Питательный боул с овсянкой, скрэмблом из тофу и сочными овощами порадует своими вкусовыми свойствами в обед, после интенсивной физической нагрузки, а также в зимнее время года. В данном рецепте содержатся все незаменимые аминокислоты, полезные жиры, щедрая порция клетчатки и сложных углеводов. Многие об этом не догадываются, но овсянка запредельно хороша не только в качестве каши на завтрак, но и как гарнир в сбалансированном блюде. Рекомендуем попробовать!
Ингредиенты
- овсянка длительного приготовления – 40 г;
- тофу – 150 г;
- квашеная капуста – 3 ст.л;
- спаржа/стручковая фасоль – 10 шт;
- помидор – 1 шт;
- руккола – 20 г;
- красный лук – 10 г;
- зеленый лук – 2 пера;
- нори – 1 лист;
- кокосовое молоко – 3 ст.л;
- кунжутное масло – 2 ч.л;
- семена кунжута – 1 ч.л;
- чёрная соль «кала намак» – 1/3 ч.л;
- пряности: куркума, чёрный перец, копчёная паприка, орегано – по щепотке.
Техника приготовления чечевичных котлет
- Замочить овсянку на 8 часов. Промыть. Отварить до готовности.
- Тофу размять вилкой или руками, переложить на разогретую сковороду. Добавить кокосовое молоко, куркуму, чёрный перец, копчёную паприку, чёрную соль и мелко рубленный зелёный лук. Потомить в течение 10 минут.
- Потушить в течение пяти минут спаржу или стручковую фасоль.
- Замочить рукколу на десять минут, промыть и просушить бумажным полотенцем.
- Нарезать красный лук и помидор.
- Смешать квашеную капусту с кунжутным маслом и орегано.
- Нарвать лист нори на мелкие кусочки.
- Соединить все ингредиенты в одной тарелке для последующей трапезы. Готово!
Польза данного блюда
- Овсянка богата белком, аминокислотами, сложными углеводами, витаминами и минералами. Содержит растворимую клетчатку – бета-глюкан, который частично растворяется в воде и образует густой гелеобразный раствор в кишечнике. Данное вещество регулирует уровень глюкозы и инсулина, способствуя регуляции углеводного обмена. Также овёс способен снижать «плохой» холестерин. Помимо прочего, овсянка может облегчить симптомы непроходимости кишечника.
- Тофу содержит много белка и мало углеводов. Среди растений данное соотношение, в богатых на аминокислоты продуктах, встречается нечасто.
- Квашеная капуста является пробиотическим продуктом, богата клетчаткой и витамином С, поддерживает здоровье кишечника и работу иммунитета.
- Спаржа – низкокалорийный пребиотический продукт. Обогащает организм антиоксидантами и способствует выведению лишней воды и соли из организма.
- Помидор богаты ликопином, который обладает противораковым воздействием.
- Руккола, как и все горечи, является гепатопротекторным продуктом, что поддерживает формирование клеток печени, обмен холестерина и процесс очищения организма.
- Красный лук богат фитонцидами, которые обладают антибактериальными свойствами.
- Зеленый лук поддерживает работу иммунной системы, обладает антибактериальным и противовирусным эффектом.
- Водоросли нори богаты жирными кислотами омега-3, йодом; поддерживают здоровье щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы. Продукт чрезвычайно питателен и содержит широкий спектр микронутриентов.
- Кокосовое молоко являет отличным источником насыщенных жиров, которые помогают в синтезе собственного холестерина.
- Кунжутное масло снижает «плохой» холестерин (ЛПНП) и обладает противовоспалительным эффектом.
- Семена кунжута источник минералов. В данном продукте в достойном количестве присутствует калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен и цинк. Как известно, минералы важны для нормального функционирования всех систем организма.
- Чёрная соль «кала намак» не увеличивает в организме уровень натрия, в связи с этим, потребление данной соли не приводит к отёкам.
- Куркума обладает противовоспалительным эффектом и является натуральным антибиотиком.
- Чёрный перец повышает биодоступность куркумина и поддерживает работу иммунной системы.
- Копчёная паприка содержит капсаицин, оказывающий антиоксидантное и анальгетическое действие.
- Орегано – одно из самых выдающихся лекарственных продуктов, которое обладает огромным перечнем свойств, самые популярные из них следующие: противогрибковые, антипаразитарные, противовоспалительные.
Приятного и здорового аппетита!