Пробиотики и пребиотики: в чём разница и нужны ли они вашему кишечнику

Микробиом кишечника – одна из самых обсуждаемых тем в современной нутрициологии: его связывают с иммунитетом, энергией, настроением и даже весом. Исследования показывают, что разнообразная микробиота в кишечнике помогает защищать барьер слизистой, улучшать усвоение нутриентов, снижать воспаление и участвовать в регуляции иммунных и эндокринных реакций. При этом многие не видят разницы между пробиотиками и пребиотиками и воспринимают их как волшебные таблетки для кишечника. Ознакомившись с данной статьёй, вы узнаете разницу между пробиотиками и пребиотиками и сможете начать интегрировать их в свой рацион.

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при употреблении в достаточном количестве оказывают положительное влияние на здоровье кишечника и всего организма. Они помогают восстанавливать баланс микробиоты, улучшают пищеварение, усиливают барьерную функцию кишечника и поддерживают иммунитет, конкурируя с патогенными микроорганизмами¹²³.

В большинстве пробиотиков в основном встречаются два рода: Lactobacillus и Bifidobacterium:

• Различные штаммы Lactobacillus способствуют расщеплению лактозы, улучшают моторику кишечника, снижают всасывание «плохого» холестерина и защищают слизистые оболочки от патогенов.
• Различные штаммы Bifidobacterium поддерживают синтез витаминов и аминокислот, уменьшают воспаление в кишечнике и улучшают усвоение минералов, таких как кальций и железо.

Пробиотики появляются в пище благодаря естественной или контролируемой ферментации. Ферментированные продукты могут содержать живые микроорганизмы, некоторые из которых обладают полезными свойствами. Однако пробиотиками называют только те микроорганизмы, для которых подтверждена польза для здоровья. К ферментированным продуктам с пробиотическим потенциалом продуктам относятся:

• Молочные ферментированные продукты: йогурт, кефир, простокваша, ацидофилин, ряженка (не всегда содержит живые культуры после обработки), некоторые виды творога и сыров с живыми культурами.
• Ферментированные овощи: квашеная капуста, кимчи, солёные/квашеные огурцы (если естественного брожения, а не маринованные в уксусе), квашеная свёкла, квашеная морковь, ферментированный перец, другие овощи естественного брожения.
• Ферментированные продукты на основе зерновых и орехов: мисо-паста, темпе, натто, соевый соус (не всегда содержит живые культуры после обработки), амазаке, кокосовые аминокислоты, урбеч с кодзи и кинако.
• Ферментированные напитки: комбуча (чайный гриб), водный кефир тибикос, некоторые виды традиционного кваса естественного брожения.

Важно: наличие живых культур зависит от технологии производства и хранения. Пастеризация уничтожает большинство пробиотических бактерий. Не все бактерии в продукте считаются пробиотиками. В идеале на упаковке должны быть указаны «живые культуры» или конкретные штаммы (но это бывает редко).

Пробиотики показаны в следующих ситуациях:

• во время курса антибиотиков для предотвращения или сокращения антибиотик‑ассоциированной диареи и частичного восстановления микробиоты⁴;
• при синдроме раздражённого кишечника (СРК) для уменьшения симптомов боли, вздутия и нарушений стула⁵;
• при лёгких нарушениях пищеварения, в том числе диарее, связанной с путешествиями⁴.

Всё больше исследований связывают микробиом кишечника и психическое здоровье: ряд обзоров указывает на возможную роль пробиотиков в улучшении симптомов депрессии и тревоги⁶.

Также есть свидетельства, что определённые виды бактерий и их штаммы могут оказывать положительное влияние на кожу (например, при акне, атопическом дерматите), но это рассматривается как дополнительный возможный эффект, а не универсальное и единственное лекарство.

Резюме: для общего оздоровления и поддержания разнообразия микробиоты лучше интегрировать в свой рацион ферментированные продукты. Пробиотики в качестве БАД показаны под конкретную терапевтическую задачу и подбираются индивидуально.

Пребиотики — это вещества, которые избирательно используются микроорганизмами и благодаря этому приносят пользу общему здоровью макроорганизма. Пребиотики встречаются во многих растительных продуктах, особенно богатых различными видами пищевых волокон. В отличие от пробиотиков, они не являются живыми микроорганизмами, а предназначены для питания микробиоты.

К наиболее изученным пребиотическим соединениям относят инулин, фруктоолигосахариды и галактоолигосахариды⁷. Когда полезные бактерии ферментируют пребиотики, образуются короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират), которые питают клетки слизистой оболочки кишечника, укрепляя барьер и снижая воспаление⁸.

Пребиотики содержатся во многих продуктах растительного происхождения:

• Чеснок и лук — богаты инулином и фрукто‑олигосахаридами, сильные стимуляторы роста Bifidobacterium.
• Топинамбур (земляная груша) — один из самых богатых источников инулина.
• Бананы (особенно зелёные), а также крахмалистые овощи содержат резистентный крахмал и фрукто‑олигосахариды.
• Овсянка и прочие цельные злаки — дают растворимую клетчатку и бета‑глюканы, которые частично действуют как пребиотики.
• Бобовые (чечевица, фасоль, нут и другие) — богаты различными типами клетчатки и резистентными крахмалами, поддерживающими рост полезных бактерий.

Когда пробиотики и пребиотики сочетают в одном продукте или добавке, говорят о синбиотиках. В зависимости от состава они могут дополнять или усиливать действие друг друга, так как пребиотический компонент не обязательно питает именно добавленные бактерии. Эффективность конкретной комбинации должна быть подтверждена исследованиями.

Постбиотики — это препараты, содержащие инактивированные микроорганизмы или их компоненты, которые оказывают доказанное положительное влияние на здоровье. Они включают продукты микробного метаболизма, которые образуются при ферментации пребиотиков, но не сводятся только к ним. То есть пробиотики – живые бактерии, пребиотики – их питание, а постбиотики — это полезные отходы этих процессов, которые сами по себе могут быть активными (бутират, уксусная кислота и другие). Они также поддерживают здоровье кишечника и иммунитет, снижая рост патогенных бактерий.

Ошибки, которые мешают здоровью кишечника, в основном связаны с нерациональным питанием:

• низкое потребление клетчатки (мало овощей, фруктов, ягод, зелени, бобовых и цельных злаков);
• преобладание ультра‑переработанных продуктов, богатых сахаром, рафинированными углеводами и жирами, что способствует росту менее полезных микробов;
• экстремальные диеты и циклическое ограничение целых групп продуктов, что снижает разнообразие микробиоты;
• бесконтрольное применение сомнительных «детоксов», клизм и «чисток» кишечника, которые нарушают естественный микробиом;
• приём антибиотиков без поддержки для микробиоты;
• чрезмерная надежда исключительно на пробиотические добавки без создания нужных условий для здоровой микробиоты.

Чтобы пробиотические бактерии могли эффективно работать, в кишечнике нужны определённые условия:

• здоровая слизистая (без хронического воспаления и избыточного стресса),
• стабильное поступление пребиотиков (клетчатки).

Практические шаги:

• постепенно увеличить потребление клетчатки, чтобы избежать выраженного вздутия и газообразования;
• регулярно включать ферментированные продукты, соответствующие вашему пищеварению;
• пить достаточное количество воды, особенно при увеличении порций клетчатки;
• разнообразить и сбалансировать рацион;
• ограничить добавленный сахар, продукты с промышленными трансжирами и ультрапереработанную пищу с низкой нутритивной ценностью;
• исключить интоксиканты (алкоголь, курение, постоянный стресс);
• при подозрении на повреждение слизистой кишечника или сохраняющихся симптомах ЖКТ обратиться к гастроэнтерологу для обследования и подбора терапии;
• при необходимости пройти курс приёма индивидуально подобранного пробиотика под контролем специалиста.

Добавки могут быть оправданы в отдельных ситуациях (например, после антибиотиков, при СРК, некоторых симптомах нарушения работы ЖКТ, при ограниченном доступе к качественным ферментированным продуктам), но не являются универсальным ключом к здоровью кишечника:

• Не существует универсального лучшего пробиотика: эффективность зависит от конкретного штамма, дозировки и задачи применения. При выборе добавки следует ориентироваться на доказанные свойства штаммов и индивидуальные показания.
• Ферментированные продукты могут быть полезной частью разнообразного рациона, однако не заменяют пробиотические препараты, когда необходимо применение конкретного изученного штамма.
• На данный момент добавки с пробиотиками не всегда проверены на стандарт качества, поэтому часть БАДов может не соответствовать заявленному составу. Обращайте внимание на сертификацию товара.

Пробиотики и пребиотики — важные понятия в здоровье кишечника и микробиома. Это здоровье зиждется на конструктивном образе жизни и качественном разнообразном питании. Добавки могут быть полезны только в том случае, если они соответствуют заявленным составам и подобраны персонально под текущую ситуацию.

Берегите себя и будьте здоровы!