пончики, девушка

Определение понятия. Отличие полезного жира от вредного

Когда человек задаётся вопросом, что же такое трансжиры, нужно вспомнить, какие виды жиров вообще существуют.

Есть три разновидности жиров:

  1. Насыщенные: содержатся в продуктах животного происхождения (мясная, рыбная и молочная продукция) и в некоторых растительных продуктах (кокосовое масло и масло какао).
  2. Ненасыщенные: содержатся в растительных маслах, авокадо, орехах, семенах, оливках.
  3. Трансжиры — это форма ненасыщенных жиров, которые модифицированы путем гидрогенизации, то есть добавления атома водорода (Н+) в структуру жирной кислоты.

Трансжиры делятся на два типа:

  1. Естественного происхождения: синтезируются бактериями в желудке крупного рогатого скота, овец и коз и, соответственно, содержатся в небольшом количестве в животной продукции (3–7% от общего количества жиров в молочных продуктах, 3–10% в говядине и баранине и всего 0–2% в курице и свинине).
  2. Искусственного производства: встречаются чаще всего в продуктах питания, синтезируются искусственным путем с целью получения из жидкого текучего масла твердого жира, который удобно использовать в широкомасштабных промышленных производствах выпечки, полуфабрикатов, фастфуда и прочих продуктов.

Другими словами, гидрогенизация — это превращение ненасыщенных жиров в насыщенные (трансжиры) с образованием побочного продукта — транс-изомеров, которые наравне с транжирами способны нанести значительный вред организму.

Влияние трансжиров на организм

Трансжиры — это жирные кислоты с измененной химической структурой, и в таком виде они совершенно не способны усвоиться нашим организмом.

Такие жиры откладываются на стенках артерий, а также встраиваются в мембрану клеток и ДНК, нарушая их клеточную и генетическую структуру. Это влияет на ключевые функции, выполняемые клеткой, мембраной, трансмембранными белками, нарушает передачу сигналов при взаимодействии гормонов или других важных сигнальных молекул с рецепторами. В итоге всё это приводит к непоправимым последствиям.

Получив данную информацию, неравнодушный к собственному организму человек обязательно должен задаться следующим вопросом: на возникновение каких патологических состояний и заболеваний влияют трансжиры?

  1. Негативно влияют на сердечно-сосудистую систему и вызывают:

    • развитие атеросклероза;
    • образование тромбов с исходом в инфаркты и инсульты;
    • повышение артериального давления.

    Механизмы действия:

    • повышают уровень ЛПНП («плохого» холестерина) и триглицеридов в крови, относительно снижая уровень ЛПВП (сферических белково-жировых молекул, которые захватывают холестерин из крови и транспортируют его в печень), из-за чего кровь становится слишком вязкой, склонной к образованию атеросклеротических бляшек и тромбов;
    • повышают свертываемость крови за счет дислипидемии (повышения ЛПНП, уменьшения ЛПВП), что увеличивает вероятность тромбообразований;
    • повреждают эндотелий (внутреннюю выстилку сосуда), что становится подспорьем для образования тромбов и атеросклеротических бляшек;
    • за счет кальцификации и артериосклероза снижается эластичность сосудов, которые при повышенной нагрузке на них легко могут разорваться, то есть произойдет кровоизлияние в окружающие ткани (если оно произойдет в головном мозге или в сердце, это приведет к смерти или инвалидности);
    • вызывают эндотелиальную дисфункцию, то есть неспособность мышечной оболочки сосудов поддерживать их оптимальный тонус;
    • встраиваются в мембрану эритроцитов, повышая ее жесткость, в результате чего эритроциты теряют способность к «гибкости» и деформации при прохождении через капилляры. Это приводит к снижению кровоснабжения тканей и, как следствие, компенсаторному повышению артериального давления. Также жесткость мембраны эритроцитов ухудшает их способность концентрироваться преимущественно в центре артерий, что увеличивает частоту соударений с их стенками и приводит к повреждению как самих эритроцитов, так и эндотелия.

    Важно сказать, что трансжиры также повышают коэффициент атерогенности (ЛПНП/ЛПВП) в два раза сильнее, чем насыщенные жиры. Данный коэффициент является важным показателем риска ишемической болезни сердца.

  2. Способствуют увеличению неинфекционных воспалительных процессов в организме.
    Это связано с тем, что трансизомеры жирных кислот, встраиваясь в клеточные мембраны, изменяют структуру фосфолипидов и, соответственно, влияют на работу трансмембранных белков и важных ферментов, из-за чего страдает транспорт необходимых молекул в клетку и из клетки. А модифицированные трансжирами клетки воспринимаются иммунной системой как чужеродные, она начинает с ними бороться, что в итоге приводит к аутоиммунным заболеваниям и хроническому воспалению.

  3. Способствуют развитию инсулинорезистентности, сахарного диабета II типа и ожирения за счет увеличения вязкости мембран, снижения чувствительности клеток к инсулину, нарушения липидного обмена, увеличения жиров в клетках и ожирения внутренних органов.
  4. Разрушительно влияют на печень за счет накопления жира в клетках печени, стимуляции патологических процессов в тканях печени (стеатоза и фиброза) с исходом в метаболически ассоциированную жировую болезнь печени и цирроз.
  5. Стимулируют окислительный стресс в организме за счет увеличения количества свободных радикалов и снижения эффективности воздействия антиоксидантов, что приводит к разрушению клеточных структур, преждевременному старению организма и увеличению риска возникновения онкологических заболеваний.
  6. Повышают риск развития онкологических заболеваний за счет встраивания в молекулярную и генетическую структуру клеток, провоцируя мутации и видоизменения строительного материала тканей и органов организма.
  7. Неблагоприятно влияют на формирование нервной системы у детей, способствуют дегенерации нейронов и возникновению болезни Альцгеймера.
  8. Негативно влияют на репродуктивную систему, как мужскую, так и женскую: вызывают снижение синтеза половых гормонов у мужчин и женщин, ухудшение качества спермы у мужчин, нарушение менструального цикла у женщин, образование дефектных половых клеток (сперматозоидов и яйцеклеток), что может привести бесплодию.
фрукты, овощи

Неприятная статистика

В 2007 г. среднесуточное потребление маргариновой продукции в России составляло 15 г/чел., или 6–8% от калорийности рациона. Множество исследований подтверждают, что, чем чаще дети 3–7 лет употребляли маргарин вместо масла, тем ниже были их умственные способности. А у тех, кто потреблял больше трансжиров, риск развития диабета II типа был выше в среднем на 40%.

В международном исследовании были изучены результаты аутопсий 1277 человек в возрасте 5–34 лет, погибших от травм. Даже в самой молодой возрастной группе 5–14 лет в 87% случаев в аортах были обнаружены жировые пятна (первая стадия развития атеросклеротической болезни), а в 30% случаев такие пятна были обнаружены и в коронарных артериях (артериях, кровоснабжающих сердечную мышцу). Площадь этих жировых пятен в сосудах увеличивалась с возрастом, особенно в возрастной группе 15–24 лет. В связи с этим из-за употребления гидрогенизированных жиров риск ишемической болезни сердца (ИБС) у россиян повышен на 5–10%, а умирают от этой болезни примерно 30–60 тыс. человек в год именно по причине употребления трансжиров.

Содержание в продуктах

Трансжиры содержатся в таких продуктах, как:

  • маргарины, спреды, мягкие масла, «топленое» масло (помимо трансжиров, в таких продуктах может содержаться говяжий и/или свиной жир);
  • рафинированные дезодорированные и/или гидрогенизированные растительные масла;
  • фастфуд и любая другая пища, приготовленная во фритюре или обжаренная в большом количестве растительного масла, особенно если это масло используется несколько раз для приготовления блюд (в таком масле значительно увеличивается содержание трансжиров);
  • продукты быстрого приготовления: доширак, роллтон, супы, бульонные кубики (в их состав входит порошковый гидрогенизированный жир);
  • полуфабрикаты (сосиски, колбасы, котлеты, пельмени и пр., причем неважно, из настоящего они мяса или растительного: и там, и там содержатся в достаточно большом количестве трансжиры);
  • различные кондитерские изделия: печенья, торты, пирожные, кексы, булочки, пончики, слойки, круассаны, вафли, некачественный белый и черный хлеб (в приготовлении используются маргарины или так называемый растительный жир);
  • глазурь для выпечки (состоит из сахара, воды и гидрогенизированного масла);
  • конфеты, некачественный шоколад (заменители какао-масла, «растительные» жиры);
  • пироги, пицца, особенно замороженная, быстрого приготовления (в составе — гидрогенизированные растительные масла);
  • готовые смеси для выпечки, готовое дрожжевое или слоеное тесто (в приготовлении используются маргарины или так называемый растительный жир);
  • различные соусы: майонез, майонезный соус, кетчуп и другие;
  • снеки: чипсы, попкорн, крекеры (используются гидрогенизированные кокосовое и соевое масла);
  • «молочная» продукция с заменителями животного жира («молочный продукт с растительными жирами», «творожный продукт с растительными жирами», «сметанный продукт с растительными жирами», «сырный продукт с растительными жирами», «мороженое с растительным жиром»);
  • кофе/какао со сливками из автоматов (так как чаще всего в эти автоматы загружаются готовые сухие смеси с заменителями сливок из «растительных» жиров);
  • мороженое, замороженные десерты (в качестве эмульгаторов используются моно- и диглицериды жирных кислот — E471);
  • детские молочные смеси (хоть там и достаточно небольшой процент трансжиров, и содержание их контролируется на государственном уровне, всё же гидрогенизированные масла присутствуют в составе).
капуста, яблоко

Скрытые трансжиры в составе продуктов

Помимо вышеперечисленных, трансжиры могут содержаться и в других менее очевидных продуктах питания, поэтому важно внимательно изучать состав перед покупкой того или иного продукта.

Производители часто маскируют трансжиры под другими эквивалентными им названиями в составе, а именно:

  • рафинированное дезодорированное и/или гидрогенизированное растительное масло;
  • маргарин;
  • «растительный» жир или растительное масло (как эвфемизм жидкого жира специального назначения);
  • переэтерифицированный жир;
  • заменители масла какао;
  • эквиваленты масла какао;
  • жиры специального назначения, в том числе кулинарные, кондитерские и хлебопекарные;
  • заменители молочного жира;
  • растительные сливки.

Вообще важно понимать, что такого термина, как «растительный» жир, который указывают производители в составе продукта, не существует. Под этим термином скрывается жир специального назначения.

Безопасные количества потребления трансжиров

Согласно рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), общее потребление трансжиров не должно превышать 1% от общего потребления калорий, что соответствует менее 2,2 г в сутки при рационе в 2 000 калорий.

В настоящее время в России содержание трансжиров в продуктах, согласно СанПиН, нормируется только в продуктах детского питания и только двух видов:

  • адаптированные молочные смеси (сухие, жидкие, пресные и кисломолочные) для детского питания — не более 3% от массы жира;
  • хлебобулочные, мучные кондитерские и крупяные изделия для питания дошкольников и школьников — не более 7% от массы жира.

Кроме того, продукты, содержащие менее 0,5 г трансжиров на порцию, помечаются как содержащие 0 граммов трансжиров.

Поскольку гидрогенизированные жиры с трансизомерами искусственно созданы, не являются необходимой частью рациона, а также оказывают вредное воздействие на организм, ВОЗ в 2009 г. рекомендовала рассматривать их как опасные вещества, подлежащие удалению из продуктов питания. Именно поэтому Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, FDA) ввело запрет на трансжиры 18 июня 2018 г. Продукты, произведенные до этой даты, могли всё еще продаваться до января 2020 г. или, в некоторых случаях, до 2021 г.

анализы, лаборатория

Диагностика. Как не нанести вред организму

Чтобы выяснить, начался ли в организме какой-либо патологический процесс, спровоцированный трасжирами, в первую очередь нужно определить, есть ли у вас избыточный вес или ожирение.

Для этого необходимо рассчитать ИМТ (индекс массы тела), измерить окружность талии на уровне пупка и также рассчитать индекс WTR (соотношение окружности талии к окружности таза).

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается как масса тела (в кг), деленная на рост (в м), предварительно возведенный в квадрат (кг/м2).

  1. Избыточный вес: ИМТ = 25–30
  2. Ожирение: ИМТ > 30, характеризуется увеличением окружности талии на уровне пупка более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин.

Степени ожирения по ИМТ:

  • I степень: ИМТ = 30–35
  • II степень: ИМТ = 35–40
  • III степень: ИМТ > 40

Индекс WTR (waist-to-hip ratio) — соотношение окружности талии к окружности таза, характеризует степень абдоминального ожирения, то есть накопления жира вокруг внутренних органов.

Индекс WTR
Женщины:

  • Оптимум – 0,7.
  • Референсные значения – 0,7-0,8.
  • Абдоминальное ожирение – > 0,8.

Индекс WTR
Мужчины:

  • Оптимум – 0,8.
  • Референсные значения – 0,8-0,9.
  • Абдоминальное ожирение – > 0,9.

Для лабораторной диагностики назначаются следующие анализы:

  1. Биохимический анализ крови (с исследованием на липидный профиль):
    • общий холестерин (ХС), оптимум: 2,5–5 ммоль/л;
    • триглицериды (ТГ), оптимум: 0,3–1,2 ммоль/л;
    • липопротеины высокой плотности (ЛПВП), оптимум: 0,8–1,9 ммоль/л;
    • липопротеины низкой плотности (ЛПНП), оптимум: < 1,4 ммоль/л;
    • липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), оптимум: < 0,8 ммоль/л.
  2. Биохимический анализ крови с исследованием на общий белок, альбумин, ферменты печени: аланинаминотрансфераза (АлАТ), аспартатаминотрансфераза (АсАТ), билирубин и его фракции (с целью дополнительной диагностики атеросклеротических изменений и поражения внутренних органов).
  3. Биохимический анализ крови с исследованием на глюкозу, проведение глюкозотолерантного теста (ГТТ) — измерение уровня глюкозы до и через 2 часа после приема внутрь раствора глюкозы, исследование уровня гликированного гемоглобина (для исключения сахарного диабета II типа).
  4. Ультразвуковое исследование (УЗИ) артерий нижних конечностей, брахиоцефальных и транскраниальных сосудов (с целью определения степени трансформации стенки сосудов атеросклерозом).
  5. Электрокардиография (ЭКГ), в том числе с физической нагрузкой, и эхокардиография, в том числе стресс-ЭхоКГ (с целью исключения ишемической болезни сердца и/или инфаркта миокарда).
  6. Анализы на гормоны: эстроген, тестостерон, фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), лютеинизирующий гормон (ЛТГ), пролактин, УЗИ органов малого таза, исследование на овариальный резерв у женщин и морфологическое исследование сперматозоидов у мужчин (для исключения патологии репродуктивной системы).
булочки, спорт

Профилактика заболеваний, развивающихся при воздействии трансжиров на организм

Чтобы уберечься от негативного влияния трансжиров, необходимо:

  • Перед покупкой какого-либо продукта с особой внимательностью читать состав, особенно то, что написано мелким шрифтом, и отказаться от тех продуктов, которые содержат трансжиры.
  • Отказаться от готовых полуфабрикатов, фастфуда, покупной выпечки, чипсов, снеков и прочей вредной продукции.
  • Отдавать предпочтение домашним десертам и выпечке.
  • Не использовать для приготовления пищи маргарин, спреды и готовые соусы.
  • Не готовить во фритюре и не обжаривать пищу в большом количестве масла, особенно повторно. Лучше всего использовать иные виды приготовления пищи: запекать в духовке без масла, бланшировать, тушить, варить.
  • Употреблять в пищу только качественные жиры растительного происхождения (орехи, авокадо, сыродавленные масла, семечки, кокос, масло какао).
  • В целом вести здоровый образ жизни, употреблять достаточное количество чистой питьевой воды, заниматься физической активностью, больше двигаться, гулять на свежем воздухе, нормализовать режим сна и бодрствования.
девушка режет салат

Употребляя малые количества трансжиров, вы снижаете риски подвергнуть свой организм опасным заболеваниям, но, если хотите поддерживать здоровье на отличном уровне, не стоит употреблять трансжиры ни в каких количествах.

Будьте здоровы!