Интервальное голодание: схемы диеты, лечебные свойства и противопоказания

Интервальное голодание стало очень популярным и широко обсуждаемым в последние годы. Оно привлекло внимание не только учёных, но и приверженцев здорового образа жизни. И всё это благодаря множеству исследований, подтверждающих преимущества данной практики для здоровья. Осознанная пищевая пауза стала не только модным трендом, но и темой активного обсуждения. В статье подробно расписаны схемы интервального голодания, польза практики, а также возможный вред и противопоказания.

• Интервальное голодание (фастинг, интервальная диета, интервальное питание, ИГ) – режим питания, в основу которого входят интервалы или циклы голодания и приёмов пищи. Интервальное голодание не является голоданием в чистом виде.
• Пищевое окно – период, в диапазоне которого один или несколько раз за день потребляются приёмы пищи.
• Пищевая пауза – период, в диапазоне которого осуществляется отдых от еды или так называемое голодание.

Метод интервального голодания не фокусируется на том, что именно есть, а скорее на том, когда это есть (режим питания). Для полноценного эффекта от данной практики важно также следовать здоровому рациону.

В прошлом люди часто не имели постоянного доступа к пище, и продолжительная пищевая пауза являлась естественным состоянием.

В терапевтических и духовных целях практика намеренного воздержания от пищи известна со времён Древней Греции и Древнего Рима. Философы и врачи, такие как Сократ, Гиппократ, Гален, Аристотель, Парацельс и Платон, упоминали в своих трудах, что голодание (или пост) приносит пользу для физического и ментального здоровья.

Доказательная медицина стала активно исследовать интервальное голодание с конца XX — начала XXI века. Изучалось влияние ИГ на здоровье, метаболизм и долголетие.

Любопытно, что слово «завтрак» на английском языке в буквальном смысле переводится, как «прервать голод» – break fast. Прерывание голода – это и есть начала пищевого окна вплоть до последующей пищевой паузы.

В 2016 году японский ученый Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за исследования механизмов аутофагии. Его работа имеет фундаментальное значение для понимания того, как голодание и ограничение калорий могут положительно влиять на здоровье и продлевать жизнь.

Сокращение времени приёма пищи активирует процесс аутофагии — механизм, при котором клетки очищаются от повреждённых компонентов и восстанавливаются, что способствует поддержанию клеточного гомеостаза. В результате это может улучшить метаболическое здоровье, снизить уровень воспаления и повысить устойчивость организма к различным заболеваниям.

Причины, по которым интервальное питание зачастую называют интервальным голоданием:

1. Непривычные периоды воздержания от пищи. В рамках интервального голодания есть длительные интервалы, когда человек не ест вообще или потребляет минимальное количество калорий. Из-за того, что в начале освоения режима организм ещё не привык к нему, может ощущать физиологический голод.
2. Психологический голод. Современный человек, имеющий практически перманентный доступ к пище, привык постоянно перекусывать; потреблять больше, чем нужно; а также нарушать не только режим питания, но и режим дня. Именно поэтому для многих выдерживание вполне физиологичной пищевой паузы является чем-то сложным и ассоциирующимся с реальным голоданием.
3. Использование организмом питательных веществ из депо. В период продолжительной пищевой паузы организм переходит в режим, при котором он использует запасы жира и гликогена, активируя процессы, связанные с голоданием. Это может не восприниматься человеком, как голод, но на биохимическом уровне траты происходят. Ввиду того, что данные траты способствуют аутофагии, можно считать этот процесс позитивным, но только в том случае, если траты не являются чрезмерными и не угрожают нормальному функционированию систем организма.

Существует несколько популярных схем интервального голодания, каждая из которых предлагает разные подходы к чередованию пищевых окон и пищевых пауз.

Интервальное голодание 12/12

• Пищевое окно действует в течение 12 часов. Например, с 7:00 и до 19:00.
• Пищевая пауза действует с 19:00 и до 7:00.
• Основной принцип заключается в выдерживании пищевой паузы в 12 часов, чтобы дать организму время на переработку пищи и естественную детоксикацию.
• Данная схема включает все три основных приёма пищи.
• Подходит для всех возрастов, включая детей школьного возраста.

Интервальное голодание 16/8: диета Leangains

• Пищевое окно действует в течение 8 часов. Например, с 9:00 и до 17:00.
• Пищевая пауза действует с 17:00 и до 9:00.
• Основной принцип заключается в выдерживании пищевой паузы в 16 часов, чтобы дать организму время на переработку пищи и естественную детоксикацию (в том числе запуск процесса аутофагии).
• Данная схема может включать два основных приёма пищи и один сбалансированный перекус.
• Подходит только для взрослых.

Интервальное голодание 18/6

• Пищевое окно действует в течение 6 часов. Например, с 10:00 и до 16:00.
• Пищевая пауза действует с 16:00 и до 10:00.
• Основной принцип заключается в выдерживании пищевой паузы в 18 часов, чтобы дать организму время на переработку пищи и естественную детоксикацию (в том числе запуск процесса аутофагии).
• Данная схема сложнее, чем предыдущая, и может включать только два основных приёма пищи и, возможно, один перекус.
• Подходит только для тех взрослых, кто уже имеет успешный опыт интервального голодания 16/8.

Интервальное голодание 5:2 – Fast Diet (или «быстрая диета»)

• Схема 5:2 подразумевает питание в привычном режиме в течение пяти дней в неделю. В оставшиеся двое суток происходит ограничение потребления калорий до 500-600 единиц.
• Важно, чтобы между разгрузочными днями был хотя бы один день с оптимальной калорийностью. Например, можно есть меньше калорий по понедельникам и четвергам или по вторникам и пятницам.
• Этот метод фокусируется на снижении калорийности рациона, нежели на интервалах между приёмами пищи. К философии интервального голодания не относится (разве что здесь интервалы – это квота по калорийности).
• Подходит только для взрослых.

Голодание через день

• Голодание через день реализуется по принципу, когда каждый второй день полностью выдерживается пищевая пауза. Либо происходит ограничение по калорийности суточного рациона до 500 единиц. В дни приёма пищи калорийность рациона стандартная (около 2500 кКал).
• Голодание через день — это экстремальная форма интервального голодания. Подходит только взрослым энтузиастам.

«Диета воина»

• «Диета Воина» — одна из первых популярных диет, основанная на принципах прерывистого голодания. Она предусматривает ограниченное питание в течение дня — обычно включает несколько порций сырых фруктов и овощей, съедаемых в течение 20‑часового периода. В оставшееся время (в 4‑часовое окно вечером) разрешается один крупный приём пищи.
• Эта форма интервального голодания считается экстремальной. За четырёхчасовой период необходимо потреблять достаточное количество овощей, белков, полезных жиров, углеводов и клетчатки. В результате вечером потребляется слишком большой объём пищи. Такой режим несет определённые риски. Во‑первых, может оказаться недостаточным поступление всех необходимых питательных веществ, особенно витаминов и минералов. Во-вторых, возможны переедания. В-третьих, пищевое окно в четыре часа не является успешным решением для здоровья пищеварительной системы.

Еженедельное 24-часовое голодание

• Еженедельное 24-часовое голодание подразумевает полное воздержание от еды в течение 24 часов один или два раза в неделю. Например, от завтрака и до завтрака следующего дня или от обеда и до следующего обеда.
• Эта форма интервального голодания считается экстремальной. Приспособление к 24-часовому голоданию может сопровождаться усталостью и раздражительностью. Со временем эти симптомы становятся менее выраженными, поскольку организм привыкает к новому режиму питания.

Золотым стандартом интервального голодания является схема 16/8. Прочие вышеперечисленные варианты либо не дают ярко выраженного эффекта от практики (12/12), либо недостаточно разумны для поддержания нутритивного статуса и здорового пищевого поведения. Помимо схемы 16/8, эффективным и мягким вариантом может стать схема 14/10.

При выборе схемы интервального голодания важно учитывать: возраст, индекс массы тела, общее самочувствие, нутритивный статус, анамнез и противопоказания. Намерение по соблюдению интервального голодания важно согласовать со своим лечащим врачом (эндокринологом/ гастроэнтерологом/ диетологом), нутрициологом или специалистом холистической медицины.

Снижение веса и жировой массы

Интервальное голодание способствует похудению и уменьшению жировой массы за счет уменьшения общего потребления калорий и улучшения метаболизма¹². При этом эффект снижения жировой массы тела более выражен при соблюдении схемы 16/8, нежели при чередовании 5:2. Безжировой вес уменьшается одинаково при интервальном и периодическом голодании³.

Снижение уровня сахара в крови при метаболическом синдроме

Интервальное голодание оказывает терапевтическое влияние на уровень глюкозы в крови у пациентов с метаболическим синдромом и значительно снижает резистентность к инсулину⁵.

Помощь при диабете II типа

Исследование интервального голодания в течение года у пациентов с сахарным диабетом II типа показало, что при интервальном голодании снижается масса тела, уровень гликированного гемоглобина, а также уровень глюкозы и инсулина натощак³. Помимо этого, при соблюдении интервального голодания снижается индекс HOMA⁶.

Снижение воспаления

Интервальное голодание положительно влияет на некоторые маркеры окислительного стресса, показатели воспаления. Также значительно уменьшается выработка активных форм кислорода. Например, снижается С-реактивный белок, показатель перекисного окисления липидов – малоновый диальдегид, активируются сиртуины (белки, которые, среди прочих функций, подавляют окислительный стресс), падает уровень соотношения нейтрофилов к лимфоцитам, значительно повышается показатель каталазы в крови (один из базовых антиоксидантных ферментов).

Интервальное голодание по схеме 16/8 продемонстрировало положительное влияние на маркеры окислительного стресса и ферменты печени (АЛТ, АСТ) у группы пациентов с ревматоидным артритом (хроническим воспалительным заболеванием)⁷.

Учитывая, что жировая ткань является источником провоспалительных цитокинов (таких, как фактор некроза опухоли-альфа и интерлейкина-6), уменьшение её массы также способствует снижению воспаления.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Потеря лишнего веса сама по себе уменьшает сердечно-сосудистые риски, поскольку ожирение функционирует как общая патофизиология метаболических изменений. Это же относится к воспалению. Так как именно окислительный стресс, который является последствием хронического воспаления, повышает риск по негативным состояниям сердечной мышцы и наносит урон сосудам.

Интервальное питание улучшает липидный профиль и способствует снижению артериального давления³⁴.

Очищение организма

В периоды голодания организм активизирует процессы аутофагии, которые помогают очищать клетки от поврежденных компонентов и поддерживать клеточный гомеостаз⁷⁸, в том числе поддерживать целостность ДНК. Происходит активация белков сиртуинов, что также предотвращает повреждение ДНК⁷.

Нужно иметь в виду, что даже двух калорий может быть достаточно для сигнала организму о прерывании аутофагии.

Положительное влияние на микробиоту кишечника

Выявлена связь между интервальным голоданием и составом микробиоты кишечника⁶. При интервальном голодании уменьшается количество протеобактерий и гамма-протеобактерий (Veillonellaceae и Negativicutes), которые обычно повышены у пациентов с синдромом раздраженного кишечника и воспалительными заболеваниями кишечника. Увеличивается количество противовоспалительных Faecalibacterium⁹.

В данном случае эффективность метода зависит не только от интервального голодания, но и от качества рациона.

Регуляция гормонов

Интервальное голодание оказывает системное воздействие на гормоны щитовидной железы, глюкокортикоиды и половые гормоны, потенциально восстанавливая гомеостатическую эндокринную функцию. Ограниченные данные свидетельствуют о потенциальной пользе интервального голодания при аутоиммунных заболеваниях щитовидной железы, таких как болезнь Хашимото. Постоянное воспаление является основным фактором развития аутоиммунных заболеваний, поэтому противовоспалительные свойства интервального голодания могут иметь терапевтические преимущества. Однако, оно снижает уровень свободных Т3, Т4, тиреотропного гормона. Есть гендерные различия – с возрастом изменения более выражены¹⁰.

Интервальное голодание нормализует уровни лептина и грелина, которые регулируют чувство голода и насыщения, что способствует более здоровому пищевому поведению.

Интервальное голодание может повысить уровень норадреналина, который помогает мобилизовать жировые запасы в качестве источника энергии, что придаёт бодрости и улучшает концентрацию.

Интервальное голодание влияет на уровень репродуктивных гормонов. У женщин ИГ снижает уровень андрогенов (свободного и общего тестостерона), повышает глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ), при этом не оказывает влияние на эстрогены, пролактин, гонадотропины. Что в целом положительно для гиперандрогенных состояний, например, таких как синдром поликистозных яичников. У молодых мужчин с нормальным весом и ведущих активный образ жизни ИГ снижает уровень свободного и общего тестостерона, однако уровень ГСПГ не меняется. Снижение уровня циркулирующего тестостерона не оказывает негативного влияния на мышечную массу и силу¹¹.

Синхронизация циркадных ритмов

Интервальное голодание помогает синхронизировать циркадные ритмы, которые часто нарушаются при хроническом воспалении и ожирении⁷.

Внутренние «биологические часы» организма синхронизируются с суточными сменами дня и ночи, а также с периодами приёма пищи и голода. Это влияет на работу генов. Если ограничить время, когда можно есть, но при этом не уменьшать общее количество пищи (общую калорийность), то суточные ритмы организма остаются стабильными и поддерживаются на оптимальном уровне¹².

Поддержание работы мозга и когнитивных функций

Поскольку интервальное голодание оказывает множество полезных воздействий на клетки и обмен веществ, оно может помогать защищать нервную систему. Это происходит благодаря улучшению работы кровеносных сосудов и снижению повреждений клеток, вызванных окислительным стрессом¹³¹⁹.

Продление активного долголетия

Интервальное питание способствует омоложению тканей, органов и клеток за счёт аутофагии с последующей активацией стволовых клеток¹⁴. Соблюдение интервалов уменьшает воспаление, улучшает метаболическую регуляцию, повышает уровень антиоксидантной защиты, помогает контролировать вес – всё это оказывает непосредственное влияние на продление активного долголетия.

Ещё один плюс состоит в том, что ИГ создает лёгкий и полезный стресс для организма, благодаря которому стимулируются защитные механизмы и улучшается устойчивость к различным стрессовым факторам.

Интервальное голодание – один из способов активации сиртуинов, которые являются модуляторами старения¹⁵¹⁶.

Поддержка митохондриального здоровья, увеличение энергии

Интервальное голодание стимулирует биогенез митохондрий (образование новых) и улучшает их качество посредством митофагии (удаления поврежденных). Снижение выработки активных форм кислорода, воспаления, уровня сахара, нормализация липидного профиля – все это способствует оптимальному функционированию органелл.

Интервальное голодание улучшает митохондриальное здоровье, способствуя повышению выработки энергии и улучшению работы клеток в целом¹⁸¹⁹. Плюс стабилизируется уровень энергии в течение дня благодаря тому, что организм начинает эффективнее использовать запасы энергии.

Профилактика онкологии

Интервальное голодание снижает риск онкологии, так как появляется сопротивляемость к патологическим процессам. Запускается аутофагия, которая способна замедлять рост определенных типов опухолей.

Поддержка при онкотерапии

Интервальное голодание может способствовать повышению эффективности терапии при уже имеющейся онкологии, смягчать тяжесть побочных эффектов (усталость, тошнота, проблемы с дефекацией и другие).

Несмотря на потенциальную пользу, интервальное голодание подходит не всем онкопациентам. Голод способен как бороться с раком, так и ухудшать состояние. Это зависит от вида, тяжести болезни, от наличия кахексии (потери веса), ослабления иммунитета и от других факторов⁸. В данном случае не может быть универсальных диет и подходов, поэтому нужно координировать все действия по вспомогательной терапии вместе с лечащим врачом-онкологом.

Снижение тревожности

Интервальное голодание снижает активность миндалевидного тела, играющего ключевую роль в формировании тревожности и страха⁴.

---

Интервальное голодание рекомендовано при следующих состояниях:

• избыточная масса тела;
• ожирение;
• инсулинорезистентность;
• метаболический синдром;
• преддиабет;
• диабет 2 типа;
• хроническое воспаление;
• окислительный стресс;
• заболевание сердечно-сосудистой системы;
• повышенное артериальное давление;
• гиперхолестеринемия;
• интоксикация;
• синдром раздраженного кишечника;
• синдром поликистозных яичников;
• митохондриальная дисфункция;
• онкопрофилактика;
• для поддержки работы мозга;
• для продления активного долголетия.

О рисках следует говорить исходя из того, какая схема для практики интервального голодания была выбрана. Схемы, которые могут быть связаны с перечнем ниже: 16/8, 5:2, диета воина, голодание через день, еженедельное 24-часовое голодание.

Ухудшение самочувствия при приёме гипогликемических препаратов

Гипогликемия – состояние, при котором уровень сахара в крови опускается ниже нормы. Людям с диабетом II типа, которые принимают гипогликемические препараты, нужно объективно оценивать собственное самочувствие и быть осторожными при комбинации интервального питания с совмещением фармакологических препаратов³⁶.

Нарушение режима питания, переедание

В первые дни интервального голодания может повышаться уровень грелина («гормона голода», вырабатывающегося желудком), что может приводить к нарушению режима питания. В дальнейшем при соблюдении схемы, снижении веса, организм адаптируется и уровень грелина стабилизируется.

Повторный набор веса

В настоящее время интервальное голодание считается типичным методом питания для снижения или поддержания веса. Минус в том, что при длительном и не корректном использовании метода существует риск повторного набора веса, так как неправильное голодание может запустить механизмы выживания организма.

Но наиболее распространенная ошибка – это переедание во время пищевых окон, особенно нутритивно бедных и высококалорийных продуктов. Значимыми аспектами являются соблюдение циркадных ритмов и физическая активность.

Истощение, авитаминоз

При непродуманном меню есть риск дефицита макро- и микронутриентов. У некоторых участников исследований было замечено снижение плотности костной ткани и сухой мышечной массы³.

Образование желчных камней

Длительное соблюдение схем увеличивает риск образования камней в желчном пузыре¹⁴. Для профилактики застоя желчи необходимо соблюдать питьевой режим, при этом желательно использовать теплую воду (порядка 40оС). Такая вода стимулирует желчеотток. Также важно не забывать про жиры в рационе.

Ухудшение состояния при гипотиреозе

Гипотиреоз замедляет обмен веществ; патология сопровождается низким уровнем энергии. Голодание может ещё больше ухудшить обмен веществ, привести к слабости и усталости. Интервальное голодание также повышает уровень фермента DIO3 (дейодиназы третьего типа), который деактивирует тиреоидные гормоны.

Риск сердечно-сосудистых заболеваний

При отказе от завтрака на длительное время, чтобы добиться ежедневного голодания продолжительностью от 14 до 18 часов, повышается риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний¹⁴. Некоторые исследования указывают на повышенный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые ограничивают прием пищи очень узким временным интервалом.

Прогрессирование онкологии на поздних стадиях

Роль аутофагии в онкогенезе неоднозначна. С одной стороны, она играет защитную роль, противодействуя окислительному стрессу и повреждению ДНК, тормозит образование и развитие болезни на ранних стадиях, способствует смягчению побочных эффектов терапии.

С другой стороны, на поздних стадиях аутофагия может обеспечивать раковые клетки ресурсами, необходимыми для их выживания, пролиферации и адаптации к неблагоприятным условиям микроокружения⁸. В контексте уже существующего заболевания, интервальное голодание с неправильно составленным рационом питания может приводить к истощению и дополнительному стрессу.

Нарушение менструального цикла, аменорея

Если уже есть склонность к нестабильному циклу и недостаточной массы тела, то интервальное голодание, особенно с несбалансированным рационом и нехваткой калорий, может привести к ухудшению ситуации и даже к аменорее.

Снижение уровня энергии, слабость, проблемы с концентрацией, головные боли, колебания настроения

Снижение уровня энергии, слабость, проблемы с концентрацией, головные боли и колебания настроения могут возникать по мере адаптации организма к периоду голодания и снижению уровня сахара в крови. Их появление зависит не только от выбранного режима интервального питания, но и от состава употребляемой пищи, общего состояния здоровья до начала схемы, работоспособности системы детоксикации, а также наличия генетических полиморфизмов.

Если перед началом диеты питание было некачественным, организм испытывал обезвоживание или система детоксикации функционировала неправильно, а также при наличии хронических заболеваний, организму будет сложнее адаптироваться. Поэтому рекомендуется вводить изменения постепенно и проконсультироваться со специалистом перед началом любого режима.

---

Интервальное голодание может быть нежелательно или полностью противопоказано при следующих состояниях:

• дефицит массы тела;
• расстройство пищевого поведения;
• склонность к гипогликемии;
• диабет I типа;
• диабет II типа при приеме гипогликемических препаратов;
• гипотериоз.
• гипотония.
• на фоне приема лекарств, снижающих давление;
• недавно перенесенные инфаркты, инсульты.
• при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
• желчекаменная болезнь;
• удаленный желчный;
• синдром Жильбера.
• синдром хронической усталости/ надпочечниковой недостаточности;
• синдром гиперкортицизма (Иценко-Кушинга);
• почечная недостаточность;
• онкология на поздних стадиях;
• нестабильный менструальный цикл;
• при беременности;
• во время лактации;
• несовершеннолетний возраст;
• не рекомендовано при ненормированном графике, посменной работе.

Интервальное голодание в XXI веке становится всё более актуальным благодаря своему потенциалу улучшения здоровья, снижения веса и повышения уровня энергии. Современные исследования показывают, что этот подход способствует улучшению метаболического здоровья, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и способствует долголетию.

Однако у метода есть и недостатки: возможные нарушения пищеварения, риск переедания в период допустимого питания, а также противопоказания для определённых групп людей, таких как беременные, кормящие и лица с хроническими заболеваниями.

Взвесив все «за» и «против», можно сказать, что интервальное голодание — это перспективный инструмент для укрепления здоровья при ответственном подходе и консультации со специалистом.

Берегите себя и будьте здоровы!