Влияние веганской диеты на здоровье

Наука — это то, на что мы можем положиться в современном мире, чтобы привнести в свою жизнь больше практикоприменимых знаний. Влияние веганской диеты на здоровье непрерывно исследуется учёными, которые открывают всё больше удивительных фактов о пользе растительного питания для организма человека. В данной статье представлены тезисы из клинических исследований, сравнивающих веганскую диету со смешанным типом питания.

В течение последних шести десятилетий веганская диета тщательно исследовалась¹. Полученные данные подтверждают мнение о том, что переход к хорошо продуманной веганской диете полезен для профилактики распространённых неинфекционных заболеваний, а также для здоровья планеты и устойчивых продовольственных систем.

Хорошо сбалансированная веганская диета приносит доказанную пользу для здоровья. Она получила широкое признание как тип здорового питания, улучшающий состояния при болезнях, связанных с микробиотой кишечника, сердечно-сосудистой системой, диабетом, раком, хронической болезнью почек, катарактой, ожирением, беременностью, метаболическим синдромом, мозговой деятельностью, и прочих физических недугах²³. Далее описаны некоторые преимущества оздоровления организма при помощи растительного питания.

Исцеление от хронических заболеваний. У приверженцев растительного питания меньше шансов заполучить хронические заболевания по сравнению с представителями других диетических групп⁴. Растительное питание уменьшает воспалительные процессы в организме. Известно, что именно воспаления предшествуют возникновению многих хронических недугов.

У соблюдающих растительный рацион питания¹⁵⁶⁷:

• более низкая распространённость избыточного веса и ожирения;
• меньший риск развития ишемической болезни сердца;
• снижен риск рака всех локализаций;
• реже развивается диабет;
• увеличивается продолжительность сохранности здоровья глаз;
• повышен рост дружественных микроорганизмов в кишечнике: это снижает численность вредоносной микрофлоры и способствует повышению общего иммунитета, ведущего к устранению некоторых хронических заболеваний;
• артериальное давление ниже (но в пределах возрастных норм).

Для реализации здорового растительного рациона важно исключить дисбаланс питательных веществ в рамках приготовления тех или иных блюд и минимизировать полуфабрикаты.

Полуфабрикаты производятся с использованием промышленных процессов из рафинированных и шлифованных ингредиентов, очень часто с добавлением эмульгаторов, загустителей и искусственных ароматизаторов. Важно понимать, что употребление чрезмерно обработанных продуктов может снизить или вовсе свести на нет всю пользу растительной диеты в контексте оздоровления индивида.

Оздоровление сердечно-сосудистой системы при растительном питании

Правильно составленная веганская диета связана с изменениями маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний в лучшую сторону⁸:

• снижаются показатели индекса массы тела;
• уменьшается уровень глюкозы и общий холестерин в сыворотке;
• снижаются частота и сила воспалений;
• нормализуется кровяное давление.

Польза растительного питания для женщин в постменопаузе

Веганская диета с низким содержанием жиров и включением в рацион цельных соевых бобов⁹:

• снижает частоту и тяжесть приливов;
• улучшает качество жизни в вазомоторной, психосоциальной, физической и сексуальной сферах у женщин в постменопаузе.

В исследовании подчёркивается преимущество ежедневного употребления цельносваренных соевых бобов и не подтверждается польза употребления соевых добавок по отдельности.

Диабет II типа и веганское питание

Веганская диета направлена на устранение основных патофизиологических механизмов при диабете. Растительный рацион (при грамотном составлении)¹:

• нормализует резистентность к инсулину;
• оптимизирует функции бета-клеток.

Обсервационные исследования продемонстрировали, что веганская диета связана с более низкой распространённостью или заболеваемостью диабетом II типа¹⁰.

Результаты рандомизированных контролируемых исследований (проведённых у пациентов с диагностированным диабетом II типа) показали антигипергликемическую эффективность растительного питания даже в долгосрочной перспективе¹⁰.

В отношении последствий диабета II типа хорошо продуманная веганская диета в краткосрочной и долгосрочной перспективе имеет наибольший успех по сравнению с другими диетическими вмешательствами¹.

Нормализация веса

Успех в обретении и сохранении нормального веса достигается при помощи цельных продуктов растительного происхождения и, разумеется, физической активности. Исследователями¹¹¹ разработана диета с подтверждённой эффективностью достижения здоровой нормализации веса.

Веганская продуктовая корзина для нормализации веса:

• Цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые и листовая зелень.
• Продукты, требующие умеренного потребления: орехи, семена, авокадо, соевые блюда (например, тофу).
• Продукты, которые лучше исключить, а если и употреблять, то максимально редко и в малом объёме: выделенные жиры (например, оливкового, кокосового и пальмового масла, даже самого свежего и сыродавленного).
• Продукты, которые нужно исключить из употребления: чрезмерно переработанные продукты, высокорафинированные углеводы (например, белый рис, белую муку) и продукты, содержащие добавленный сахар и подсластители.
• Дополнительно при растительном рационе нужно принимать витамин В12 и витамин D3, но предварительно следует сдать анализы и проконсультироваться с нутрициологом или диетологом.

При сочетании указанного рациона с регулярной физической активностью происходит качественное изменение тела с сохранением и преумножением здоровья. Слишком низкий вес при соблюдении указанной диеты поднимется, а высокий, напротив, снизится. В вопросах веса также имеет большое значение здоровье щитовидной и поджелудочной железы, а также наличие баланса по всем нутриентам.

Рандомизированное контролируемое исследование взрослых с избыточным весом и ожирением (использовались рекомендации приведённой корзины) показало следующие результаты¹¹:

• через 3 месяца средний вес снижался на 8,6 кг;
• через 6 месяцев средний вес уменьшался на 12,1 кг;
• через год средний вес падал ещё на 11,5 кг.

Влияние растительной диеты на спортивные показатели и физическую силу

Ещё в древности люди знали о благоприятном влиянии растительного питания на физические показатели спортсменов¹. Клинические исследования современных учёных доказывают преимущества строго веганского типа питания перед другими диетами для улучшения спортивных показателей.

Тщательно сбалансированная веганская диета позволяет спортсменам¹¹²:

• повысить аэробные способности;
• улучшить анаэробные показатели и мышечную силу;
• переносить и выдерживать более высокие физические нагрузки в течение длительного времени;
• быстрее восстанавливаться после физического стресса;
• улучшить общее состояние здоровья.

Пауэрлифтинг и веганская диета

Для оптимальных спортивных показателей профессиональные пауэрлифтеры, придерживающиеся растительного питания, включают в свой рацион следующие добавки¹¹³:

• Витамин B12 и витамин D3.
• Жирные кислоты эйкозапентаеновую EPA и докозагексаеновую DHA, то есть омега-3 (веганские варианты часто производятся из морских водорослей).
• Креатин. Используются изоляты соевого белка, мука из семян тыквы, подсолнечника, кунжута и конопли.
• Изолят и концентрат растительного белка. Для получения полноценного состава необходимых аминокислот целесообразно совмещать различные типы растительного протеина.

Более детально о протеине: коричневый рис содержит мало лизина, но много метионина, тогда как у гороха низкое содержание метионина и высокое содержание лизина.Комбинация этих двух источников приведёт к более полному профилю аминокислотного состава. Псевдозёрна, такие как киноа, амарант и гречка, также имеют высокое количество белка (16,3, 13,5 и 13,1 г/100 г соответственно).

Подводим итоги

Сбалансированный веганский рацион позитивно воздействует на здоровье всего организма — данное мнение ведущих ассоциаций питания и здравоохранения подкреплено доказательной базой. В связи с этим обязательно приложите усилия и постарайтесь включить в своё ежедневное меню как можно больше цельных растительных продуктов. Результат не заставит себя долго ждать.

Берегите себя и будьте здоровы!