Продукты из сои являются прекрасной альтернативой продуктам животного происхождения. Помимо комплексного воздействия, которое соя оказывает на организм, производные изделия, такие как соевое молоко, тофу, темпе, эдамаме, соевый йогурт, соевый соус, соевая спаржа и мисо, способствуют формированию разнообразного и вкусного рациона. В данной статье приведены свойства и химический состав всех самых популярных продуктов из сои.
Соевое молоко
Соевое молоко — один из самых распространённых видов растительного молока. Это молоко из соевых бобов, которое не содержит лактозу и холестерин.
Химический состав соевого молока
Расчёт КБЖУ представлен на 100 г продукта, а витаминов и минералов — в процентах от дневной нормы.
| Калории | 43 |
| Белки | 3 г |
| Жиры | 1 г |
| Углеводы | 5 г |
| Клетчатка | < 1 г |
| Кальций | 9% |
| Железо | 2% |
| Магний | 4% |
| Фосфор | 3% |
| Калий | 3% |
| Цинк | 2% |
| Медь | 18% |
| Селен | 4% |
| Витамин B1 (тиамин) | 2% |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 14% |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 14% |
Тофу
Тофу — соевый творог, его также называют соевым сыром. Это низкокалорийный продукт с высоким содержанием полноценного белка.
Процесс приготовления тофу аналогичен производству сыра. Сначала изготавливают соевое молоко. Затем молоко кипятят с коагулянтами (веществами, вызывающими свёртывание) до выделения творожистого осадка. Получаемая масса может быть спрессована для получения тофу различной твёрдости и влажности.
Тофу бывает разных видов:
- Шёлковый тофу имеет мягкую текстуру и кремовую консистенцию. Это универсальный продукт, с которым существует огромное количество вкусных веганских рецептов. Особенно он хорош в приготовлении различных десертов и смузи.
- Мягкий тофу отлично подойдёт для сырников, запеканок, салатов, паштетов, сливочных соусов, вторых блюд.
- Твёрдый тофу более плотный и хорошо держит форму. Этот тофу очень любят обжаривать на сковороде или на гриле.
Химический состав тофу
Расчёт КБЖУ представлен на 100 г продукта, а витаминов и минералов — в процентах от дневной нормы.
| Калории | 144 |
| Белки | 17 г |
| Жиры | 9 г |
| Углеводы | 3 г |
| Клетчатка | 2 г |
| Кальций | 53% |
| Железо | 15% |
| Магний | 14% |
| Фосфор | 15% |
| Калий | 5% |
| Цинк | 14% |
| Медь | 42% |
| Марганец | 51% |
| Селен | 32% |
| Витамин B1 (тиамин) | 13% |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 8% |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 5% |
| Витамин B9 (фолиевая кислота) | 7% |
Темпе
Темпе — это продукт из ферментированных соевых бобов. В сыром виде темпе почти безвкусен, но после термической обработки он приобретает необычные вкусовые нотки. Кто-то находит в нём ореховый привкус, кому- то темпе напоминает вкус грибов, для других он похож на мясо. Из темпе можно получить максимальную пользу соевых бобов.
Ферментированные продукты — это хороший источник пробиотиков, которые необходимы для нашей системы пищеварения. Кроме того, ферментированная соя усваивается значительно лучше.
Химический состав темпе
Расчёт КБЖУ представлен на 100 г продукта, а витаминов и минералов — в процентах от дневной нормы.
| Калории | 195 |
| Белки | 20 г |
| Жиры | 11 г |
| Углеводы | 8 г |
| Кальций | 7% |
| Железо | 12% |
| Магний | 18% |
| Фосфор | 20% |
| Калий | 9% |
| Цинк | 14% |
| Медь | 60% |
| Марганец | 56% |
| Витамин B1 (тиамин) | 5% |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 27% |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 12% |
| Витамин B9 (фолиевая кислота) | 5% |
Эдамаме
Эдамаме — молодые соевые бобы. Эдамаме продаются чаще всего в замороженном виде. Молодые бобы имеют нежный сладковатый вкус. Это частый ингредиент салатов, боулов и вторых блюд.
Химический состав эдамаме
Расчёт КБЖУ представлен на 100 г продукта, а витаминов и минералов — в процентах от дневной нормы.
| Калории | 121 |
| Белки | 12 г |
| Жиры | 5 г |
| Углеводы | 9 г |
| Клетчатка | 5 г |
| Кальций | 5% |
| Железо | 13% |
| Магний | 15% |
| Фосфор | 14% |
| Калий | 9% |
| Цинк | 12% |
| Медь | 38% |
| Марганец | 45% |
| Селен | 1% |
| Витамин B1 (тиамин) | 17% |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 12% |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 6% |
| Витамин B9 (фолиевая кислота) | 78% |
Соевый йогурт
Соевый йогурт — йогурт, изготовленный из соевого молока. Хорошая альтернатива традиционным кисломолочным продуктам, а также источник пробиотиков, которые нормализуют микрофлору кишечника.
Химический состав соевого йогурта
Расчёт КБЖУ представлен на 100 г продукта, а витаминов и минералов — в процентах от дневной нормы.
| Калории | 94 |
| Белки | 4 г |
| Жиры | 2 г |
| Углеводы | 16 г |
| Клетчатка | < 1 г |
| Кальций | 9% |
| Железо | 6% |
| Магний | 10% |
| Фосфор | 3% |
| Калий | 1% |
| Цинк | 3% |
| Медь | 8% |
| Селен | 24% |
| Витамин B1 (тиамин) | 3% |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 2% |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 1% |
| Витамин B9 (фолиевая кислота) | 2% |
Соевый соус
В связи с большой популярностью азиатской кухни сегодня едва ли не каждый знаком с соевым соусом. Это продукт ферментации смеси сои и соли. Для приготовления настоящего соевого соуса естественного брожения потребуется около одного года. Некоторые современные производители получают соевый соус путём кислотного гидролиза. Это значительно ускоряет процесс производства, удешевляет его и, как следствие, не несёт пользы для человека.
Химический состав соевого соуса
Расчёт КБЖУ представлен на 100 г продукта, а витаминов и минералов — в процентах от дневной нормы.
| Калории | 53 |
| Белки | 8 г |
| Жиры | < 1 г |
| Углеводы | 4 г |
| Клетчатка | < 1 г |
| Кальций | 3% |
| Железо | 8% |
| Магний | 19% |
| Фосфор | 21% |
| Калий | 17% |
| Цинк | 7% |
| Медь | 4% |
| Марганец | 51% |
| Селен | < 1% |
| Витамин B1 (тиамин) | 2% |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 9% |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 7% |
| Витамин B9 (фолиевая кислота) | 3% |
Соевая спаржа
Соевая спаржа (фучжу) — это продукт, который получают путём удаления жирной плёнки с поверхности нагретого соевого молока. Этот продукт пришёл также из Азии. Фучжу не имеет никакого отношения к зелёной спарже, так как это два разных продукта. Очень популярно использовать фучжу в салатах, особенно в сочетании с морковью, или делать с данным продуктом жаркое.
Химический состав сухой соевой спаржи
Расчёт КБЖУ представлен на 100 г продукта, а витаминов и минералов — в процентах от дневной нормы.
| Калории | 446 |
| Белки | 38 г |
| Жиры | 18 г |
| Углеводы | 21 г |
| Клетчатка | 13 г |
| Кальций | 22% |
| Железо | 50% |
| Магний | 50% |
| Фосфор | 75% |
| Калий | 64% |
| Витамин B1 (тиамин) | 47% |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 11% |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 7% |
| Витамин В3 (РР, никотиновая кислота) | 49% |
| Витамин Е | 17% |
Мисо
Мисо — продукт традиционной японской кухни. Это густая паста из ферментированных соевых бобов. Приготовление мисо — непростая задача, так как от пропорций ингредиентов, температуры, влажности и периода ферментации зависит вкус, текстура и химический состав продукта. Процесс ферментации может занимать до нескольких лет. Мисо — главный ингредиент всем известного мисо-супа.
Химический состав мисо
Расчёт КБЖУ представлен на 100 г продукта, а витаминов и минералов — в процентах от дневной нормы.
| Калории | 198 |
| Белки | 12 г |
| Жиры | 6 г |
| Углеводы | 20 г |
| Клетчатка | 5 г |
| Кальций | 5% |
| Железо | 14% |
| Магний | 12% |
| Фосфор | 20% |
| Калий | 8% |
| Цинк | 21% |
| Медь | 42% |
| Марганец | 43% |
| Селен | 13% |
| Витамин B1 (тиамин) | 6% |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 13% |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 10% |
| Витамин B9 (фолиевая кислота) | 4% |
Подводим итоги
Из сои можно создать много производных продуктов и ещё больше прекрасных растительных рецептов, которые не уступают по химическому составу и по своим органолептическим свойствам прочим блюдам и продуктам. Понадобится время, чтобы познакомиться с соевыми продуктами, научиться их готовить и интегрировать в свой рацион таким образом, чтобы тело и психика были довольны.
Желаем славных и здоровых экспериментов!
Соя — один из самых неоднозначных продуктов современности. Молоко, сыр, сосиски, соусы, мука — это далеко не весь список продуктов, которые производятся из соевых бобов. Несмотря на исследования, которые порой оказываются противоречивы, вопросов становится всё больше, а дискуссии о пользе и вреде данного продукта среди врачей, нутрициологов и диетологов не угасают до сих пор. Стоит ли употреблять...
