Аэробные нагрузки: бег и ходьба – оптимальный способ продлить долголетие

Сегодня большой проблемой человечества является снижение, а порой и полное отсутствие физической активности. Всё больше людей предпочитают пользоваться различными видами транспорта, вытесняя из своей жизни даже обычную ходьбу. В то же время, малоподвижный образ жизни приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению и различным эндокринным нарушениям, (в частности к сахарному диабету II типа), к возникновению депрессии, повышенной тревожности, снижению когнитивных функций, а также повышает риск преждевременной смерти на 60 %. В данной статье разберём то, как физическая активность, а именно бег и ходьба, положительно влияют на наш организм, способствуя профилактике вышеперечисленных заболеваний.

Аэробная нагрузка — это такая физическая активность, при которой происходит насыщение всех тканей и органов кислородом, окисление углеводов и жиров под действием кислорода, в результате чего сжигается лишний жир и вырабатывается энергия.

Виды аэробных нагрузок:

• ходьба;
• бег;
• езда на велосипеде;
• беговые лыжи;
• катание на коньках;
• аэробика;
• водная аэробика;
• танцы;
• гребля;
• плавание.

Как можно заметить, существует большое количество аэробных нагрузок, и поэтому в сегодняшней статье мы детально рассмотрим самые доступные и оптимальные виды данного типа упражнений — бег и ходьбу.

Считается, что бег и длительная ходьба на свежем воздухе — самые естественные упражнения для человека. Не зря говорят, что движение - это жизнь. В процессе ходьбы или бега возникает сложная координированная деятельность конечностей и скелетных мышц. В зависимости от техники в акт тренировки могут включаться до 95 % мышц тела.

Ходьба и бег очень похожи друг на друга по принципу воздействия на организм и задействования различных функций опорно-двигательного аппарата, но есть и некоторые различия. Давайте разбираться!

Ходьба — это медленный бег, так как эффект от физического упражнения зависит от трёх составляющих: интенсивности, длительности и общей частоты занятий.

Если считать по затратам калорий, то во время бега сжигается в 2 раза больше калорий, чем во время ходьбы за одну единицу времени. Например, 70-килограммовый человек во время бега тратит около 500–600 килокалорий в час, этот же человек при ходьбе будет тратить около 250 килокалорий в час.

Соответственно, польза, которую можно получить от 1 часа бега, равняется 2–3 часам ходьбы. Это очень удобно, особенно для тех, кто имеет лишний вес и намеревается его сбросить, так как во время ходьбы эффект, получаемый от упражнения, остаётся, а нагрузка на суставы значительно снижается.

Преимущество ходьбы в сравнении с бегом заключаются в том, что приходится меньше ударной нагрузки на суставы, а значит, травмы практически исключаются.

Во время ходьбы в каждый момент времени как минимум одна нога контактирует с землёй, а во время бега часть времени бегун проводит в полёте. И чем выше скорость, тем большее количество времени бегун проводит в воздухе (примерно 30–45 % времени), без контакта с поверхностью. Во время приземления бегуны подвергают тело стрессу, равному собственному весу в трёхкратном размере. За 1,5 км быстрого бега ноги бегуна забирают на себя около 100 тонн ударных сил.

Бег может как укреплять тело, так и вредить общему здоровью человека, всё зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки того, кто выполняет данную спортивную практику.

Делаем вывод: риск травматизации, связанный с физической нагрузкой во время ходьбы, низкий (от 1 до 5 %), а во время бега достаточно высокий — от 20 до 70 %. Важно использовать правильную технику бега, а также не забывать про разминку и заминку в начале и в конце физической активности.

• длительная непрерывная ходьба в среднем темпе;
• быстрая ходьба;
• скандинавская ходьба;
• пеший туризм;
• ходьба по лестнице.

Самой полезной из всех видов является ходьба по лестнице, так как при подъёме или спуске по лестнице задействуется целый комплекс мышц:

• при подъёме вверх активно работают сгибатели бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, мускулатура стопы, пресс и мышцы корпуса (они стабилизируют корпус в вертикальном положении);
• при спуске активно работает мускулатура корпуса, ягодиц и икроножных мышц.

Одинаково полезно как спускаться по лестнице, так и подниматься по ней, но если ваша цель — укрепить мышцы и снизить вес, то подъёмы, конечно, предпочтительнее, так как это более энергозатратный процесс. Поднимаясь по ступенькам вверх, женщина весом 70 кг будет тратить в среднем 10 килокалорий в минуту.

Ходьба по лестнице вверх может стать отличной альтернативой бегу, если противопоказана ударная нагрузка.

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы.

   Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31 %, и вот почему:

   • во время ходьбы/бега происходит стимуляция кровообращения, что способствует активной выработке оксида азота. Это вещество выполняет защитные функции для эндотелия (внутренней выстилки сосудов) — предотвращает воспаление сосудистой стенки, а также расслабляет мышечный слой сосудов, позволяя им расширяться. Интересно, что всего за 3 месяца регулярной ходьбы у людей с нарушенной функцией эндотелия сосудов выработка оксида азота полностью восстанавливается.
   • бег/ходьба способствуют нормализации артериального давления, так как при данной физической активности происходит «тренировка» сосудов за счёт выработки адреналина и воздействия на их мышечную стенку. Под действием адреналина сосуды сужаются и происходит повышение артериального давления во время тренировки, в то время как после тренировки, наоборот, включается парасимпатическая система и происходит расслабление сосудов. Таким образом, при регулярных тренировках сосуды всё больше и больше укрепляются.
   • во время бега/ходьбы происходит увеличение ЧСС (частоты сердечных сокращений), что способствует тренировке и укреплению сердечной мышцы.

2. Улучшение кровообращения и питания клеток.

   Ежедневная физическая активность, в том числе бег и/или ходьба, обеспечивают поддержание нормального кровообращения, а значит, адекватное питание клеток, тканей и всех внутренних органов, что способствует их очищению и оздоровлению, а также профилактике таких заболеваний и состояний, как:

   • упадок сил и синдром хронической усталости;
   • ухудшение памяти и концентрации внимания;
   • выпадение волос;
   • эректильная дисфункция у мужчин;
   • ослабление иммунитета из-за плохой циркуляции иммунных клеток.

3. Улучшение венозного и лимфооттока, профилактика варикозного расширения вен нижних конечностей.

   Во время бега/ходьбы в крови многократно возрастает скорость фибринолиза — процесса естественного растворения кровяных сгустков. Более того, фибринолиз усиливается пропорционально времени и темпу ходьбы. А также во время ходьбы/бега активно включаются в работу икроножные мышцы, выполняя роль «насоса». Сокращаясь, они сжимают глубокие вены ног, тем самым помогая венозной крови преодолеть силу тяжести и вернуться к сердцу. А отсутствие нагрузки на мышцы голеней приводит к застою крови в нижних конечностях и образованию сгустков, которые вызывают тромбоз глубоких вен ног.

   Поэтому для профилактики тромбообразования рекомендуется ходить в среднем или быстром темпе не менее часа в день или бегать не менее 30 минут через день.

4. Улучшение когнитивных функций и памяти.

   За счёт активации кровообращения в тканях головного мозга при аэробных видах нагрузки улучшается мозговая активность, память, внимание и скорость обработки информации, а также уменьшается риск возникновения деменции, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других заболеваний головного мозга.

5. Ходьба и/или бег способствует улучшению эмоционального состояния, качества сна, снижению стресса, тревожности и психоэмоционального напряжения, профилактике возникновения депрессии, а также является отличным способом с ней справиться за счёт выработки гормонов счастья (эндорфин, серотонин, дофамин).

6. Укрепление опорно-двигательного аппарата (костей, суставов, связок, мышц).

   При регулярной ежедневной двигательной активности мышцы накапливают тренировочный эффект, крепнут и работают более эффективно: потребляя тот же самый объём кислорода, они производят больше энергии. Поэтому ходьба или бег делают нас более выносливыми и увеличивают физическую силу.

   Также при ходьбе/беге укрепляются суставы ног. Особенно полезна в данном случае ходьба, так как воздействие идёт очень мягкое и бережное, нежели во время бега. Во время ходьбы улучшается подвижность суставов, активнее вырабатывается синовиальная жидкость, которая позволяет хрящевым тканям скользить относительно друг друга. Именно поэтому ходьба так полезна для профилактики артритов и артрозов, а также в лечении этих заболеваний.

7. Укрепление иммунитета.

   За счёт активного кровообращения во всех органах и тканях во время аэробной нагрузки обеспечивается более эффективная миграция иммунных клеток в любую область организма.

8. Здоровый способ избавления от лишнего веса и профилактика сахарного диабета II типа.

   Для людей с лишним весом рекомендована именно ходьба, а не бег, так как во время бега идёт большая нагрузка на суставы, а это может привести к неприятным последствиям.

   Длительная регулярная ходьба в среднем или быстром темпе способствует равномерному снижению веса без стресса для организма.

   Также важным преимуществом ходьбы является то, что данная физическая активность не вызывает существенного повышения уровня грелина (гормона голода). Поэтому после часа ходьбы вы не будете чувствовать такой же голод, как после часа бега или тяжёлых тренировок в спортзале.

9. Общее оздоровление всего организма, профилактика таких заболеваний, как онкология, женское и мужское бесплодие.
10. Очищение всех энергетических цилиндров тонкого тела и снятие энергетических блоков, что позволяет энергии течь более эффективно по телу, а значит, и чувствовать себя в ресурсном поточном состоянии. Помните, что если для вас важен энергетический аспект от спортивной практики, не забудьте выполнить заминку, стретчинг и перевёрные асаны после физической активности. Практика длительной ходьбы или же интенсивного бега/ бега на выносливость отлично заземляет, но, известно, что для духовного развития важно распределять энергию по всему телу равномерно, поднимая её вверх с нижних центров, где, собственно, энергия чаще всего и циркулирует.

Для максимальной эффективности и пользы необходимо ежедневно ходить минимум по 1 часу в среднем или быстром темпе, либо бегать по 20–30 минут (3–3,5 км) через день. Причём это должно быть чётко отведённое время, когда вы непрерывно идёте или бежите, так как это способствует наилучшей активации всех систем и органов в теле.

Если вам не очень удобно выделять время на ежедневную ходьбу, то хорошей альтернативной будет практика длительной непрерывной ходьбы в среднем темпе по 3–4 часа за раз 1 или 2 раза в неделю. Либо же бег по 4–5 км через день, или по 8–10 км раз в 3 дня, или по 10–15 км раз в 5 дней или раз в неделю.

Самый продуктивный вариант для лучшего результата от физической активности - упражняться ежедневно, но по чуть-чуть, поддерживая физическое и ментальное здоровье в тонусе.

Подведём итог! Для того, чтобы продлить активное долголетие, необходимо регулярно заниматься физической активностью, в частности ходьбой или бегом, так это самые эффективные и естественные упражнения для нашего тела. Занимайтесь, практикуйте и будьте здоровы!