г	28,6
Аргинин	3,071–3,153 г	51,0
Аспарагиновая кислота	4,978–5,112 г	41,4
Глицин	1,830–1,880 г	53,0
Глутаминовая кислота	7,668–7,874 г	57,1
Пролин	2,315–2,379 г	52,2
Пролин	2,315–2,379 г	52,2
Серин	2,294–2,357 г	28,0
Тирозин	1,497–1,539 г	50,6
Цистин	0,638–0,655 г	35,9

Жиры и жирные кислоты	Количество в 100 г	% от рекомендуемой суточной нормы
Ненасыщенные жирные кислоты	15,560–17,024 г	39,7
Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты	1,300–1,443 г	137,2
Омега-6 ненасыщенные жирные кислоты	9,900–10,765 г	103,3
Насыщенные жирные кислоты	2,860–3,167 г	12,1

Ненасыщенные жирные кислоты	Количество в 100 г
Пальмитолеиновая кислота	0,060–0,100 г
Олеиновая кислота	4,300–4,716 г
Линолевая кислота	9,900–10,765 г
Линоленовая кислота	1,300–1,443 г

Насыщенные жирные кислоты	Количество в 100 г
Миристиновая кислота	0,060–0,100 г
Пальмитиновая кислота	2,100–2,295 г
Стеариновая кислота	0,700–0,772 г

Углеводы

Название	Количество в 100 г	% от рекомендуемой суточной нормы
Моно- и дисахариды	5,7 г	11,4
Глюкоза	0,01 г	0,1
Фруктоза	0,55 г	1,6
Сахароза	5,10 г	0
Крахмал	11,60 г	0
Клетчатка	13,5 г	54,0
Пектин	0,05–0,14 г	1,9

В дополнение к довольно внушительному содержанию нутриентов соя содержит особые соединения — полифенолы. Благодаря полифенолам эта бобовая культура оказывает антиоксидантное действие, нейтрализует свободные радикалы, защищает от окислительного стресса и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний²³⁴.

Одним из видов полифенолов, которые содержатся в сое, являются изофлавоны. Согласно данным, соевые изофлавоны способны уменьшать воспаление в кровеносных сосудах, а также улучшать их эластичность⁵.

Некоторые исследования показывают, что рацион, богатый соевым белком, помогает снизить общий холестерин и уровень ЛПНП («плохого» холестерина) и повысить уровень ЛПВН («хорошего» холестерина). Исследования гипохолестеринемического действия сои начались ещё в конце ХХ века, и показатель снижения холестерина по разным данным варьируется от 3% до 6%¹⁶⁷⁸.

Кроме того, имеются данные, которые показывают, что высокобелковые диеты в целом незначительно снижают кровяное давление⁹. Соевый белок не исключение. Поскольку снижение систолического артериального давления всего на 2–5 мм рт. ст. может уменьшить риск инсульта и ишемической болезни сердца на 6–14% и 5–9% соответственно¹⁰, то вполне допустимы утверждения о том, что соевый белок в рационе способен снизить риск развития инсульта на 20% и сократить заболевания сердца на 16%¹¹.

Ещё одно исследование говорит о том, что аргинин — аминокислота, которой богата соя, — также способствует регулированию уровня артериального давления. Такое же действие оказывают и изофлавоны. В разных исследованиях наблюдалось снижение кровяного давления на 3–6 мм рт. ст. ¹²¹³. Важно отметить, что не у всех участников эксперимента были обнаружены эти позитивные изменения, а у многих перемены были лишь незначительные. Очевидно, на эту тему нужны дополнительные исследования.

Также существуют данные о том, что соя способствует снижению уровня сахара в крови, а также снижению резистентности к инсулину¹⁵¹⁶³⁹.

Существуют исследования, которые связывают богатую соевыми продуктами диету со снижением риска развития рака пищеварительного тракта на 7%, а рака толстой кишки — на 8–12%. Особенно этот фактор был отмечен у женщин¹⁷¹⁸¹⁹. Также был сделан вывод, что продукты сои снижают смертность по причине рака лёгких, желудка и толстого кишечника на 12%¹⁴.

Важно отметить, что не все продукты из сои одинаково полезны и питательны. Чем меньше обрабатывается пища, тем больше витаминов, минералов и полезных соединений она содержит. С другой стороны, чем больше обработан продукт, чем больше в нём добавок (соли, сахара, красителей и др.), тем менее полезен он будет для организма.

Таким образом, в целом польза сои будет лучше проявлена при потреблении в пищу продуктов с минимальной обработкой или с применением ферментации: тофу, эдамаме, темпе⁸.

Как уже было сказано выше, соя богата изофлавонами (фитоэстрогенами), которые способны связываться с рецепторами эстрогена в организме, имитируя действие гормона эстрогена, синтезируемого в яичниках.

Как известно, во время менопаузы уровень эстрогенов у женщины снижается, что нередко приводит к проявлению таких симптомов, как усталость, изменения настроения, приливы, повышенное потоотделение, сухость во влагалище. Существуют данные, которые говорят о том, что изофлавоны сои помогают уменьшить симптомы климакса²⁰²¹. Однако не все исследования доказывают влияние изофлавонов сои на улучшение качества жизни при менопаузе²².

Некоторые исследования показывают, что у женщин, рацион которых богат соевыми продуктами, наблюдается повышение фертильности²³. В то же время есть основания полагать, что не всегда употребление сои благоприятно сказывается на фертильности²⁴. В этой сфере необходимы более масштабные исследования.

Отмечается также, что соя обеспечивает защиту от негативного влияния бисфенола А (ВРА), который содержится в пластике и пагубно влияет на репродуктивное здоровье женщин²⁵.

Кроме того, изофлавоны сои улучшают функцию эндотелия у женщин в постменопаузе. Изменения были замечены у тех женщин, у которых ранее было выявлено нарушение функции эндотелия²⁶²⁷.

Ещё одной проблемой для женщин в постменопаузе являются слабые и хрупкие кости. Низкий уровень эстрогена вызывает снижение плотности костной ткани, что ведёт к такому состоянию, как остеопороз. Имеются данные о том, что употребление 40–110 мг соевых изофлавонов в день снижает потерю костной массы. Однако здесь также необходимы дальнейшие уточняющие исследования²⁸²⁹.

Существуют данные о том, что соевые изофлавоны могут снижать уровень инсулина и сахара у женщин в состоянии менопаузы³⁰.

До сих пор в научном сообществе является спорным вопрос о связи между потреблением соевых продуктов и раком молочной железы. Есть данные о том, что потребление сои снижает риск развития этого состояния и смертности от него. Также предполагается, что соевые бобы способны снизить до 28% риск рецидива данного типа рака у женщин в постменопаузе. По данному исследованию, женщины в пременопаузе не имели такого же эффекта³¹. С другой стороны, есть также данные, свидетельствующие о том, что женщины до и после менопаузы с обилием соевых продуктов в рационе могут снизить риск развития рака на 27%. Отмечается, что такие положительные эффекты наблюдаются большей частью у азиатских женщин³². Некоторые исследования показывают, что изофлавоны сои способны снизить риск развития рака эндометрия на 19%³³³⁴.

Одним из часто встречающихся онкологических заболеваний среди мужчин является рак предстательной железы. Между тем замечено, что в азиатских странах это заболевание распространено значительно меньше. Есть вероятность, что это связано с регулярным употреблением соевых продуктов. Так, одно из исследований показывает, что соевые продукты и содержащиеся в них изофлавоны (генистеин и дайдзеин) связаны с более низким риском канцерогенеза предстательной железы³⁵. Однако этих данных недостаточно, чтобы сделать окончательный вывод. Исследования в данной области активно ведутся и представляют большой научный интерес.

Рекомендуется включать сою в свой рацион в умеренных количествах — до 25 грамм в сутки:

• Спортсменам и тем, у кого имеются умеренные физические нагрузки. Здесь соя присутствует в рационе в качестве полноценного растительного белка. Соевый белок влияет на выносливость и рост мышечной массы.
• Женщинам в период менопаузы.
• При заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
• При непереносимости лактозы.

О наличии в соевых бобах фитоэстрогенов было уже упомянуто выше. Потенциально они могут снизить выработку мужского гормона тестостерона. По этой причине чрезмерное употребление данного продукта для мужчин нежелательно. Помимо этого, не стоит злоупотреблять данным продуктом детям до окончательного формирования гормональной системы.

Также женщинам, имеющим в анамнезе заболевания, связанные с повышенным уровнем эстрогенов (миому, эндометриоз и т. п.), нужно минимизировать сою в своём рационе.

У некоторых пациентов со сниженной функцией щитовидной железы (гипотиреозом) были обнаружены ухудшения состояния при высоких дозах фитоэстрогенов³⁹⁴⁰. Таким же образом соя может мешать при лечении от гипотиреоза. У людей со здоровой функцией щитовидной железы исследование не показало никаких негативных последствий.

Как уже отмечалось ранее, соя часто подвергается генетической модификации. Существуют мнения, что опасения насчёт ГМО-продукции беспочвенны. Однако эта тема ещё не изучена в должной мере⁴¹⁴².

Многие опасаются употреблять сою из-за наличия в ней антинутриентов — соединений, которые снижают способность организма хорошо усваивать содержащиеся в продукте витамины и минералы, травмируют слизистую кишечника, нарушают работу ферментов поджелудочной железы, могут провоцировать проблемы с пищеварением. В сое действительно содержатся такие антинутриенты, как лектины, фитиновая кислота, оксалаты, ингибиторы протеаз. Однако есть способы значительно снизить воздействие антинутриентов: это замачивание, термическая обработка, проращивание и ферментация³⁶³⁷³⁸.

• Пищевая аллергия на сою;
• миома матки;
• эндометриоз;
• гипотиреоз;
• острый и хронический (в фазе обострения) панкреатит;
• почечная недостаточность;
• мочекаменная болезнь;
• с осторожностью — беременным, кормящим женщинам и маленьким детям.

Для укрепления иммунитета часто используют проростки сои. Отвар соевых бобов способен вывести из организма токсичные и даже радиоактивные вещества.

Сою употребляют при анемии, особенно полезен отвар из её семян. Данный продукт эффективен при снижении симптомов менопаузы. Соевое молоко используют при гастрите с повышенной кислотностью. Сою используют в комплексной терапии для понижения холестерина. Кашицу из соевой муки прикладывают к кровоподтёкам, на поверхность ран и гнойничковых высыпаний на коже.

Соевый протеин используют в косметологии для решения абсолютно разных проблем — от укрепления волос до коррекции морщин. Особенно часто этот ингредиент применяется в азиатской косметике. Протеины сои способны регенерировать клетки и восстанавливать ткани, поэтому они часто встречаются в составах антивозрастных кремов.

Для сухой и чувствительной кожи важно как можно дольше удерживать влагу. Такой эффект в увлажняющих средствах для кожи достигается в том числе благодаря соевым протеинам.

Соевые протеины используются в различных средствах с лифтинг-эффектом. Маски с соевыми протеинами в составе оказывают укрепляющее действие на повреждённые волосы, дают им питание и восстанавливают после частых укладок и окрашиваний.

Маска для волос из соевого масла

В домашних условиях можно приготовить маску для волос, добавив в соевое масло репейное или оливковое масло и пару капель эфирного масла розмарина. Тёплую смесь нанести на волосы на 20 минут, затем хорошо промыть шампунем.

В пищевой промышленности соя применяется повсеместно. В последнее время производные из сои продукты становятся всё более популярными.

Например, соевое молоко широко используется в качестве заменителя коровьего. Особенно это актуально для тех, кто имеет непереносимость лактозы или не употребляет продукты животного происхождения.

Отличный вариант приготовления сои — прорастить её. Пророщенная соя ещё более полезна и питательна. Ростки сои обладают приятным вкусом и влажной, хрустящей текстурой.

В азиатской кухне соя занимает особое место. Именно благодаря Азии соевый соус распространился по всему миру и занял прочное место в приготовлении различных блюд.

Тофу — соевый сыр — тоже стал фаворитом среди соевых продуктов. Жареный тофу отлично сочетается с овощами. Из этого продукта получаются отличные сырники и другие десерты. Греческий салат или карри, паштеты, соусы и супы — варианты приготовления тофу многочисленны, каждый обязательно найдёт способ себе по вкусу.

Из соевой муки можно приготовить на завтрак очень сытные и питательные блинчики.

С помощью эдамаме — молодых соевых бобов — или же темпе можно приготовить разнообразные боулы. Добавьте к отваренным бобам или тушёному в кокосовых аминокислотах темпе бурый рис, брокколи, авокадо, листья шпината, сок лимона, семена и создайте для себя красивый и полноценный приём пищи.

Такие продукты, как различные альтернативы мяса, соевые батончики, соевые йогурты или протеиновые порошки, обычно содержат в своём составе изолят соевого белка и дополнительный набор не самых лучших ингредиентов, потому старайтесь отдавать предпочтение продуктам с минимальной обработкой.

Соя особенно популярна среди людей, придерживающихся вегетарианского или веганского типа питания. Это связано с содержанием в сое качественного и полноценного белка. Соя обладает прекрасной способностью перерабатываться в заменители молока и мяса. Это огромный спектр продуктов: сосиски, колбасы, котлеты, сыры, йогурт, майонез и прочие привычные блюда, от которых человек отказался по причинам этики или ради более крепкого здоровья.

Обычно в качестве замены мяса используется текстурированная соя, которая производится из соевой муки. Она является самым популярным заменителем животных продуктов благодаря её внешнему виду и универсальности приготовления.

С помощью тех или иных приправ и добавок производители добиваются нужного вкуса и текстуры. Соя универсальна, так как не имеет вкуса и может быть приготовлена сотней способов: она успешно имитирует омлет, котлету для бургера, классический болоньезе или фрикадельки. Однако текстурированный соевый белок значительно уступает менее обработанным продуктам по количеству пользы для организма человека.

Из сои производят большое количество продуктов, которые становятся основой создания вкусных и полезных блюд: соевое молоко, соевую спаржу фучжу, соевый соус, соевый йогурт, соевую муку, мисо, тофу, темпе, эдамаме, проростки из сои.

Постарайтесь найти комфортные для себя продукты из сои, которые обогатят ваш рацион нутриентами. Сама по себе соя не является самым вкусным продуктом этого мира, но в то же время, упражняясь в искусстве кулинарии, на её основе можно приготовить отличные сбалансированные блюда.

Делимся удачными рецептами по теме:

• Омлет из тофу/ скрэмбл из тофу.
• Соус из горчицы и тофу.
• Салат «Мимоза» из растительных ингредиентов.
• Весенние щавелевые щи.
• Жаркое с соевой спаржей.
• «Творожная» масса сладкая.
• Лучшие веганские сырники.
• Творожная запеканка из кедровых орешков и тофу.

• Выбирайте продукты на основе сои без генной модификации.
• Перед приготовлением тщательно промойте сою и замочите в воде на 10–12 часов. Для устранения травянистого вкуса нужно в течение замачивания 2–3 раза сменить воду.
• Отдавайте предпочтение продуктам из сои с минимальной обработкой или же с применением ферментации.
• Внимательно изучайте состав соевых продуктов и старайтесь приобретать лишь те, которые изготовлены из цельных соевых бобов, а не из соевого изолята.
• Соевое молоко, темпе, тофу, мисо, соевый соус следует хранить в холодильнике, а молодые соевые бобы можно порционно заморозить.

Подводим итоги

Сою ценят за высокую питательность и универсальность: её можно есть сухой, варёной, ферментированной, створоженной, в ростках и стручках, готовить из неё множество блюд. Безусловно, этот уникальный продукт питания ещё некоторое время будет предметом споров касательно пользы и вреда для организма человека. Исследования в этой области становятся всё более актуальными. С другой стороны, очевидно, что польза для здоровья от употребления необработанных видов сои перевешивает риски (при отсутствии противопоказаний). Однако, как и в случае со всеми продуктами, необходимо соблюдать умеренность. А для получения всего спектра аминокислот рекомендуется включить в свой рацион, помимо сои, такие белковые продукты, как чечевицу, нут, семена конопли, киноа и другие цельные питательные растительные продукты.

Прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровы!