Фасоль: польза и вред продукта

Фасоль — одна из самых впечатляющих представительниц семейства бобовых, которая известна человечеству уже несколько тысячелетий. Это растение способно обогатить любое блюдо щедрой порцией белка, клетчатки и сложных углеводов. В статье подробно описаны виды и свойства фасоли, а также способы приготовления этого продукта.

Фасоль (лат. Phaseolus) — род однолетних и многолетних растений семейства Бобовые. Считается, что родиной фасоли является Центральная и Южная Америка (именно в этой местности произрастает большинство сортов). В древних цивилизациях, в частности в Египте и Греции, знали о существовании фасоли и использовали её в качестве косметического средства, перемалывая бобы в порошок. В Россию фасоль попала лишь в XVII веке. На данный момент крупнейшим производителем продукта является Индия.

• Красная фасоль богата белком, аминокислотами, сложными углеводами, клетчаткой и антиоксидантами. Из всех видов у красной фасоли самая плотная оболочка. Продукт имеет сладковатый вкус с ореховыми нотками. Незаменимый ингредиент для постного борща, лобио, рагу и питательного брауни.
• Белая фасоль также богата белком, но в этом виде фасоли больше меди. Белая фасоль по вкусу мягче и нежнее красной. Продукт подходит для крем-супов, паштетов, боулов и овощных котлет.
• Черная фасоль не менее питательна, чем красная или белая фасоль. Продукт имеет нежный и слегка сладковатый вкус. Прекрасно сочетается с киноа и овощами.
• Стручковая фасоль содержит мало калорий, имеет насыщенный зелёный цвет, богата клетчаткой, а также радует низким гликемическим индексом. Этот продукт хорошо сочетается с тушёными продуктами: тофу, помидорами, луком.

В статье представлен химический состав красной фасоли.

Химический состав фасоли в пересчете на 100 г

Гликемический индекс красной фасоли равен 22 единицам.

Химический состав фасоли в перерасчёте на 100 г
Калорийность	325 кКал
Белки	21 г
Жиры	1,8 г
Углеводы	64 г

Витамины в фасоли

Витамины	Количество, мг	% от суточной нормы
Витамины	На 100 г	Суточная норма, %
Витамин Е	0,2 мг	1,5
Витамин К	19 мкг	15,8
Витамин С	4,5 мг	5
Витамин В1	0,5 мг	44,1
Витамин В2	0,2 мг	16,8
Витамин В3	2,1 мг	12,9
Витамин В5	0,8 мг	15,6
Витамин В6	0,4 мг	30,5
Витамин В9	394 мкг	98,5

Минералы в фасоли

Минералы	Количество, мг	% от суточной нормы
Кальций	143 мг	14,3
Железо	8,2 мг	82
Магний	140 мг	35
Фосфор	407 мг	58,1
Калий	1406 мг	29,9
Натрий	24 мг	1,8
Цинк	2,8 мг	25,4
Медь	1 мг	106,4
Марганец	1 мг	44,4
Селен	3,2 мг	5,8

Дополнительные биологически-активные компоненты

В составе фасоли содержится ряд биологически активных веществ:

• полифенолы – фенольные кислоты и флавоноиды (защищают от окислительного стресса);
• антоцианы в цветных сортах фасоли (проявляют сильную антиоксидантную активность, полезны для органов зрения) ¹.

Поддержка сердечно-сосудистой системы

Регулярное употребление фасоли снижает уровень общего и «плохого» (LDL) холестерина в крови, что способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний². Регулярное потребление вареной фасоли снижает риск сердечного приступа и развития ишемической болезни сердца. Это связано с высоким содержанием растворимой клетчатки, которая помогает нормализовать уровень холестерина.

Профилактика диабета

Фасоль содержит сложные углеводы и пищевые волокна, которые медленно усваиваются, что способствует стабилизации уровня сахара в крови³. Регулярное употребление этого продукта помогает контролировать уровень глюкозы и инсулина после еды, что делает фасоль перспективной как для профилактики, так и для лечения диабета⁴.

Снижение риска онкологических заболеваний

Фасоль содержит биоактивные соединения, такие как флавоноиды и антиоксиданты, которые снижают окислительный стресс в организме, уменьшая риск развития рака⁵.

Употребление фасоли связано с меньшей вероятностью развития рака молочной железы, кишечника и почек[6]].

Помощь в контроле веса

Благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и сложных углеводов фасоль отлично насыщает. Таким образом, сочетание этих питательных веществ помогает контролировать пищевое поведение, обеспечивая чувство сытости на долгое время. Исследования показывают, что регулярное употребление фасоли связано с уменьшением массы тела и объёма талии⁷.

Употребление фасоли рекомендовано при следующих состояниях:

• пред-расположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям;
• инсулинорезистентность;
• метаболический синдром;
• преддиабет;
• диабет 2 типа;
• ожирение;
• для профилактики онкологических заболеваний.

Несмотря на многочисленные полезные свойства, фасоль может представлять некоторые риски для здоровья:

• Токсичное соединение фазин (токсальбумин) содержится в сырых бобовых (фасоль, чечевица, нут). Именно поэтому не следует употреблять фасоль без отваривания, так как велика вероятность отравления.
• Также в сырой фасоли содержатся антинутриенты (фитиновая кислота и лектины), что в очередной раз доказывает необходимость замачивать фасоль на 8 часов и варить не менее часа. Если готовить предварительно не замоченный продукт, можно нарваться на неприятности: отравление, метеоризм, вздутие живота.
• Также вздутие живота может возникнуть из-за избытка фасоли у тех, кто редко ест бобовые, страдает от дисбактериоза, плохо пережёвывает пищу.

Употребление фасоли следует ограничить или свести к минимуму при следующих состояниях:

• дисбактериоз кишечника;
• сниженная ферментативная способность;
• аллергия;
• непереносимость продукта;
• неправильное приготовление продукта.

Лечебные свойства створок фасоли давно известны в народной медицине. Отвар из створок обладает мягким мочегонным эффектом, что делает его полезным при заболеваниях почек и отёках. Кроме того, створки фасоли используются для улучшения обмена веществ и профилактики мочекаменной болезни.

Фасоль активно используется в кухнях разных народов мира:

• В Мексике популярны блюда из фасоли, такие как фахитас и буррито.
• В Индии из бобов готовят рагу и карри.
• В странах Средиземноморья — пасту и салаты.
• На Кавказе фасоль — важная составляющая лобио.

Фасоль — универсальный продукт, который широко используется в качестве гарнира в супах, салатах и вегетарианских блюдах благодаря своему насыщенному вкусу, плотной и нежной текстуре. Вот несколько рецептов с фасолью:

• Салат с кейлом и артишоками.
• Протеиновый боул с гречкой.
• Щи из квашеной капусты.

При выборе фасоли нужно обращать внимание на целостность и однородность бобов. Фасоль нужно хранить в сухих и чистых ёмкостях в тёмном месте. Это поможет избежать появления вредителей.

• Прежде чем варить фасоль, её нужно подготовить. Фасоль содержит такой антинутриент, как фитиновая кислота, которая препятствует усвоению питательных веществ: цинка, калия, магния, железа. Предварительное замачивание способствует нейтрализации фитатов. Кроме того, замоченные бобы готовятся быстрее и равномернее. Оптимально замачивать бобовые на 8–10 часов.
• Также в фасоли содержатся лектины, поэтому очень важно подвергнуть её кулинарной обработке. Предварительно замоченная красная фасоль варится около 90 минут. Белая фасоль становится мягкой уже через 40–60 минут после закипания.

Консервированная фасоль безопасна для употребления в пищу, но есть риск: консервы могут содержать нитраты, нитриты и тяжёлые металлы, которые могут нанести вред организму. Лучше всего отдавать предпочтение тем продуктам, у которых простой состав: бобы, вода, соль. Перед употреблением консервированные бобы обязательно нужно промыть фильтрованной водой. Фасоль в консервах уже отварена, поэтому такой продукт можно немного подогреть или сразу употреблять в пищу.

Фасоль — питательный продукт, который является неотъемлемой частью здорового и сбалансированного рациона. Однако всегда важно помнить, что это замечательное растение следует тщательно обрабатывать и готовить.

Употребляйте пищу осознанно. Это принесёт вам огромную пользу и радость!