Витамины и минералы на веганстве

Веганство окутано большим количеством мифов, которые в современных реалиях успешно развеиваются благодаря науке. В данной статье рассматриваются витамины и минералы, на которые важно сделать особый акцент, отслеживая их наличие в своём рационе при веганской диете.

Вступление

Один из основных стереотипов заключается в том, что в растительном рационе недостаточно питательных веществ, но, к счастью, это всего лишь миф. Практически все питательные вещества можно найти в растениях¹, хотя справедливо заметить, что есть такие нутриенты, на которые следует обратить особое внимание:

• незаменимые аминокислоты;
• витамин В12;
• витамин D;
• омега-3;
• кальций;
• железо;
• йод;
• селен.

Одно из наиболее распространённых заблуждений о растительной диете — недостаток белка. Научные исследования показали, что белок при веганском типе питания присутствует в оптимальном объёме¹². Более того, микробиота организма (после перехода от смешанного типа питания к веганской диете) меняется, и, возможно, именно она способствует фиксированному полноценному производству и усвоению всех необходимых аминокислот². Особенно богаты белком бобовые, орехи, семена, соевые и цельнозерновые продукты.

Широта аминокислотного профиля компенсируется комбинациями из двух или более растительных продуктов. Ротация позволяет достигать более высоких значений незаменимых аминокислот³. При правильном сочетании растительных продуктов (в одном приёме пищи) метаболические потребности в аминокислотах удовлетворяются меньшими порциями (по сравнению с неправильным сочетанием).

Например, пищевая смесь гороха, пшеницы и картофеля даёт DIAAS (оценку перевариваемых незаменимых аминокислот⁴), равную 100 (это высший показатель по данной оценочной системе).

Если вы не бодибилдер и вам не требуется наращивать объём мышц, потребности в дополнительном приёме белковых изолятов не возникает. Важно заметить, что на растительном питании без саплементации белка мышечный объём будет действительно невелик, но сила и выносливость мышц при этом не теряются.

Кобаламин (обычно называемый витамином B12) — это единственное питательное вещество, которое невозможно получить напрямую из растений в должном количестве.

Витамин B12 синтезируется микроорганизмами, бактериями, грибами и водорослями. Животные также не синтезируют его, а потребляют эти микроорганизмы вместе с пищей, либо им витамин В12 прокалывают на фермах (поэтому B12 можно найти в их мясе, органах и субпродуктах)¹.

Дефицит витамина В12 — важная проблема общественного здравоохранения во всём мире. Примечательно, что дефицит часто наблюдается и при смешанном типе питания, что говорит о дисфункции кишечника из-за нездорового рациона.

Ферментированные продукты, спирулина, хлорелла, некоторые грибы и морские овощи обеспечивают биологически неактивную форму B12 (за исключением хлореллы).

Самый надёжный способ избежать дефицита витамина B12 — это приём метилкобаламина (биологически активной формы витамина B12). Для удобства применения существуют жидкие спреи с определённой дозировкой витамина в каждом впрыске.

Эксперты по растительному питанию рекомендуют общую еженедельную дозу от 2000 до 2500 мкг. Эту дозу для улучшения усвоения разделяют на порции: рекомендован четырёхкратный приём в неделю (по 500 мкг).В любом случае изначально следует проконсультироваться со специалистом, который по итогу результатов лабораторной диагностики назначит персональную дозировку.

Кальциферол, он же витамин D, — единственное питательное вещество, которое люди получают от солнца. Кальциферол — это прогормон, который вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетового солнечного излучения группы В и затем активируется печенью и почками.

По некоторым причинам (недостаток ультрафиолета, защитные крема, полиморфизм гена VDR, пожилой возраст) во всём мире наблюдается эпидемия дефицита витамина D.

Разновидности и источники витамина D:

• Витамин D, получаемый из солнечных лучей и лишайника (а также животных источников), имеет форму холекальциферола (витамина D3).
• Вторая форма — эргокальциферол, или витамин D2,— содержится в растительных источниках (в основном в грибах, облучённых ультрафиолетом группы В).

Достаточность вещества проверяется тестом на 25-гидроксивитамин D. Адекватный уровень 25-гидроксивитамина D в сыворотке составляет ≥ 50 нмоль/л (≥ 20 нг/мл). При низких значениях может быть полезным уделить особое внимание такому нутрицевтику, как витамин D3 из лишайника¹.

Омега-3 — комплекс жирных кислот (АЛК, ЭПГ, ДГК), который содержится и в растительных продуктах (ядрах семян конопли, чиа, льна, авокадо, грецких орехах и водорослях). В действительности из растительных продуктов можно получить преимущественно АЛК, а формы ЭПГ и ДГК — только из водорослей. Именно поэтому добавка омега-3 из водорослей с содержанием ЭПГ и ДГК является оптимальной.

Источниками кальция среди растительных продуктов являются листовые зелёные овощи (особенно бок-чой), брокколи, капуста напа, листовая капуста, зелень одуванчика, зелень репы и кресс-салат, а также растительное молоко из сои, сушёный инжир, семена кунжута, тахини, темпе, миндаль и миндальное масло, апельсины, сладкий картофель и фасоль.

За один раз организм усваивает около 500 мг кальция (суточная норма —1000 мг), и абсорбция снижается по мере увеличения потребления кальция.

Железодефицитная анемия одинаково распространена среди всех типов питания (чаще всего это связано со здоровьем ЖКТ).

Листовая зелень и бобовые являются отличными источниками железа, как и зерновые, семена кунжута, тахини, тыквы, подсолнечника, а также изюм, чернослив и кешью.

Усвоение железа улучшается благодаря наличию в блюде витамина С. Например: смузи из пророщенной зелёной гречки (железо) и клубники (витамин С). Дополнительно к данному смузи можно добавить миндальное молоко, финик и корицу для большей сбалансированности и приятного вкуса.

Приверженцам растительного питания крайне важно помнить о потреблении источников йода (суточная потребность 150 мкг), чтобы избежать проблем с щитовидной железой.

Надёжный источник йода — водоросли разных видов.

При регулярном употреблении морских растений важно избегать передозировки йода и других веществ¹:

• Красная водоросль (Palmaria palmata) и нори содержат безопасное количество йода.
• Ламинария содержит токсичные дозы (нужно соблюдать умеренность в употреблении).
• Бурая водоросль хидзики содержит чрезмерное количество мышьяка.

При недостаточном употреблении йода некоторые продукты могут проявлять зобогенность (крестоцветные овощи,соевые продукты, семена льна, просо, арахис, персики, груши, кедровые орехи, шпинат, сладкий картофель и клубника). Если потребление йода достаточное, то нет необходимости избегать зобогенных продуктов.

Если вы не любите морские водоросли или сводите к минимуму потребление морской соли, то может быть оправдан приём йода (по рекомендации врача).

Потреблять 1–2 бразильских орешка в день — идеальный способ получения суточной дозировки селена¹. Другие растительные источники селена: цельнозерновые, бобовые, овощи, семена и прочие орехи.

Важно! Бразильские орехи не стоит переедать, чтобы не создать профицит и болезнь накопления в организме.

Бобовые, кешью и другие орехи, семена, соевые продукты и цельнозерновые продукты — отличные источники цинка. Дефицит цинка трудно обнаружить в анализах крови. Проявляется он в виде замедленного заживления ран, задержки роста и выпадения волос, снижения иммунитета, подавления аппетита, нарушений вкуса или поражений кожи или глаз.

Замачивание, проращивание, заквашивание и ферментация улучшат усвоение цинка и других питательных веществ¹.

Подводим итоги

Как показывает практика, веганская диета вполне физиологична для человеческого организма. В то же время во всём есть не только плюсы, но и некоторые нюансы, которые важно учитывать, чтобы оставаться в балансе. Приобретение качественных знаний о потребностях своего организма позволяет иметь более здоровое тело в контуре конкретной жизни. Главное — не забывать применять эти знания на практике.

Берегите себя и будьте здоровы!