Чечевица: польза и вред продукта

Чечевица — один из наиболее ценных источников растительного белка. Этот продукт идеально подходит для разнообразных типов питания: веганского, лечебного или смешанного. Богатство витаминами, полезными веществами и невероятным вкусом делает чечевицу незаменимой для тех, кто следит за своим здоровьем. И что самое удивительное — чечевица бывает разных цветов и сортов, каждый из которых по-своему уникален! Одно «но» — бобовые нужно уметь правильно готовить, чтобы избежать нежелательных последствий. В статье подробно описаны полезные свойства чечевицы, противопоказания, а также особенности пользы различных видов продукта.

Чечевица (Lens) — травянистое растение рода Чечевица семейства Бобовые. Это сельскохозяйственная культура, которая издревле возделывается для пищевых и кормовых целей. Свое историческое происхождение чечевица ведет с районов Южной Европы и Западной Азии. Археологические находки подтверждают использование этого продукта более 8000 лет назад. В пищу чечевицу использовали в Египте, Греции и Индии. В России она распространилась чуть позже и полюбилась не меньше. Благодаря тому, что среди всех бобовых именно чечевица самая мягкая и сочная, ее называли сочевицей.

На сегодняшний день крупнейшими поставщиками чечевицы являются Канада и Индия. Ее выращивают повсеместно. Сбор урожая приходится на конец лета: после сбора чечевицу сушат, отшелушивают и при необходимости шлифуют.

Различают чечевицу по сорту растения, а также в зависимости от метода обработки бобов:

• Коричневая чечевица — хорошо держит форму, подходит для гарниров и салатов.
• Зеленая чечевица — недозревшая коричневая, имеет ореховый вкус, не разваривается, поэтому, так же как и коричневая, используется в качестве гарнира и как ингредиент для салатов.
• Красная и желтая чечевица — обработанные бобы, не имеющие семенной оболочки. Между собой отличаются только цветом; быстро развариваются и не сохраняют форму. Чаще всего используют для приготовления супов, рагу и паштетов.
• Зеленая чечевица пюи — французский сорт, отличающийся своей расцветкой бобов — черно-зеленого цвета с мраморным рисунком. Такой вид не разваривается в пюре, хорошо держит форму, а его вкус обладает пряными нотками.
• Черная чечевица — самый нетипичный сорт этого продукта. Маленькие черные семена, напоминающие по внешнему виду икру. Отсюда и название сорта «белуга». Имеют насыщенный вкус и применяются как гарнир и топпинг для салатов.

Каждый вид чечевицы по-своему полезен и обладает уникальным вкусом. Все неочищенные сорта содержат значительное количество клетчатки, в отличие от очищенных бобов. Черная чечевица содержит больше антиоксидантов и белка. Для детского питания предпочтительно отдавать предпочтение обработанным видам чечевицы (красной, желтой), так как они легче перевариваются и усваиваются. Те же рекомендации подходят для людей, которые только начинают знакомство с этим продуктом и постепенно вводят его в свой рацион.

Чечевица – это отличный источник растительного белка, витаминов группы В, клетчатки и микроэлементов. Калорийность зеленой чечевицы немного меньше, чем у красной, из-за меньшего количества углеводов. Преимущество зеленой чечевицы также заключается в большем количестве клетчатки и более изобильном минеральном составе.

Гликемический индекс составляет 25-35 единиц.

Химический состав чечевицы в пересчете на 100 г продукта
	Зеленая чечевица	Красная чечевица
Калорийность	293 кКал	352 кКал
Белки	24 г	24,6 г
Жиры	1,1 г	1,1 г
Углеводы	41,9 г	52,7 г
Пищевые волокна	11,2 г	10,7 г
Вода	8,3 г	8,3 г

Витамины в чечевице

Чечевица содержит все витамины группы В. Отличает этот продукт высокое содержание фолиевой кислоты вне зависимости от сорта растения. Также стоит отметить высокий уровень витаминов В1 и В6.

Витамины	Количество, мг	% от суточной нормы	Количество, мг	% от суточной нормы
	Зеленая чечевица		Красная чечевица
Витамин А	2 мкг	0,2	2 мкг	0,2
Бэта-каротин	23 мг	0,5	23 мг	0,5
Витамин В1	0,87 мг	58,2	0,87 мг	58,2
Витамин В2	0,21 мг	11,7	0,21 мг	11,7
Витамин В3	2,61 мг	13,0	2,61 мг	13,0
Витамин В4	96,4 мг	19,3	96,4 мг	19,3
Витамин В5	2,14 мг	2,14	2,14 мг	2,14
Витамин В6	0,54 мг	27,0	0,54 мг	27,0
Витамин В9	479 мкг	119,8	479 мкг	119,8
Витамин С	4,5 мг	5,0	4,5 мг	5,0
Витамин Е	0,5 мг	3,3	0,5 мг	3,3
Витамин К	5 мкг	4,2	5 мкг	4,2

Минералы в чечевице

Если витаминный состав у красной и зеленой чечевицы ничем не отличается, то количество минералов у очищенных и неочищенных бобов разнится. Этот продукт отличается богатым составом макро- и микроэлементов. Особенно выделяется уровень калия, магния, железа, фосфора и цинка.

Минералы	Количество, мг	% от суточной нормы	Количество, мг	% от суточной нормы
	Зеленая чечевица		Красная чечевица
Калий	955 мг	38,2	677 мг	27,1
Кальций	56 мг	5,6	35 мг	3,5
Магний	122 мг	30,5	47 мг	11,8
Натрий	6 мг	0,5	6 мг	0,5
Фосфор	451 мг	56,4	281 мг	35,1
Железо	7,54 мг	41,9	6,51 мг	36,2
Марганец	1,33 мг	66,5	1,39 мг	69,7
Медь	520 мкг	52	750 мкг	75,4
Селен	8,3 мкг	15,1	0,1 мкг	0,2
Цинк	4,78 мг	39,8	3,27 мг	27,3

Дополнительные биологически активные компоненты

В составе чечевицы содержится ряд биологически активных веществ:

• процианидин (природный антиоксидант, обладающий выраженными противовоспалительными и антимикробными свойствами);
• флавонолы (природные антиоксиданты, которые помогают защищать клетки организма от повреждений свободными радикалами, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологических патологий).

Данные полифенолы обладают выраженными антиоксидантными, противовоспалительными и нейропротекторными свойствами, что помогает снизить уровень окисления в организме и ингибировать рост раковых клеток¹.

Чечевица — один из доступных продуктов, способных пополнить организм широким спектром питательных веществ. Она дарует ощущение сытости и легко усваивается в организме, обеспечивая энергию и необходимые микроэлементы для поддержания здоровья.

Снижает артериальное давление

Употребление чечевицы способно снижать артериальное давление. Это происходит из-за уменьшения соотношения между просветом и шириной аорты. Регулярное употребление бобовых приводит к снижению холестерина, однако исследование показало, что именно чечевица влияет на уровень артериального давления вне зависимости от циркулирующих уровней холестерина².

Снижает уровень «плохого» холестерина

Ежедневное употребление небольшой порции ростков чечевицы приводит к повышению ЛПВП («хорошего» холестерина) и значительному снижению ЛПНП («плохого» холестерина)³. Полифенолы способствуют снижению воспаления сосудистой стенки, улучшая липидный обмен, а большое количество растворимой клетчатки связывает холестерин и уменьшает его всасываемость.

Снижает гомоцистеин

При повышении уровня гомоцистеина в крови возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Достаточное потребление фолиевой кислоты из продуктов способствует снижению уровня гомоцистеина. Чечевица содержит щедрую порцию витамина В9, поэтому употребление этого вида бобовых является превентивной мерой против развития сердечно-сосудистых заболеваний⁴⁵.

Помогает снизить вес и улучшает работу кишечника

Чечевица содержит в своем составе большое количество белка, растворимой и нерастворимой клетчатки. Использование этого продукта в рационе помогает быстро почувствовать сытость и не переедать. При соблюдении питьевого режима нерастворимая клетчатка, содержащаяся в неочищенных бобах чечевицы, способствует хорошей моторике кишечника и его регулярному очищению. А растворимая клетчатка является благоприятной средой для роста полезной микрофлоры⁶.

Контролирует уровень сахара в крови

Чечевица является источником медленно усваиваемых углеводов, клетчатки и растительного белка. Применение чечевицы в питании способствует улучшению гликемического контроля⁷, особенно в сочетании с рационом с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.

Употребление чечевицы рекомендовано при следующих состояниях:

• повышенное артериальное давление;
• повышенный холестерин;
• инсулинорезистентность;
• метаболический синдром;
• преддиабет;
• диабет II типа;
• лишний вес;
• запор;
• дисбактериоз;
• профилактика окислительного стресса и развития онкологических заболеваний;
• железодефицит;
• анемия;
• восполнение уровня фолиевой кислоты;
• восполнение белка и аминокислот.

Содержит антинутриенты: лектины и фитиновая кислота

Лектины в составе чечевицы при чрезмерном употреблении способны нарушать кишечный барьер⁸. Также лектины препятствуют усвоению других питательных веществ. Однако данный негативный эффект можно снизить правильной подготовкой продукта: замачиванием перед приготовлением.

Ещё одним антинутриентом, который содержится в бобах чечевицы, является фитиновая кислота. Её наличие снижает усвоение железа, цинка и кальция. Замачивание и проращивание чечевицы в значительной степени снижает содержание фитиновой кислоты⁹.

Относится к продуктам FODMAP

Чечевица содержит ферментированные олиго-, моно- и дисахариды, которые тяжело усваиваются пищеварительной системой. Употребление продуктов FODMAP может привести к вздутию живота и диарее¹⁰. Это особенно актуально для людей с такими заболеваниями в анамнезе, как СРК (синдром раздраженного кишечника) и ВЗК (воспалительное заболевание кишечника). Несмотря на то, что в отваренном виде порция чечевицы содержит умеренное количество FODMAP, у чувствительных людей она может вызвать неприятные симптомы.

Вызывает вздутие живота

Умеренность в питании позволяет избежать негативных последствий, так как обилие клетчатки при чрезмерном употреблении приводит к вздутию живота¹¹. Также следует помнить, что употребление клетчатки подразумевает соблюдение должного питьевого режима. В противном случае может наблюдаться обратный эффект – запор.

Если ранее в рационе чечевица и прочие бобовые отсутствовали или редко фигурировали, то необходимо дать организму время на перестройку микробиоты кишечника. Тогда вздутия прекратятся. Также важно правильно подготавливать продукт к потреблению, что поможет предупредить дискомфорт после трапезы.

Постепенное увеличение концентрации бобовых (в том числе и чечевицы) в рационе позволяет адаптировать кишечник к их усвоению.

Рекомендуется ограничить или минимизировать употребление чечевицы при следующих состояниях:

• СРК (синдром раздражённого кишечника);
• ВЗК (воспалительное заболевание кишечника);
• индивидуальная непереносимость продукта.

Чечевица подходит для приготовления различных блюд. Этому способствует разнообразие её видов и сортов. Очищенные семена чечевицы (красная и желтая) подходят для приготовления густых супов на водной основе, супов-пюре и крем-супов с овощами, растительных котлет, паштетов и хумуса.

Продукт используют в выпечке: при приготовлении безглютенового хлеба, для начинки пирогов и оладий.

Зеленая чечевица, поскольку не разваривается и хорошо держит форму после приготовления, применяется в качестве самостоятельного гарнира, в составе овощных рагу и в салатах.

Используют чечевицу в различных национальных кухнях по всему миру:

• На Ближнем Востоке традиционным является чечевичный суп со специями, лимонным соком и поджаренной тонкой вермишелью.
• В Египте предпочитают суп-пюре, который подают в основном зимой.
• В Болгарии популярна чечевичная похлебка – Леща чорба – с картофелем и другими овощами.
• В Греции готовят чечевичный суп, а также добавляют чечевицу в рагу.
• Наибольшее разнообразие блюд из чечевицы приходится на страны южной Азии, особенно Индию. Густые супы, разнообразные рагу, национальное индийское блюдо – дал. Обилие специй является отличительной особенностью индийских блюд с чечевицей.

• При выборе продукта необходимо убедиться, что чечевица не имеет следов плесени, мусора и насекомых.
• Хранить чечевицу следует в тёмном, сухом месте при комнатной температуре.
• Приготовленную чечевицу можно хранить в холодильнике не более 6 дней.
• Для снижения содержания антинутриентов перед употреблением необходимо замачивать нужное количество чечевицы на 6-8 часов или на ночь. После этого её нужно промыть и приступать к отвариванию.
• В зависимости от сорта чечевицу нужно отваривать в течение 20-30 минут.

---

Краткое содержание научно-публицистического обзора монографии о чечевице:

• Разновидности продукта определяются по сортам и степени обработки. Выращиваются коричневая, зелёная, мраморная, красная, жёлтая и чёрная чечевица. Самым полезным сортом считается чёрная чечевица. А наиболее широко применяемой и полезной — зелёная. Красная и жёлтая чечевица подходят для комфортного пищеварения.
• Продукт богат следующими нутриентами: белками и аминокислотами, сложными углеводами, клетчаткой, витаминами (особенно В1, В6, В9) и всеми минералами, а также антиоксидантами.
• В чечевице содержатся антинутриенты — лектины и фитиновая кислота. Чтобы снизить их влияние, продукт нужно замачивать на 8 часов и отваривать в течение 20-30 минут.
• Чечевица оказывает следующие положительные воздействия на организм: снижает артериальное давление, уровень ЛПНП («плохого» холестерина), гомоцистеин; помогает снизить вес; улучшает работу кишечника и контролирует уровень сахара в крови.
• Чечевицу следует исключить или минимизировать при синдроме раздражённого кишечника, воспалительных заболеваниях кишечника, аллергии или непереносимости продукта, а также при соблюдении диеты FODMAP.
• Из чечевицы готовят следующие блюда: супы на водной основе, крем-супы, супы-пюре, салаты, гарниры, рагу, паштеты, хумусы, котлеты, болоньезе, хлеб, пироги и оладьи.

Берегите себя и будьте здоровы!