Цикорий: польза и вред продукта

Цикорий – напиток, завоевавший популярность в качестве здоровой альтернативы кофе, который ценится не только за отсутствие кофеина и выраженного стимулирующего эффекта, но и за высокое содержание пребиотика инулина. Тем не менее польза этого напитка далеко не универсальна: она напрямую зависит от формы продукта, суточной дозировки и здоровья желудочно-кишечного тракта. В данной статье разобрано многогранное влияние цикория на организм – от его полезных свойств до ситуаций, когда напиток может спровоцировать дискомфорт и иметь противопоказания.

Цикорий, или цикорий обыкновенный (лат. Cichorium intybus L.), относится к семейству Астровых, или Сложноцветных (Asteraceae). Ближайшим родственником этого растения с характерными небесно-голубыми цветками является одуванчик лекарственный. Их родство обусловлено общей принадлежностью к трибе (подгруппе) Цикориевые (Cichorieae) в составе семейства Астровые (Asteraceae).

Родиной цикория считается Средиземноморье, откуда он распространился по всей Евразии и другим регионам с умеренным климатом.

Первые упоминания об использовании цикория в медицинских целях встречаются ещё в древнеегипетских папирусах и трудах Авиценны. Цикорий прошел путь от лекарственного средства до всемирно признанной замены кофе. Промышленное культивирование цикория началось во Франции на рубеже XVIII–XIX веков, когда континентальная блокада лишила страну привозного кофе, заставив искать ему достойную альтернативу. Сегодня это растение специально выращивают ради корней и листьев во Франции, Бельгии, Италии, Испании, Нидерландах, Индии, России и США.

Для получения «кофейного» напитка используются только корни цикория. Их выкапывают осенью, тщательно очищают от примесей и сушат. Далее их обжаривают при строгом контроле температуры. После обжарки сырьё дробят и просеивают для достижения однородной фракции. Затем порошок либо сразу фасуется как молотый цикорий, либо из него готовят жидкий экстракт путём заваривания горячей водой с последующим увариванием и распылительной сушкой в высокой башне-цилиндре. В результате получается растворимый порошкообразный цикорий (гранулированный или сублимированный), который быстро и полностью растворяется в горячей воде.

Прикорневые листья молодых растений первого года жизни добавляют в свежие салаты или тушат на гарнир. Специально для этих целей выведены салатные сорта растения (эндивий, витлуф, эскариол, радиккьо), которые выращивают исключительно ради сочных хрустящих листьев.

Сходство вкусов цикория и кофе объясняется тем, что при обжарке корней цикория содержащиеся в них сахара карамелизуются, а инулин распадается с образованием эфирных масел, которые создают характерный горьковато-кофейный вкус. Кроме того, напиток имеет плотную текстуру и насыщенный тёмно-коричневый цвет, что органолептически усиливает ассоциацию с кофе.

Корень цикория в сушёном или обжаренном виде служит сырьём для производства различных пищевых продуктов и функциональных ингредиентов:

• Растворимый порошкообразный цикорий – сухой экстракт, который быстро растворяется в воде и используется для приготовления напитков.
• Гранулированный цикорий – растворимый продукт в форме гранул, удобный для дозирования и приготовления напитков.
• Сублимированный цикорий – сухой растворимый продукт, полученный методом сублимационной сушки, позволяющей сохранить вкус и аромат сырья.
• Жидкий экстракт цикория – концентрат из корня цикория, используемый как основа для напитков и пищевых продуктов.
• Сгущённый экстракт или концентрат цикория – более плотная форма экстракта с повышенным содержанием сухих веществ.
• Сироп из корня цикория – жидкий продукт на основе экстракта цикория, который может использоваться в напитках, десертах и других пищевых продуктах.
• Цикорная мука, или порошок из высушенного корня, – измельчённый корень цикория, сохраняющий пищевые волокна и другие компоненты исходного сырья.
• Инулин – растворимое пищевое волокно, выделяемое из корня цикория и применяемое в качестве функционального пищевого ингредиента.
• Олигофруктоза – продукт частичного расщепления инулина цикория, используемый как пребиотический ингредиент и компонент пищевых продуктов.

Цикорий практически не содержит белков и жиров, однако обилие сложных углеводов (инулина) делает его ценным функциональным продуктом.

Гликемический индекс цикория составляет 15 единиц.

Химический состав цикория в перерасчёте на 100 г

Химический состав цикория в перерасчёте на 100 г
Калорийность	72 ккал
Белки	1,4 г
Жиры	0,2 г
Углеводы	17,5 г

Витамины в цикории

Витамины	Количество в 100 г	% от рекомендуемой суточной нормы
Витамин B1 (тиамин)	0,04 мг	2,7
Витамин B2 (рибофлавин)	0,03 мг	1,7
Витамин B3 (РР, никотиновая кислота)	0,4 мг	2
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,323 мг	6,5
Витамин B6 (пиридоксин)	0,241 мг	12,1
Витамин B9 (фолаты)	23,0 мкг	5,8
Витамин С	5 мг	5,6

Минералы в цикории

Минералы	Количество в 100 г	% от рекомендуемой суточной нормы
Калий	290,0 мг	11,6
Кальций	41,0 мг	4,1
Магний	22,0 мг	5,5
Натрий	50,0 мг	3,8
Сера	14,0 мг	1,4
Фосфор	61,0 мг	7,6
Железо	0,8 мг	4,4
Марганец	0,233 мг	11,7
Медь	77,0 мкг	7,7
Селен	0,7 мкг	1,3
Цинк	0,33 мг	2,8

Дополнительные биологически активные компоненты

Также в состав цикория входят следующие биологически-активные компоненты:

• полисахариды-пребиотики: инулин, олигофруктоза;
• фенольные кислоты: хлорогеновая, цикориевая, кофейная;
• органические кислоты: уксусная, яблочная, янтарная, лимонная, винная, щавелевая;
• ненасыщенные жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота (омега-3), линолевая кислота (омега-6);
• флавоноиды: кемпферол, кверцетин, изокверцетин, рутин, апигенин, лютеолин;
• сесквитерпеновые лактоны (горькие вещества): лактуцин, лактукопикрин (интибин).

Инулин – это фруктоолигосахарид (фруктан), растительное пищевое волокно, состоящее из цепочек фруктозы, содержащееся в корне цикория. Именно благодаря высокому содержанию инулина цикорий стал объектом пристального внимания диетологов, нутрициологов и людей, ищущих здоровую альтернативу кофе.

Инулин и олигофруктоза цикория не распадаются на глюкозу и фруктозу в тонком кишечнике, поэтому эти сахара вообще не попадают в кровь. Они целиком доходят до толстой кишки, где становятся пищей для симбиотической микробиоты. Благодаря этому инулин регулирует чувство сытости, замедляет всасывание сахаров (гликемический ответ) и нормализует стул. Однако при избыточном потреблении он активно ферментируется бактериями, что часто вызывает временное вздутие и газообразование¹.

Оздоровление микробиоты кишечника

Инулин и олигофруктоза из цикория устойчивы к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике. Достигая толстого кишечника, они становятся идеальной средой для увеличения популяции полезных бактерий (в большей степени бифидобактерий)¹²⁶. Продукты их жизнедеятельности – это короткоцепочечные жирные кислоты (ацетат, пропионат, бутират), которые укрепляют стенки кишечника, подавляют воспалительные процессы и играют важную роль в поддержании здорового метаболизма во всем организме⁷⁸¹⁶.

Стимуляция перистальтики кишечника

Пребиотики мягко стимулируют перистальтику, обеспечивая регулярную дефекацию и профилактику запоров⁵⁷. Подавляя рост патогенной микрофлоры и создавая благоприятную среду для полезных бактерий, они значительно повышают биодоступность жизненно важных минералов – кальция⁹¹⁰¹³, магния¹¹ и железа³¹².

Противовоспалительный эффект

Симбиотная микробиота кишечника взаимодействует с иммунными клетками через слизистую оболочку и локально снижает выработку провоспалительных цитокинов (в частности, фактора некроза опухоли альфа), купируя воспаление в кишечнике⁴. Напротив, снижение количества бифидобактерий и обеднение бактериального разнообразия связано с усилением воспаления кишечника¹⁴²¹.

Укрепление кишечного барьера

Помимо этого, увеличение численности полезных бифидо- и лактобактерий укрепляет кишечный барьер и повышает устойчивость к желудочно-кишечным инфекциям за счет нескольких механизмов: во-первых, выделяемые ими органические кислоты снижают уровень pH до значений, при которых патогены теряют способность к выживанию; во-вторых, дружественные бактерии синтезируют природные антимикробные вещества, подавляющие рост инфекций; в-третьих, полезная биота конкурирует с патогенами за питательные ресурсы.

Также пребиотики имитируют рецепторы слизистой оболочки, связывая патогенные микроорганизмы в просвете кишечника и способствуя их безопасному выведению из организма вместе с остатками пищи, прежде чем те успеют закрепиться на стенках органа и запустить воспалительный процесс¹⁵.

Короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся в результате ферментации пребиотических пищевых волокон, способствуют улучшению функции кишечного барьера, обеспечивая более плотные соединения белков (клаудинов и окклюдинов), что препятствует попаданию крупных частиц в кровоток и уменьшает системное воспаление в организме¹⁷¹⁸.

Исследования на животных моделях показывают, что добавление в рацион экстракта корня цикория, богатого инулином, приводит к значительному снижению частоты возникновения аберрантных очагов крипт (ранних предраковых изменений в толстой кишке) и подавлению проканцерогенных фекальных ферментов (β-глюкуронидазы, нитроредуктазы)³⁶.

Поддержка белкового обмена

При регулярном поступлении инулина происходит снижение уровня аммиака в моче и кале¹⁹²⁰. Этот токсичный побочный продукт постоянно образуется в толстой кишке из-за гниения неусвоенного белка (например, остатки мяса и бобовых, а также отторгнутых клеток слизистой). Под воздействием ферментов гнилостных бактерий этот белок подвергается процессу гниения (протеолитической ферментации). В ходе химических реакций от аминокислот отщепляется аминогруппа, которая превращается в токсичный свободный аммиак. В норме печень забирает токсичный аммиак из крови и превращает его в менее токсичную мочевину, которая выводится почками с мочой. Однако если аммиака слишком много или функция печени и почек снижена, он начинает накапливаться.

Бактерии в кишечнике всегда ищут самый доступный источник энергии. Инулин – это идеальная «пища» для полезных бифидо- и лактобактерий. Поэтому при поступлении инулина полезные бактерии начинают активно ферментировать его вместо белка. Происходит переход от гниения (расщепления белков) к брожению (расщеплению углеводов). Поскольку бактериям хватает сахара, они перестают расщеплять белки до аммиака. Разрастаясь на инулине, дружественные микроорганизмы вытесняют патогенные организмы: они плотнее заселяют стенки кишечника и перехватывают питательные вещества. В результате количество гнилостных бактерий сокращается, а вместе с ним падает и объём вырабатываемого ими аммиака.

Поддержка углеводного обмена

Исследования подтверждают, что корень цикория обладает уникальными метаболическими эффектами и способствует стабилизации уровня глюкозы в крови²². Благодаря высокому содержанию инулина он обеспечивает более плавный углеводный профиль, замедляя поступление глюкозы в кровоток и предотвращая резкие скачки сахара после приёма пищи.

За счёт замедления опорожнения желудка и стимуляции выработки гормонов сытости инулин значительно снижает инсулинорезистентность, помогает контролировать аппетит и снижает общую потребность в калориях, что делает его ценным компонентом терапии при метаболическом синдроме. Из этого можно сделать вывод, что диета с высоким содержанием клетчатки может быть полезна для профилактики диабета 2-го типа и других нарушений углеводного обмена²³²⁴²⁵.

Ещё одно исследование показывает, что цикориевая и хлорогеновая кислоты из корня цикория оптимизируют углеводный обмен за счёт улучшения толерантности к глюкозе, повышения чувствительности к инсулину и выраженного антигипергликемического эффекта²⁶. Параллельно с этим инулин воздействует на клеточный метаболизм: способствует снижению веса и уменьшает внутриклеточное содержание липидов у людей с предиабетом. Таким образом, комплекс из этих веществ работает сразу в трёх направлениях: контролирует уровень сахара, помогает снижать массу тела и корректирует клеточный метаболизм³⁴.

Потенциальная польза для липидного обмена

Инулин, содержащийся в корне цикория, действует как природный регулятор липидного обмена. В кишечнике он ферментируется полезной микробиотой с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые подавляют синтез «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов в печени. Клинические данные свидетельствуют о том, что употребление корня цикория эффективно снижает уровень общего холестерина, триглицеридов и интерлейкина-6 (провоспалительный цитокин) в сыворотке крови, защищая стенки сосудов от образования атеросклеротических бляшек²²²⁴.

Поддержка иммунной системы

Изменения в микробиоме, происходящие при употреблении пребиотических волокон, способны модулировать иммунный ответ посредством нескольких ключевых механизмов: прямого взаимодействия пробиотических организмов с иммунными клетками кишечника, образования короткоцепочечных жирных кислот в результате ферментации, а также стимуляции бокаловидных клеток. Последние начинают активнее вырабатывать муцин, что укрепляет физический барьер слизистой оболочки и снижает транслокацию антигенов во внутреннюю среду организма¹⁹²⁷³⁶.

Антиоксидантный потенциал

Фенольные соединения и инулин в составе корня цикория обладают выраженными антиоксидантными свойствами и эффективно повышают защиту организма от окислительного стресса. Они существенно снижают уровень малонового диальдегида – ключевого маркера перекисного окисления липидов, что свидетельствует об уменьшении повреждения клеточных мембран. Также эти вещества стимулируют активность защитных ферментов (супероксиддисмутаза), которые нейтрализуют свободные радикалы. По мнению некоторых ученых, важную роль играет и микробиом: бифидо- и лактобактерии способны высвобождать свои внутриклеточные антиоксидантные компоненты, которые, в свою очередь, дополнительно связывают и устраняют свободные радикалы²³⁴².

Поддержка контроля аппетита и веса

Инулин продемонстрировал высокую эффективность в комплексной терапии ожирения. Согласно результатам двухмесячного исследования, приём инулина привёл к статистически значимому снижению массы тела и индекса массы тела. Ключевым фактором успеха стало изменение пищевого поведения: участники исследования существенно сократили суточное потребление калорий и общее количество жиров без внешнего принуждения, что подтверждает способность пребиотика подавлять аппетит и способствовать долгосрочному контролю веса. Это подтверждает способность инулина подавлять аппетит за счет влияния на гормоны голода – снижения уровня грелина и повышения концентрации пептидов насыщения (пептида YY)²³³³³⁵.

Несколько данных говорят о взаимосвязи состава кишечной микробиоты и веса. Доминирующие в кишечнике типы Firmicutes и Bacteroidetes эффективно расщепляют сложные углеводы до короткоцепочечных жирных кислот, которые служат источником энергии и регуляторами обмена веществ, что способствует поддержанию здорового веса²⁸²⁹³². При этом у людей с ожирением часто наблюдается избыточный рост условно-патогенного золотистого стафилококка (Staphylococcus aureus). Его токсины активируют хроническое воспаление, что усугубляет метаболические нарушения и способствует дальнейшему набору веса³⁰³¹.

Натуральный цикорий без сахара практически не содержит калорий, что делает его идеальной основой для напитков в период контроля веса. Однако добавление таких ингредиентов, как сахар, сливки, молоко, сладкие сиропы, способно превратить диетический напиток в полноценный десерт и существенно увеличить суточную калорийность рациона.

Поддержка печени и желчеоттока

Инулин оказывает комплексное гепатопротекторное действие, благотворно влияя на жировой обмен в печени. Как пищевое волокно, он связывает избыток жирных кислот и холестерина в кишечнике, препятствуя их повторному всасыванию и снижая нагрузку на печень.

Инулин стимулирует моторику желчного пузыря и отток желчи, что предотвращает её застой и образование камней. В результате этого, а также благодаря противовоспалительному действию короткоцепочечных жирных кислот уменьшается выраженность неалкогольной жировой болезни печени. Исследования показывают, что приём инулина приводит к снижению накопления триглицеридов в печёночных клетках и нормализации уровня печёночных ферментов²²³⁴.

Важно отметить, что при диагностированной желчнокаменной болезни терапевтический приём инулина допустим только после консультации с врачом. Самостоятельное использование добавки может спровоцировать нежелательную стимуляцию моторики желчного пузыря.

Влияние на риск развития аллергии

Потребление цикория и, как следствие, улучшение разнообразия кишечной микробиоты способствует защите от развития аллергических реакций. Дисбаланс кишечной микробиоты является одним из ключевых триггеров развития аллергии в раннем возрасте. Нарушение процесса колонизации или дефицит полезных бактерий напрямую коррелирует с возникновением аллергических заболеваний особенно в первые пять лет жизни³⁷³⁸. Включение этих пищевых волокон в рацион детей младшего возраста помогает предотвратить развитие основных форм аллергии: атопического дерматита, экземы, пищевой аллергии и аллергической астмы³⁹⁴⁰⁴¹.

Польза для женщин

Фруктаны инулинового типа способствуют укреплению костной ткани за счёт улучшения усвоения кальция и магния. Помимо этого, инулин регулирует биодоступность фитоэстрогенов. В сочетании с ними пребиотик может оказывать дополнительный положительный эффект на поддержание и увеличение костной массы, что представляет интерес для профилактики постменопаузального остеопороза⁴³.

Пребиотики влияют на риск развития гормонозависимых заболеваний у женщин (включая некоторые виды онкологии). Это происходит благодаря их влиянию на микробиоту кишечника, которая активно участвует в метаболизме эстрогена, предотвращая эстрогендоминирование. Снижение уровня циркулирующих активных эстрогенов уменьшает риск развития эндометриоза, миомы матки, мастопатии и некоторых видов рака молочной железы и яичников, которые относятся к категории эстрогензависимых заболеваний.

Процесс переработки эстрогенов в организме выглядит следующим образом: печень связывает отработанные гормоны и выводит их с желчью в кишечник. Там за них берутся бактерии. Ключевую роль играет фермент β-глюкуронидаза. Если этого фермента слишком много (при дисбиозе), связанные эстрогены «распечатываются», снова всасываются в кровоток и создают избыточную гормональную нагрузку (риск доминирования эстрогена).

Инулин как пребиотик стимулирует рост полезных бактерий и подавляет активность патогенных организмов, тем самым нормализуя уровень β-глюкуронидазы. Помимо этого, инулин помогает печени производить специальный глобулин (SHBG). Этот белок захватывает лишний эстроген в крови и доставляет его на утилизацию обратно в печень, чтобы гормон не накапливался в организме. В результате обеспечивается своевременный вывод избыточного эстрогена из организма⁴⁴⁴⁵⁴⁶.

Употребление цикория рекомендовано при следующих состояниях:

• дисбиоз;
• склонность к запорам;
• повышенная проницаемость кишечника;
• воспаление кишечника;
• гипераммониемия;
• метаболический синдром;
• инсулинорезистентность;
• сахарный диабет 2 типа;
• гиперхолестеринемия;
• гиперлипидемия;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• снижение иммунитета;
• избыточная масса тела;
• остеопороз;
• дискинезия желчевыводящих путей;
• неалкогольная жировая болезнь печени/жировой гепатоз;
• окислительный стресс;
• атопический дерматит;
• экзема;
• эстрогендоминирование.

Аллергические реакции

Цикорий может вызывать индивидуальную непереносимость. Людям с аллергией на пыльцу берёзы, полыни, ромашки, амброзии, ольхи следует вводить напиток в рацион с осторожностью, так как из-за схожести белковых структур цикорий способен провоцировать перекрёстную аллергическую реакцию, которая проявляется кожными высыпаниями, зудом во рту, першением в горле и симптомами со стороны дыхательных путей⁴⁷.

Вздутие и метеоризм

Несмотря на доказанную пользу для микробиома, чрезмерное употребление цикория может спровоцировать дискомфорт со стороны ЖКТ. Поскольку инулин и олигофруктоза являются пребиотиками, они не расщепляются ферментами человека, а подвергаются интенсивной ферментации бактериями толстой кишки. Процесс ферментации сопровождается выделением газов, что может привести к вздутию и метеоризму. Особую осторожность в приёме цикория следует соблюдать при синдроме избыточного бактериального роста.

Согласно исследованиям, условно здоровые взрослые хорошо переносят дозы инулина до 10 г в сутки и олигофруктозы до 5 г в сутки. Превышение этих порогов – особенно разовый прием 10 г олигофруктозы – усиливает газообразование и болевые ощущения. По этой причине рекомендуется начинать знакомство с напитком с малых доз (2–3 грамма или 1 чайная ложка) и постепенно увеличивать их, позволяя микробиоте адаптироваться к продукту⁴⁸.

Реакции при чувствительном кишечнике

Несмотря на популярность цикория для улучшения пищеварения, людям с синдромом раздражённого кишечника (СРК) он часто противопоказан. Содержащийся в корне инулин относится к группе FODMAP, потому что, ферментируясь бактериями толстой кишки, он вызывает сильное брожение, вздутие и спазмы. Из-за этого риска напиток нередко исключают из протоколов питания, так как при СРК индивидуальная переносимость продукта важнее теоретической пользы.

Риск при болезнях желудка

Цикорий может повышать кислотность желудочного сока. У людей с гастритом с повышенной кислотностью, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью или язвенной болезнью данный напиток может вызвать изжогу, боль и усиление симптомов.

Риск при желчекаменной болезни

Цикорий стимулирует отток желчи, предотвращая застойные явления и образование взвеси при дискинезии желчевыводящих путей, но этот же активный желчегонный эффект делает напиток опасным для людей с уже образовавшимися камнями в желчном пузыре, так как резкие сокращения органа могут спровоцировать движение камней и закупорку протоков.

Риск для почек при обезвоживании

Обладая выраженным мочегонным эффектом, цикорий ускоряет выведение жидкости из организма. При недостаточном потреблении чистой воды это приводит к повышению концентрации солей и снижению кислотности мочи, что теоретически может повысить риск образования песка или мелких камней в почках у предрасположенных к этому людей.

Усиление притока крови к проблемным зонам

Людям с варикозным расширением вен, геморроем и тромбофлебитом к напитку стоит относиться с осторожностью. Из-за способности цикория расширять кровеносные сосуды он может усилить приток крови к проблемным зонам, что потенциально повышает риск обострения этих состояний.

Дополнительно: добавки в растворимом цикории

Основная опасность растворимого цикория кроется не в самом растении, а в промышленных добавках, которые производители используют для удешевления продукта. Вместо 100% корня в таких смесях часто содержатся сахар, мальтодекстрин, злаковые наполнители, сухие сливки на основе пальмового масла, искусственные ароматизаторы, маскирующие низкое качество сырья. Эти компоненты резко повышают гликемическую нагрузку и калорийность напитка.

Особенно опасны популярные форматы «3 в 1»: сочетание стабилизаторов, консервантов, избытка сахара и дешёвых жиров полностью перечеркивает пользу натурального инулина, делая напиток непригодным для людей с диабетом, инсулинорезистентностью или чувствительным пищеварением.

Для получения реальной пользы следует выбирать только чистый молотый или гранулированный цикорий без посторонних ингредиентов в составе.

Рекомендуется ограничить или минимизировать употребление цикория при следующих состояниях:

• индивидуальная непереносимость цикория;
• поллиноз (аллергии на пыльцу берёзы, ольхи, полыни, амброзии, ромашки);
• гастрит с повышенной кислотностью;
• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь;
• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
• желчекаменная болезнь;
• геморрой;
• синдром раздраженного кишечника;
• заболевания почек и мочевыводящих путей.

Условно здоровому взрослому человеку можно начать с одной чашки в день (не более 1 ч.л. цикория на 250 мл жидкости). При хорошей переносимости количество можно увеличить до двух чашек. При появлении вздутия, газообразования или дискомфорта порцию следует уменьшить.

Цикорий можно пить ежедневно при отсутствии противопоказаний и хорошей индивидуальной переносимости. Однако для разнообразия рациона его лучше чередовать с другими функциональными напитками: латте с куркумой, компотом из шиповника, клюквенным морсом, узваром, напитком для оджаса и другими.

Цикорий часто рассматривают как альтернативу кофе, так как он имитирует его ключевые органолептические свойства: тёмный цвет, характерную горчинку и насыщенные обжаренные ноты. На этом сходство заканчивается, так как в цикории нет кофеина, поэтому напиток не даёт выраженного стимулирующего эффекта, выброса адреналина и повышения давления.

Чистый цикорий не содержит кофеина. При покупке готовых смесей с маркировкой «кофе с добавлением цикория», кофеин будет присутствовать за счет кофейных зёрен (как обычных, так и декофеинизированных), которые производители часто смешивают с корнем цикория. Важно всегда внимательно проверять состав на упаковке.

• Цикорий при гастрите. При гипоацидном гастрите (с пониженной кислотностью) цикорий иногда допустим на этапе ремиссии для улучшения аппетита, тогда как при гиперацидной форме (с повышенной кислотностью) он может спровоцировать изжогу и требует особой осторожности в употреблении.
• Цикорий при заболеваниях желчного пузыря. При дискинезии желчевыводящих путей по гипомоторному типу цикорий может оказывать мягкое стимулирующее действие, способствуя нормальному оттоку желчи и улучшению пищеварения. В то же время при наличии камней в желчном пузыре или обострении холецистита к напитку стоит относиться с большой осторожностью, так как его активный желчегонный эффект способен спровоцировать движение конкрементов и вызвать закупорку желчных протоков. Именно поэтому использовать цикорий для самостоятельного «разгона желчи» без предварительной УЗИ-диагностики и консультации с гастроэнтерологом категорически не рекомендуется.
• Цикорий при диабете 2-го типа. Цикорий может стать полезной альтернативой кофе в рационе при диабете, так как чистый напиток не содержит добавленного сахара и обладает низким гликемическим индексом.
• Цикорий при повышенном или пониженном давлении. Цикорий не является лекарственным средством для коррекции давления, но может служить полезной добавкой к рациону. При гипертонии напиток потенциально полезен, так как содержащийся в нём инулин способствует снижению «плохого» холестерина, а полифенолы защищают сосуды от повреждений, что помогает контролировать артериальное давление. В случае гипотонии ситуация менее однозначна – выраженный расслабляющий эффект цикория способен усугубить слабость или сонливость, поэтому людям с пониженным давлением рекомендуется вводить его в рацион осторожно, начиная с малых порций и внимательно отслеживая реакцию организма.
• Цикорий в беременность. Во время беременности цикорий может стать мягкой альтернативой кофе. Однако его употребление, как и включение любого нового продукта в рацион (особенно во время беременности), требует учёта индивидуальной переносимости.

Чтобы выбрать качественный цикорий, стоит ориентироваться на несколько ключевых критериев:

• В списке ингредиентов должен быть указан только корень цикория или его экстракт. Важно избегать товара с подсластителями, консервантами, стабилизаторами, искусственными ароматизаторами и молочной продукцией.
• Рекомендуется обращать внимание на форму выпуска продукта: порошок, гранулы, молотый корень или жидкий экстракт. При качественном составе выбор зависит исключительно от личных предпочтений по способу приготовления.
• Упаковка с товаром должна быть герметичной (в вакуумной упаковке, дой-паках или стеклянных банках с плотными крышками), чтобы защитить содержимое от влаги, посторонних запахов и окисления.
• Продукт должен иметь однородную сухую текстуру без комочков. Качественный порошок обладает приятным кофейно-ореховым ароматом, тогда как любые признаки сырости, плесени или прогорклости свидетельствуют о нарушении условий хранения или истечении срока годности.

Чтобы выбрать оптимальный формат напитка, стоит разобраться в ключевых различиях между растворимым и молотым цикорием. Ниже представлена сравнительная таблица, которая наглядно демонстрирует их особенности по основным потребительским критериям.

Минералы	Количество в 100 г	% от рекомендуемой суточной нормы
Калий	290,0 мг	11,6
Кальций	41,0 мг	4,1
Магний	22,0 мг	5,5
Натрий	50,0 мг	3,8
Сера	14,0 мг	1,4
Фосфор	61,0 мг	7,6
Железо	0,8 мг	4,4
Марганец	0,233 мг	11,7
Медь	77,0 мкг	7,7
Селен	0,7 мкг	1,3
Цинк	0,33 мг	2,8

Инструкция по завариванию напитка из корня цикория:

1. Лучше придерживаться пропорции 1–2 чайные ложки на чашку (250 мл). Это классический ориентир для получения сбалансированного вкуса. При этом не лишним будет свериться с инструкцией конкретного производителя, так как концентрация порошка может отличаться.
2. Напиток рекомендуется заливать кипячёной горячей водой температурой около 90 °C. Воду необходимо предварительно довести до кипения, после чего дать ей немного остыть в течение одной-двух минут.
3. Допускается добавление растительного молока (миндального, овсяного или кокосового), а также специй (корицы, мускатного ореха, имбиря) или натурального какао для обогащения вкуса.
4. Можно сначала отварить в турке растительное молоко, потом добавить в него цикорий и смешать ингредиенты портативным вспенивателем.
5. Не рекомендуется маскировать горчинку корня сахаром. Мягкая горчинка и ореховые ноты цикория сами по себе выразительны и аутентичны. Попробуйте проникнуться данным спектром. Растительное молоко смягчает вкус и добавляет напитку естественную сладость.
6. При появлении вздутия живота, связанного с высоким содержанием инулина, рекомендуется уменьшить концентрацию напитка или объём порции.

Порошок, жидкий экстракт и салатные листья цикория активно используются в кулинарии:

• В кулинарии обжаренный корень цикория используется как бескофеиновая альтернатива кофе.
• Для приготовления домашнего «латте» без кофеина цикорий смешивают со взбитым растительным молоком и специями для создания текстуры капучино.
• Цикорий также служит добавкой к кофейным смесям (в пропорции до 1:1) для снижения кислотности и крепости зёрен, придавая напитку мягкий вкус с лёгкой сладостью.
• В кондитерском деле порошок цикория является натуральным красителем и ароматизатором для выпечки (брауни, домашних конфет, пряников, овсяного печенья), придавая тесту насыщенный цвет и карамельные ноты.
• Цикорий может быть и компонентом соусов, маринадов, а также функциональных смузи.
• Листья салатных сортов применяются в свежих закусках и салатах, а также тушатся, запекаются и обжариваются на гриле.

Содержащийся в корне цикория инулин активно применяется в пищевой промышленности как технологическое пищевое волокно:

• При производстве обезжиренных молочных продуктов он успешно имитирует жирную сливочную текстуру.
• При домашнем изготовлении йогурта на растительной основе инулин служит пробиотиком для бактерий и лёгким загустителем ферментируемой массы.
• В цельнозерновом хлебе и батончиках-мюсли инулин эффективно удерживает влагу, предотвращая их высыхание.

• Для сохранения идеальной текстуры и аромата цикорий следует хранить в сухом месте. Порошок способен активно поглощать влагу из окружающей среды и при нарушении условий хранения быстро сбивается в плотные комки.
• По этой же причине рекомендуется держать порошок в плотно закрытой упаковке для минимизации контакта с кислородом.
• Цикорий хорошо впитывает запахи, поэтому его лучше изолировать от специй и других сильно пахнущих продуктов.
• Жидкий экстракт цикория после вскрытия упаковки необходимо хранить строго по инструкции производителя (как правило, в холодильнике).
• Не стоит использовать продукт при изменении запаха, вкуса или цвета, а также при появлении твёрдых комков, свидетельствующих о попадании влаги.

Краткое содержание научно-публицистического обзора монографии о цикории:

• Цикорий – растение семейства Астровые, чьи обжаренные корни используются в кулинарии как заменитель кофе. Продукт представляет собой пребиотик, источник инулина (клетчатки) и отличается низкой калорийностью.
• Цикорий оказывает следующее положительное воздействие на организм: поддерживает здоровую микробиоту и защищает от кишечных расстройств, регулирует липидный профиль и функции печени, проявляет гипогликемические свойства, улучшает иммунный ответ, повышает биодоступность кальция, магния и железа, способствует поддержанию здорового веса тела, влияет на состояние кожи при экземе и атопическом дерматите, а также обеспечивает антиоксидантную защиту и поддержку женского гормонального здоровья.
• Цикорий следует минимизировать или исключить при следующих состояниях: аллергия на само растение, поллиноз (перекрестная реакция на пыльцу березы, ольхи, полыни, амброзии, ромашки), гастрит с повышенной кислотностью, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, желчекаменная болезнь, геморрой, синдром раздраженного кишечника, заболевания почек и мочевыводящих путей.
• Цикорий добавляют в следующие блюда: горячие напитки, смузи, выпечку, десерты, маринады, соусы, заправки, салаты и овощные гарниры.

Прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровы!