Приверженцы здорового питания часто задаются вопросами о том, какие жиры более полезны — насыщенные или ненасыщенные, — необходимо ли употреблять животные жиры или достаточно растительных. В данной статье разберемся, что же такое жиры, какие они бывают; рассмотрим функции жиров в нашем организме; выясним, из каких продуктов мы можем их получить и какие анализы необходимо сдать, чтобы проверить, всё ли в порядке с показателями значений жиров в организме.

авокадо, ложка

Липиды, жиры и жирные кислоты. Определение терминов и классификация

Если подробно рассматривать классификацию жиров, а точнее липидов, с точки зрения биохимии, то она будет слишком сложной и непонятной. Поэтому мы приведем упрощенную классификацию и разберемся исключительно в основных понятиях.

Липиды — это сложные органические вещества, нерастворимые в воде. Липиды включают в себя все жиры и жироподобные вещества, содержащиеся как в организме человека и животных, так и в растениях.

Классификация липидов:

  1. Простые:

    • воска;
    • триацилглицеролы (жиры).
  2. Сложные:

    • гликолипиды;
    • фосфолипиды.
  3. Стероидного происхождения:

    • желчные кислоты;
    • стероидные гормоны;
    • стероидные витамины (витамин D2 и D3) и провитамины.

Жирные кислоты — это органические кислоты, содержащие одну карбоксильную группу и длинный неполярный углеводородный «хвост», из-за чего они нерастворимы в воде. Жирные кислоты входят в состав триацилглицеролов (жиров) и фосфолипидов.

Классификация жирных кислот:

  • Насыщенные жирные кислоты (в структурной формуле отсутствуют двойные связи): содержатся в продуктах животного происхождения и в некоторых растительных (кокосовое масло и масло какао), по физическим свойствам придают жирам твердое состояние даже при комнатной температуре.
  • Ненасыщенные жирные кислоты (содержат в своей формуле двойные связи): входят в состав всех растительных масел, авокадо, орехов, семечек, имеют чаще жидкую конфигурацию и застывают только при низких температурах. Включают в себя омега-3-6-9 жирные кислоты и являются также предшественниками эйкозаноидов — биологически активных веществ, тканевых гормонов, которые способны изменять метаболическую активность клетки и окружающих тканей в различных реакциях воспалительного и невоспалительного характера (стимуляция сокращения гладкомышечной ткани, сужения сосудов, агрегации тромбоцитов, синтеза стероидных гормонов и др.).

Жиры (триацилглицеролы) — это вещества, состоящие из трехатомного спирта глицерола и трех жирных кислот. В зависимости от того, какие жирные кислоты в составе, жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Это тот самый «жир», который способен накапливаться и откладываться у нас в теле. Но с другой стороны триацилглицеролы выполняют важнейшую энергетическую и защитную функцию для организма, а также отвечают за терморегуляцию.

Фосфолипиды — это вещества, состоящие из глицерола, жирных кислот и фосфорной кислоты. В их состав также входят холин (витамин B4), этаноламин, серин и инозитол (витамин В8). Фосфолипиды являются главными компонентами биологических мембран, участвуют в транспорте жиров, жирных кислот и холестерина.

Гликолипиды — это соединения сфингозина и длинноцепочечной жирной кислоты. Они содержатся во всех тканях, главным образом в нервной ткани и головном мозге. Располагаясь в наружном слое плазматических мембран, гликолипиды участвуют в межклеточных взаимодействиях и контактах.

Стероиды (стероидные гормоны и витамины) — вещества, в основе которых лежит холестерин.

Желчные кислоты также синтезируются из холестерина, входят в состав желчи, которая выполняет функцию эмульгации и переваривания жиров.

Также существуют трансжиры — это форма ненасыщенных жиров, которые модифицированы путем гидрогенизации, то есть добавления атома водорода (Н+) в структуру жирной кислоты. Чаще всего процесс гидрогенизации осуществляется искусственно, но встречается также и в естественной среде — синтез трансжиров бактериями в желудке крупного рогатого скота. Трансжиры опасны тем, что встраиваются в клеточную мембрану и ДНК, нарушая их структуру за счёт своей неправильной формы.

масло
Сыродавленные нерафинированные масла

Функции жиров

Функции липидов непосредственно связаны с их видом.

  1. Энергетическая.

    Жиры (триацилглицеролы) являются самым энергоемким источником энергии: при распаде 1 грамма жира выделяется 9 килокалорий. Они запасаются в адипоцитах (жировых клетках) и являются основным энергетическим резервом организма. А для мышечной ткани, печени и почек жиры являются основным источником энергии.

  2. Структурная.

    Эту функцию выполняют прежде всего фосфолипиды, а также гликолипиды и холестерол, так как они являются основными компонентами мембран клеток.

  3. Сигнальная функция.

    Гликолипиды отвечают за рецепторную функцию, передачу сигналов внутрь клетки и за межклеточное взаимодействие.

    Фосфатидилинозитол (фосфолипид) принимает участие в передаче гормональных сигналов в клетку. Эйкозаноиды, являясь тканевыми гормонами, обеспечивают регуляцию клеток.

  4. Регуляторная.

    Липиды стероидной природы, то есть производные холестерола, являясь гормонами (тестостерон, эстроген, прогестерон, глюкокортикостероиды и другие), регулируют многие процессы в нашем теле. Витамин D, например, играет важную роль в обмене кальция и фосфора.

  5. Транспортная.

    Благодаря липидам осуществляется транспорт:

    • холестерина в составе липопротеидов (ЛПНП, ЛПВП);
    • жиров, полученных из пищи, в составе хиломикронов;
    • жирорастворимых витаминов в составе стеролов.
  6. Теплоизоляционная.

    Подкожный и висцеральный жир защищает внутренние органы от переохлаждения. Также у новорожденных детей присутствует бурый жир, который располагается вдоль позвоночника, между лопаток, в надключичной ямке, вокруг сердца и других жизненно важных органов. Он отвечает за несократительный термогенез за счет обильного количества митохондрий внутри каждого адипоцита и специфического белка термогенина. У взрослых бурый жир присутствует, но в небольшом количестве, так как с возрастом происходит его инволюция (обратное развитие).

  7. Защитная функция.

    Подкожный жир и жир внутренних органов (например, брыжеечный) защищают внутренние органы от механических повреждений. Фосфолипидный фактор активации тромбоцитов участвует в агрегации тромбоцитов.

кокос, урбеч

Источники жиров

Как было уже описано выше, насыщенные жиры (жиры, в составе которых насыщенные жирные кислоты) и холестерин содержатся в продуктах животного происхождения, а ненасыщенные жиры — в растительных.

Здесь мы перечислим источники именно растительных жиров.

  1. Орехи (грецкий орех, фундук, пекан, миндаль, макадамия, бразильский орех, кешью, кедровый орех, фисташки) богаты омега-3-6-9 жирными кислотами, антиоксидантами, а также протеинами. Самыми нутритивно плотными орехами являются грецкие и кедровые, в них содержится альфа-линолевая кислота (омега-3), которая способствует увеличению «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снижению «плохого» (ЛПНП), что снижает риск возникновения атеросклеротической болезни сосудов. Чтобы орехи усваивались лучше, их необходимо замачивать в воде на несколько часов (4–6 часов) и промывать перед употреблением. Орехи можно добавлять в десерты, в каши, делать из них домашнее растительное молоко, а можно использовать просто как перекус. Орехи, как и любую другую группу продуктов, важно потреблять умеренно. В день достаточно 1–2 небольших горсти на порцию, а если говорить про бразильские орехи, то не более 2–3 штук в день, так как они богаты селеном, что при оптимальных значениях позитивно, а при профиците ведет к деструктивным процессам внутри организма.
  2. Семечки (льняные, чиа, кунжут, конопляные, тыквенные, подсолнечные). Также богаты высокоолеиновыми ненасыщенными жирными кислотами. Рекордсменами по содержанию омега-3 являются семена льна и семена чиа. Для лучшего усвоения семена с грубой оболочкой необходимо перемалывать (например, в кофемолке) и тщательно пережевывать. Добавлять перемолотые семена в смузи, каши, салаты, делать сыроедческие каши — отличная идея для оптимального потребления данной группы продуктов.
  3. Авокадо в среднем содержит в себе 20–25 грамм жиров. Богат ненасыщенными жирными кислотами, антиоксидантами, минералами и витаминами, в частности фолиевой кислотой. Поэтому авокадо особо полезен для беременных женщин и тех, кто только готовится к зачатию. С ним можно делать салаты, добавлять в смузи, крем-супы, делать из него соус гуакамоле, различные спреды или просто нарезать слайсами для бутерброда.
  4. Оливки и маслины. Порция черных маслин содержит около 15 г жиров. Помимо этого, маслины богаты гидрокситирозолом, который обладает противораковым действием и положительно влияет на минерализацию костной ткани. В день достаточно съедать от 5 до 10 штук, в зависимости от их размера.
  5. Сыродавленные нерафинированные масла (оливковое, кунжутное, льняное, горчичное, кедровое, масло авокадо, а также масло из грецкого ореха и семян тыквы). Масла рекомендуется добавлять в салаты из сырых овощей, крем-супы, а также к гарниру.
  6. Качественный черный шоколад — жирный, не менее 80%, без добавления сахара. Такой шоколад является источником растительных насыщенных жирных кислот, а также антиоксидантов, витаминов (А, B и E) и многих минералов: в частности, кальция, железа, калия, магния. Женщинам может быть полезен преимущественно в лютеиновую фазу цикла.
  7. Кокос, кокосовое масло и кокосовое молоко/сливки. Кокос богат растительными насыщенными и ненасыщенными жирами, а также витаминами и микроэлементами. Оказывает антисептическое воздействие, убивает патогенные микроорганизмы, а также улучшает гормональный фон человека. Кокос и его производные особенно важны для тех, кто находится исключительно на растительном питании, так как в данном случае ненасыщенные жиры кокоса будут способствовать синтезу собственного холестерина внутри организма. Те, кто потребляет продукты, содержащие холестерин, должны быть осторожны с добавлением в рацион кокоса и какао-масла.
  8. Натуральный растительный йогурт на основе миндаля, кокоса или же кешью. Для воплощения данного рецепта потребуются хорошие растительные пробиотики.
  9. Урбеч из любых орехов или семян без добавления сахара.
грецкий орех, масло из грецкого ореха

Нормы потребления жиров

Для того чтобы поддерживать здоровье на оптимальном уровне, необходимо употреблять 1 г жира на 1 кг (здорового/идеального) веса.

Соотношение омега-3 к омега-6 должно быть равно 1:3 (в идеале 1:1), примерно 6–10% от общей калорийности, количество мононенасыщенных жирных кислот — 10–15% от общей калорийности, насыщенных жиров — 8–10%, а транс-жиров — 0%.

Последствия недостаточного потребления липидов и жирных кислот

  • Дефицит половых гормонов, нарушение репродуктивной функции, бесплодие.
  • Сухость и шелушение кожи.
  • Выпадение волос, ломкость ногтей.
  • Ухудшение зрения в темноте (куриная слепота).
  • Частые простудные заболевания (ОРВИ, ОРИ).
  • Нарушение клеточного дыхания, снижение уровня энергии (усталость, сонливость).
  • Хроническое воспаление.
  • Нарушение работы ЦНС, снижение умственной активности.
  • Снижение функции щитовидной железы.
орехи, миндаль

Необходимые анализы

Для лабораторной диагностики профицита или дефицита жиров и жирных кислот обычно назначают биохимический анализ крови с исследованием на липидный профиль или исследование на отдельные жирные кислоты.

Липидограмма включает в себя:

  • общий холестерин (ХС), оптимум: 2,5–5 ммоль/л;
  • триглицериды (ТГ), оптимум: 0,3–1,2 ммоль/л;
  • липопротеины высокой плотности (ЛПВП), оптимум: 0,8–1,9 ммоль/л;
  • липопротеины низкой плотности (ЛПНП), оптимум: < 1,4 ммоль/л;
  • липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), оптимум: < 0,8 ммоль/л.

Исследование на отдельные жирные кислоты омега-3, -6, -9 проводится методом масс-спектрометрии и включает определение следующих показателей:

  1. Жирные кислоты омега-3:

    • альфа-линоленовая кислота (ALA);
    • эйкозапентаеновая кислота (EPA);
    • докозагексаеновая кислота (DHA).
  2. Жирные кислоты омега-6:

    • линолевая кислота (LA);
    • гамма-линоленовая кислота (GLA);
    • дигомогаммалиноленовая кислота (DHGLA);
    • арахидоновая кислота (AA);
    • докозатетраеновая кислота (DTA);
    • докозапентаеновая кислота (DPA).
  3. Жирные кислоты омега-9:

    • гексадеценовая кислота;
    • олеиновая кислота;
    • мидовая кислота;
    • селахолевая кислота.
врач, анализ

Заключение

Итак, мы разобрались, какие бывают жиры, чем отличаются растительные жиры от животных, и выяснили следующее:

при цельном, сбалансированном рационе питания вполне возможно получать необходимую норму жиров из растительных продуктов.

Следует отметить, что такой рацион более вкусный, разнообразный и питательный. Можно экспериментировать с растительным молоком, йогуртами, урбечами и другим изобилием продуктов. Мы располагаем огромным пространством для фантазии и отличными возможностями для улучшения общего самочувствия.

Будьте здоровы!