Хлорелла: польза и вред

Хлорелла — это древняя растительная клетка, которая старше человечества в 357 раз. Помимо этого интересного факта, хлорелла также является довольно-таки популярным суперфудом: из всех растений на планете она безусловный лидер по хлорофиллу, который является компонентом питания космонавтов, мощнейшим иммуномодулятором и просто одной из самых известных ЗОЖных добавок. Постараемся научно разобраться в гипотезе о том, действительно ли хлорелла так полезна, как о ней говорят.

Хлорелла представляет собой крошечную одноклеточную зелёную водоросль, которая встречается и в пресной, и в морской воде. Она настолько маленькая, что сопоставима по размеру с эритроцитом.

По содержанию хлорофилла (полезного зелёного пигмента) хлорелла превосходит многочисленные растения на Земле, опережая многим известную спирулину. Именно высокая концентрация хлорофилла придаёт хлорелле характерный насыщенный зелёный цвет.

Уникальной особенностью хлореллы является мощный жизненный потенциал и невероятная скорость размножения. В неблагоприятных условиях хлорелла просто уходит «в спячку»: процесс деления клеток может замедлиться, но при этом полностью не останавливается, что позволяет законсервировать питательные вещества в клетке до лучших времен. Второй важной особенностью является содержание естественного антибиотика хлореллина, который защищает клетку от атаки патогенных бактерий.

Благодаря этим двум аспектам микроскопическая водоросль сохранилась в процессе эволюции в течение 2,5 миллиардов лет: с докембрийского периода до наших дней.

Несмотря на свой внушительный возраст, обнаружена она была относительно недавно, в конце XIX века, голландским учёным Мартинусом В. Бейеринком. В 1951 году, после двух мировых войн и глобального продовольственного кризиса, фонд Рокфеллера и японское правительство спонсировали коммерческое выращивание хлореллы в качестве источника пищи в больших производственных масштабах. Позже, благодаря уникальным свойствам, её стали использовать в космических программах. Получив широкое распространение в Японии, спустя годы многочисленных исследований и научных доказательств её пользы хлорелла приобрела популярность во всём мире.

Несмотря на то, что и хлореллу, и спирулину относят к водорослям, всё же они имеют существенные отличия: спирулина — многоклеточная водоросль, хлорелла — одноклеточная. Первая является богатым источником хорошо усвояемого растительного белка (около 70% на 100 г сухого веса, что на 30% больше, чем в хлорелле), зато в хлорелле больше пищевых волокон, мягко очищающих организм.

У спирулины меньше калорийность, но зато хлорелла содержит биодоступный витамин В12, в отличие от спирулины, где преобладает неактивный корриноид (псевдовитамин В12). Конечно, следует заранее оповестить вас о том, что содержание В12 в хлорелле невелико, да и в больших количествах её потреблять не стоит, чтобы не было профицита других микронутриентов.

Из различий между двумя суперфудами следует ещё один любопытный факт: количество хлорофилла в хлорелле вдвое больше, чем в спирулине.

Где больше пользы — в свежем яблоке или в яблочных чипсах? Разница между сушёной и жидкой хлореллой примерно такая же: в сублимированной форме за счёт термообработки теряется около 2/3 витаминов.

Термообработка и стерилизация нужны для разрушения плотной целлюлозной оболочки клетки хлореллы и повышения её биодоступности. Однако существуют специальные штаммы с менее плотной клеточной стенкой, на которую можно воздействовать специальными молочнокислыми бактериями (полезными пробиотиками).

Благодаря такой технологии сохраняются все витамины, у продукта отсутствует специфический водорослевый запах, а организм получает одновременно и пробиотики (полезных жильцов для кишечника), и пребиотики (еду для уже имеющейся микрофлоры).

Нельзя сказать, что в сушёном виде хлорелла бесполезна, но её питательная ценность существенно ниже, поэтому при возможности следует отдавать предпочтение жидкой, живой форме.

Часто под суперфудом люди ошибочно понимают волшебную таблетку от многих болезней, старости, плохого настроения и вообще всех жизненных проблем: съел — и можно остальным рационом не заморачиваться. На самом деле этот термин означает, что в небольшом количестве продукта содержится довольно высокая концентрация полезных веществ, и поэтому такой продукт может стать частью оптимального питания. Чтобы оценить, является хлорелла суперфудом или нет, важно не просто понимать, какие макро- и микронутриенты содержатся в продукте, а сколько их приходится на порцию и в какой мере такое количество покрывает суточную потребность человека. Для этого нужно разобрать подробно химический состав пищевого продукта.

Химический состав хлореллы во многом зависит от питательной среды, температуры, доступности света, разновидности штамма, что непосредственно влияет на уровни биомассы и питательную ценность. Поэтому для более корректного анализа сравним средние показатели сразу 13-ти видов хлореллы.

На 100 г сухого веса:

• средняя калорийность хлореллы — 402 ккал;
• белков — 55 г;
• жиров — 12 г;
• углеводов — 16 г;
• сахаров — 5 г;
• пищевых волокон — 11 г.

Однако следует учитывать, что если вы не едите хлореллу тарелками (а есть её в больших количествах, как и все остальные суперфуды, не стоит), то обычная разовая порция не сможет удовлетворить все потребности организма.

Для наглядности сравним состав витаминов и минералов хлореллы на 100 г сухого продукта и средней рекомендуемой порции (в скобках указан % от суточной нормы):

На 100 г сухого продукта

На порцию 5 г (10 таблеток / 2 ч. л. порошка)

Витамин В1 (тиамин) — 1,9 мг (127%) Витамин В2 (рибофлавин) — 5 мг (278%) Витамин В3 (ниацин) — 20 мг (100%) Витамин В4 (холин) — 180 мг (36%) Витамин В5 (пантотеновая кислота) — 1,9 мг (38%) Витамин В6 (пиридоксин) — 1,5 мг (75%) Витамин В9 (фолаты) — 2 мг (500%) Витамин В12 (кобаламин) — 10 мкг (333%) Витамин D2 (эргокальциферол) — 1,4 мкг (14000%)1 Витамин С — 50 мг (56%) Витамин Е — 20 мг (133%) Витамин К — 1,2 мг (1000%) Витамин А (каротиноиды альфа и бета) — 31,5 мг (3500%) Железо — 120 мг (667%) Кальций — 850 мг (85%) Калий — 680 мг (27%) Магний — 350 мг (88%) Цинк — 2 мг (17%) Медь — 1 мг (100%) Фосфор — 1300 мг (163%) Марганец — 5 мг (250%) Селен — 31,6 мг (5740%)

Витамин В1 (тиамин) — 0,09 мг (6,3%) Витамин В2 (рибофлавин) — 0,25 мг (14%) Витамин В3 (ниацин) — 1 мг (5%) Витамин В4 (холин) — 9 мг (1,8%) Витамин В5 (пантотеновая кислота) — 0,09 мг (1,9%) Витамин В6 (пиридоксин) — 0,075 мг (3,8%) Витамин В9 (фолаты) — 100 мкг (25%) Витамин В12 (кобаламин) — 0,5 мкг (16,7%) Витамин D2 (эргокальциферол) — 70 мкг (700%) Витамин С — 2,5 мг (2,7%) Витамин Е — 1 мг (6,7%) Витамин К — 60 мкг (50%) Витамин А (каротиноиды альфа и бета) — 1,5 мг (175%) Железо — 6 мг (33%) Кальций — 42,5 мг (4,3%) Калий — 34 мг (1,4%) Магний — 17,5 мг (4,4%) Цинк — 0,1 мг (0,8%) Медь — 50 мкг (5%) Фосфор — 65 мг (8,1%) Марганец — 0,25 мг (12,5%) Селен — 1,5 мг (2872%)

Также в таблице приведён анализ хлореллы в сухом виде, прошедшей предварительную обработку, при которой она подвергается нагреванию для разрушения целлюлозной стенки клетки и лучшего усвоения организмом. При такой обработке большая часть витаминов разрушается, и именно поэтому живая хлорелла предпочтительнее порошков. Но даже в таком виде это отличный продукт для регулярного употребления в пищу.

Чтобы подойти к этому вопросу максимально объективно, рассмотрим, какие эффекты дает регулярный приём 4–5 г хлореллы в день:

• Высокое содержание каротиноидов помогает улучшить зрение. Доказанно замедляет помутнение хрусталика и развитие катаракты.
• Рекордное количество селена оказывает антиоксидантное действие на организм, защищает от межклеточного окислительного повреждения.
• Покрывает треть нормы железа, снижает риск возникновения железодефицитной анемии, проявляющейся упадком сил, слабостью, бледностью, головокружением, одышкой, онемением конечностей.
• Содержит четверть суточной нормы фолатов, которые необходимы для синтеза ДНК и деления клеток, а также важны при планировании беременности и в первом её триместре для правильного формирования плода.
• Некоторые штаммы содержат витамин В12, что особенно актуально веганам, но 5-граммовой порции недостаточно, она покрывает лишь пятую часть суточной нормы.
• В штаммах, выращенных под солнцем / ультрафиолетовым облучением, в достаточном количестве содержится витамин D2, что также важно при веганском и вегетарианском типах питания.
• Содержит половину суточной нормы витамина К, который помогает усвоению кальция и повышает свёртываемость крови (профилактика кровотечений).
• Высокое количество хлорофилла повышает устойчивость организма к окислительному стрессу, способствует оздоровлению и омоложению клеток.
• Улучшает работу сердца и сосудов: повышает эластичность сосудов, нормализует артериальное давление и уровень глюкозы.
• Приводит в баланс липидный обмен, помогает снизить повышенный холестерин, липопротеиды низкой плотности.
• Помогает предотвратить развитие диабета, снижает повышенный сахар в крови, снижает резистентность к инсулину, улучшает обменные процессы.
• Обладает выраженным гепатопротекторным действием: благотворно влияет на печень и синтез её ферментов, предупреждает возникновение жирового гепатоза.
• Оказывает мощный детокс-эффект: значительно снижает уровень вредных диоксинов, инактивирует канцерогенные соединения, снижает уровень нейротоксичной метилртути в тканях.
• Повышает естественный иммунитет, подавляет аллергическую реакцию, повышает активность естественных клеток-киллеров и продукцию интерферона и интерлейкина.
• Проявляет антиоксидантные свойства, обладает противоопухолевым эффектом, что имеет важное значение для профилактики онкопатологии. Благодаря лютеину и другим антиоксидантам улучшает когнитивные способности, является натуральным и не вызывающим привыкания антидепрессантом.

Существует популярный миф, что хлорелла помогает похудеть. Это не совсем так. За счёт высокого содержания пищевых волокон и синергии нутриентов хлорелла действительно помогает нормализовать уровень глюкозы в крови, повысить чувствительность к инсулину и снизить аппетит.

Но следует помнить, что волшебных таблеток не бывает и основной причиной лишних килограммов чаще всего являются вредные пищевые привычки и угнетающий образ жизни. Поэтому сбросить вес можно только за счёт осознанного, умеренного и сбалансированного питания в сочетании с адекватной физической нагрузкой, нормализацией жизни по циркадным ритмам, а хлорелла поможет немного ускорить этот процесс.

Благодаря своим уникальным свойствам хлорелла активно применяется в виде масок, паст и других косметических средств: она улучшает обменные процессы в коже, увлажняет и тонизирует, способствует более быстрому заживлению ран, рубцов, сосудистых дефектов. Успокаивает чувствительную кожу и оказывает омолаживающее действие за счёт участия в метаболизме коллагена и эластина. Благодаря хлореллину, естественному антибиотику, проявляет бактерицидную и противовоспалительную активность, а антиоксиданты в её составе помогают защищать кожу от радиации и других разрушающих излучений.

Для спортсменов хлорелла — настоящее зелёное топливо: выводит из организма молочную кислоту, служит дополнительным источником незаменимых аминокислот, насыщает клетки тканей кислородом, а за счёт содержащегося в ней фактора роста (CGF) ускоряет восстановление мышц после нагрузок и спортивных травм. Доказанно повышает выносливость и подойдёт всем, кто ищет возможности улучшить свои спортивные результаты благоприятным способом.

Распространённой проблемой веганского рациона является хронический недобор в рационе витаминов D и В12, которые содержатся преимущественно в животной пище. Некоторые разновидности микроводоросли как раз содержат в себе данные витамины, но нужно учитывать, что их количество варьируется в зависимости от вида штамма (например, в штамме C. pyrenoidosa больше В12, чем в C. vulgaris при выращивании в условиях открытой культуры). Однако для добора витамина В12 потребуется потребление хлореллы в существенной дозировке (в среднем около 30 г, но зависит от конкретного вида).

Также в некоторых видах хлореллы присутствует витамин D2, который обеспечивает кальций-фосфорный обмен, укрепляет костную ткань, предупреждает развитие остеопороза, активизирует иммунитет и регулирует гормональный баланс. Регулярный приём хлореллы позволит частично добирать эти два витамина и поддерживать здоровье организма максимально этичным способом.

Как основной источник белка хлорелла подойдёт не всем, потому что в маленькой дозировке (5 г) количество аминокислот незначительное, а большая дозировка может привести к гипервитаминозу и побочным эффектам со стороны ЖКТ.

С осторожностью хлореллу следует принимать:

• при индивидуальной чувствительности и непереносимости;
• людям со склонностью к тромбообразованию, а также при приёме антикоагулянтов;
• при аутоиммунных заболеваниях;
• при гемохроматозе (нарушении обмена железа) и людям с повышенным содержанием железа в крови;
• во время беременности и в период грудного вскармливания без согласования с наблюдающим врачом;
• при заболеваниях ЖКТ в стадии обострения, синдроме раздражённого кишечника, диарее;
• при приёме витаминно-минеральных комплексов (во избежание гипервитаминоза).

В перечисленных случаях необходимость назначения и подбор дозы должны определяться индивидуально, с учётом особенностей конкретного человека. В случае действительной необходимости начинать приём хлореллы следует с небольших доз, отслеживая правильность подобранной дозировки с помощью анализов и контроля самочувствия.

При передозировке возможны диспепсические явления: вздутие, боли в животе, диарея, тошнота, рвота, а также кожная сыпь, зуд.

Хлорелла выпускается в виде суспензий, порошка, таблеток, капсул — для каждого вида будет своя оптимальная дозировка. Подробные рекомендации по приёму хлореллы всегда указываются производителем.

Рекомендуется начинать приём хлореллы с малых доз: взрослым — с 3–5 г в день, а детям — с 0,5–1 г в день. Лучше всего принимать её натощак, за полчаса до приёма пищи, не смешивая даже с чаем или кофе (для полного усвоения питательных веществ). При возникновении дискомфортных ощущений в животе суточную дозу можно разделить на несколько приёмов.

Сейчас на рынке представлен огромный ассортимент хлореллы. На что нужно обратить внимание при выборе БАДа:

• Форма выпуска: как уже говорилось выше, больше пользы в живой, жидкой форме. Таблетки и капсулы более удобны в использовании, нет риска передозировки. Порошок подойдёт любителям экспериментировать, добавляя его в смузи, соки, супы и соусы.
• Концентрация активного вещества: чем больше его на порцию, тем эффективнее.
• Количественный состав макро- и микронутриентов (ориентируйтесь не на 100 г, а на рекомендуемую к приёму порцию).
• Вид штамма. Как было сказано выше, он напрямую влияет на химический состав хлореллы.
• Отсутствие в составе ненужных ингредиентов, например, некачественный производитель может подмешивать травяную муку, красители, консерванты, подсластители. Внимательно изучайте состав.
• Использование при выращивании хлореллы ультрафиолетовых лучей (тогда в ней будет витамин D2).

Учитывая количество «пустых» по нутриентам продуктов в рационе современного человека, можно считать хлореллу действительно полезной и нужной добавкой и при отсутствии противопоказаний смело включать её в свой рацион.

Хлорелла особенно актуальна для дополнительного поддержания защитных сил организма в холодное время года и ранней весной, когда в рационе мало сезонных овощей и зелени.

Однако следует учитывать, что в небольших дозах хлорелла не покрывает полностью суточные потребности во всех нутриентах, а при высоких дозировках или в сочетании с витаминно-минеральными комплексами есть риск гипервитаминоза и побочных явлений. Поэтому важно найти свою золотую середину и подобрать оптимальную дозировку индивидуально.

Помните, что приём суперфуда не заменяет полноценное питание, а лишь является его частью. Главным принципом здорового питания остаётся разнообразие натуральных и полезных продуктов в рационе.

Будьте здоровы!