FODMAP-диета: что это и как она помогает при проблемах с ЖКТ

Вздутие живота, боли, газообразование, диарея или запоры могут появляться даже после продуктов, которые считаются полезными. Если исключение «вредной еды», пробиотики и другие привычные способы не помогают, причиной дискомфорта может быть реакция организма на определённые углеводы в рационе. FODMAP-диета — один из наиболее изученных подходов, который помогает выявить продукты-триггеры и уменьшить симптомы при синдроме раздражённого кишечника и других функциональных нарушениях ЖКТ. В этой статье подробно разобрано, что такое FODMAP-диета, как её соблюдать и кому она может быть полезна.

FODMAP-диета — это научно обоснованный подход к питанию, который помогает уменьшить симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота, боль, газообразование, диарея и запоры.

По данным исследований, симптомы синдрома раздражённого кишечника (СРК) встречаются у 10–15% населения мира¹. Термин FODMAP появился в начале 2000-х годов благодаря исследованиям учёных Monash University под руководством профессора Питера Гибсона. Изучая связь между отдельными углеводами и симптомами СРК, они разработали протокол Low-FODMAP, который сегодня применяется во многих странах мира³. Его эффективность подтверждена клиническими исследованиями и рекомендациями гастроэнтерологических сообществ².

Аббревиатура FODMAP расшифровывается как Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols — ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.

• Олигосахариды — фруктаны и галактоолигосахариды (лук, чеснок, пшеница, бобовые).
• Дисахариды — прежде всего лактоза (преимущественно молочные продукты).
• Моносахариды — избыток фруктозы (некоторые фрукты и мёд).
• Полиолы — сахарные спирты (сорбит, маннит, ксилит), которые содержатся в некоторых фруктах и подсластителях.

Причины плохого усвоения FODMAP могут различаться. Для расщепления некоторых углеводов организму нужны определённые ферменты, а при их недостатке часть веществ может не перевариваться полностью. Другие углеводы всасываются через кишечную стенку только частично. В результате FODMAP достигают толстого кишечника, где становятся источником питания для кишечных бактерий⁴⁵.

Во время ферментации бактерии вырабатывают газы — водород, метан и углекислый газ. Кроме того, FODMAP способны удерживать воду в просвете кишечника благодаря осмотическому эффекту. Сам по себе этот процесс является нормальным, но при повышенной чувствительности кишечника он может приводить к вздутию, урчанию, ощущению распирания, болям в животе, а также к диарее или запору⁶.

При этом FODMAP не являются вредными веществами: многие из них выполняют полезные функции и могут работать как пребиотики, поддерживая здоровую микрофлору кишечника. Например, фруктаны способствуют росту бифидобактерий⁷.

В статье часто будут встречаться два понятия, в которых важно ориентироваться:

• Low-FODMAP — продукты с низким содержанием ферментируемых углеводов. Обычно они лучше переносятся при синдроме раздражённого кишечника и могут оставаться в рационе на этапе элиминации.
• High-FODMAP — продукты с высоким содержанием углеводов FODMAP. На этапе элиминации их временно исключают или ограничивают, а затем постепенно возвращают и тестируют индивидуальную переносимость.

Наиболее изученной областью применения Low-FODMAP остаётся синдром раздражённого кишечника (СРК). Это одно из самых распространённых расстройств желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), которое сопровождается болями в животе, вздутием, диареей, запором или их чередованием¹. Исследования показывают, что ограничение FODMAP уменьшает выраженность кишечного дискомфорта у 50—80% пациентов с СРК⁸. Поэтому данный подход включён в рекомендации ряда международных гастроэнтерологических организаций. Low-FODMAP не рекомендуется использовать как инструмент самостоятельной диагностики. Согласно рекомендациям Monash University, перед началом диетического протокола желательно подтвердить диагноз СРК и исключить другие заболевания ЖКТ со схожими проявлениями³.

При синдроме избыточного бактериального роста (СИБР) диета способна временно уменьшать неприятные ощущения, однако не устраняет причину заболевания и не заменяет лечение⁹.

Помимо СРК, Low-FODMAP может применяться при вздутии живота и других расстройствах ЖКТ, когда обследование не выявляет первопричину жалоб.

Следует заметить, что FODMAP-диета разрабатывалась не для снижения веса, а для контроля симптомов и выявления индивидуальной непереносимости. Снижение веса — возможный, но вторичный эффект.

В основе Low-FODMAP лежит принцип последовательного тестирования продуктов. Протокол включает три этапа: элиминацию, реинтродукцию и персонализацию питания.

1. На этапе элиминации из рациона временно исключают основные источники FODMAP, чтобы оценить, уменьшаются ли симптомы.
2. Затем следует реинтродукция — постепенное возвращение различных групп FODMAP с отслеживанием реакции организма.
3. Результаты используют для персонализации и формирования максимально разнообразного рациона³.

Подход позволяет определить, какие группы FODMAP действительно провоцируют симптомы у конкретного человека, поскольку переносимость этих углеводов индивидуальна.

1. Строгая фаза исключения

Фаза исключения — первый этап Low-FODMAP-диеты, во время которого продукты с высоким содержанием FODMAP временно убирают из рациона на период от 2 до 6 недель³. Цель этапа — снизить выраженность симптомов и понять, связаны ли они с определёнными группами углеводов.

На этом этапе ограничивают продукты, которые чаще всего содержат большое количество FODMAP*:

• некоторые ягоды, фрукты и овощи в больших или обычных порциях;
• пшеницу, рожь, ячмень и продукты из них;
• бобовые и продукты из цельных соевых бобов;
• продукты с высоким содержанием лактозы;
• кешью, фисташки и большие порции некоторых орехов;
• подсластители-полиолы, инулин, цикорий, мёд, сироп агавы и продукты с фруктозными сиропами.

*полный список продуктов представлен в подробной таблице ниже.

При этом цель этапа — не исключить как можно больше продуктов, а временно снизить поступление FODMAP и оценить реакцию организма. В этот период рекомендуется вести пищевой дневник: отмечать рацион, симптомы и изменения самочувствия.

Если спустя 4–6 недель заметного улучшения нет, дальнейшее строгое ограничение рациона обычно не требуется — стоит обсудить ситуацию со специалистом. Более длительное соблюдение фазы исключения без необходимости может привести к неоправданным ограничениям питания⁵.

2. Постепенное возвращение продуктов

После улучшения самочувствия начинается этап реинтродукции — контролируемого возвращения продуктов, содержащих FODMAP³⁵. Именно на этом этапе определяется индивидуальная переносимость различных групп FODMAP. Каждая группа тестируется отдельно, чтобы избежать наложения реакций³.

Последовательность возвращения продуктов выглядит следующим образом:

• Фруктоза (яблоки, груши, манго, фруктовые соки; особенно продукты с избытком фруктозы по отношению к глюкозе).
• Лактоза (йогурты и другие молочные продукты с высоким содержанием лактозы).
• Фруктаны (лук, чеснок, пшеница, рожь, некоторые овощи, например спаржа).
• Галактоолигосахариды (бобовые: фасоль, нут, чечевица, соя).
• Полиолы (сорбит, маннит, ксилит и другие сахарные спирты; содержатся в некоторых фруктах — яблоках, грушах, сливе, а также в жевательной резинке и сладостях с заменителями сахара).

Для тестирования выбирают один продукт из конкретной группы и вводят его 1 раз в день в течение 3 дней подряд:

1-й день — небольшая порция;
2-й день — стандартная порция;
3-й день — большая порция продукта.

Например, при тестировании фруктозы можно использовать манго:

1-й день — 1/4 плода;
2-й день — 1/2 плода;
3-й день — 1 плод.

В течение всего периода рекомендуется вести пищевой дневник и фиксировать любые изменения самочувствия. Несмотря на существование дополнительных методов наблюдения (например, оценки пульсовой реакции), именно пищевой дневник считается основным инструментом анализа переносимости.

Что делать, если появились симптомы после возвращения FODMAP-продуктов

Если после возвращения FODMAP-продукта появились симптомы, это не всегда означает, что продукт нужно исключить навсегда. Важно оценить реакцию и понять индивидуальный уровень переносимости.

Если симптомы возникают даже после небольшой порции продукта, его временно убирают из рациона и возвращаются к базовому питанию до нормализации состояния. После этого продукт можно повторно протестировать при необходимости.

Если дискомфорт появляется только после средней или большой порции, это чаще говорит о превышении индивидуального порога переносимости, а не о полной непереносимости продукта. В таком случае продукт иногда можно оставить в рационе в меньшем количестве.

После тестирования одной группы FODMAP рекомендуется сделать перерыв около 3-х дней перед переходом к следующей. Это помогает избежать наложения реакций и точнее определить причину симптомов. Главная цель этапа — не составить максимально строгий список ограничений, а вернуть в рацион как можно больше продуктов без ухудшения самочувствия³⁵.

3. Персонализация рациона

После завершения реинтродукции формируется индивидуальный рацион с учётом реакции организма на разные группы FODMAP. Продукты, которые хорошо переносятся, постепенно возвращаются в питание, а те, что вызывают выраженные симптомы, ограничиваются или подбираются в других количествах.

На этом этапе важно учитывать не только переносимость отдельных продуктов, но и размер порций, сочетание продуктов и частоту их употребления. У многих людей небольшое количество продукта не вызывает дискомфорта, даже если большая порция приводит к появлению симптомов.

Персонализация позволяет добиться максимально разнообразного питания с минимальным уровнем дискомфорта и без исключения продуктов, которые организм способен переносить.

На этапе элиминации рекомендуется ориентироваться на данные Monash University¹⁰. Следует подчеркнуть, что значение имеет не только продукт, но и его порция. Даже продукты, относящиеся к категории Low-FODMAP, могут вызывать симптомы при увеличении порции или сочетании нескольких источников FODMAP в одном приёме пищи.

Важно: таблицы ниже помогают ориентироваться на этапе элиминации, но не заменяют индивидуальный подбор рациона.

На этапе элиминации продукты с высоким содержанием FODMAP временно исключают или сильно ограничивают. Это не пожизненный список запретов, так как после улучшения самочувствия продукты постепенно тестируют на этапе реинтродукции (повторное включение в рацион ранее исключенных продуктов).

Категория	Временно исключают или ограничивают
Ягоды	смородина, вишня, черешня, ежевика, сушёные ягоды, ягоды годжи в больших порциях, ягодные смеси с яблочным соком, ягодные джемы с яблочным соком, мёдом, сиропом агавы или инулином
Фрукты	яблоки, груши, манго, арбуз, персики, нектарины, абрикосы, сливы, хурма, очень спелые бананы, сухофрукты, финики, инжир, чернослив, изюм, фруктовые пюре и соки из яблок, груш, манго, арбуза и сухофруктов
Овощи и грибы	репчатый лук, красный и белый лук, шалот, чеснок, белая часть лука-порея, белая часть зелёного лука, артишоки, спаржа, цветная капуста, грибы шампиньоны, грибы портобелло, сладкая кукуруза, свёкла, брюссельская капуста, фенхель, сельдерей, кимчи, квашеная капуста
Зелень	зелёные смеси и пасты с добавлением лука, чеснока, чесночного порошка, лукового порошка, инулина или цикория
Водоросли	готовые салаты из водорослей с чесноком, луком, пшеничными соусами, мёдом, сиропом агавы, инулином или подсластителями-полиолами; большие порции ламинарии и комбу
Зерновые и производные из зерновых	пшеница, рожь, ячмень, спельта, обычный хлеб, булочки, лаваш, пита, пшеничные макароны, кускус, булгур, манка, пшеничные хлопья, большинство печенья и выпечки на пшеничной муке; продукты с пшеничными отрубями, инулином, цикорием, яблочным волокном, мёдом или сиропом агавы, мука из перечисленных зерновых
Бобовые и производные из бобовых	фасоль, нут, чечевица, горох, маш, цельные соевые бобы, эдамаме в большой порции, соевое молоко из цельных соевых бобов, хумус из нута в обычной порции, фалафель, бобовые пасты и паштеты с чесноком/луком, мука из перечисленных бобовых
Семена и производные из семян	сами семена чаще всего подходят, но на этапе элиминации лучше ограничивать большие порции любых семян и урбечей; также исключают смеси семян с сухофруктами, мёдом, сиропом агавы, инулином, цикорием, яблочным волокном, сорбитом, ксилитом, мальтитом или другими полиолами
Орехи и производные из орехов	кешью, фисташки, пасты и молоко из кешью и фисташек, кешью-йогурт и кешью-сыр, большие порции миндаля, ореховые батончики и пасты с мёдом, сиропом агавы, инулином, цикорием, сухофруктами или полиолами
Напитки	яблочный, грушевый, манговый, сливовый и арбузный соки, фруктовые смузи из hight-FODMAP-фруктов; молоко с лактозой, обычные молочные коктейли, соевое молоко из цельных соевых бобов, напитки с инулином/цикорием, сладкие газированные напитки с фруктозными сиропами, комбуча, квас, напитки с сорбитом, ксилитом, мальтитом и другими сахарными спиртами; алкоголь, крепкий кофе, крепкий чай и матча могут усиливать симптомы у чувствительных людей, хотя сами по себе не являются FODMAP-продуктами
Остальное	мёд, сироп агавы, кукурузный сироп, фруктозный сироп, инулин, корень цикория, сорбит, маннит, мальтит, ксилит, изомальтит, жевательная резинка и сладости без сахара с полиолами; обычное молоко, сгущённое молоко, мороженое, йогурт с лактозой, мягкие сыры с высоким содержанием лактозы; соусы, маринады, колбасы, паштеты и полуфабрикаты с луком, чесноком, пшеничными наполнителями, молоком, инулином или фруктозными сиропами

Ниже приведены растительные продукты, которые обычно подходят на этапе элиминации Low-FODMAP в стандартных или умеренных порциях. Размер порции имеет значение: даже продукт с низким содержанием FODMAP может вызвать симптомы при большом количестве или сочетании нескольких источников FODMAP в одном приёме пищи.

Категория	Обычно подходят при Low-FODMAP
Ягоды	клубника, черника, голубика, малина, клюква, брусника
Фрукты (не более одного в день)	апельсины, мандарины, клементины, лимон, лайм, киви, ананас, папайя, маракуйя, дыня канталупа, виноград свежий, слегка спелый (жёлто-зелёный) банан, авокадо (ограниченно)
Овощи и грибы	картофель, морковь, огурцы, томаты, кабачки, цукини, баклажан, редис, дайкон, репа, пастернак, бок-чой, китайская (пекинская) капуста, белокочанная и краснокочанная капуста (небольшие порции), брокколи соцветия (ограниченно), кейл, салатные листья, зелёная стручковая фасоль, болгарский перец, бамбуковые побеги, оливки, батат в небольшой порции, тыква, грибы вёшенки, квашеные огурцы
Зелень	укроп, петрушка, кинза, базилик, мята, розмарин, тимьян, орегано, шалфей, зелёная часть зелёного лука, зелёная часть лука-порея, шнитт-лук
Водоросли	нори, вакаме, далс, комбу как добавка к бульону или блюду в небольшом количестве
Зерновые и производные из зерновых	рис белый, бурый, красный и чёрный; гречка, киноа, просо, пшено, кукурузная крупа, полента, сорго, амарант, овсянка, рисовая лапша, гречневая лапша без пшеницы, кукурузные и рисовые макароны, рисовые хлебцы, кукурузные тортильи, хлеб и выпечка без пшеницы/ржи/ячменя и без инулина, цикория, яблочного волокна и мёда, мука из гречки, риса, киноа, пшена, овса и амаранта
Бобовые и производные из бобовых	твёрдый тофу, темпе, проростки маша/бобовые проростки в умеренной порции, консервированная чечевица в небольшой порции после промывания, консервированный нут в небольшой порции после промывания, соевое молоко из соевого белка, натто в небольшой порции
Семена и производные из семян	семена чиа, льняные семена, тыквенные семечки, семена подсолнечника, кунжут, мак, ядра семян конопли, тахини/кунжутный урбеч в умеренной порции, урбечи и молоко из разрешённых семян без мёда, сиропа агавы, инулина и сухофруктов
Орехи и производные из орехов	грецкие орехи, макадамия, пекан, бразильские орехи, арахис, кедровые орехи, фундук в умеренной порции, миндаль в небольшой порции, арахисовая паста и ореховые пасты из перечисленных орехов без мёда, инулина, сиропа агавы и сухофруктов
Напитки	вода, вода с лимоном/лаймом/мятой/огурцом, некрепкий чёрный, зелёный и белый чай, мятный чай, имбирный чай, ройбуш, кофе в умеренном количестве при хорошей переносимости, безлактозное миндальное молоко, рисовое молоко, кокосовое молоко, соевое молоко из соевого белка, морсы из Low-FODMAP ягод без мёда и сиропа агавы
Остальное	растительные масла нерафинированные или сыродавленные, гималайская соль, перец, куркума, имбирь, корица, кардамон, паприка, кориандр, зира, тмин, ваниль, рисовый уксус, яблочный уксус в умеренной порции, тамари в небольшой порции, мисо-паста в небольшой порции, пищевые дезактивированные дрожжи без добавок, тёмный шоколад в небольшой порции

• Завтрак: овсяная каша на воде и кокосовом молоке без добавок с голубикой, ядрами семян конопли, семенами чиа, корицей и кардамоном.
• Обед: отварная гречка, заправленная маслом семян тыквы; морковно-кунжутный дип из запечённой моркови и кунжутного урбеча; свежий огурец.
• Ужин: отварной картофель и тушёный кабачок с оливковым маслом и солью; твёрдый тофу, тушённый с небольшим количеством мисо-пасты; свежий болгарский перец и зелень по вкусу.

FODMAP-протокол не предполагает однообразного и скудного питания. Даже на этапе временного исключения продуктов рацион может оставаться сбалансированным, разнообразным и комфортным. Для этого важно заранее продумать питание дома и вне дома, проверять состав готовых продуктов и вести дневник питания, чтобы отслеживать индивидуальные реакции организма. Результат может проявляться не сразу, но именно постепенная адаптация рациона помогает сделать питание более устойчивым и бережным в долгосрочной перспективе.

Несмотря на кажущуюся простоту, ошибки в применении протокола часто становятся причиной отсутствия результата.

Наиболее распространённые ошибки в соблюдении FODMAP-протокола:

• Слишком длительная элиминация. Некоторые продолжают придерживаться ограничений месяцами и даже годами. Длительная элиминация противоречит самой методике. Этап исключения является временным инструментом и обычно не должен продолжаться более 2-6 недель³.
• Отказ от реинтродукции. Без этапа возвращения продуктов невозможно определить персональную переносимость различных групп FODMAP. В результате рацион нередко оказывается более ограниченным, чем это необходимо.
• Самостоятельное применение без обследования. Вздутие живота и нарушения стула встречаются не только при СРК, но и при целиакии, воспалительных заболеваниях кишечника, ферментопатиях и других состояниях. Поэтому начинать элиминационную диету желательно после консультации с врачом¹¹.
• Путаница между FODMAP и безглютеновой диетой. Многие замечают улучшение самочувствия после отказа от злаков, содержащих глютен, и делают вывод о чувствительности к нему. Однако в ряде случаев причина может заключаться во фруктанах — одной из групп FODMAP, содержащихся прежде всего в пшенице¹². Справедливости ради следует заметить, что антипитательные свойства глютена действительно могут создавать дискомфорт даже при отсутствии СРК или СИБР.

FODMAP– протокол один из наиболее изученных диетических подходов при синдроме раздражённого кишечника. Его эффективность подтверждена систематическими обзорами, метаанализами и клиническими рекомендациями³⁸. Наиболее выраженный эффект наблюдается при вздутии живота, болях в животе и нарушениях стула. При этом Low FODMAP не является панацеей от любых нарушений ЖКТ. Всё больше исследований указывают на важность персонализированного подхода, при котором учитываются не только симптомы, но и индивидуальные особенности микробиоты человека¹³.

Несмотря на эффективность, Low-FODMAP подходит не всем:

• Во время беременности любые строгие сужения рациона рекомендуется применять только после консультации специалиста¹⁴.
• Отдельного внимания требуют дети и подростки, так как рост и развитие требуют разнообразного питания. В педиатрической практике Low-FODMAP может применяться только по показаниям и под наблюдением специалиста¹⁵.
• Ещё одно ограничение связано с риском дефицитов. Длительное соблюдение строгой фазы без грамотной замены продуктов может повышать риск дефицита кальция, пищевых волокон и некоторых нутриентов, а также неблагоприятно влиять на состав микробиоты¹⁶. Соответственно, протокол не подходит для людей с дефицитом массы тела, низким ИМТ или выраженными дефицитными состояниями.
• Важно учитывать и расстройство пищевого поведения. Чрезмерная концентрация на списках разрешённых и запрещённых продуктов способна усиливать тревожность и формировать нездоровое отношение к еде¹⁷. Поэтому FODMAP рассматривается как временный инструмент настройки рациона, а не как пожизненная система питания. Протокол не подходит людям с подтверждённым РПП.

Low-FODMAP не считается универсальным решением любых проблем с пищеварением. Если симптомы связаны с воспалительными заболеваниями кишечника, целиакией, кишечными инфекциями, заболеваниями поджелудочной железы или другими органическими причинами, одного изменения рациона может быть недостаточно.

Перед началом диеты предпочтительно пройти обследование и обсудить жалобы с врачом, особенно при наличии тревожных признаков: необъяснимой потери веса, крови в стуле, анемии, ночной диареи или болезненных ощущений в брюшной полости.

Ситуации, при которых следует обратиться за консультацией к врачу:

• кровь в стуле;
• необъяснимая потеря массы тела;
• анемия;
• повышенная температура;
• ночная диарея;
• выраженные боли в животе;
• появление симптомов после пятидесяти лет;
• наличие воспалительных заболеваний кишечника или колоректального рака у близких родственников;
• также следует обратиться к медицинскому специалисту, если неприятные ощущения не уменьшаются после 4–6 недель протокола или быстро возвращаются независимо от состава рациона.

Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер, не является лечебным протоколом, не может быть использована для постановки диагноза и не заменяет индивидуальную консультацию врача.

Берегите себя и будьте здоровы!