Пирамида здорового питания: концентрация разных групп продуктов в рационе

Пирамида питания — простой и понятный инструмент, помогающий каждому выстроить здоровый и гармоничный рацион. Полноценный рацион — важный критерий для улучшения самочувствия и качества жизни. Существует наглядный способ для формирования полноценного рациона – ориентирование на пирамиду питания. В статье представлены история возникновения концепции и разбор этажей пирамиды для формирования меню.

Пирамида питания (пищевая пирамида) – это комплекс рекомендаций диетологов, нутрициологов, специалистов по здоровому образу жизни и питанию, выполненный в графическом варианте. В зависимости от этнической группы или типа питания, пирамида может немного разниться.

Принцип построения пирамиды един – она состоит из несколько сегментов или этажей, в каждом из которых находятся различные группы продуктов. Продукты, расположенные в основании пирамиды, рекомендуется употреблять ежедневно в достаточном количестве, а те, что размещены ближе к верхней точке — в ограниченном или вовсе исключить из рациона.

Пирамида питания наглядно отображает, какие продукты и в каком объеме стоит включать в рацион для поддержания здоровья и сбалансированности меню.

• Наглядный инструмент для каждого. Пирамида питания представлена в виде изображения и наглядно демонстрирует, какие продукты составляют основу здорового рациона, а какие продукты питания лучше минимизировать.
• Сбалансированное питание без подсчёта калорий и нутриентов. Пирамида удобна для понимания и использования, особенно для тех, кто не владеет знаниями о нормах калорий и нутриентах, таких как белки, жиры, углеводы, их пропорциях в суточном рационе. Этот формат служит руководством для составления сбалансированного питания посредством ротации (чередования продуктов).
• Образовательная ценность. Данный инструмент способствует повышению осведомленности населения о правильном питании. Особенно удачно обучать через данную пирамиду тех, кто только начал знакомиться с составлением меню.

• Причина создания первых рекомендаций была связана с нехваткой продовольствия. В 1943 году в США было создано руководство по питанию как реакция на необходимость рационального использования ограниченных ресурсов во время Второй мировой войны (чтобы помочь гражданам США обеспечить потребности организма в энергии и питательных веществах, в условиях нехватки потребительских товаров и продуктов питания).
• Форма пирамиды как визуальный инструмент для иллюстрации принципов сбалансированного питания впервые появилась в Швеции в 1970-х годах. Одной из причин её создания было стремление помочь населению обеспечить сбалансированный рацион при высоком росте цен на продукты и возникших сложностях приобретать привычные товары.
• К концу ХХ века ключевой задачей в области питания стала не нехватка продовольствия, а напротив, коррекция дисбалансов, вызванных чрезмерным потреблением и неправильным выбором продуктов питания (из-за обилия ультраобработанных продуктов, фаст-фуда, полуфабрикатов). Основными причинами смертности в мире стали неинфекционные заболевания (сердечно-сосудистые патологии, сахарный диабет, ожирение, онкология), напрямую связанные с нарушениями питания. Это послужило созданию Гарвардской школой общественного здоровья первой пищевой пирамиды, которая была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году. Вскоре другие страны Европы разработали свои собственные пищевые пирамиды.

Рекомендации от систем здравоохранения разных стран способствуют распространению современных представлений о здоровом питании и согласуются с рекомендациями по контролю ожирения, диабета, ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии и рака.

Вариаций пищевых пирамид множество. Свои рекомендации по питанию существуют в разных странах мира. Хотя они предусматривают, что в рационе должны быть все группы продуктов (баланс по макронутриентам), безусловно, различия в предпочтительных продуктах существуют:

• Каждая пирамида адаптирована с учетом региона или определенного типа питания, соответствующего культурным, климатическим и индивидуальным особенностям человека, группы людей по интересам или этноса.
• Пирамиды отражают культурные и гастрономические особенности, включают в себя традиционные, локальные и популярные продукты страны (рис, водоросли, соя, оливки, местные фрукты и овощи и другие в зависимости от того или иного государства).
• Учитываются религиозные или иные ограничения (например, вегетарианские или халяльные продукты).
• Вегетарианские и веганские пирамиды исключают потребление продуктов животного происхождения и предоставляют замену их растительными аналогами, уделяя особое внимание источникам белка.
• Некоторые страны отражают в пищевой пирамиде советы использовать травы и специи в своем рационе, употреблять достаточное количество воды, ограничивать соль и рафинированный сахар.
• Часто в пирамидах отражена важность ежедневной физической нагрузки⁷.
• Существует модифицированная пирамида питания для людей в возрасте 70+ лет. В её основе акцент на продуктах, богатых питательными веществами и клетчаткой, оптимальное потребление жидкости и физическая активность. Также есть упоминание о потенциальной необходимости принимать добавки кальция, витаминов D и B12¹.

В некоторых странах традиционную пирамиду питания заменили на другие графические изображения, отражающие культурные особенности и уникальные дизайнерские решения. Несмотря на культурные отличия в моделях и разных визуальных образах, суть рекомендаций остаётся неизменной: приоритет отдается злакам, овощам и фруктам.

Тарелка сбалансированного питания

Тарелку здорового питания разработали в 2011 году ученые Гарвардской школы питания, в качестве усовершенствованной альтернативы существующей пирамиде питания.

Ученые Гарварда выявили некоторые нюансы в прежних рекомендациях (например, отрицательное отношение к любым жирам, недостаточное внимание к типам жиров и их качеству, а также к растительным белкам и рискам чрезмерного употребления красного мяса).

Новые рекомендации подчеркивают качество нутриентов внутри каждой группы. Тарелка здорового питания разделена на секторы, каждый из которых соответствует определенной группе продуктов. Размеры секторов показывают рекомендуемое соотношение различных продуктов в рационе. Этот подход делает рекомендации еще более наглядными, простыми и легкими для понимания.

Пагода здорового питания

Китайская пагода руководства по питанию – альтернативное графическое представление количества и соотношения различных продуктов питания в рационе взрослого человека в соответствии с ключевыми рекомендациями для жителей Китая. Эта модель также содержит несколько уровней или этажей, каждый из которых символизирует определённую группу продуктов и их пропорции²³. Форма пагоды для иллюстрации принципов правильного питания используется и в Южной Корее.

Пирамида Средиземноморской диеты

Эта средиземноморская диетическая пирамида основана на пищевых привычках, типичных для средиземноморского региона в начале 1960-х годов, где продолжительность жизни взрослых была одной из самых высоких в мире, а уровень заболеваемости ишемической болезнью сердца, некоторыми видами рака и другими хроническими заболеваниями, связанными с питанием, одним из самых низких. Данное руководство отличает регулярная физическая активность, обилие растительной пищи в рационе, оливковое масло в качестве основного источника жиров, при низком содержании насыщенных жиров⁴⁵⁶.

Русская башня здорового питания

Российская версия пищевой пирамиды представлена в виде башни. Это изображение аналогичным образом помогает понять принципы здорового питания, но представлено в форме многоэтажной башни, где каждый уровень соответствует группе продуктов и их доле в сбалансированном рационе.

«Матрёшка» здорового питания

Еще один образ, который используется в российской модели здорового питания. Служит ярким и понятным визуальным средством для объяснения принципов полноценного рациона, особенно для детей.

Специалисты академии Nutrio Plus рекомендуют придерживаться цельного растительного питания, в связи с этим предлагают следующую пищевую пирамиду:

1. Фундамент пирамиды (основа рациона) и самую широкую её часть составляют фрукты, ягоды, овощи и зелень. Эти группы продуктов богаты витаминами, антиоксидантами, микроэлементами и играют ключевую роль в поддержании работы иммунной системы, снижении «плохого» холестерина в крови, улучшении работы системы пищеварения, антиоксидантной и антимикробной защите организма.
2. Следующий уровень пирамиды заполняют зерновые, бобовые и производные продукты из этих культур (темпе, тофу, мисо). Данные продукты являются важным источником энергии и белка — незаменимого строительного материала для всего организма.
3. На уровне выше располагаются семена, орехи, водоросли, пряности и специи. Эти продукты обладают высокой нутритивной плотностью, но находятся на предпоследнем этаже пирамиды, так как злоупотреблять ими всё же не стоит (чтобы избежать нежелательных последствий, например, профицита минералов). Перечисленные продукты обеспечивают организм белком, качественными жирами, минералами, уникальными биологически-активными компонентами.
4. На вершине пирамиды (следует минимизировать) располагаются растительные масла (более концентрированный источник жиров, по сравнению с цельными семенами и орехами) и ультраобработанные продукты (продукты, созданные с помощью промышленной обработки, в которых цельные и натуральные ингредиенты зачастую заменены на более обработанные компоненты, а также используются пищевые добавки с синтетическими антинутриентами). Ультраобработанные продукты имеют низкую пищевую ценность, поэтому рекомендуется ограничивать их потребление. Жиры обычно помещаются на вершину пищевых пирамид, но это указывает только на то, что их следует потреблять в небольших количествах. Отнесение жиров к категории «редкопотребляемых» продуктов привело к появлению многочисленных диет для снижения веса, которые полностью исключают липиды из рациона. Исследования подтверждают, что некоторое количество качественных жиров необходимо для здоровья, особенно для поддержания гормональной, нервной, репродуктивной и сердечно-сосудистой систем организма⁸⁹¹⁰.

Пирамиды питания периодически могут претерпевать изменения, однако их основные принципы (акцент на зерновые, овощи и фрукты) остаются базовыми, поскольку они подтверждены большим объемом исследований и имеют важное значение для здоровья.

Изменения в рекомендации могут вноситься Всемирной организацией здравоохранения, национальными системами здравоохранения, ассоциациями, центрами, институтами питания и диетологии разных стран. За любыми изменениями в рекомендациях стоят результаты научных исследований, основанные на клинических данных.

Пример изменений в пищевых рекомендациях

• Ранее маргарины и спреды рассматривались как более здоровая альтернатива сливочному маслу, с учетом содержания насыщенных жиров. Однако современные научные исследования доказали негативное влияние трансжиров на здоровье человека.
• Также в последнее время появляется всё больше рекомендаций современных специалистов, связанных с сокращением употребления красного мяса.
• Исторически взрослым (в связи с риском возникновения остеопороза) рекомендовалось ежедневно потреблять достаточное количество молочных продуктов. Сейчас появляется все больше доказательств того, что молочные продукты не способствуют улучшению минеральной плотности костной ткани и вызывают трудности с усвоением у пожилых людей.

• Независимо от типа питания, зерновые культуры, овощи и фрукты составляют базовую часть рациона.
• Также, независимо от образа жизни и диет, следует ежедневно употреблять достаточное количество качественных белков и жиров, а потребление насыщенных жиров, трансжиров и сахаров рекомендуется ограничить.
• Важно подчеркнуть необходимость использования максимального возможного разнообразия продуктов и учитывать их сезонность. Только разнообразие и ротация продуктов питания служат залогом полноценного и здорового рациона.

Пример суточного рациона, основанного на принципах пирамиды здорового питания от специалистов академии Nutrio Plus:

• Завтрак. Овсяная каша с семенами чиа и ягодами
• Обед. Протеиновый боул с гречкой
• Ужин. Тёплый осенний салат из батата и киноа

Прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровы!