Картофель

Картофель — самый популярный корнеплод, который занимает особое место в рационе многих народов. Он повсеместно распространён и доступен каждому. В то же время, картофель имеет неоднозначную репутацию среди приверженцев здорового питания. Чтобы правильно применять его в своём рационе, необходимо расширить знания на эту тему. Подробнее о том, как извлечь пользу из употребления картофеля и какое влияние он оказывает на организм, описано в данной статье.

Картофель — овощная культура, которая относится к семейству паслёновых наряду с помидором и баклажаном. Родина картофеля — Южная Америка. Ещё в XVI веке испанские исследователи завезли этот овощ в страны Европы. Картофель выращивают в странах с тёплым и умеренным климатом. В зависимости от погодных условий местности для выращивания подбирают определённый сорт, который даёт качественный урожай.

Съедобная часть овощной культуры — это подземные клубни, которые образуются на корнях. Все остальные части растения непригодны к употреблению в пищу, так как содержат соланин, который может вызвать отравление.

Существует порядка 4000 сортов картофеля. Разделение на сорта происходит по определённым признакам: сроку созревания, содержанию крахмала, вкусу, цвету и размеру клубней. Но не менее важно для вкуса того или иного сорта, в каком климате взращивается культура и как за ней ухаживают. Агрономы советуют на своём приусадебном участке сажать сразу несколько сортов картофеля, чтобы гарантированно собрать урожай.

Лучшие сорта раннеспелого картофеля

Раннеспелый картофель отличается быстрым созреванием клубней. Первый урожай можно собрать уже через 40–60 дней после посадки. Большой плюс раннего картофеля в том, что он устойчив к болезням, а значит, даёт стабильный урожай.

• Сорт «молли» отличается золотистым цветом и сливочным вкусом, при варке слегка распадается, так как доля крахмала составляет 13–22%.
• Сорт «гала» имеет более низкое содержание крахмала (14–16%), хорошо держит форму. Данный сорт жёлтого цвета, имеет приятный вкус и долго хранится.
• Также можно отметить раннеспелый сорт «ред скарлетт». Он отличается красным цветом кожуры, внутри картофель жёлтый. Клубни крупные, не рассыпаются после варки.
• Большой популярностью пользуется сорт «королева анна». Кожура и мякоть имеют жёлтый цвет, крахмалистость составляет 12–16%. Картофель не разваривается, хорошо держит форму.

Лучшие сорта среднеспелого и позднеспелого картофеля

Среднеспелый картофель вызревает в течение 90–110 дней, позднеспелый — 90–135 дней. Среднеспелый и поздний картофель выращивают для хранения и зимнего использования.

• «Ласунок» — среднеспелый сорт картофеля. Светло-жёлтая кожура и жёлтая мякоть. При варке картофель хорошо разваривается, так как имеет крахмалистость 14–21%. Очень хорошо хранится, вплоть до конца весны. Среднеранний сорт «адретта» обладает высокой урожайностью. Содержание крахмала варьируется в пределах 13–18%. Клубни крупные с жёлтой мякотью.
• Сорт «чайка» — среднепоздняя разновидность картофеля. Клубни жёлтые, круглые, очень вкусные. Крахмалистость — 12–15%.
• Среднепоздний сорт «журавинка» отличается яркой розовой кожурой. Внутри клубни светло-жёлтого цвета. Умеренно разваривается. Крахмалистость составляет 14–19%.
• Голландский сорт «пикассо» отличается цветом кожуры. Она жёлтая с розовыми пятнами. Внутри картофель светло-жёлтого, кремового цвета.
• Помимо классических сортов, есть картофель с разноцветной мякотью. Так, у сорта «виолетт» фиолетовая мякоть, у сорта «блю» кожура и мякоть синие, а картофель сорта «шетланд» имеет чёрную кожуру и светлую мякоть.

Из всего разнообразия сортов картофеля каждый подберёт тот, который будет соответствовать индивидуальным вкусовым предпочтениям, но, несомненно, изначально следует разобраться в свойствах самого продукта.

Каждый сорт картофеля имеет определённые питательные качества и полезные вещества. Жёлтый и красный картофель с точки зрения химического состава обладают некоторым преимуществом.

Картофель с белой мякотью чаще всего имеет высокое содержание крахмала, тем самым хорошо разваривается. В связи с этим его применяют для приготовления пюре и крем-супов. Если белый картофель переварить, то он приобретает не очень приятный водянистый вкус.

Картофель с жёлтой мякотью в своём составе содержит каротин, что уже отличает его от других видов. Крахмалистость клубней ниже, чем у белого картофеля. Он хорошо держит форму и подходит для использования в салатах и для запекания.

Картофель с розовой мякотью содержит антоциан — антиоксидант, который препятствует повреждению и разрушению клеток, а также предотвращает старение организма. Следует понимать, что при нагревании антоциан разрушается как минимум на 77%. Поэтому вклад от термически обработанного красного картофеля будет минимальным. Как правило, в красном картофеле меньше крахмала, чем в других видах, поэтому чаще его применяют для запекания.

Принято считать, что частое употребление картофеля пагубно влияет на здоровье и увеличивает риск ожирения. Однако всё зависит от способа приготовления. Обжаренный в большом количестве масла картофель ничего хорошего в себе не несёт. Но если приготовить картофель в мундире или отварить, то блюдо получится сытным и питательным. Превосходный насыщающий эффект картофеля сопровождается более низкой энергетической плотностью по сравнению с другими видами гарниров¹.

В отварном картофеле содержится белок с большим количеством незаменимых аминокислот и углеводы в виде крахмала, которые являются хорошим источником энергии. Также картофель не лишён микронутриентов. Их количество варьируется в зависимости от способа приготовления. Рассмотрим несколько наиболее позитивных вариантов употребления данного овоща.

Химический состав и калорийность картофеля в пересчёте на 100 г продукта

	Сырой картофель	Отварной картофель	Отварной картофель в кожуре
Белки	2 г	1,7 г	1,9 г
Жиры	0,4 г	0,1 г	0,1 г
Углеводы	16,3 г	18,2 г	13,9 г
Калорийность	77 кКал	86 кКал	78 кКал

В результате термической обработки овощей многие витамины и минералы полностью разрушаются, либо происходит уменьшение их количества. Приготовление картофеля в кожуре позволяет сохранить часть полезных нутриентов.

Витамины	Сырой картофель		Отварной картофель		Отварной картофель в кожуре
	Количество	% от суточной нормы	Количество	% от суточной нормы	Количество	% от суточной нормы
Витамин В1	0,12 мг	8	0,098 мг	6,5	0,11 мг	7,1
Витамин В2	0,07 мг	3,9	0,019 мг	1,1	0,02 мг	1,1
Витамин В3	1,8 мг	9	1,31 мг	6,6	1,4 мг	7,2
Витамин В4	11 мг	2,2	13,2 мг	2,6	13,5 мг	2,7
Витамин В5	0,3 мг	6	0,51 мг	10	0,52 мг	10
Витамин В6	0,3 мг	15	0,27 мг	14	0,29 мг	15
Витамин В9	8 мкг	2	9 мкг	2,3	10 мкг	2,5
Витамин С	20 мг	22	7,4 мг	8,2	13 мг	14
Витамин К	1,9 мкг	1,6	2,2 мкг	1,8	2,2 мкг	1,8

Минералы	Сырой картофель		Отварной картофель		Отварной картофель в кожуре
	Количество	% от суточной нормы	Количество	% от суточной нормы	Количество	% от суточной нормы
Калий	568 мг	23	328 мг	13	379 мг	15
Кремний	50 мг	167	-	-	-	-
Магний	23 мг	5,8	20 мг	5	22 мг	5,5
Натрий	5 мг	0,4	5 мг	0,4	5 мг	0,4
Фосфор	58 мг	7,2	40 мг	5	44 мг	5,5
Хлор	58 мг	2,5	-	-	-	-
Железо	0,9 мг	5	0,31 мг	1,7	0,31 мг	1,7
Йод	5 мкг	3,3	-	-	-	-
Кобальт	5 мкг	50	-	-	-	-
Марганец	0,17 мг	8,5	0,14 мг	7	0,14 мг	6,9
Медь	140 мкг	14	167 мкг	19	188 мкг	19
Молибден	8 мкг	11	-	-	-	-
Фтор	30 мкг	0,8	-	-	49,4 мкг	1,2
Цинк	0,36 мг	3	0,27 мг	2,3	0,3 мг	2,5
Хром	10 мкг	20	-	-	-	-

При условии щадящего приготовления картофель имеет незначительное содержание жиров в своём составе. С точки зрения жирового обмена вклад от употребления картофеля минимальный.

Жирные кислоты	Количество, г
	Сырой картофель	Отварной картофель
Насыщенные жирные кислоты	0,088	0,026
Миристиновая	0,002	0,001
Пальмитиновая	0,071	0,016
Стеариновая	0,015	0,004
Мононенасыщенные жирные кислоты	0,166	0,002
Пальмитолеиновая	0,005	0,001
Олеиновая (омега-9)	0,16	0,001
Полиненасыщенные жирные кислоты	0,082	0,043
Линолевая (омега-6)	0,08	0,032
Линоленовая	0,082	0,01

Картофель имеет богатый аминокислотный состав. Белка в химическом составе не так уж и много, зато присутствуют ценные незаменимые аминокислоты. Отваривание овощей незначительно сказывается на количестве протеина.

Аминокислоты	Количество, г
	Сырой картофель	Отварной картофель
Аргинин	0,1	0,079
Валин	0,122	0,096
Гистидин	0,03	0,038
Изолейцин	0,086	0,07
Лейцин	0,128	0,103
Лизин	0,135	0,104
Метионин	0,026	0,027
Метионин + цистеин	0,05	-
Треонин	0,097	0,062
Триптофан	0,028	0,027
Фенилаланин	0,098	0,076
Аланин	0,097	0,053
Аспаргиновая кислота	0,25	0,419
Глицин	0,1	0,051
Глутаминовая кислота	0,262	0,287
Пролин	0,092	0,062
Серин	0,128	0,075
Тирозин	0,09	0,064
Цистеин	0,023	0,022

Гликемический индекс картофеля изменяется в зависимости от способа его приготовления:

• в сыром картофеле — 45;
• в картофеле, отваренном в кожуре, — 65;
• в отварном картофеле — 70;
• в картофельном пюре — 90;
• в жареном и запечённом в большом количестве масла — 95;
• в картофеле фри — 95.

В связи с тем, что сырой картофель в пищу употребляют крайне редко, стоит задуматься, в каком виде его лучше использовать при составлении меню. Использование масла, обилие соли, сливок, соусов приводит к увеличению калорийности и гликемического индекса. Это, в свою очередь, негативно влияет на работу внутренних органов и систем. Но если максимально сохранить нутриенты путём щадящего приготовления, то можно не только получить много энергии, но и обогатить рацион витаминами группы В, витамином С, калием, магнием и медью.

Самый полезный вариант приготовления картофеля — отваривать в мундире (кожуре) и использовать в охлаждённом виде. Так сохраняется максимум питательных веществ, а крахмал становится резистентным, что служит питанием для симбиотических бактерий в микробиоте кишечника.

При разумном подходе к приготовлению еды, ротации продуктов в рационе и правильном сочетании их между собой употребление картофеля способно благоприятно воздействовать на здоровье человека.

• Картофель богат флавоноидами, каротиноидами, антоцианом и фенольными кислотами. Эти антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, что, в свою очередь, препятствует повреждению и разрушению клеток. Употребление продуктов с содержанием антиоксидантов предотвращает ИБС, гипертонические заболевания, сахарный диабет II типа, а также снижает риск развития онкологических заболеваний²³. Наибольшее количество антиоксидантов содержится в картофеле с цветной мякотью, поэтому употребление разноцветного картофеля предпочтительнее.
• Картофель содержит резистентный крахмал, что помогает снизить уровень сахара в крови. При употреблении устойчивого крахмала чувствительность к инсулину повышается, а уровень глюкозы снижается⁴. Чтобы из приготовленного картофеля извлечь максимальное количество резистентного крахмала, необходимо употреблять его в охлаждённом виде.
• Также стоит отметить, что резистентный крахмал — это отличная подкормка для микробиоты. Резистентный крахмал устойчив к пищеварению, поэтому он в неизменном виде добирается до кишечника, где служит источником питания для полезных микроорганизмов.
• В связи с тем, что картофель обладает высоким уровнем энергетической ёмкости¹, он может помочь при похудении. Длительное чувство насыщения позволяет увеличить время между приёмами пищи, не прибегая к перекусам. При употреблении картофеля с кожурой происходит насыщение организма клетчаткой. Это помогает избежать застоя в кишечнике и способствует его мягкому очищению.
• В составе картофеля есть существенная доля витамина С, который вносит свой вклад в поддержку иммунной системы.
• Содержание калия в картофеле больше, чем в бананах. Наличие калия и витамина В6 благоприятно воздействует на здоровье сердечно- сосудистой системы, снижает уровень холестерина. Также употребление большого количества калия нормализует электролитический баланс в организме. После интенсивных тренировок или повышенных физических нагрузок баланс нарушается, поэтому важно восстановить его, чтобы избежать проблем с сердечно- сосудистой системой.
• Витамины группы В и триптофан в составе способствуют выработке серотонина — гормона счастья. Это сказывается на настроении, снижает риск развития депрессии и симптомов ПМС.

Картофель — универсальный продукт, который при разумном использовании подходит каждому. Употребление картофеля будет особенно уместно при следующих состояниях здоровья:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное артериальное давление;
• избыточный вес;
• сахарный диабет (при условии умеренного потребления и ротации с другими продуктами);
• нарушение баланса микробиома кишечника;
• повышенные физические нагрузки.

Конечно, следует понимать, что данные рекомендации применимы к отварному картофелю или картофелю, отваренному в кожуре. Ещё больше пользы принесёт охлаждённый картофель, так как в нём содержится значительно больше резистентного крахмала. Цветные сорта картофеля отличаются наличием каротиноидов и других антиоксидантов.

Помимо положительных свойств, картофель имеет ряд противопоказаний:

• Картофель относится к семейству паслёновых. Чрезмерное употребление паслёновых приводит к усугублению болезней суставов, а также раздражает печень. В таком случае важна умеренность.
• Нельзя употреблять картофель, который позеленел или усох⁵. Это свидетельствует о высоком содержании соланина в клубнях. Соланин — токсическое соединение, которое приводит к отравлению организма.
• Гликемический индекс от среднего до очень высокого (ГИ картофеля фри — 95) приводит к резкому повышению глюкозы в крови, а затем — к резкому её снижению. Такая гликемическая нагрузка вызывает перенапряжение поджелудочной железы, растёт чувство голода, что заканчивается перееданием и увеличением уровня сахара в крови. Чтобы не допустить крайних состояний при сахарном диабете, картофель необходимо использовать в отварном и охлаждённом виде — тогда данный продукт, наоборот, будет способствовать снижению уровня глюкозы.
• Высокое содержание калия в картофеле ограничивает его применение при заболевании почек, а также при приёме бета-блокаторов. Их назначают при заболеваниях сердца. Одновременное применение продуктов с большим содержанием калия и бета-блокаторов приводит к гиперкалиемии.
• Практика показывает, что при атопическом дерматите, псориазе возможна нежелательная реакция в виде сыпи после употребления картофеля.

Во время приготовления картофеля при очень высоких температурах (более 120 0С) образуется акриламид. Это соединение приводит к развитию рака, оказывает негативное влияние на гены, что способствует ухудшению здоровья будущего поколения.

Акриламид присутствует в жареном и запечённом картофеле, в картофеле фри и чипсах⁶. Кипячение и варка картофеля на пару не приводит к образованию акриламида, поэтому данные способы приготовления релевантнее⁷.

Таким образом, чтобы не навредить своему здоровью, следует ограничить употребление картофеля в следующих случаях:

• заболевания суставов, артрит, артроз;
• сахарный диабет (употребление возможно при условии умеренности и ротации с другими продуктами);
• при использовании бета-блокаторов;
• при заболевании почек;
• при атопическом дерматите, псориазе.

В целях оздоровления противопоказано употреблять жареный картофель, картофель фри и картофельные чипсы. Отсутствие положительных качеств данных продуктов и возможный вред от их использования сводят на нет целесообразность их применения. Противопоказано применение позеленевшего, проросшего картофеля в связи с наличием в нём соланина.

• Согласно аюрведе картофель имеет сладкий, солёный и вяжущий вкус. Он обладает охлаждающим действием.
• Употребление картофеля приводит к увеличению ваты, уменьшению питты и капхи. В целом картофель подходит для всех дош. Для людей вата- конституции предпочтительнее употреблять картофель с маслом.
• Для капха-доши подойдёт запечённый картофель без использования масла.
Когда в теле преобладает капха, лучше отказаться от употребления сладкого картофеля.
• Хорошей приправой для лучшего усвоения картофеля считается асафетида. Также подойдут чёрный перец, куркума и тмин.

Молодой картофель во многом превосходит старый, особенно тот, который хранится всю зиму. В молодом картофеле больше витамина С, минералов и антиоксидантов.

Старый картофель может содержать соланин, употребление которого негативно сказывается на здоровье. Старые клубни более питательны, так как имеют больше крахмала в своём составе.

Употреблять можно оба вида картофеля. Старый картофель более сытный, молодой более лёгкий, быстрее усваивается. Важно следить, чтобы картофель не пророс и не позеленел. Для этого необходимо правильно его хранить.

Картофель можно употреблять сырым, если вы уверены в качестве продукта и если он не обрабатывался химическими удобрениями. Однако в больших количествах употребление сырого картофеля может привести к проблемам с пищеварением, запору или диарее.

Картофельный сок употребляют при лечении язвы и гастрита. Крахмал, находящийся в составе сока, обволакивает стенки желудка, успокаивает его. Ещё одним показанием к приёму картофельного сока является сахарный диабет. Картофельный сок нормализует углеводный обмен, способствует очищению от шлаков и токсинов. Принимают сок по разным схемам, в зависимости от заболевания. Пьют курсами от 10 до 20 дней.

Картофельные ростки появляются на клубнях поздней весной, либо в процессе неправильного хранения при повышенной температуре и влажности. Употреблять их в пищу не стоит. А сам картофель, который уже пророс, нужно проверить. Часто проросший картофель зеленеет. Такой картофель употреблять нельзя. Если зелёных пятен нет, то достаточно будет хорошо очистить его от кожуры.

С кожурой картофель можно есть, если он выращен без применения удобрений. Экологически чистый картофель нужно употреблять именно с кожурой, чтобы извлечь максимум пользы. Для этого необходимо хорошо вымыть клубни щёткой, чтобы очистить овощ от частиц грунта, и отварить в мундире до готовности.

• В традиционной медицине картофельный крахмал применяют в составе присыпок, а также как связующее вещество при изготовлении таблеток.
• В народной медицине не только используют картофельный сок, но и делают согревающие компрессы из отварного картофеля. Компрессы помогают справляться с кашлем. Компресс из сырого картофеля и хрена используют при болях в суставах. А просто натёртый картофель можно использовать вместо патчей, чтобы убрать тёмные круги под глазами. Тонко нарезанные круги картофеля могут помочь при ожогах и воспалениях кожи.

В косметологии картофель используют в виде масок для лица. Они могут помочь при жирной и проблемной коже, так как снижают уровень себума. При первых морщинах также поможет маска из картофеля. Она придаёт упругость и эластичность коже. Эффективны такие маски и при ожогах, так как снимают воспаление кожи.

В кулинарии картофель используют повсеместно. Существует огромное разнообразие блюд и способов приготовления картофеля. Его отваривают, запекают, готовят в кожуре, обжаривают, тушат, делают рагу, пюре, супы, драники и пироги. Чтобы сохранить максимум пользы в клубнях, их необходимо готовить целиком.

Вкусные и сбалансированные блюда с картофелем:

• рагу с чечевицей и патиссонами;
• жаркое с соевой спаржей;
• винегрет;
• суп из лесных грибов;
• салат «Мимоза»;
• салат «Оливье»;
• салат «Шуба».

Выбирать картофель необходимо, ориентируясь на внешний вид. Клубни должны быть без повреждений, ростков, срезов, на них не должно быть зелёных участков.

Хороший картофель — твёрдый и упругий, среднего размера. Для хранения следует выбирать картофель с толстой кожурой. Это свидетельствует о его зрелости и позволит дольше сохранять корнеплоды.

Сырой картофель необходимо хранить при температуре 2–7 0С в тёмном месте. Защита от солнечного света избавит от накопления соланина в клубнях. Время от времени картофель нужно перебирать, чтобы убрать подгнившие клубни и предотвратить порчу всех припасов. Приготовленный картофель лучше хранить в холодильнике.

Подводим итоги

Любой продукт обладает как положительными качествами, так и отрицательными. При правильном приготовлении и разумном употреблении даже такой неоднозначный овощ, как картофель, может принести пользу организму.

В данном случае важно следить, чтобы в картофеле не содержался соланин. Не менее важным моментом является способ приготовления. Жареный картофель, картофель фри и чипсы стали виновниками негативной репутации этого овоща. Из-за злоупотребления такими продуктами питания картофель исключают из рациона в страхе, что он может привести к увеличению веса. Однако необходимо всего лишь правильно готовить картофель, отваривая его, либо запекая без использования масла. Релевантный способ употребления картофеля — в охлаждённом виде, что привнесёт в рацион щедрую порцию резистентного крахмала.

Умеренность и разумность — залог крепкого здоровья!