Продолжаем развеивать стереотипы и доходить до сути в самых неоднозначных вопросах полноценного питания. На повестке дня одна из важнейших групп продуктов не только в растительном рационе, но и в рационе каждого человека. Итак, если орехи и должны присутствовать регулярно в питании каждого, то какие из орехов всё-таки являются полезнее: сушёные, сырые или жареные? Рассмотрим тему по порядку.

орехи, кешью, фисташки

Почему орехи обязательно должны быть в рационе

Несмотря на утверждение, что орехи должны присутствовать в рационе каждого человека, у некоторых взрослых и детей проявляется аллергическая реакция на те или иные виды орехов.

Да, на орехи действительно может проявляться аллергия, также возможна элементарная пищевая непереносимость.

Если мы говорим об аллергических реакциях, чаще всего это говорит об уже имеющихся индивидуальных вопросах по общему здоровью, либо о генетической предрасположенности. В любом случае и с аллергией, и с пищевой непереносимостью можно и нужно работать с точки зрения холистической медицины, поэтому в данной статье речь пойдёт не про частные случаи, а про общую картину по теме взаимодействия продукта с человеческим организмом.

Так в чём же всё-таки заключается уникальность орехов? Несомненно — в химическом составе и в локальных особенностях, так как у каждого вида ореха будет свой химический состав и будут свои уникальные свойства, которые окажут влияние на организм потребителя конкретного продукта.

Если говорить проще, то орехи содержат в себе щедрое количество ненасыщенных (полезных) жиров, легкоусвояемого белка, клетчатки, а также изобилие витаминов (особенно витамина Е), минералов (особенно магния и фосфора) и антиаксидантов.

Различные независимые исследования показали, что потребление орехов понижает уровень плохого холестерина, сахара в крови и артериального давления.

Стоит также отметить вкусовые качества орехов, то, как идеально различные виды орехов вписываются и в обеденные и в десертные блюда. Также орехи являются прекрасным перекусом, конечно, если необходимость в перекусе присутствует.

Мы разобрались в базовой ценности орехов, но, чтобы потребление данной группы продуктов действительно было эффективным, важно рассмотреть сам факт того, какие бывают орехи и как их лучше всего потреблять.

ягоды годжи, миндаль, смузи
Орехи в смузи-боул

Виды орехов

Существуют три варианта употребления орехов: есть их в сыром виде, в сушёном или же в жареном.

Следует также напомнить о том, какие орехи вообще существуют, дабы понять, к каким видам орехов применима эта статья. Виды орехов:

  • Миндаль
    (белки — 22 г, жиры — 51 г, углеводы — 20 г).
  • Грецкий орех

    (белки — 16 г, жиры — 61 г, углеводы — 11 г).

  • Пекан
    (белки — 9 г, жиры — 72 г, углеводы — 14 г).
  • Кешью
    (белки — 19 г, жиры — 48 г, углеводы — 23 г).
  • Фундук
    (белки — 15 г, жиры — 61 г, углеводы — 7 г).
  • Фисташка
    (белки — 21 г, жиры — 46 г, углеводы — 18 г).
  • Кедровый орешек
    (белки — 14 г, жиры — 68 г, углеводы — 9 г).
  • Макадамия
    (белки — 8 г, жиры — 76 г, углеводы — 14 г).
  • Бразильский орех
    (белки — 14 г, жиры — 67 г, углеводы — 4 г).

Также среди орехов существуют дополнительные разновидности, которые порой относят к другим группам продуктов, или же попросту данные орехи являются менее известными и труднодоступными, потому не так популярны в применении, например: арахис (земляной орех), каштан, кокосовый орех (кокос), кэроб, маньчжурский орех, мыльный орех, серый орех, чёрный орех, абрикосовая косточка (ядро), гамамелис, кола, кукуи, мускатный орех, сейшельский орех, чекалкин орех, лещина.

Безусловно, в данной статье осуществляется уклон на популярные орехи, которые были перечислены с граммами по БЖУ — макронутриентам.

бразильский орех
Бразильский орех

Сырые орехи

Сырые орехи допустимы к употреблению, так как именно сырые орехи считаются самыми свежими, ведь они потому и названы сырыми, что их только-только сорвали с дерева и в данный момент они напитаны большим количеством влаги, имеют молочный вкус и находятся на пике своего нутритивного потенциала. Но, как не сложно догадаться, сырые орехи не так удобны и доступны в потреблении, нежели сушёные орехи. Да и к тому же не все орехи можно есть в сыром виде, к примеру, орехи кешью и горький миндаль потреблять в сыром виде не рекомендуется.

Сушёные орехи

Сушёные орехи можно намного чаще встретить на рынках и уж тем более в супермаркетах, нежели орехи в сыром виде. Сушёные орехи всё также хороши для употребления, но нужно всегда помнить о том, что со временем у ореха появляется защитный слой, она же фитиновая кислота, что позволяет ореху долгое время не портиться и быть пригодным продуктом. Поэтому, для того чтобы получить максимум пользы от потребления орехов, их нужно предварительно активировать (замачить на несколько часов; у каждого ореха параметры замачивания по времени разнятся, об этом мы обязательно расскажем в будущей статье).

По своему желанию орехи можно потом подсушивать в духовке или же в дегидраторе при температуре 45 °C. Бывает и такое, что орехи замачивать попросту лень или же в моменте нет такой возможности (например, в походе), в таком случае, пожалуйста, не забывайте хотя бы промывать орехи, которые планируете потребить и, конечно, тщательно их пережёвывать!

фуедук, лесной орех
Фундук

Чем могу быть опасны сырые и сушёные орехи

В сушёных и сырых орехах могут присутствовать грибки, вредоносные бактерии. Всё это может быть связано с почвой (возможно заражение кишечной палочкой и сальмонеллой), с которой потенциально могут соприкасаться орехи при сборке урожая; с загрязнённой водой (которой питают орехи) и с процессом хранения (возможно образование афлотоксина), во время которого также могут образовываться грибки на поверхности орехов.

Сырые и сушёные орехи полезны, однако они также могут быть заражены вредными бактериями, но, даже если это произошло, это вряд ли вызовет болезнь, к тому же если вы будете промывать, замачивать и тщательно пережёвывать орехи во время трапезы, то всё должно быть хорошо.

Не нужно полагаться на удачу в вопросе питания. Заботьтесь о своём иммунитете, общем состоянии организма и правильно подготавливайте и потребляйте продукты — это и есть путь к эффективности по теме симбиоза с продуктами.

миндаль, орехи в скорлупе
Орехи в скорлупе

Жареные орехи

Как показывает практика, жареные орехи чаще всего выбирают не ради пользы, а ради вкуса (можно сказать, что жареные орехи подходят под феномен реакции Майяра, где мы получаем завораживающее воздействие от термической обработки на органы чувств при поедании жареных или печёных продуктов), аромата и особого хруста при потреблении, ведь многим нравятся хрустящие продукты, которые чем-то напоминают снеки. В зависимости от вида орехи обжариваются в скорлупе или же без неё, иногда при обжаривании применяется масло, но чаще орехи обдают «сухой» обжаркой.

Следует отметить, что есть и те, кто полагает, что жареные орехи являются более безопасным продуктом, нежели сушёные, полагаясь на то, что при термической обработке удаляются грибки, личинки паразитов и антинутриенты. Конечно, что-то да удаляется, но процент успеха в данном деле будет существенно мал, так как лучшим способом избежать взаимодействие ЖКТ с данными превратностями судьбы — замачивать продукты и тщательно пережёвывать. К тому же учёным-нутрициологам давно известно, что от жареных орехов вреда больше, чем пользы. Далее мы приведём некоторые факты на этот счёт.

пирог, орех пекан
Орех пекан в выпечке

Как обжарка влияет на питательные свойства орехов

При обжаривании из орехов испаряется влага (отсюда тот самый желанный хруст). К слову, сам химический состав орехов изменяется незначительно, но есть и чувствительные вещества, которые разрушаются при термической обработке (например, антиоксиданты, которые помогают организму бороться со свободными радикалами; также частично разрушается тиамин, витамин Е, каротиноиды).

Вредные вещества, которые образуются в орехах после обжаривания

Пускай химический состав орехов по макронутриентам изменяется не так уж критично, но важно также понимать, что обжарка может повредить полезные жиры в орехах. При сильной термической обработке полиненасыщенные жиры подвергаются негативному воздействию, поэтому с большой вероятностью данные жиры будут повреждены, что будет способствовать развитию окислительного процесса. Всё это может привести к образованию свободных радикалов, которые, в свою очередь, могут повредить здоровые клетки вашего организма.

Подводим итог: чем выше температура обжарки и чем дольше длится время термической обработки, тем больше в продукте будет повреждённых элементов, которые потенциально в неповреждённом виде должны были принести организму пользу.

Многое зависит и от того, какой именно вид орехов придают обжариванию, так как, учитывая уникальность химического состава каждого вида орехов (например, макадамии, пекана, грецкого ореха, миндаля и других), видоизменяется и эффект от теплового воздействия.

Касательно окисления есть ещё один любопытный факт: окисление может произойти и во время хранения, так как полиненасыщенные жиры в орехах также уязвимы и придаются процессу окисления во время хранения. И да, жареные орехи действительно могут храниться (и быть всё ещё пригодными к потреблению) намного меньше, нежели орехи, для обработки которых использовалась щадящая сушка.

Также следует заметить, что при обжаривании в продуктах питания образуются трансжиры. И орехи в данном случае не являются исключением.

Миндаль в скорлупе
Миндаль

Акриламид в разных сортах орехов

Отдельно стоит рассмотреть понятие «акриламид».

Акриламид — это химическое вещество, которое образуется при нагревании некоторых продуктов (корнеплодов, зерновых, орехов) при температуре свыше 120 °C.

Акриламид вызывает рак у животных при употреблении в очень высоких дозах, соответственно, акриламид также негативно воздействует и на людей, хотя, конечно, на данный момент исследований по вопросу не так много.

На образование акриламида оказывает воздействие именно температура обжаривания, а не продолжительность процесса обжарки. По сути, та самая реакция Майяра может быть напрямую связана с образованием вредного вещества акриламида, ведь реакция Майяра формируется (естественно, исключительно при обжаривании и запекании) из индивидуальных сахаров продукта и аминокислоты аспарагина.

Как и с распадом питательных веществ, различные орехи производят разные уровни акриламидов при обжарке. Например, больше всего акриламида образуется в обжаренном миндале и фисташках, а меньше всего — в макадамии, грецких орехах и фундуке.

Какие орехи полезнее: сырые, жаренные или сушёные

У всего есть свои минусы и плюсы, а ещё важнее знать о том, как сглаживать минусы и увеличивать плюсы.

Если вы намерены выбрать самый полезный и доступный вариант, то, конечно, выбор падёт именно на сушёные орехи, ведь, рассуждая логически, мы понимаем, что сырые орехи малодоступны.

Если вы намерены иногда включать в свой рацион жареные орехи, то лучше обжаривать орехи самостоятельно, при температуре не выше 140 °C. Помните, что покупные орехи могут не только быть обжарены на высоких температурах, но и содержать сахар, соль и масло, поэтому предпочтительно готовить продукт к употреблению самостоятельно.

Сушёные орехи не забывайте промывать, замачивать и подсушивать. Лучше всего при температуре до 45 °C, так вы сможете сохранить максимум пользы продукта.

Пусть такая прекрасная группа продуктов, как орехи, питает ваш организм самыми лучшими макро- и микронутриентами, а многогранность вкусов и текстур приносит многообразие в ваш рацион. Будьте здоровы!