Нут является одним из самых вкусных и полезных бобовых продуктов, который служит важным компонентом разнообразных кулинарных традиций по всему миру. В чём заключается польза нута, а также какие есть способы приготовления и противопоказания к потреблению продукта, подробно расписано в данной статье.
Характеристика нута
Нут (Cicer arietinum) — травянистое однолетнее растение семейства бобовых, которое также называют культурным нутом, турецким и бараньим горохом (из-за схожести с бараньей головой). Продукт популярен на Ближнем Востоке, где чаще всего из него готовят хумус и фалафель. Нут выращивают в более чем 50 странах, большая часть приходится на Турцию, Индию и Пакистан.
На Ближнем Востоке нут начали выращивать более семи тысяч лет назад. Процесс доместикации произошел в юго-восточной Турции и северо-восточной Сирии, где произрастает дикий предок бобов гарбанзо (нута) Cicer reticulatum.
В древнем Египте нут считался священным растением, использовался в религиозных обрядах и был основным продуктом питания у рабов и солдат. Индийская культура разработала множество блюд на основе нута, таких как чана масала (острый суп из нута), чана пури (хлеб с начинкой из нута) и другие. Во многих регионах Индии использование нута является обычной практикой, так как на протяжении тысячелетий он употребляется в качестве основного источника белка в вегетарианской кухне.
Нут или горох: что полезнее
Нут и горох очень похожи не только по органолептическим свойствам, но и с точки зрения химического состава продуктов. Оба растения являются частью здорового рациона и вполне взаимозаменяемы.
Химический состав нута
Нут богат всеми макронутриентами (белками, жирами, углеводами), а также обладает очень низким гликемическим индексом. Уже по химическому составу продукта можно смело судить, что турецкий горох — настоящая находка для сбалансированного рациона.
Гликемический индекс нута равен 10 единицам.
Химический состав нута в перерасчёте на 100 г
| Химический состав нута в перерасчёте на 100 г | |
|---|---|
| Калорийность | 380 кКал |
| Белки | 20 г |
| Жиры | 6 г |
| Углеводы | 63 г |
| Пищевые волокна | 9,9 г |
Витамины в нуте
| Витамины | Количество, мг | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Витамин А | 3 мкг | 0,3 |
| Бета-каротин | 40 мкг | 0,8 |
| Витамин Е | 0,8 мг | 5,6 |
| Витамин К | 9 мкг | 7,5 |
| Витамин С | 4 мкг | 4,4 |
| Витамин В1 | 0,5 мг | 39,8 |
| Витамин В2 | 0,2 мг | 16,3 |
| Витамин В3 | 1,5 мг | 9,6 |
| Витамин В4 | 99,3 мг | 19,9 |
| Витамин В5 | 1,6 мг | 31,8 |
| Витамин В6 | 0,5 мг | 41,2 |
| Витамин В9 | 557 мкг | 139,3 |
Минералы в нуте
| Минералы | Количество, мг | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Кальций | 57 мг | 5,7 |
| Железо | 4,3 мг | 43,1 |
| Магний | 79 мг | 19,8 |
| Фосфор | 252 мг | 36 |
| Калий | 718 мг | 15,3 |
| Натрий | 24 мг | 1,8 |
| Цинк | 2,8 мг | 25,1 |
| Медь | 0,7 мг | 72,9 |
| Марганец | 21,3 мг | 926,3 |
Дополнительные биологически активные компоненты
Нут является богатым источником биологически активных соединений:
- фенольных кислот;
- флавоноидов;
- изофлавоноидов.
Антиоксиданты предотвращают повреждение клеток свободными радикалами, тем самым поддерживая здоровье и продлевая активное долголетие.
Польза нута
Помимо того, что нут является прекрасным источником протеинов, существует ряд доказанных полезных свойств продукта, о которых также важно упомянуть.
Даёт чувство насыщения
В нуте содержится большое количество белка, который дополняет наличие клетчатки, — в совокупности такое сочетание даёт чувство насыщения на долгое время. Также белок способствует выработке гормонов, снижающих аппетит1.
Осуществляет гликемический контроль
Результаты одного из исследований показали снижение концентрации глюкозы в крови после употребления нута по сравнению с белым хлебом. Из эксперимента видно, что потребление нута полезно для гликемического контроля и может помочь в поддержании нормального уровня индекса массы тела2.
Богат незаменимыми аминокислотами
Нут является отличным источником растительного белка, так как на 100 грамм сухого нута приходится 27% суточной нормы белка. Некоторые исследования показывают, что качество белка в нуте лучше, чем в других видах бобовых, потому что он содержит все незаменимые аминокислоты, за исключением метионина3. Восполнить этот недостаток можно продуктами, в которых есть эта аминокислота: киноа, кунжутомм, бразильскими орехами, семенами подсолнечника, конопляными семенами, овсом, ламинарией, бурым и диким рисом, луком, изюмом.
Сообществу учёных давно известно о том, что поступление протеинов в организм — это ещё не всё. Для того чтобы усвоить чужеродные белки из различных продуктов питания, с помощью метаболизма происходит расщепление поступивших белков на аминокислоты, которые в дальнейшем распределяются по разным частям организма как собственные белки. Именно поэтому для полного понимания значимости протеинов нам...
Помогает контролировать вес
Дуэт белка и клетчатки быстро даёт чувство насыщения во время трапезы, что потенциально снижает количество потребляемых калорий. Также исследование показало, что те, кто съедал в день хотя бы одну порцию нута, теряли на 25% больше веса, чем те, кто не ел бобовые вообще4.
Регулирует уровень сахара в крови
У нута низкий гликемический индекс. Гликемический индекс является показателем того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления пищи. По сути, чем ниже ГИ продукта, тем лучше, так как нормальный уровень сахара в крови в течение дня предупреждает инсулинорезистентность и сахарный диабет второго типа5.
Улучшает пищеварение
Нут богат клетчаткой. Клетчатка играет роль пребиотика, помогая увеличить количество здоровых бактерий в кишечнике и предотвратить рост патогенных микроорганизмов. Это приводит к снижению риска развития заболеваний ЖКТ (синдрома раздраженного кишечника, рака толстой кишки)6.
Предупреждает рак толстого кишечника
Регулярное употребление нута снижает вероятность развития рака благодаря выработке микробиотой масляной кислоты (бутирата), которая уменьшает воспаление в клетках толстого кишечника7.
Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы
В составе нута присутствуют магний и калий, которые поддерживают работу сердца, помогая предотвратить высокое кровяное давление — основной фактор развития сердечных заболеваний.
Клетчатка занимает отдельное место в составе нута, поскольку обладает множеством полезных свойств. В данном случае она снижает уровень триглицеридов и ЛПНП, повышение которых обычно приводит к тяжёлым последствиям8.
Поддерживает здоровье мозга
Богатый минеральный и витаминный состав нута помогает поддерживать работу мозга. Связано это с содержанием холина, который необходим для развития, роста и регенерации клеток мозга, а содержащийся в нём магний благоприятен для работы всей нервной системы9.
Помогает предотвратить дефицит железа
На 100 грамм нута приходится 43% суточной нормы железа. Железо участвует в выработке эритроцитов, а также в физическом росте, развитии мозга и метаболизме10. Также в нуте содержится небольшое количество витамина C, который улучшает усвоение растительного железа. Таким образом, для приверженцев растительного питания нут является отличным источником железа.
Показания к употреблению нута
Употребление нута рекомендовано в следующих случаях:
- коррекция веса;
- повышенный холестерин;
- инсулинорезистентность;
- метаболический синдром;
- преддиабет;
- сахарный диабет II типа;
- дисбактериоз;
- железодефицит;
- анемия;
- для предупреждения заболеваний нервной системы;
- для профилактики рака кишечника.
Возможный вред нута
Несмотря на огромную пользу продукта, также нужно знать и про нюансы, к которым можно отнести ниже перечисленные.
Газообразование
За счёт содержащихся в нуте олигосахаридов у людей с заболеваниями ЖКТ могут возникать трудности с перевариванием продукта, а это, в свою очередь, приводит к вздутию. Со временем, при восстановлении микробиоты и заживлении стенок кишечника, ЖКТ станет с комфортом переносить блюда из нута.
Фитаты
Нут содержит фитаты, которые могут влиять на абсорбцию некоторых минералов, таких как цинк и железо11. В связи с этим перед потреблением продукт нужно подвергать замачиванию на восемь часов и последующей термической обработке.
Аллергия
При аллергии на бобовые важно минимизировать или полностью исключить продукт из рациона.
Противопоказания к употреблению нута
Употребление нута необходимо исключить или минимизировать при следующих состояниях:
- аллергия;
- метеоризм;
- синдром раздражённого кишечника.
Нут в кулинарии
У нута тысячелетняя история, которая берёт своё начало на Ближнем Востоке. Кухня таких стран, как Турция, Сирия, Египет, изобилует разнообразием блюд из данного продукта. Следует рассмотреть самые популярные из них.
Хумус
Хумус — закуска из варёного нута, в состав которой входит лимонный сок, кунжутная паста (тахини, тхина), оливковое масло, чеснок и зира. К хумусу обычно подают питту и свежие овощи. Первые упоминания об этой закуске появились в XIII веке в арабских поваренных книгах. Хумус завоевал славу в таких странах, как Израиль, Сирия, Ливан, Иордания и Турция.
Несмотря на то, что хумус является закуской, его правомерно можно считать полноценным приёмом пищи. Благодаря своему химическому составу, нут покрывает часть суточной нормы незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. Продукты, которые сопутствуют хумусу, только усиливают его эффект. При небольшой калорийности хумус хорошо насыщает и утоляет чувство голода.
Хумус – это идеально сбалансированное блюдо, причем не только по вкусу, но и по питательным веществам. Хумус любят и взрослые, и дети, ведь он способствует насыщению на долгий период времени, а также его очень легко готовить и можно подавать вместе с овощами, зеленью и даже с лепёшками. Помимо удачного рецепта, из этой публикации вы подробно узнаете о том, с чем едят хумус и какую пользу...
Фалафель
Фалафель — тёплая закуска, приготовленная во фритюре из измельчённого нута, зелени и специй. Блюдо происходит из Египта, но распространено во всех странах Ближнего Востока. В Израиле фалафель считается национальным блюдом. Традиционно фалафель подают с кунжутным соусом, овощами и питой.
По оригинальному рецепту фалафель готовится в обильном количестве масла, что не лучшим образом сказывается на качестве продукта и организме. Существует множество альтернативных рецептов и способов приготовления.
Традиционный фалафель из нута является довольно-таки плотным блюдом, потому для тех, кто хочет попробовать более лёгкую альтернативу, создан рецепт сыроедческого фалафеля, который можно приготовить в духовке или же в дегидраторе при температуре 45 °C. Ингредиенты семена подсолнечника — 250 г; финик меджул — 1 шт. или 2 шт. другого сорта; петрушка — 10 веточек; чеснок — 1...
Боулы с нутом
Также нут отлично вписывается в современные боулы, которые ориентированы на рациональное, сбалансированное и разнообразное питание:
- Карри с нутом и цветной капустой.
- Боул с кабачковой икрой, нутом и амарантом.
- Боул с восточной закуской «бабагануш».
Мука из нута
Нут служит прекрасной альтернативой пшенице, потому нутовую муку регулярно применяют в приготовлении безглютеновой выпечки.
Капустный пирог из растительных ингредиентов и безглютенового теста. Проверенный рецепт классического блюда, который прост в приготовлении и вполне универсален. Вы можете сделать один большой пирог или несколько маленьких капустных пирожков. Ингредиенты белокочанная капуста – ¼ кочана; морковь – 1 шт; репчатый лук – 1 шт; нутовая мука – 120 г; рисовая мука – 120 г; кокосовая...
Как прорастить нут
Проростки нута богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют укреплению иммунной системы, поддержанию энергии и здорового обмена веществ. Проростки можно потреблять в паштетах и салатах, не прибегая к термической обработке продукта.
Прорастить нут очень просто: промыть бобы водой, переложить их в глубокую тарелку и залить очищенной водой. Спустя восемь часов, после активации, бобы впитают всю воду и будут прорастать в течение ещё 10–20 часов. Пророщенный нут нужно переложить в стеклянный контейнер и хранить в холодильнике в течение 3–5 дней, время от времени добавляя к трапезе.
Что такое аквафаба
Аквафаба — это жидкость, которая образуется при отваривании бобовых (нута, гороха, фасоли). Данная субстанция имеет белковую природу, потому её применение весьма эффективно для приготовления соусов (в том числе майонеза), десертов (птичьего молока, зефира) и даже блинов. Аквафаба является растительной альтернативой яичному белку.
Чтобы подготовить аквафабу к применению, после варки бобовых её нужно процедить, а далее взбить миксером/венчиком, добавив лимонный сок и винный камень прямо при взбивании. На 150 мл аквафабы достаточно сока одной дольки лимона и ¼ чайной ложки винного камня. Взбивают аквафабу до образования устойчивых пиков и никак не дольше.
Выбор продукта, хранение и подготовка к употреблению
Выбор хорошего нута не займет много времени и сил, если обратить внимание на следующие факторы:
- Внешний вид. Горошины должны быть однородного цвета, плотными и без повреждений.
- Качество. Покупать нут следует у надёжных поставщиков или у производителей, в чьей продукции вы уверены. Срок годности. Важно обращать внимание на этот фактор. Несмотря на то, что нут — сухой продукт, вкусовые качества старых бобов могут сильно ухудшиться.
Нут может храниться до 12 месяцев, если соблюдать должные условия. Этому продукту нужна темнота, отсутствие влажности и температура от 15 до 18 градусов Цельсия.
Перед употреблением рекомендуется замачивать нут от шести до 12 часов. Удобнее всего замачивать бобовые с вечера, чтобы утром продукт можно было промыть и подготовить к термической обработке или проращиванию. Благодаря замачиванию снижается содержание фитиновый кислоты, а также ускоряется время приготовления продукта. Варить нут нужно в течение двух часов.
Подводим итоги
Нут — уникальный растительный продукт, который значительно обогащает рацион всеми макронутриентами. В наши дни нут всё чаще можно встретить на полках магазинов и в меню ресторанов. Вариаций его приготовления множество, и он приходится по вкусу и взрослым, и детям.
Употребляйте пищу осознанно. Это принесёт вам огромную пользу и благо!
