Арахис: польза и вред неоднозначного продукта

Арахис — один из самых популярных и широко распространённых продуктов в мире, который известен как питательный снек и полезный перекус. Однако, важно знать, как правильно включать арахис в рацион без вреда для здоровья, ведь употребление данного ореха связано с потенциальными рисками. В статье подробно рассмотрена польза продукта, противопоказания и рекомендации к потреблению.

Арахис культурный, арахис подземный или земляной орех (лат. Arachis hypogaea) – травянистое растение семейства Бобовые (Fabaceae). Его ближайшими родственниками являются другие растения этого семейства, такие как соя, фасоль и горох. С ботанической точки зрения арахис относится к бобовым культурам, но в кулинарии и повседневном восприятии его принято считать орехом (из-за высокого содержания жиров и внешнего вида).

Арахис имеет уникальный способ роста. Цветки растения находятся над землей, но после опыления завязь опускается в почву на несколько сантиметров, где и развивается до созревания. Плодами растения являются продолговатые бобы – стручки, содержащие семена. Каждый стручок обычно включает от двух до четырёх семян, которые и являются продуктом питания.

Родиной арахиса принято считать Южную Америку (в районах, где сейчас располагаются Перу, Бразилия, Аргентина и Венесуэла). Испанские завоеватели привезли арахис в Европу. Затем плоды были завезены португальцами в Африку. Позднее культура попала на территорию современных Соединенных Штатов Америки. Долгое время продукт считался недорогим товаром для малообеспеченных граждан Америки, пока не были изобретены сотни товаров из арахиса, которые стали национальным достоянием США.

Благодаря развитию промышленности и маркетингу, к середине 20-го века арахис и арахисовые продукты стали чрезмерно популярными. В России земляной орех появился примерно в конце XIX — начале XX века и получил массовое распространение уже в советский и постсоветский периоды. Крупнейшими производителями и экспортерами арахиса в мире являются: Китай, Индия, США, Нигерия и Аргентина.

Арахис богат белком, жирами и пищевыми волокнами. Он содержит щедрое количество витаминов группы В, меди, марганца, фосфора, железа, магния, цинка и селена.

Гликемический индекс (ГИ) арахиса составляет 14-20 единиц.

Химический состав арахиса (сырого) в перерасчёте на 100 г

Химический состав в пересчете на 100 г продукта
Калорийность	567 кКал
Белки	25,8 г
Жиры	49,24 г
Углеводы	16,13 г

Витамины в арахисе

Витамины	Количество в 100г	% от рекомендуемой суточной нормы
Витамин B1 (тиамин)	0,6 мг	53,3
Витамин B2 (рибофлавин)	0,1 мг	10,4
Витамин В3 (РР, никотиновая кислота)	12,1 мг	75,4
Витамин B4 (холин)	52,5 мг	10,5
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	1,8 мг	35,3
Витамин B6 (пиридоксин)	0,3 мг	26,8
Витамин B9 (фолиевая кислота)	240,0 мкг	60
Витамин В7 (Н, биотин)	17,5 мкг	3557,1
Витамин Е (токоферол, альфа)	8,3 мг	57,1

Минералы в арахисе

Минералы	Количество в 100 г	% от рекомендуемой суточной нормы
Калий	705,0 мг	15
Кальций	92,0 мг	9,2
Магний	168,0 мг	42
Натрий	18,0 мг	1,4
Фосфор	376,0 мг	53,7
Железо	4,6 мг	45,8
Марганец	1,9 мг	84,1
Медь	1,1 мг	127,1
Селен	7,2 мкг	13,1
Цинк	3,3 мг	29,7

Дополнительные биологически-активные компоненты

Также в состав арахиса входят следующие биологически-активные компоненты:

• аминокислоты (включая все незаменимые);
• мононенасыщенные жирные кислоты: олеиновая кислота (омега-9), гадолеиновая кислота;
• полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая кислота (омега-6);
• органические кислоты: феруловая, пара-кумаровая;
• полифенолы: катехины, антоцианы, кверцетин;
• антиоксиданты: коэнзим Q10;
• фитостерины (бета ситостерол (около 80% всех фитостеринов), кампестерол, стигмастерол).

Арахис демонстрирует множество положительных эффектов, которые в основном обусловлены содержанием ненасыщенных жирных кислот, витаминов, минералов и полифенольных соединений. Продукт имеет высокую энергетическую ценность, быстро насыщает организм и вызывает продолжительное чувство сытости³¹³².

Кардиопротекторное действие

Арахис содержит моно- и полиненасыщенные жиры, которые улучшают липидный профиль сыворотки крови, способствуют снижению общего и «плохого» холестерина (ЛПНП), а также повышению «хорошего» холестерина (ЛПВП). Это помогает уменьшить риск образования атеросклеротических бляшек и развития сердечно-сосудистых недугов^2930333537.

Медь, которая в большом количестве содержится в арахисе, важна для поддержания сосудистого тонуса. Минерал участвует в синтезе коллагена и эластина — структурных белков, которые обеспечивают прочность и эластичность стенок сосудов. Это способствует снижению риска атеросклероза и стенозов²³⁵.

Витамин В3, источником которого является арахис, поддерживает здоровье сердца, нормализует уровень холестерина и препятствует возникновению атеросклероза и других сердечных заболеваний.

Достаточное потребление магния также необходимо для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и улучшения общего здоровья сердца. Орехи, в том числе арахис, отличные источники этого минерала³³³³⁵.

«Земляной орех» рекордсмен по содержанию аргинина – аминокислоты, являющейся предшественником оксида азота (NO) — мощного вазодилататора, который расширяет кровеносные сосуды, снижает давление, предотвращает образование тромбов и улучшает ток крови. Это может помочь при гипертонии, ишемической болезни сердца и патологиях сосудов¹³³³⁵.

Арахис является хорошим источником витамина E. Потребление данного витамина также полезно для сердца, в частности для снижения риска ишемической болезни¹³³³⁵.

Арахис находится в списке продуктов содержащих коэнзим Q10, который играет важную роль в поддержании функции сердца, особенно в условиях стресса, связанного с нехваткой кислорода, таких как горная высота или ишемические состояния (закупорка артерий)¹.

Арахис и продукты из него содержат фитостеролы, которые блокируют всасывание холестерина из пищи, снижают уровень сахара в крови, уменьшают воспаление¹⁴³³.

Антиоксидантное действие и профилактика нейродегенеративных заболеваний

Антиоксидантная активность арахиса обусловлена наличием в его семенах таких биологически активных веществ, как витамин Е, хлорогеновая кислота, кофейная кислота, кумаровая кислота, феруловая кислота, ресвератрол и другие фенольные соединения, которые защищают клетки организма от окислительного стресса, нейтрализуя свободные радикалы. Антиоксиданты способствуют снижению риска развития хронических воспалений, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней Альцгеймера и Паркинсона, а также онкологии^1562634.

В арахисе содержится умеренное количество ниацина (витамин В3), который обладает нейропротекторными свойствами, предупреждает нейродегенеративные процессы, развитие болезни Альцгеймера и возрастного снижения когнитивных способностей⁷.

Примечательно, что потребление ореха с кожурой увеличивает его антиоксидантную активность. Это связано с содержанием в кожуре процианидинов, ресвератрола и других полифенольных соединений⁸⁹¹⁰.

Помощь в кроветворении и усвоении железа

Арахис богат медью, которая играет ключевую роль в формировании эритроцитов и, совместно с железом, участвует в образовании гемоглобина, который переносит кислород по всему телу.

Источник растительного белка

Арахис является одним из лидеров по содержанию белка и аминокислоты аргинин. Эта аминокислота улучшает кровообращение, способствует доставке кислорода и питательных веществ к мышцам, повышает физическую выносливость и ускоряет восстановление после тренировок. Белки арахиса имеют высокую степень усвояемости организмом человека (по методу PDCAAS)¹¹¹³⁴.

Поддержка пищеварительной системы

Арахис содержит значительное количество клетчатки, что способствует улучшению пищеварения, поддержанию оптимального уровня сахара в крови и помогает контролировать аппетит. Пищевые волокна предотвращают запоры, способствуют регулярности стула и поддерживают здоровье кишечной микрофлоры¹.

Профилактика желчнокаменной болезни

Ученые выявили связь регулярного потребления орехов (в том числе арахиса и продуктов из него) с уменьшением риска развития заболеваний желчного пузыря. Пищевые волокна арахиса улучшают моторику кишечника и способствуют нормальному оттоку желчи, снижая застой и риск воспаления. Полезные жиры и антиоксиданты ореха способствуют выравниванию уровня холестерина. Все это препятствует образованию камней в желчном пузыре¹²³⁶.

Противораковое действие

Фитостеролы из арахиса могут оказывать онкопротекторное воздействие, так как значительное количество данных подтверждает ингибирующее действие фитостеролов на рак лёгких, желудка, предстательной железы, яичников и молочной железы. Фитостеролы снижают выработку канцерогенов, предотвращают появление раковых клеток, препятствуют их активному росту и метастазированию, стимулируют апоптоз (гибель) раковых клеток¹³¹⁴³⁴.

Помимо фитостеролов, ядра арахиса содержат ненасыщенные жиры, растительные белки и клетчатку, витамины (витамины Е, В9), минералы (селен) и биоактивные компоненты (ресвератрол, коэнзима Q10), которые также обладают противораковыми свойствами¹⁵²⁶.

Противодиабетическое действие

Результаты исследования свидетельствуют о потенциальной пользе потребления орехов, в частности арахиса, для снижения риска развития диабета 2 типа. Употребление ореха связано с более низкой концентрацией некоторых маркеров воспаления (С-реактивный белок, интерлейкин-6), улучшением липидного профиля и нормализацией уровня сахара в крови¹¹⁶¹⁷.

Польза для женщин

Витамины и минералы, содержащиеся в арахисе, способствуют улучшению состояния кожи, ногтей и волос. Арахис содержит биотин – водорастворимый витамин, который необходим для нормального развития тканей и обменных процессов у женщин в период беременности¹⁸. Арахис содержит достаточное количество фолиевой кислоты, оптимальный уровень которой критически важен на самых ранних сроках беременности, чтобы снизить риск поражения нервной системы у плода¹⁹³⁵.

Польза для мужчин

Арахис содержит цинк и селен, которые важны для здоровья мужской репродуктивной системы. Аминокислоты, жиры и витамины в составе ореха помогают поддерживать высокий уровень энергии, восстанавливаться после физических нагрузок и наращивать мышечную массу, что важно для профессиональных спортсменов и приверженцев активного образа жизни.

Употребление арахиса рекомендовано при следующих состояниях:

• атеросклероз;
• гиперхолестеринемия;
• ишемическая болезнь сердца;
• гиперлипидемия;
• нарушение функции эндотелия;
• окислительный стресс;
• хроническое воспаление;
• заболевания, вызванные окислительным стрессом;
• повышенные физические нагрузки;
• дефицит массы тела;
• онкологические заболевания;
• подготовка к беременности.

Арахис способствует насыщению, которое сохраняется продолжительное время. Это связано с его калорийностью, содержанием белков, полезных жиров и волокон. Суточная норма арахиса зависит от индивидуальных потребностей, уровня физической активности и общего рациона человека. Считается безопасным потребление около 25-30 граммов (небольшая горсть — около 30 орехов) в день.

Несмотря на полезные свойства арахиса, его употребление может иметь некоторые негативные последствия, особенно при его избыточном потреблении или употреблении некачественного продукта.

Аллергическая реакция

В арахисе содержится ряд белков (арахин, конарахин) устойчивых к расщеплению под действием термообработки и под действием ферментов. По этой причине, иммунная система некоторых людей считывает их как опасные агенты и запускает иммунный ответ, вызывая аллергическую реакцию. Арахис считается одним из наиболее сильных пищевых аллергенов и может вызывать серьёзную аллергическую реакцию (рвоту, диарею, крапивницу, отёк губ, лица, кожи), вплоть до самой тяжелой ее формы – анафилактического шока^120214041.

Высокая калорийность

Арахис является продуктом с высокой энергетической плотностью. По этой причине его рекомендуется употреблять в умеренных количествах. Любые орехи содержат качественные жиры и их рекомендуются включать в рацион, но в умеренных количествах. Злоупотребление арахисом может привести к увеличению калорийности рациона и увеличению веса^22232931.

Отравление афлатоксинами

Арахис часто заражается грибком вида Aspergillus flavus, который является одним из основных источников производства афлатоксинов, обладающих канцерогенными и токсическими свойствами. Заражение грибками может произойти при транспортировке или хранении арахиса, когда развиваются тёплые, влажные и плохо вентилируемые условия окружающей среды. Исследования свидетельствуют о том, что в большей части арахиса (порядка 80%) присутствуют афлатоксины. Употребление зараженного арахиса может привести к усиленной нагрузке на печень, а также повышает риск развития онкологических заболеваний^1242538.

Фитиновая кислота

Ядра арахиса содержат фитиновую кислоту – антинутриент, который связывается с минералами (например, цинком, железом, кальцием) и снижает их всасываемость в организме. Однако есть методы уменьшения содержания фитиновой кислоты в продуктах: это замачивание, термическая обработка, проращивание и ферментация²⁷²⁸³⁹.

Заболевания почек

Арахис содержит небольшое количество оксалатов — органических соединений, которые могут связываться с кальцием и образовывать камни в почках у людей, предрасположенных к этому. Не стоит злоупотреблять орехом при наличии склонности к образованию камней из оксалатов или хронических заболеваний почек.

Арахис богат фосфором, который необходим для здоровья костей и обмена веществ. Однако при почечной недостаточности или других почечных заболеваниях почки плохо справляются с выведением лишнего фосфора, что может привести к его накоплению в организме, вызывая кальциноз и другие проблемы.

Данный продукт содержит пурины – вещества, которые в процессе метаболизма превращаются в мочевую кислоту. У людей с подагрой или предрасположенностью к этому заболеванию избыток пуринов может усугубить симптомы и привести к ухудшению состояния.

Рекомендуется ограничить или минимизировать употребление арахиса при следующих состояниях:

• аллергическая реакция;
• избыточная масса тела;
• артрит, артроз;
• подагра;
• панкреатит в острой фазе;
• заболевания почек.

• При истощении. Благодаря большому содержанию белков, жиров и высокой калорийности, арахис может быть включён в рацион в период реабилитации людей с истощением, дефицитом белка, после длительного недоедания или перенесенных заболеваний для повышения энергетического баланса, быстрого восстановления сил и набора массы.
• Для увлажнения кожи. В фармацевтической промышленности используется арахисовое масло. Оно добавляется в мази, кремы и обладает смягчающими, питательными, увлажняющими свойствами.
• Помощь при повреждении кожного покрова. В народной медицине арахис, благодаря его противовоспалительным свойствам, применяют в виде кашиц и настоек для снятия болей в суставах и мышцах. Известны рецепты аппликаций и компрессов из арахисовой массы при кожных воспалениях или раздражениях. Настойка на основе шелухи арахиса способствует укреплению иммунитета и сопротивляемости вирусам и бактериям.
• Регуляция конституций. В аюрведе арахис считается усилителем капха и питты дош из-за своего жирного, тёплого и плотного характера. Орех ценится своими питательными компонентами, полезными для наращивания тканей и восстановления после болезней. Арахисовое масло используется для массажа (абхьянга), чтобы напитать кожу и укреплять волосы.

Арахис широко используется в кухнях мира и занимает важное место в различных национальных блюдах и кулинарных традициях:

• В США арахис является классическим продуктом. Большой популярностью пользуются арахисовое масло, арахисовая паста, арахисовое печенье и шоколадные батончики с арахисом. Тост с арахисовой пастой и джемом – популярный вариант американского завтрака.
• В кухне Бразилии и Мексики арахис также нашел множество применений — от традиционных десертов до соусов.
• В Таиланде арахис является ключевым ингредиентом классического тайского блюда – пад-тай (лапша с арахисовым соусом), а также используется в тайской кухне для создания соусов, салатов, украшения блюд и добавления текстуры.
• Индийская кухня широко применяет арахис в приготовлении густых соусов, закусок, рагу, смеси специй, лепёшек, десертов и уличных блюд.
• В африканской кухне существует множество применений для арахиса. Особой популярностью пользуется традиционный ореховый соус Мафе. Густой соус из арахиса с добавлением томатов, лука, чеснока и специй отлично сочетается с рисом, кускусом или овощами.
• В европейских странах арахис часто употребляется как снек, в жареном и солёном виде. Также его используют в различных кондитерских изделиях.
• В России арахис не является частью национальной русской кухни, однако во времена СССР арахис активно использовался для приготовления тортов (например, торт «Подарочный»).
• Жареный, солёный или карамелизированный арахис подаётся как самостоятельная и доступная закуска по всему миру.

Арахис равномерно распределить на противне в один слой. Поместить орехи в предварительно разогретую до 180°C духовку на 7-10 минут. Готовый арахис достать из духового шкафа и дать ему полностью остыть. После этого очистить от кожуры. Поместить очищенные орехи в чашу комбайна и измельчать, делая небольшие перерывы. Сначала арахис превратится в крошку, затем начнет выделять масло. Добавить к измельчённой массе гималайскую соль и нерафинированное растительное масло. Взбивать до нужной консистенции. При желании добавить подсластитель и хорошо перемешать. В пасту можно добавить корицу, ванильный экстракт, мускатный орех и другие специи по вкусу. Следует переложить готовую арахисовую пасту в чистую стеклянную банку с крышкой. Хранить в холодильнике до 2–3 недель.

Солёный арахис содержит избыточное количество натрия, что негативно сказывается на здоровье. Натрий обладает способностью задерживать воду в организме, препятствуя её выводу через почки. Профицит этого минерала приводит к отёкам, повышению артериального давления, увеличению нагрузки на сердце и почки.

Термическая обработка арахиса усиливает его антиоксидантные свойства, но эффект распространяется лишь на лёгкое прогревание продукта. При высокой температуре и длительной обработке происходит разрушение витаминов и антиоксидантов, а также образование трансжиров, которые вызывают окислительный стресс в организме. К тому же в промышленности при обжаривании орехов нередко используются масла плохого качества и различные усилители вкуса, которые вызывают воспаление в организме.

Если и есть жареный солёный арахис, то лучше всего готовить его самостоятельно в домашних условиях, используя лёгкое прогревание продукта на сковороде и, при необходимости, добавляя гималайскую соль и пряности по вкусу (например, куркуму и чёрный перец).

Арахисовое масло безопасно для большинства людей при условии выбора качественного продукта и умеренного употребления. Важно, чтобы орех был не заражён плесневыми грибами рода Aspergillus и не содержал афлатоксины.

Если речь идёт про масло не в качестве пасты, а в традиционном понимании этого слова, потреблять его, конечно, можно, но в то же время следует помнить, что это не самое выдающееся масло для питания. Рекомендуется отдавать предпочтение натуральному и нерафинированному маслу без искусственных добавок, консервантов и трансжиров (гидрогенизированные растительные масла). Нужно учитывать, что арахисовое масло высокой степени очистки (рафинированное масло) подвергается использованию растворителей, таких как гексан (оказывает нейротоксическое действие), для извлечения масла из орехов.

• При выборе ореха рекомендуется приобретать неочищенный арахис – в скорлупе или в кожице. Шелуха должна быть неповрежденной, сухой, без плесени, посторонних запахов и следов влаги.
• Следует избегать продукта с прогорклым запахом, тёмными пятнами и вмятинами.
• Арахис должен иметь естественный коричневый или светло-коричневый цвет. Серый или зеленоватый оттенок говорит о несвежести продукта.
• Перед покупкой арахиса в упаковке необходимо убедиться в сроке годности товара, посмотреть на дату фасовки. В идеале она должна совпадать со временем сбора урожая (конец апреля — начало мая).
• Важный аспект выбора арахиса – непрозрачная упаковка. Такая упаковка защищает от света и замедляет окисление жиров в орехах, что способствует более длительному сохранению свежести и вкуса.
• Чтобы максимально снизить риск потребления обработанного пестицидами арахиса, рекомендуется выбирать органические продукты, произведённые с соблюдением стандартов качества.

• Лучше всего арахис сохраняется в сухом и прохладном месте вдали от солнечных лучей. Оптимальная температура для хранения — около 15°С.
• Хранить арахис следует в герметичной, плотно закрывающейся ёмкости, чтобы исключить попадание воздуха и влаги. Подсушенные в духовом шкафу орехи могут храниться в тканевых мешочках.
• Нежелательно хранить орехи в пластиковых пакетах — это может стать причиной затхлого запаха и появления плесени.
• Арахис обладает высокой способностью впитывать окружающие запахи, что может негативно сказаться на его вкусе и аромате, если поместить его рядом с луком, чесноком, специями и другими продуктами с ярким ароматом.
• Перед употреблением арахис обычно очищают от кожуры. Очистить орех легко: ядро берётся в руки и слегка сжимается пальцами. Это ослабляет кожуру и помогает отделить её от ядра.

Краткое содержание научно-публицистического обзора монографии про арахис:

• Арахис – популярный снек, который с ботанической точки зрения относится к бобовым культурам, но в кулинарии и повседневном восприятии принято считать орехом.
• Продукт богат следующими нутриентами: белок, жиры, клетчатка, витамины группы В, медь, марганец, фосфор, железо, магний, цинк и селен.
• Полезные свойства арахиса: антиоксидантное и противовоспалительное действие, поддержка сердечно-сосудистой системы, профилактика онкологии и нейродегенеративных заболеваний, поддержка пищеварительной системы, профилактика желчнокаменной болезни и противодиабетическое действие.
• Арахис следует минимизировать или исключить при следующих состояниях: аллергическая реакция, избыточная масса тела, артрит, артроз, подагра, панкреатит в острой фазе и заболевания почек.
• Из арахиса и вместе с арахисом готовят следующие блюда: арахисовое масло, арахисовая паста, арахисовое печенье и шоколадные батончики с арахисом, тост с арахисовой пастой и джемом, соусы, десерты, пад-тай, салаты и торт «Подарочный».

Прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровы!