Аминокислоты для полноценного рациона питания

Сообществу учёных давно известно о том, что поступление протеинов в организм — это ещё не всё. Для того чтобы усвоить чужеродные белки из различных продуктов питания, с помощью метаболизма происходит расщепление поступивших белков на аминокислоты, которые в дальнейшем распределяются по разным частям организма как собственные белки. Именно поэтому для полного понимания значимости протеинов нам необходимо погрузиться в тему аминокислот.

Конечно, вы можете потреблять в пищу один и тот же продукт с высоким содержанием протеина, тем самым набирая суточную норму белка. Но, если этот продукт не содержит виды нужных аминокислот, достижение энергетической суточной нормы будет неполноценным, потому что, помимо макронутриентов (белков, жиров, углеводов), у нас ещё есть микронутриенты (витамины и минералы).

Невозможно получать все необходимые биологически активные компоненты пищи, если не соблюдать ротацию продуктов, при этом разнообразя своё питание. Для того чтобы появился стимул к полноценному и разнообразному питанию, хорошо бы вначале разобраться в ценности данного процесса.

В данной статье будет освещена информация о том, какую роль аминокислоты выполняют в контуре нашего организма и из каких продуктов можно получить все самые необходимые компоненты по теме протеинов.

Аминокислоты — структурные химические единицы, образующие собственные белки. Учеными выявлено около пятисот различных аминокислот, но в генетическом коде используются только двадцать две.

Значимость аминокислот определяется ролью белков в рамках жизнедеятельности организма, а, как вам уже известно из статьи о протеине, функций у данного макронутриента предостаточно.

Каждая аминокислота исполняет свою уникальную роль для грамотного функционирования всего организма. К слову, все аминокислоты делятся на три группы:

• незаменимые;
• условно-заменимые;
• заменимые.

Названия данных групп говорят сами за себя, но мы с радостью расскажем вам о каждой группе и видах её аминокислот подробнее.

Незаменимые аминокислоты организм не синтезирует самостоятельно, поэтому они в обязательном порядке должны поступать вместе с продуктами питания. Да, к удивлению многих, незаменимые аминокислоты есть не только в продуктах животного происхождения, но прежде всего они в прекрасном количестве и многообразии присутствуют в растительных продуктах. Бывает очень странно слышать о том, что в растительных продуктах не хватает незаменимых аминокислот. Далее будет понятно, почему это всего лишь очередной миф о веганстве.

Ниже представлены виды незаменимых аминокислот.

Гистидин

Гистидин способствует росту и восстановлению тканей, входит в состав структуры нейрона посредством нахождения в миелиновой оболочке, которая, в свою очередь, защищает нервные клетки. Участвует в синтезе клеток крови (эритроцитов и лейкоцитов). Данная аминокислота преобразуется в гистамин, он регулирует иммунный ответ организма, способствует возникновению аллергической реакции при необходимости.

При дефиците возникают боль и воспаление в мышцах, также снижается работа иммунитета, ухудшается половое влечение.

Гистидин содержится в следующих растительных продуктах: дикий и бурый рис, морская капуста, зернобобовые, дыня, семена конопли, семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста.

Изолейцин

Участвует в синтезе гемоглобина, отвечает за здоровые мышцы, регулирует уровень сахара в крови, способствует психической и физической выносливости.

При дефиците возникают внутреннее беспокойство, угнетение, страх, тревога, нервозность. Возможны состояния головокружения, утомления и повышенной потливости.

Изолейцин содержится в следующих продуктах: кунжут, черные бобы, чечевица, миндаль, кешью, нут, коричневый рис, семена конопли, чиа, шпинат, тыквенные семена, киноа.

Лейцин

Участвует в синтезе гормона роста, отвечает за крепкие и здоровые мышцы, способствует регенерации костей и кожных покровов. Отвечает за регулирование уровня сахара в крови.

При дефиците замедляется восстановление после перенесенных операций и полученных травм.

Лейцин содержится в следующих растительных продуктах: кунжут, бобы, чечевица, миндаль, кешью, соя, нут, ламинария, горох, бурый рис, фасоль.

Лизин

Участвует в синтезе коллагена. Способствует выработке ферментов, гормонов и антител. Помогает усваиваться кальцию из продуктов питания, нормализует обмен азота. Способствует восстановлению тканей.

При дефиците возникает раздражительность, усталость, слабость, снижение аппетита, задержка роста.

Лизин содержится в следующих растительных продуктах: чечевица, черные бобы, киноа, фисташки, нут, кресс-салат, семена конопли, чиа, спирулина, петрушка, авокадо, миндаль, кешью.

Метионин

Является антиоксидантом, имеет способность подавлять аллергические реакции. Участвует в синтезе коллагена и других белков. Препятствует отложению жиров. Способствует здоровой детоксикации. Поддерживает функционирование суставов.

При дефиците возникает раздражительность и гневливость. Возможно проявление гиперактивности у детей.

Метионин содержится в следующих растительных продуктах: кунжут, бразильские орехи, семена подсолнечника, конопляные семена, овес, ламинария, бурый и дикий рис, лук, изюм.

Фенилаланин

Обеспечивает хорошую память и эффективную обучаемость. Поддерживает здоровье нервной системы. Участвует в синтезе нейромедиатора и гормона допамина, который, в свою очередь, является предшественником адреналина и норадреналина. Уменьшает болевые ощущения. Способствует хорошему настроению. Подавляет аппетит.

При дефиците могут возникать сильные менструальные боли. Возможно возникновение артрита, болезни Паркинсона. Иногда дефицит проявляется через дрожание конечностей и головную боль.

Фенилаланин содержится в следующих растительных продуктах: спирулина, тыквенные семена, чечевица, конопляные семена, фасоль, дикий и бурый рис, авокадо, миндаль, киноа, оливки.

Треонин

Сохраняет слизистую кишечника здоровой. Способствует качественной работе иммунной системы, повышает иммунитет. Обеспечивает нормальный обмен холестерина. Участвует в синтезе белков, а также в метаболизме липидов и протеинов. Помогает в работе печени.

При дефиците возникает нарушение работы сердца и головного мозга. Возможно проявление слабости скелетных мышц.

Треонин содержится в следующих растительных продуктах: тыквенные семена, белая фасоль, черные бобы, кресс-салат, спирулина, чиа, семена конопли, кунжут, киноа, миндаль, авокадо.

Триптофан

Преобразуется во всем известный гормон счастья серотонин. Способствует синтезу витамина В3 (ниацина).

При дефиците возникают психические расстройства, угнетенное настроение, тревожные состояния, нарушение концентрации внимания.

Триптофан содержится в следующих продуктах: овёс, кешью, какао, бананы, финики, кунжут, орехи, растительное масло, морская капуста, семена конопли, чиа, шпинат, кресс-салат, зернобобовые, тыква, батат, петрушка, фасоль, свекла, спаржа, авокадо, сельдерей, киноа, горох.

Валин

Участвует в синтезе различных тканей тела. Стимулирует интеллектуальную деятельность. Способствует здоровью опорно-двигательного аппарата (крепким мышцам, хорошей координации, восстановлению, регенерации). Участвует в процессах метаболизма.

При дефиците возникает нарушение координации, ухудшается состояние мышечной массы. Кожа становится более чувствительна к раздражающим факторам, возможны аллергические реакции.

Валин содержится в следующих растительных продуктах: кунжут, шпинат, фасоль, чиа, семена конопли, черные бобы, чечевица, миндаль, кешью, авокадо, нут.

В целом, условно-заменимые аминокислоты организм способен синтезировать самостоятельно, хоть и в небольших количествах. Поскольку небольшого количества недостаточно для здорового функционирования систем организма, мы должны не забывать получать данные аминокислоты из продуктов. Далее представлены виды условно-заменимых аминокислот.

Аланин

Способствует нормализации метаболизма глюкозы, регулирует уровень сахара в крови. Является ценным источником энергии. Способствует здоровью нервной системы, а также поддерживает иммунную систему.

При дефиците возможно нарушение углеводного обмена.

Аланин содержится в следующих продуктах: грецкие орехи, фисташки, миндаль, семена тыквы, овёс, горох.

Аспарагин

В центральной нервной системе выполняет роль нейромедиатора, поэтому аспарагин очень важен для здоровья нервной системы. Также способствует синтезу и выведению аммиака из организма.

При дефиците происходит разрушение нейронных связей и, конечно, возникает интоксикация, ведь аммиак токсичен.

Аспарагин содержится в следующих растительных продуктах: спаржа, цитрусовые, картофель, помидоры.

Аспартат

Способствует здоровому функционированию печени, процессов детоксикации.

При дефиците возникает нарушение обмена веществ.

Аспартат содержится в следующих растительных продуктах: спаржа, помидоры, орехи, семена, зерновые, бобовые.

Глутамат

Играет важную роль в метаболизме, воздействует на здоровье головного мозга в качестве нейромедиатора.

При дефиците происходит разрушение нейронных связей.

Глутамат содержится в следующих растительных продуктах: зелёный горошек, кукуруза, свёкла, морковь, лук, шпинат, томаты, зелёный перец.

Серин

Участвует в построении белков, ферментов, в строительстве мышц, ДНК и РНК. Серин также важен для здорового уровня гемоглобина в организме.

При дефиците снижается работоспособность, угнетается психическое состояние, ухудшается интеллектуальная деятельность. Недостаток серина провоцирует развитие болезни Альцгеймера.

Серин содержится в следующих растительных продуктах: тыквенные семечки, каштаны, орехи, кокос, цветная капуста, брокколи, кукуруза.

Гидроксипролин

Синтезируется из пролина. Входит в состав коллагена.

При дефиците ускоряются процессы старения, появляются морщины, кожа становится дряблой, а мышцы слабыми.

Гидроксипролин содержится в следующих растительных продуктах: дикий рис, овёс, пшено, льняное семя.

Гидроксилизин

Входит в состав коллагена.

При дефиците возможно возникновение синдрома Элерса-Данлоса типа 6 и латиризма.

Гидроксилизин содержится в следующих растительных продуктах: чечевица, черные бобы, киноа, фисташки, нут, кресс-салат, семена конопли, чиа, спирулина, петрушка, авокадо, миндаль, кешью.

Заменимые аминокислоты

С заменимыми аминокислотами, к счастью, всё понятно, поэтому нам лишь остаётся поддерживать здоровье, целостность организма. Тогда, несомненно, синтез данной группы аминокислот будет происходить эффективно.

Далее представлены виды заменимых аминокислот.

Аргинин

Способствует увеличению мышечной и уменьшению жировой массы. Позитивно сказывается на работе гормона роста. Эффективно снижает уровень мочевины в крови и моче.

При дефиците происходит задержка роста и развития у детей.

Аргинин содержится в следующих растительных продуктах: орехи, кукуруза, какао, изюм, овёс, кунжут.

Цистеин

Незаменим для детей в первые месяцы жизни. Защищает клетки печени и головного мозга благодаря своим антиоксидантным свойствам. Позитивно сказывается на работе системы детоксикации, обладает очищающими и защитными функциями. Способствует упругости кожи, так как является участником формирования коллагена. Благотворно воздействует на здоровье крови и сосудов. Трансформируется в таурин.

При дефиците ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. Происходит нарушение работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Возникает депрессивное состояние.

Цистеин содержится в следующих растительных продуктах: овёс, кукуруза, грецкий орех, бобы, чечевица, горох.

Глютамин

Принимает участие в белковом обмене, детоксикации, синтезе углеводов, обмене фолиевой кислоты, образовании АТФ. Выполняет функцию нейромедиатора, синтеза ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), серотонина. Подавляет образование кортизола.

При дефиците происходит снижение иммунитета, возникает хроническая усталость, снижение психической и физической выносливости.

Глютамин содержится в следующих растительных продуктах: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка.

Глицин

Нормализует процессы торможения в центральной нервной системе, уменьшает психоэмоциональное напряжение, повышает интеллектуальную деятельность.

При дефиците возникает повышенная нервная возбудимость, ухудшается сон, появляется дрожь и слабость в теле.

Глицин содержится в следующих растительных продуктах: семена подсолнечника, семена тыквы, кунжут.

Пролин

Участвует в углеводном обмене (входит в состав инсулина), синтезе гормонов, белков. Обладает антиоксидантными свойствами. Также связан с выработкой коллагена. Способствует здоровью суставов, сосудов и сердечной мышцы.

При дефиците возникает инсулинорезистентность, а также ускоряются процессы старения.

Пролин содержится в следующих растительных продуктах: рис, овёс, семена льна.

Тирозин

Преобразуется в нейромедиаторы (норэпинефрин и допамин). Уменьшает жировые отложения и подавляет аппетит. Способствует выработке мелатонина. Играет важную роль в здоровье эндокринной системы: улучшает функционирование надпочечников, щитовидной железы и гипофиза.

При дефиците возникает хроническая усталость, угнетенное состояние и пониженное артериальное давление.

Тирозин содержится в следующих растительных продуктах: миндаль, авокадо, бананы, тыквенные семена, кунжут.

Организм устроен очень мудро, так как с помощью процесса биохимии может из чужеродных белков получить собственные белки. И всё это благодаря процессу денатурации и расщеплению белков на аминокислоты. Именно аминокислоты, а не сами белки являются наиболее ценными элементами питания, именно ради получения аминокислот происходит процесс белкового обмена.

К функциям аминокислот можно отнести деятельность каждой отдельной аминокислоты, что были описаны выше. Есть ещё один нюанс, в котором следует разобраться, — связь некоторых аминокислот с нейромедиаторами, а точнее, с деятельностью нейромедиаторов.

Нейромедиаторы — это химические вещества, задача которых заключается в передаче нервного импульса от одной живой клетки к другой. Поскольку аминокислоты связаны с работой нейромедиаторов (некоторые из аминокислот выполняют функции нейромедиаторов, являются их предшественниками), их присутствие в организме в адекватном количестве имеет ценность не только для мышечной ткани, но и для качественной работы головного мозга.

Перечень нейромедиаторов, их зоны ответственности и местонахождение в организме:

• серотонин (перистальтика кишечника, настроение, аппетит, сон, мышечный контроль): кишечник, центральная нервная система;
• дофамин (система вознаграждения, когнитивная деятельность, произвольные движения, возбуждение, функции регуляции): гипоталамус, средний мозг;
• ацетилхолин (мышечный контроль, память, ощущения): нервно-мышечное взаимодействие, центральная нервная система;
• ГАМК (ингибирует нейронную функцию в ЦНС, регуляторные иммунные реакции): весь мозг, различные периферийные ткани.

Аминокислоты и их функции в качестве нейромедиаторов:

• аланин: ингибирующая, успокаивающая (тормозящая);
• аспарагиновая кислота: стимулирующая (активирующая);
• гамк: ингибирующая, успокаивающая;
• глутаминовая: стимулирующая;
• глицин: ингибирующая, успокаивающая;
• цистеин (таурин): ингибирующая, успокаивающая.

Синтез белков происходит в организме постоянно. Если хоть одна незаменимая аминокислота отсутствует, это нарушает образование собственных белков организма. Безусловно, любой дефицит, а также любое нарушение в рамках работы систем организма приводит к патологическим состояниям.

Да, очень важно не допускать дефицита поступления питательных веществ.

Напоминаем, что во всех продуктах растительного питания содержится полный аминокислотный состав, поэтому, пожалуйста, старайтесь питаться цельными и, по возможности, разнообразными продуктами, не следует зацикливаться на чём-то одном.

Не только дефицит, но также избыток наносит вред организму. Питайтесь умеренно. Переедание любого макронутриента создаёт стресс внутри тела; прежде всего это сказывается на органах пищеварения, а уже потом — на общем самочувствии. При профиците белковых структур нагрузка от переедания будет сказываться стрессом на почки и печень, которым надо перерабатывать продукты метаболизма белков (при избытке белка вырабатывается аммиак, который отравляет организм изнутри, перегружая органы детоксикации).

Существует специальный анализ — исследование на содержание в крови 32-х показателей аминокислотного обмена, позволяющее оценить их дефицит или избыток в организме.

Для забора материала используется венозная кровь. Данный анализ не является популярным и назначается при проблемах в работе метаболизма.

Представляем вашему вниманию самые щедрые продукты для получение аминокислот из протеинов (это не значит, что в других продуктах их нет, просто либо сами продукты не являются позитивными, либо в них не так много тех компонентов, о которых мы говорим в этой статье):

• киноа;
• овёс/ овсянка;
• дикий, коричневый, красный и бурый рис;
• зелёная гречка;
• чечевица;
• нут/ горох;
• маш;
• темпе (ферментированный соевый продукт);
• красная и белая фасоль;
• чёрные бобы;
• кукуруза;
• семена конопли/ ядра семян конопли;
• семена чиа;
• кунжут;
• тыквенные семечки;
• семена подсолнечника;
• миндаль;
• бразильские орехи;
• кешью;
• фисташки;
• грецкие орехи;
• шпинат;
• кресс-салат;
• петрушка;
• спирулина;
• морская капуста;
• брокколи;
• цветная капуста;
• авокадо;
• оливки.

Следует заметить, что в списке отсутствует пшеница (сюда же — все глютеносодержащие зерновые: рожь, полба, манная крупа, перловка, булгур, кус-кус) не потому, что в ней нет значимых аминокислот, а потому, что от продуктов с содержанием глютена всё же больше вреда, чем пользы. Вы, безусловно, вольны поступать так, как вам комфортнее.

Суть белкового обмена — получение аминокислот. С помощью разнообразного растительного питания можно обеспечить себе поступление полного спектра нужных белковых структур, тем самым регулярно обогащая своё тело качественной и эффективной энергией.

Верим: данная информация пойдёт вам на пользу. Будьте здоровы!