Питательный боул с овсянкой, скрэмблом из тофу и сочными овощами порадует своими вкусовыми свойствами в обед, после интенсивной физической нагрузки, а также в зимнее время года. В данном рецепте содержатся все незаменимые аминокислоты, полезные жиры, щедрая порция клетчатки и сложных углеводов. Многие об этом не догадываются, но овсянка запредельно хороша не только в качестве каши на завтрак, но и как гарнир в сбалансированном блюде. Рекомендуем попробовать!

Протеиновый боул с овсянкой содержит все незаменимые аминокислоты, полезные жиры и щедрую порцию клетчатки и сложных углеводов

Ингредиенты

  • овсянка длительного приготовления – 40 г;
  • тофу – 150 г;
  • квашеная капуста – 3 ст.л;
  • спаржа/стручковая фасоль – 10 шт;
  • помидор – 1 шт;
  • руккола – 20 г;
  • красный лук – 10 г;
  • зеленый лук – 2 пера;
  • нори – 1 лист;
  • кокосовое молоко – 3 ст.л;
  • кунжутное масло – 2 ч.л;
  • семена кунжута – 1 ч.л;
  • чёрная соль «кала намак» – 1/3 ч.л;
  • пряности: куркума, чёрный перец, копчёная паприка, орегано – по щепотке.

Техника приготовления чечевичных котлет

  1. Замочить овсянку на 8 часов. Промыть. Отварить до готовности.
  2. Тофу размять вилкой или руками, переложить на разогретую сковороду. Добавить кокосовое молоко, куркуму, чёрный перец, копчёную паприку, чёрную соль и мелко рубленный зелёный лук. Потомить в течение 10 минут.
  3. Потушить в течение пяти минут спаржу или стручковую фасоль.
  4. Замочить рукколу на десять минут, промыть и просушить бумажным полотенцем.
  5. Нарезать красный лук и помидор.
  6. Смешать квашеную капусту с кунжутным маслом и орегано.
  7. Нарвать лист нори на мелкие кусочки.
  8. Соединить все ингредиенты в одной тарелке для последующей трапезы. Готово!

Польза данного блюда

  • Овсянка богата белком, аминокислотами, сложными углеводами, витаминами и минералами. Содержит растворимую клетчатку – бета-глюкан, который частично растворяется в воде и образует густой гелеобразный раствор в кишечнике. Данное вещество регулирует уровень глюкозы и инсулина, способствуя регуляции углеводного обмена. Также овёс способен снижать «плохой» холестерин. Помимо прочего, овсянка может облегчить симптомы непроходимости кишечника.
  • Тофу содержит много белка и мало углеводов. Среди растений данное соотношение, в богатых на аминокислоты продуктах, встречается нечасто.
  • Квашеная капуста является пробиотическим продуктом, богата клетчаткой и витамином С, поддерживает здоровье кишечника и работу иммунитета.
  • Спаржа – низкокалорийный пребиотический продукт. Обогащает организм антиоксидантами и способствует выведению лишней воды и соли из организма.
  • Помидор богаты ликопином, который обладает противораковым воздействием.
  • Руккола, как и все горечи, является гепатопротекторным продуктом, что поддерживает формирование клеток печени, обмен холестерина и процесс очищения организма.
  • Красный лук богат фитонцидами, которые обладают антибактериальными свойствами.
  • Зеленый лук поддерживает работу иммунной системы, обладает антибактериальным и противовирусным эффектом.
  • Водоросли нори богаты жирными кислотами омега-3, йодом; поддерживают здоровье щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы. Продукт чрезвычайно питателен и содержит широкий спектр микронутриентов.
  • Кокосовое молоко являет отличным источником насыщенных жиров, которые помогают в синтезе собственного холестерина.
  • Кунжутное масло снижает «плохой» холестерин (ЛПНП) и обладает противовоспалительным эффектом.
  • Семена кунжута источник минералов. В данном продукте в достойном количестве присутствует калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен и цинк. Как известно, минералы важны для нормального функционирования всех систем организма.
  • Чёрная соль «кала намак» не увеличивает в организме уровень натрия, в связи с этим, потребление данной соли не приводит к отёкам.
  • Куркума обладает противовоспалительным эффектом и является натуральным антибиотиком.
  • Чёрный перец повышает биодоступность куркумина и поддерживает работу иммунной системы.
  • Копчёная паприка содержит капсаицин, оказывающий антиоксидантное и анальгетическое действие.
  • Орегано – одно из самых выдающихся лекарственных продуктов, которое обладает огромным перечнем свойств, самые популярные из них следующие: противогрибковые, антипаразитарные, противовоспалительные.

Приятного и здорового аппетита!