Сбалансированное питание в горах

Перед тем как отправиться в путешествие, несомненно, следует позаботиться о сбалансированности своего рациона. В данной статье рассмотрены самые важные нюансы, чтобы сформировать полноценный рацион, адаптированный под пребывание в горах.

Если вы находитесь на смешанном типе питания и не следите за своим рационом, то не переживайте: вы определённо сможете найти в горах какую-то пищу без проблем. Но нужно учитывать, что значение имеет не только наличие пищи, но и её качество. Ведь чрезмерно тяжёлая пища, обилие продуктов переработки и в целом продукты с низкой питательной ценностью могут ослабить иммунитет, создать неприятные ощущения в области желудочно-кишечного тракта и дефициты по макро- и микронутриентам.

Что же касается приверженцев вегетарианства или веганства, здесь возникает некоторое противоречие. Такой рацион с физиологической точки зрения действительно оптимален для пребывания в горах, но именно в горной местности чаще всего трудно встретить народы, являющиеся приверженцами растительного питания. Также накладывается отсутствие знаний по теме того, как формировать рацион, чтобы хватало всех нутриентов, и где в горах искать соответствующие продукты.

Для сыроедов ситуация усложняется ещё больше, так как приходится либо везти с собой обилие орехов, семян, хлебцев, круп для проращивания, а свежие продукты искать на месте, либо постоянно ощущать нехватку энергии. Пусть это и не создаст тяжести в животе, но также ослабит иммунитет и может привести к дефицитным состояниям.

Из этого вытекает следующее: вне зависимости от типа питания, если вы собираетесь в горы, вам жизненно необходимо подумать о том, чем вы будете питаться. Путешествие — это не просто прекрасное странствие, но и (если вы будете участвовать в трекингах) повышенная потребность в калориях, сложных углеводах и аминокислотах.

Существует множество биологически активных компонентов питания; основными из них являются белки, жиры, углеводы (БЖУ), витамины и минералы. При составлении рациона изначально нужно понять суть БЖУ, так как витамины и минералы — это более мелкие частицы макронутриентов (БЖУ).

Суточная потребность в макронутриентах на 1 кг идеального веса

• 30 мл чистой воды (увлажнение, поддержка всех систем организма).
• 1‒1,5 г белка (строительные функции и чувство насыщения).
• 3‒5 г углеводов (энергетический запас), из них минимум 25 г клетчатки (поддержка микрофлоры и стимулирование перистальтики кишечника).
• 1 г жиров (защита и помощь в метаболизме витаминов и минералов).

Суточная потребность в калориях

Калорийность — количество энергии, которое получит человек при переваривании и усвоении определённого продукта. У каждого макронутриента своя калорийность на 1 грамм продукта. Усреднённо дневная норма для женщин составляет 2000‒2500 кКал, для мужчин — 2400‒2900 кКал.

Для того чтобы получать весь спектр витаминов и минералов, важно соблюдать пропорцию макронутриентов и чередовать продукты в своём рационе (метод ротации). Питание должно быть разнообразным, не стоит зацикливаться на каком- то одном продукте.

В горах следует делать акцент на следующие питательные вещества

• сложные углеводы (зерновые, бобовые);
• продукты с разнообразным аминокислотным составом и широким спектром витаминов группы В (зерновые, бобовые, орехи, семена, зелень);
• цельные жиры (орехи, семена и продукты из таковых: нерафинированные масла холодного отжима, хлебцы из семян и водорослей);
• клетчатку (содержится во всех цельных растительных продуктах, но больше всего в овощах, зелени, крупах);
• антиоксиданты (содержатся во всех растительных продуктах, но преимущественно в ягодах).
• помимо этого, важно не допускать дефицита витаминов группы В, D, А, С и минералов кальция, йода. Они нужны для выносливости, а также для прочих биохимических процессов при интенсивных физических нагрузках.

Прежде чем формировать рацион, нужно подумать на тему вашего конкретного местопребывания. Гор по всему миру очень много, потому поездки в разную горную местность будут отличаться по климатическим особенностям и, как следствие, по наличию тех или иных продуктов. Также важно ознакомиться с тем, какая кухня у народа, что проживает на конкретной территории, и насколько развит сервис для гостей пространства.

Оптимальные завтраки, обеды, перекусы и ужины в горах

В горах завтрак и ужин являются самой питательной частью рациона, так как обеденное время чаще всего выпадает на период трекинга. Во многих турах и индивидуальных поездках вместо обеда реализуется перекус, что вполне оптимально.

Завтрак. До самого первого приёма пищи важно восстановить водный баланс. Для завтрака в горах отлично подходят именно сложные углеводы, ведь данные макронутриенты идеальны с точки зрения получения энергии на длительный период времени.

Обед. Если вы всё-таки успеваете пообедать, то в обед можно подкрепиться свежим салатом с маслом или цельными источниками жиров и небольшим количеством зерновых или же бобовых.

Перекус. Если вместо обеда вы предпочитаете легко перекусить во время трекинга, то можно сделать акцент на простых углеводах в виде какого-нибудь фрукта или финика. Простые углеводы помогают получить быструю энергию, но, к сожалению, этой энергии хватает ненадолго (в отличие от потребления сложных углеводов). Для регулирования уровня сахара в крови и получения жиров и аминокислот используйте хлебцы, орехи, семена. Либо отдайте предпочтение веганскому протеиновому батончику без глютена и сахара.

Ужин. Последний приём пищи должен быть лёгким, но насыщающим. Подойдут тушёные овощи и тофу, либо суп-пюре из овощей и бобовых. Не забывайте добавлять семена или качественные растительные масла, так как жиры поддерживают усвоение микронутриентов.

Питание в горах как практика духовного поста

Позитивно проговорить потребность в нутриентах, но также важно упомянуть и про сам факт того, что горные вершины, к которым мы стремимся, — это вершины нашего духа. Мы действительно нуждаемся в этой первобытной силе, поэтому до реализации самого путешествия нужно как следует подготовиться.

Отлично, если вам удастся наладить чистоту своего питания, отдавая предпочтение цельным продуктам. Ещё лучше, если на какое-то время вы возьмёте аскезу с тщательной фильтрацией того, чем наполняете не только свой физический сосуд, но и психическое, ментальное тело. Речь, несомненно, идёт о потреблении информации и о взаимодействии с людьми в целом. Будьте бережны к себе во время подготовки и сформируйте намерение на получение прекрасного опыта.

Пребывая в горах, относитесь почтительно к пространству, чтобы благоговение в какой-то момент не сменилось фатальным дерзновением. Что же касается питания, по возможности отдавайте предпочтение разнообразным цельным растительным продуктам. Они имеют более высокий, лёгкий вибрационный уровень, что позволит быть в большей синхронизации с природным миром, удерживать более глубокую концентрацию и сохранять ясность сознания.

В горной местности в локациях общественного питания лучше всего брать термически обработанные блюда, так как это минимизирует потребление патогенных бактерий и личинок гельминтов. К тому же тёплая пища отлично согревает изнутри, ведь погода в горной местности переменчива и часто бывает ветреной, дождливой. По традиции, чем выше горы и прохладнее климат, тем реже вам будут предлагать что-либо из растительного питания и тем больше вы будете нуждаться в тёплой пище.

Постарайтесь не заказывать блюда с продуктами, которые способствуют угнетению иммунной системы: это сахар, жареное, пища с большим содержанием соли, продукты животного происхождения, глютеносодержащие зерновые (пшеница, рожь, ячмень, перловка, полба, манка, булгур, кус-кус) и производные пшеницы (хлеб, лепёшки, пельмени, лапша).

По возможности отдавайте предпочтение сезонным овощам, цельным и безглютеновым зерновым, блюдам из тофу, бобовых и зелени.

Прежде чем отправиться в путешествие, обратите внимание на данный список продуктов и принадлежностей для готовки. Возможно, что-то из этого перечня вам пригодится.

Список продуктов:

• ядра семян конопли;
• семена тыквы;
• чиа;
• кедровые орешки;
• бразильские орехи;
• миндаль;
• кешью;
• нерафинированное оливковое масло холодного отжима/ сыродавленное
• тыквенное масло;
• урбеч (кунжутная паста, миндальная паста, паста из семян тыквы);
• бобовые в банках (в составе только бобовые, вода и соль в качестве консерванта);
• кокосовое молоко в банках;
• водоросли;
• смолотые семена льна;
• льняные хлебцы;
• льняные обёртки;
• кокосовые обёртки;
• зелёная или коричневая гречка;
• овсянка для варки от 15 минут или овёс;
• домашняя гранола;
• горький шоколад без сахара, ещё лучше шоколад на основе кэроба;
• протеиновые батончики;
• протеиновое печенье;
• годжи;
• финики;
• дезактивированные питательные дрожжи (nutrition yeast);
• специи: куркума, корица, орегано, зира, чёрный перец, гвоздика, кайенский перец/чили и, при необходимости, органическая гималайская соль.

Все орехи (кроме бразильских) и семена (кроме чиа, льна, ядер семян конопли) предварительно замочите, промойте и высушите в дегидраторе или духовке.

Либо, если вы будете добавлять их в смузи, каши, супы, замачивайте ингредиенты уже в самом путешествии перед приготовлением пищи.

Фрукты, зелень, овощи лучше покупать на месте, хотя, если вы передвигаетесь на авто, то можно взять данные продукты с собой. Учитывайте, пожалуйста, как вам будет комфортнее.

Фрукты, ягоды, зелень и овощи, которые отлично подходят для того, чтобы потреблять их в путешествии:

• цитрусы (особенно грейпфрут, лимон, лайм);
• яблоки (разные сорта);
• авокадо;
• бананы;
• любые ягоды (особенно голубика, черника);
• укроп;
• петрушка;
• кинза;
• огурцы;
• морковь;
• перец;
• помидоры.

Для того чтобы готовить себе самостоятельно, вам понадобится дополнительное время и приложенные усилия. В таком случае важно взять с собой не только продукты, но и посуду, а также что-то из техники для приготовления пищи. Это требует дополнительного осмысления грядущих процессов, так как вам предстоит везти всё это с собой. Ориентируйтесь на свои возможности и умения, ведь для кого-то приготовить пищу не составит никакого труда, для остальных же это может стать тяжёлой ношей. В любом случае оптимально иметь с собой некоторые принадлежности, которые в значительной степени смогут организовать поездку, хорошее самочувствие и рацион, ориентированный на ваши пищевые привычки.

В путешествии лучше всего готовить непосредственно перед приёмом пищи, чтобы блюдо было свежим и насыщенным нутриентами. Подумайте над примерным перечнем блюд.

Данный список упростит быт:

• гречневая каша с растительным молоком;
• гречневая каша с салатом;
• смузи из пророщенной зелёной гречки;
• смузи с миндальной пастой;
• яблоки с корицей и миндальной пастой;
• салат из пророщенной зелёной гречки;
• каша из перемолотого льна;
• каша из перемолотого кунжута;
• овсянка с сухофруктами;
• ночная овсянка с чиа и ягодами;
• чиа-пудинг;
• порция салата, заправленная урбечем и соком лимона;
• салат с орехами или семенами;
• овощной крем-суп;
• чечевичный крем-суп;
• салат с бобовыми.

Если вы всё-таки решили готовить себе самостоятельно, то задумайтесь о том, чтобы взять некоторые атрибуты для приготовления пищи и реализации самих трапез.

Посуда:

• нож с крышкой для лезвия;
• овощечистка;
• стеклянный контейнер с деревянной крышкой-доской или пластиковый контейнер без бисфенола А;
• небольшой ковш для варки, если берёте электроплиту, а не электрическую кастрюлю;
• термос со стеклянной колбой;
• приборы (вилка, столовая ложка, чайная ложка);
• стеклянная банка с крышкой для чиа-пудинга, ночной овсянки или смузи;
• экомешочек (если намерены готовить растительное молоко из орехов или семян);
• губка для мытья посуды;
• тряпка из микрофибры для наведения порядка.

Техника:

• Кастрюля электрическая (миниварка) или электроплита. Данный пункт важен для термической обработки продуктов.
• Погружной блендер. Именно погружной, так как с портативным можно смалывать только фрукты. С помощью блендера можно приготовить много блюд: от крем-супов и смузи до растительного молока и орехового соуса.

Отдельное внимание следует уделить пищевой безопасности продуктов:

• Важно тщательно промывать любые продукты питания. Можно также использовать трёхпроцентную перекись водорода для замачивания ингредиентов (3‒5 капель, не больше).
• Следует пить только ту воду, которая продаётся в закрытых бутылках.
• Нужно тщательно пережёвывать пищу, таким образом вы можете обезопасить себя от нежелательных гостей внутри организма и стимулировать процесс переваривания продуктов.

Добавки нужно принимать только в случае саплементации (если вы на растительном рационе, то это В12, D3, иногда омега-3), при наличии дефицита и острой необходимости. Перечень добавок, которые могут пригодиться в путешествии:

• Витамин В12.
• Витамин D3.
• Омега-3.
• Суперфуды (например, хлорофилл).
• Сахаромицеты буларди.
• Кокосовый активированный уголь или энтеросгель.

Подводим итоги

Всё, что прописано выше, необязательно брать в путешествие. Берите только то, что нужно именно вам, а данный список — лишь дополнительные идеи по организации питания в поездке для хорошего самочувствия. Также важно учитывать продолжительность путешествия, погодные условия, время года и, конечно, ваш индивидуальный настрой.

Крепкого здоровья и благих странствий!