Макробиотика: философия питания, основанная на балансе

Понятие «макробиотика» всё чаще встречается в разговорах о здоровом образе жизни. Многие воспринимают данный феномен как строгую диету с большим количеством ограничений в продуктах питания, хотя изначально это более широкая система взглядов, связывающая здоровье, мышление и образ жизни с географическим расположением и циклами природы. В данной статье разберёмся, какие принципы макробиотики согласуются с современными представлениями о питании, а какие остаются частью её исключительной философии.

Макробиотика — система питания и образа жизни, основанная на философском принципе баланса инь и ян. В ней значение придаётся выбору продуктов, способам их приготовления и согласованию питания с образом жизни и окружающей средой.

Классификацию продуктов по принципу инь и ян в современной макробиотике систематизировал Джордж Осава в 1960 году. Осава является основоположником данной системы питания. Позднее классификацию развивали его последователи, в том числе Мичио Куши.

В доктрине макробиотики подразумевается, что человек, приходя к гармонии между активной энергией ян и пассивной – инь, приобретает долгую и здоровую жизнь. Жизнедеятельность человека предполагает перманентный обмен с окружающим миром, и пища как раз и есть главный источник этого взаимодействия. Цель макробиотики заключается в достижении гармонии между физическим и духовным здоровьем с помощью сбалансированного питания.

Основные пищевые принципы макробиотики:

1. Баланс инь и ян. Продукты и способы их приготовления рассматриваются с точки зрения преобладания янской или же иньской энергии, а рацион строится так, чтобы избегать крайностей.
2. Преимущественно растительное питание. Помимо злаков, основу питания составляют овощи, бобовые, соевые продукты и морские водоросли. Продукты животного происхождения употребляются ограниченно либо исключаются в зависимости от варианта макробиотического рациона и индивидуального типа питания человека (смешанный, вегетарианский или полностью растительный).
3. Сезонность и локальность. Выбор продуктов должен учитывать время года, климат и регион проживания. Предпочтение отдаётся сезонным продуктам, выращенным относительно недалеко от места проживания человека.
4. Минимально обработанные продукты и благоприятные способы приготовления. Значение имеет не только сам продукт, но и способ его приготовления. В макробиотике традиционно используются варка, тушение, запекание, ферментация, а интенсивность приготовления может меняться в зависимости от сезона и состояния человека. Предпочтение отдаётся цельным и малообработанным продуктам. Рафинированные, сильно переработанные и промышленно произведённые продукты максимально ограничиваются.
5. Адаптация рациона к человеку и условиям жизни. Макробиотическое питание не предполагает полностью одинакового рациона для всех. Выбор продуктов, их соотношение и способы приготовления могут меняться в зависимости от возраста, физической активности, состояния человека, климата и других условий жизни. Данный принцип подразумевает персонализацию, которая близка нутрициологии, но всё же основана на других опорах.
6. Умеренность и осознанный приём пищи. Макробиотическая практика уделяет внимание не только составу рациона, но и самому процессу питания: регулярности приёмов пищи, тщательному пережёвыванию, вниманию к чувству голода и насыщения и спокойной обстановке во время еды.
7. Согласование образа жизни с природными ритмами. Питание рассматривается как часть более широкой системы образа жизни. В ней учитываются режим сна и бодрствования, физическая активность, сезонные циклы и взаимодействие человека с окружающей средой.
8. Самонаблюдение и гибкость. Один из принципов макробиотической традиции заключается в наблюдении за влиянием питания и образа жизни на собственное состояние и корректировке в зависимости от меняющихся обстоятельств.

Концепция инь и ян возникла в древнекитайской философии и описывает мир через взаимодействие двух противоположных, но взаимодополняющих начал. Инь традиционно связывают с покоем, прохладой, темнотой и пассивностью, ян – с движением, теплом, светом и активностью. Одно и то же явление может быть более «иньским» или «янским» в зависимости от того, с чем его сравнивают.

Важно учитывать, что баланс инь и ян – это философская основа макробиотики и внутренний принцип классификации продуктов, а не установленный современной наукой постулат. Научных доказательств существования в пище особых энергий инь и ян или возможности диагностировать и лечить заболевания через их равновесие на данном этапе не выявлено.

В системе, которую развивали Джордж Осава и позднее Мичио Куши, при классификации пищи учитывали следующие признаки:

• Климат произрастания. Продукты жаркого и тропического климата считались более иньскими, тогда как холодного и умеренного – более янскими.
• Сезон созревания. Весенние и летние продукты относили ближе к инь, осенние и зимние – ближе к ян.
• Направление роста. Плоды и листья, растущие вверх и над землёй, считались более иньскими; корнеплоды и части растений, растущие вниз, – более янскими.
• Скорость роста. Быстрорастущие растения относили ближе к инь, медленно созревающие – ближе к ян.
• Размер и плотность. Крупные, мягкие и рыхлые продукты считались более иньскими; мелкие, плотные и компактные – более янскими.
• Содержание воды. Сочные и водянистые продукты относили ближе к инь, более сухие и концентрированные – ближе к ян.
• Вкус. Сладкий, кислый и выраженно ароматический вкусы чаще связывали с инь, солёный и более концентрированный вкус – с ян. При этом положение продукта определялось не вкусом отдельно, а совокупностью признаков.
• Способ приготовления. Нагревание, длительное приготовление, давление, сушка и добавление соли рассматривались как факторы, способные смещать продукт в сторону ян. Более короткое приготовление и употребление в свежем виде – в сторону инь.

Таким образом, эта классификация не основана на химическом составе или измеряемых физиологических свойствах продуктов, а относится к внутренней системе представлений макробиотики.

Мичио Куши упростил и систематизировал классификацию продуктов по принципу инь и ян, предложенную Джорджем Осавой. В отличие от жёсткого деления продуктов на две противоположные группы, Куши рассматривал их как спектр: от выраженного инь через более сбалансированную центральную область к выраженному ян.

Положение на шкале	Основные группы продуктов и примеры
Крайнее инь	Рафинированный сахар и сладости, алкоголь, кофе и другие стимуляторы, а также тропические фрукты.
Выраженное инь	Фрукты и фруктовые соки, молочные продукты, пряности, водянистые и быстрорастущие овощи
Умеренное инь	Большинство листовых и надземных овощей, часть фруктов, орехи и семена.
Центральная область	Цельные злаки, бобовые и продукты из них, большинство овощей, морские водоросли.
Умеренное ян	Корнеплоды, более плотные овощи, гречиха, мисо и некоторые другие ферментированные и солёные продукты.
Выраженное ян	Рыба и морепродукты, более концентрированные и солёные продукты.
Крайнее ян	Соль, яйца, мясо и птица.

В практической системе Куши рекомендуется строить повседневный рацион преимущественно вокруг продуктов, расположенных ближе к центру шкалы (прежде всего на основе цельных злаков, овощей и бобовых), а крайние продукты обеих сторон исключить или употреблять ограниченно.

Эта таблица отражает классификацию внутри макробиотической традиции и не является научной системой оценки питательных или физиологических свойств продуктов.

Макробиотический рацион преимущественно растительный. Его основу составляют цельные злаки, овощи и бобовые, а конкретный набор продуктов меняется в зависимости от сезона, региона проживания и выбранного варианта макробиотики.

К основным группам продуктов относятся:

• цельные злаки: нешлифованный рис, гречка, ячмень, пшеница, овёс, пшено и другие крупы;
• овощи: капуста, морковь, тыква, кабачки, лук, корнеплоды и листовые овощи;
• бобовые: чечевица, фасоль, нут, маш, а также продукты из сои (тофу, натто, темпе);
• ферментированные продукты: мисо, темпе, натто, квашеные овощи и другие продукты естественной ферментации;
• морские водоросли: вакаме, ламинария, нори и другие.

Фрукты, ягоды, орехи, семена и грибы являются частью рациона, но присутствуют в меньшей концентрации, нежели группы продуктов, перечисленные выше.

Одновременно макробиотический подход предполагает сокращение рафинированных и ультрапереработанных продуктов: сладостей, промышленной выпечки, полуфабрикатов, фастфуда, сладких напитков и других продуктов с высокой степенью промышленной обработки. В традиционных вариантах также исключают мясо, яйца и молочные продукты.

Набор разрешённых и исключаемых продуктов различается в разных школах макробиотики. Поэтому корректнее говорить не о едином жёстком меню, а об общем принципе, при котором преимущество отдаётся цельным, растительным и минимально обработанным продуктам.

Макробиотика и современная наука о микробиоме объясняют влияние питания на здоровье по-разному. Макробиотика опирается на философскую концепцию инь и ян, тогда как исследования микробиома изучают состав и функции микроорганизмов, населяющих организм человека.

Тем не менее некоторые особенности макробиотического рациона совпадают с современными подходами по поддержанию разнообразия кишечной микробиоты. К ним относятся:

• высокое содержание пищевых волокон за счёт цельных злаков, овощей и бобовых;
• употребление ферментированных продуктов, например мисо, темпе и квашеных овощей с пробиотическим потенциалом;
• преобладание цельных и минимально обработанных продуктов;
• ограничение продуктов животного происхождения и ультрапереработанной пищи.

Пищевые волокна служат субстратом для ряда кишечных микроорганизмов, поэтому количество и разнообразие растительной пищи в рационе влияют на состав и метаболическую активность микробиоты. Ферментированные продукты также способны воздействовать на кишечную микробиоту через улучшение усвоения питательных веществ и обогащение кишечной микробиоты различными симбиотическими бактериями.

Антидиабетические свойства

Макробиотическая система питания, основанная на цельных злаках и овощах, эффективно снижает уровень глюкозы и гликированного гемоглобина, демонстрируя выраженные антидиабетические свойства¹. Такой рацион улучшает метаболизм и оздоравливает микробиом, что помогает стабилизировать гликемическую кривую и снизить инсулинорезистентность у пациентов с диабетом 2 типа⁸⁹¹⁰.

Улучшение работы пищеварения

Высокое содержание клетчатки из овощей, бобовых и круп стимулирует перистальтику кишечника. Ферментированные продукты (мисо, темпе и другие) поддерживают здоровую микробиоту¹⁷, благодаря этому устраняется тяжесть и нормализуется обмен веществ.

Снижение воспалительных процессов

В макробиотике минимизированы рафинированный сахар, синтетические добавки и избыток животного жира. Растительная диета богата антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы. Такой рацион уменьшает маркеры системного воспаления в организме².

Поддержка стабильного веса

Отказ от переработанной пищи и быстрых углеводов естественным образом снижает калорийность рациона. Высокая питательная ценность блюд обеспечивает долгое насыщение. Макробиотический подход в рационе, а именно – присутствие пробиотических и пребиотических компонентов, оправдан при повышенном индексе массы тела².

Укрепление иммунитета

Макробиотический рацион содержит много цельных злаков, пищевых волокон и ферментированных продуктов. Часть пищевых волокон перерабатывается кишечной микробиотой с образованием короткоцепочечных жирных кислот, в том числе бутирата. Эти соединения участвуют в поддержании слизистого барьера кишечника и регуляции иммунного ответа, в частности активности регуляторных Т-клеток. Благодаря этому рацион, богатый растительной пищей и ферментированными продуктами, может способствовать нормальной работе иммунной системы и контролю воспалительных процессов³.

Эмоциональная стабильность

Рацион с высоким содержанием пищевых волокон и умеренной гликемической нагрузкой может влиять не только на обмен веществ, но и на процессы, связанные с работой нервной системы. Более стабильный уровень глюкозы в крови помогает избегать выраженных колебаний энергии и самочувствия, а продукты метаболизма кишечной микробиоты, включая короткоцепочечные жирные кислоты, участвуют во взаимодействии между кишечником и мозгом⁴.

Исследования показывают, что питание и состояние кишечной микробиоты могут быть связаны с тем, как организм реагирует на стресс, а также с обменом некоторых нейромедиаторов, включая сератонин и ГАМК. Поэтому питание, богатое растительными продуктами и клетчаткой, потенциально может быть связано с более устойчивым эмоциональным состоянием и меньшей выраженностью тревожности, хотя такие эффекты зависят от множества факторов и не могут быть объяснены только составом рациона⁵⁶.

Несмотря на популярность, макробиотический подход часто подвергается критике со стороны доказательной медицины из-за своей строгости.

Риск дефицита важных нутриентов

Строгие варианты диеты сильно ограничивают поступление витаминов B12 и D, железа и кальция, а также омега-3 жирных кислот. Без грамотного составления меню и необходимой саплементации возникает риск дефицитных состояний.

Избыток натрия в рационе

Широкое использование соевого соуса, мисо-пасты, морской соли и солёных овощей (цукэмоно) сильно повышает потребление натрия. Высокий уровень соли оказывает влияние на артериальное давление и нежелателен при склонности к отёкам. Важно ежедневно поддерживать водно-солевой баланс.

Психологическое давление и социальная изоляция

Жесткие правила выбора, сезонности и приготовления пищи отнимают много времени и сил. Человеку становится трудно питаться в кафе, путешествовать или ходить в гости к друзьям. Такие строгие ограничения повышают уровень стресса и могут спровоцировать расстройства пищевого поведения (орторексию).

Опасность при фанатичном подходе и серьёзных заболеваниях

В ортодоксальной макробиотике существует опасная тенденция позиционировать диету как альтернативу полноценному лечению, включая онкологию. Отказ от доказанной терапии в пользу исключительно макробиотического питания несёт прямую угрозу жизни. При любой патологии и любой терапии важно консультироваться со специалистами и делать упор на персонализированный подход. Однако на основании имеющихся данных и сходства макробиотики с диетическими рекомендациями по профилактике хронических заболеваний (уклон на цельные растительные продукты), макробиотическая диета, вероятно, несёт в себе снижение риска развития рака¹¹.

• Завтрак: каша из пшена с тыквой и яблоком, приготовленная на кокосовом молоке и посыпанная ядрами семян конопли.
• Обед: бурый рис, отваренный и заправленный кунжутным маслом, натто, сезонные овощи, небольшая порция мисо-супа с водорослями и семенами кунжута.
• Небольшой перекус (при наличии голода): порция орехов или семян/ урбеч/ растительный йогурт/ сезонный фрукт.
• Ужин: гречка, отваренная и заправленная оливковым маслом, тушёный в кокосовых аминокислотах темпе или тофу, немного отваренных корнеплодов и немного ферментированных овощей.

Подтверждение пользы цельного рациона

Обилие цельных злаков, овощей и бобовых действительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа¹. Наука согласна с целесообразностью минимизации ультрапереработанной пищи, трансжиров и рафинированного сахара. Ограничение красного мяса также совпадает с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Изучение влияния на микробиом кишечника

Современные исследования гастроэнтерологии подтверждают важность ферментированных продуктов (мисо, темпе и других), которые активно используются в макробиотике. Они служат источником пробиотиков, которые улучшают состав микробиоты кишечника. Здоровый микробиом напрямую влияет на крепкий иммунитет и стабильное психоэмоциональное состояние через ось «кишечник-мозг».

Отсутствие теории «инь и ян» в биологии

Научное сообщество отвергает концепцию деления продуктов на «энергии инь и ян» и привязку питания к пяти элементам, так как эти понятия лежат в плоскости традиционных методов оздоровления и на данный момент времени не согласуются с научными методами. Наука заявляет, что процессы в организме регулируются гомеостазом, гормонами и ферментами. Нутрициология оценивает еду по её химическому составу: калорийности, соотношению БЖУ, витаминам, минералам и прочим биологически активным компонентам.

Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер, не является лечебным протоколом, не может быть использована для постановки диагноза и не заменяет индивидуальную консультацию врача.

Берегите себя и будьте здоровы!