Сахар: воздействие на организм

Одни едят этот продукт несколько раз в день, другие всячески стараются его избегать. Пора рассказать о том, что на самом деле представляет собой сахар, в чём его ценность и в чём заключается вред, а также какую роль данный продукт должен занимать в сбалансированном рационе.

Сахар (сахароза) — кристаллическое вещество со сладким вкусом, которое выделяется из сахарной свёклы или сока сахарного тростника.

Сахар не только используется в качестве промышленного продукта, но его также активно добавляют практически во все полуфабрикаты, что, несомненно, имеет свои последствия. Потому неудивительно, что в современном мире появляется всё больше доказательной базы на тему того, насколько релевантно потребление сахара для здоровья человека.

Родиной сахара является Индия. С древнеиндийского śarkaraḥ означает ‘песчинка’. В Европу сахар поставляли из Индии уже в те времена, когда Египет являлся провинцией Римской империи.

В период Средневековья сахар в Европу привезли крестоносцы из своих походов на «Святую землю», где они встречали караваны со «сладкой солью».

На нашей территории знакомство с сахаром началось в XI веке. В то время сахар преимущественно был доступен лишь знати. И только в XVIII веке началось распространение и производство сахара в Российской империи.

Существует несколько видов сахара. Самыми популярными являются свекольный и тростниковый. Отличие видов сахара заключается в химическом составе, так как их производство основывается на разных продуктах, что понятно из названия самих подсластителей.

• Сахар свекольный (из сахарной свёклы — корнеплода белого цвета).
• Тростниковый сахар (из сахарного тростника, который относится к многолетним травам).
• Кленовый сахар (из сока сахарного клёна).
• Пальмовый сахар (из разных пальм, к примеру, из кокосовой или финиковой).
• Сорговый сахар (из стеблей сорго, который относится к злакам).

Белый сахар производится из сахарной свёклы или из тростника. Прежде всего сырьё измельчают и экстрагируют сахар с помощью горячей воды. После чего полученный сок смешивают с известковым молоком (взвесь гашёной извести Ca(OH)2 в известковой воде), чтобы очистить жидкость от примесей. Очищенный сок отбеливают и фильтруют. Благодаря фильтрации и выпариванию лишней жидкости получается сироп. Сироп кристаллизуют, помещают в устройство, которое использует центробежную силу, и высушивают.

Отличие белого сахара от коричневого заключается не только в цвете, но, прежде всего, в методе обработки. Каждый из видов сахара может быть как белым, то есть рафинированным, так и коричневым — нерафинированным.

• Рафинированный сахар подразумевает под собой немалое количество этапов обработки. Элементы сахарозы очищаются от так называемых «несахаров» (мелласы, минеральных солей, патоки и камедеобразных веществ). Также в производстве рафинированного сахара есть этап кристаллизации. В результате получается белый сахар, лишённый практически всех микронутриентов.
• Нерафинированный сахар изготавливается с меньшим количеством этапов обработки. Благодаря «несахарам», в данном случае из-за мелассы и патоки, образуется коричневый цвет и особый аромат продукта. Нерафинированный сахар считается полезнее белого, то есть рафинированного.

Как транслировалось выше, тростниковый сахар — это вид продукта, а коричневый (нерафинированный сахар) говорит о методе обработки. Здесь не может быть отличий, потому что тростниковый сахар бывает и рафинированным, и нерафинированным. Но, безусловно, чаще всего под тростниковым сахаром подразумевается сахар коричневого цвета.

Будьте бдительны при желании приобрести коричневый сахар, так как обязательно следует обращать внимание на производителя и сопутствующие товарные знаки качества, ведь коричневый сахар часто подделывают, добавляя в него краситель.

Поскольку в составе сахара находится чистая сахароза, среди макронутриентов (БЖУ) продукта присутствуют только углеводы (группа простых углеводов). Попадая в организм, рафинированный сахар расщепляется на глюкозу и фруктозу.

В сахаре нет ни клетчатки, ни жиров, ни протеинов, потому данный продукт критично поднимает уровень сахара в крови. Гликемический индекс нерафинированного сахара равен 70 единицам.

В сахаре также отсутствуют все витамины и минералы, исключение составляет лишь рибофлавин (витамин В2), который присутствует в химическом составе продукта в очень скромном количестве.

Калорийность рафинированного сахара на 100 грамм — 387 ккал.

Исходя из такого скудного химического состава, единственная польза сахара заключается в простых углеводах, которые являются компонентами получения быстрой энергии. Простые углеводы нужны нашему организму в небольшом количестве (оптимально — 25–50 г в день). К слову, избыток простых углеводов откладывается в жир.

Простые углеводы представлены в цельных продуктах (например, в сладких фруктах), которые более позитивно воздействуют на организм, нежели добавленный сахар. Разница всегда заключается в нутритивной ценности и во влиянии того или иного продукта на организм человека.

В отличие от полезных свойств, как раз таки о вреде сахара можно говорить часами. Клинически доказано немало причин для того, чтобы как можно реже использовать сахар в своём рационе. Разбору причин будет посвящена отдельная статья, а сейчас следует перечислить, какие последствия могут возникнуть от потребления сахара:

• Увеличение веса, появление лишних килограммов на теле.
• Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Воспаления на коже в виде акне.
• Риск сахарного диабета II типа.
• Повышенный риск онкологических заболеваний.
• Потенциальное наличие депрессивных состояний.
• Более активный процесс старения кожи.
• Увядание всего организма на фоне хронического воспаления.
• Отсутствие энергии.
• Жировая болезнь печени.
• Риск заболевания почек.
• Негативное воздействие на здоровье зубов.
• Риск развития подагры.
• Ускорение когнитивного спада.

Детям можно всё, что они могут съесть, но вопрос в том, каких людей из своих же детей вы намерены вырастить? Здоровых или с детства страдающих хроническими заболеваниями? Вред от сахара, что описан выше, распространяется и на взрослых, и на детей. Вывод, пожалуйста, делайте сами.

Да, несомненно, детский взор так и манят все эти пестрящие упаковки в супермаркетах, но вы, как авторитет для своего ребенка, всегда можете показать ему альтернативный путь, где потребляются не конфеты с сахаром, а шоколад на кэробе или же парфе из кешью. Вариантов множество! Главное — намерение и собственный пример.

Нет смысла говорить лаконичное «нельзя», ведь только объяснив подлинную причину вреда продуктов с сахаром и своим примером подтвердив сказанные слова, возможно взращивать в детях осознанность и уверенность в тезисах по теме.

Дабы снизить вредное воздействие сахара на организм, нужно свести к минимуму его потребление или же попросту исключить.

Более гармоничным вариантом для многих окажутся следующие техники:

• В начале каждого приёма пищи есть небольшое количество зелени (например, к сладким блюдам хорошо подходит мята).
• Добавлять в сладкие блюда цейлонскую корицу.
• Раз в день (например, в утренний приём пищи) позволять себе почувствовать сладкий вкус. Это может быть сладкий фрукт или десерт, но в то же время порция должна быть небольшой. Испытав сладкий вкус в первой половине дня, вероятнее всего, вы не захотите потреблять сладости днём и вечером.

Не нужно насиловать своё тело различными ядами, а свою психику — длинным списком ограничений. Культивируйте понимание и дисциплину, что способствует рациональному, осознанному выбору. Велика вероятность, что, внося корректировки в пищевое поведение, вы естественным образом измените свой рацион к лучшему.

В медицине используется раствор глюкозы, чтобы вводить его внутривенно. Такие капельницы ставят для поддержания энергетических сил при невозможности питаться полноценно, когда организм находится в тяжёлом состоянии.

Также сахар используется для изготовления некоторых таблеток и практически всех сиропов.

Сахар является одним из самых дешёвых продуктов, потому он широко используется в блюдах кухонь всего мира.

Сахар дарует не только сладкий вкус, но и , позволяя продлить хранение фруктов и овощей. По сути, метод консервации действительно когда-то был актуален для регионов с холодным климатом. Сейчас мы живём во времена, когда отпала надобность в консервированных продуктах, а также в использовании сахара в качестве ведущего подсластителя. Среди подсластителей есть более достойные аналоги, а консервация, учитывая ежедневную транспортировку продуктов из разных стран, является лишь пережитком прошлого.

Сахар, несомненно, вызывает зависимость. При употреблении рафинированного сахара в игру вступают гормоны удовольствия (или же гормоны счастья), так как начинается выработка серотонина. Сахар вызывает привыкание, как и наркотические препараты, потому не стоит удивляться тяге к сладостям, если вы потребляете их слишком часто.

Важно помнить и про микробиоту кишечника, ведь пищевые предпочтения также связаны с балансом в микрофлоре. Если в организме доминируют патогенные бактерии (которые как раз-таки обожают простые углеводы), то и желания в пище будут контрпродуктивными. Иначе говоря, какого волка вы кормите, тот и побеждает.

Разумное высказывание доктора Дженни Гудман о сахаре:

Сахар — это очень сильный наркотик, вызывающий привыкание. И ранее в нашей эволюционной истории у нас его практически не было. Мы могли найти, может быть, несколько ягод и фруктов осенью, и мы потребляли их, и они помогли бы нам накопить жир на зиму, когда еды было очень мало. И поэтому в нас запрограммирована от природы тяга к сахару. Это совершенно естественная тяга, но это механизм, который хорошо послужил нам в то время, когда мы были на грани голода.

Сейчас мы живём в мире, где на кассе каждого супермаркета есть шоколадные и сладкие батончики. Один из этих батончиков содержит больше сахара, чем наши предки потребляли за целый год.

Так что дело не в том, что сахар неестественен. Дело в том, что количество и концентрация, в которых мы его потребляем, являются неестественными, и организм не может с этим справиться.

Если рассматривать сахар не только как продукт переработки, вы в любом случае столкнетесь с сахаром в полуфабрикатах и практически во всех продуктах, что не являются цельными. Чаще всего сахар содержится в следующих товарах:

• соусах (соевом соусе, кетчупе, медовой горчице, соусе барбекю, майонезе и т.д.);
• хлебобулочных изделиях;
• кондитерских изделиях;
• колбасе;
• сыре;
• конфетах, леденцах;
• шоколаде и шоколадных батончиках;
• газировке;
• пакетированных соках;
• йогуртах;
• молочных десертах (мороженом, коктейлях);
• алкоголе;
• мёде.

В вопросе суточной нормы потребления сахара выведены оптимальные значения, которые транслируются здравоохранением.

• Мужчины должны потреблять не более 36 грамм сахара, или девяти чайных ложек в день¹.
• Женщины должны потреблять 25 грамм сахара, или шесть чайных ложек в день².

Это максимально допустимые значения, которые, откровенно говоря, завышены. Пожалуйста, всегда помните о том, что в этом референсе речь идёт не только о граммах чистого сахара в день, но и учитывается количество сахара, которое человек может потреблять из продуктов переработки, а также из любых простых углеводов, — да, даже если речь идёт о сладких фруктах.

Потребление сахара стоит строго ограничить при таких заболеваниях, как:

• сахарный диабет II типа;
• метаболический синдром;
• инсулинорезистентность;
• рак;
• кариес;
• ожирение;
• атеросклероз;
• грибковые заболевания.

Также сахар следует ограничить, когда иммунитет находится в угнетённом состоянии, а в организме возникло острое воспаление или же идёт вялотекущий воспалительный процесс.

Сахар не является незаменимым продуктом. Если отказаться от сахара, то с организмом не случится ничего негативного. Напротив, вы приобретёте большую пользу от данного поступка. Скорее всего, вначале вы будете ощущать некоторый дискомфорт из-за того, что потребление сахара на психическом уровне связано с гормонами счастья. Привычка может послужить триггером, вызывая ломку по злополучному продукту. Также возможна интоксикация, так как, если ваш организм постоянно питался полуфабрикатами и простыми углеводами, велика вероятность того, что ему потребуется больше времени и усилий на очищение рецепторов и систем.

Польза отказа от сахара заключается в следующем:

• Вы естественным образом избавитесь от лишних килограммов.
• Сможете сохранить здоровые зубы, ведь сладкое разрушает зубную эмаль, вызывает болезни дёсен и приводит к механическим повреждениям зубов.
• Будете спать более спокойно, ведь сахар, особенно в вечернее время суток, способствует выработке кортизола — гормона стресса.
• Очистите кожу от акне, ведь отказ от сахара способствует снятию воспалительной нагрузки с организма.
• Сможете улучшить память, так как сахар вредит работе клеток мозга.
• Улучшите пищеварение и усвоение питательных веществ за счёт нормализации работы щитовидной железы и естественной детоксикации кишечника.
• Реже будете болеть, так как при отказе от сахара ваш иммунитет станет крепче.

Разница между рафинированным сахаром и прочими подсластителями кроется в химическом составе и в клиническом воздействии того или иного продукта на живую клетку человека.

При анализе любого продукта питания обратите внимание на макронутриенты (белки, жиры, углеводы), а также микронутриенты (витамины и минералы). Особенно ценной составляющей анализа сладких продуктов является уровень гликемического индекса, а также уровень инсулинового индекса. И хорошо бы не забывать о калорийности, так как простые углеводы практически не дают насыщения, но суточную энергетическую квоту по калориям занимают.

В современном мире существует множество подсластителей. Из них можно выделить два наименее вредных:

• сироп топинамбура (ГИ в 15 единиц; содержит пребиотик инулин);
• кокосовый сахар (ГИ в 54 единиц; содержит железо и пребиотик инулин).

Среди цельных продуктов также существует тот, который можно использовать в качестве подсластителя:

• финик. Не финиковый сироп, а сам финик (ГИ свежих фиников 42 единицы, ГИ сушеных фиников 90-99; содержит волокна, витамины и минералы).

Если вам интересно ознакомиться с дополнительными материалами, то рекомендуем следующие видеозаписи:

• «Что будет, если не есть сахар?»
• «Соль и сахар. Смерть по вкусу».
• «Отказ от сахара на две недели». 
• «Сахар — пищевой наркотик».
• «Сахарная лихорадка».
• «Двигатели сахарной промышленности».

Будьте здоровы и ощущайте настоящий вкус продуктов и самой жизни!