Кешью: польза и вред одного из самых вкусных орехов

Кешью — один из самых популярных орехов, который славится своим нежным вкусом и универсальностью использования в кулинарии. Он богат витаминами, минералами и полезными жирами, благодаря чему является важной частью рациона тех, кто заботится о своем здоровье. Несмотря на множество преимуществ, кешью может нести и потенциальные риски для организма, которые важно учитывать. В статье подробно разобрано, насколько полезен этот орех, какова его безопасная норма для ежедневного потребления и в каких случаях его стоит употреблять с осторожностью или же ограничить в рационе.

Кешью, или анакардиум западный, или индийский орех (лат. Anacardium occidentale) – вечнозелёное дерево семейства Сумаховые (Anacardiaceae). Растение родом из Бразилии, в настоящее время культивируется в тропических климатах Индии, Вьетнама, Индонезии, стран Африки. Плоды дерева являются распространённым продуктом питания - орехом кешью, хотя с ботанической точки зрения это вовсе не орех, а семя.

Плоды дерева или «яблоки кешью» —разросшаяся сочная плодоножка цветка растения. Она может быть жёлтого или красного цвета (окрас напоминает яблоко), иметь грушевидную или ромбовидную форму и достигать длины от 5 до 11 сантиметров. Под кожицей «яблока» скрыта жёлтая, волокнистая, сочная, кисловатая и немного вяжущая мякоть. В ботанике такие плоды именуются «псевдофруктами».

Истинный плод кешью развивается в конце плодоножки. Это семя, которое выступает за пределы «псевдофрукта» и представляет собой нарост из твердой скорлупы. Эта плотная скорлупа содержит токсичные вещества, а под ней находится съедобное семя, по форме напоминающее человеческую почку — собственно, орех кешью. Таким образом, плод дерева состоит из двух частей: «яблока» (псевдофрукта) и настоящего плода — ореха (семени).

1. Орехи собираются после полного созревания, когда они самостоятельно опадают на землю. Сбор плодов осуществляется вручную: с земли собирают псевдофрукты («яблоки»).
2. После чего плоды разделяют от прикрепленных к ним орехов. При этом сборщики используют перчатки, чтобы защититься от кардола и анакардовой кислоты — токсичных веществ, содержащихся в твёрдой оболочке кешью и способных вызвать ожоги при контакте с кожей.
3. Далее орехи просушивают на солнце или в специальных сушилках, что позволяет снизить влажность и облегчить дальнейшую обработку.
4. Затем орехи обрабатывают паром или поджаривают – это обязательный этап, из-за токсичных соединений скорлупы кешью.
5. После термической обработки орехи очищают от скорлупы, извлекая семя.
6. Затем очищенные семена могут дополнительно подсушиваться для увеличения срока хранения.
7. На заключительном этапе промышленной обработки кешью сортируют по размеру и качеству, фасуют и упаковывают для продажи (на этом этапе продукт продается как «сырой»), или же отправляют на дальнейшую переработку (обжарка, соление, ароматизация, глазирование).

В отрасли переработки кешью существуют серьёзные проблемы с безопасностью труда. Переработка кешью действительно связана с профессиональными рисками. В оболочке кешью содержатся едкие вещества, которые могут вызывать химические ожоги кожи, раздражение глаз и проблемы с дыханием. Есть документированные проблемы с условиями труда в отдельных странах и регионах, особенно там, где много ручной обработки и слабая защита работников. В некоторых странах часть производства, наоборот, становится более механизированной, что потенциально может уменьшать часть рисков.

Кешью богат такими витаминами и минералами, как: витамины группы B, витамин E, витамин K, кремний, медь, калий, магний, фосфор, железо, цинк и селен.

Гликемический индекс кешью составляет 15 единиц.

Химический состав кешью в перерасчёте на 100 г

Химический состав в пересчете на 100 г продукта
Калорийность	553 кКал
Белки	18,2 г
Жиры	43,9 г
Углеводы	30,2 г

Витамины в кешью

Витамины	Количество в 100г	% от рекомендуемой суточной нормы
Витамин B1 (тиамин)	0,423 мг	28,2
Витамин B2 (рибофлавин)	0,058 мг	3,2
Витамин В3 (РР, никотиновая кислота)	1,062 мг	5,3
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,864 мг	17,3
Витамин B6 (пиридоксин)	0,417 мг	20,9
Витамин B9 (фолаты)	25,0 мкг	6,3
Витамин С	0,5 мг	0,6
Витамин Е (токоферол, альфа)	0,9 мг	6
Токоферол, бета	0,03 мг	–
Токоферол, гамма	5,31 мг	–
Токоферол, дельта	0,36 мг	–
Лютеин + Зеаксантин	22,0 мкг	–
Витамин К, филлохинон	34,1 мкг	28,4

Минералы в кешью

Обратите внимание, как много меди содержится в орехах кешью.

Минералы	Количество в 100 г	% от рекомендуемой суточной нормы
Калий	660,0 мг	26,4
Кальций	37,0 мг	3,7
Магний	292,0 мг	73
Натрий	12,0 мг	0,9
Сера	182,2 мг	18,2
Фосфор	593,0 мг	74,1
Железо	6,68 мг	37,1
Марганец	1,655 мг	82,8
Медь	2195,0 мкг	219,5
Селен	19,9 мкг	36,2
Цинк	5,78 мг	48,2

Дополнительные биологически-активные компоненты в кешью

Также в состав кешью входят следующие биологически-активные компоненты:

• аминокислоты (включая все незаменимые);
• ненасыщенные жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота (омега-3), линолевая кислота (омега-6) и олеиновая кислота (омега-9);
• полифенолы: катехин, эпикатехин, кверцетин;
• органические кислоты: галловая, кофеиновая, p-кумаровая, фитиновая;
• дубильные вещества: танины;
• фитостерины (бета-ситостерол, кампестерол).

Кардиопротекторное действие

Кешью является источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти жиры считаются «хорошими», по причине того, что они снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышают «хороший» холестерин (ЛПВП). Включение кешью в рацион улучшает показатели триглицеридов, а также систолического и диастолического артериального давления¹⁵.

Нормализация липидного профиля важна для предотвращения атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта, инсульта, диабета 2 типа³. Доказано: замен в рационе насыщенных жиров из продуктов животного происхождения на полезные растительные жиры (особенно на полиненасыщенные жирные кислоты) значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний¹²¹³.

Медь, которую в изобилии содержит кешью, используется организмом в качестве кофактора для синтазы оксида азота, который способствует вазодилатации (расширению кровеносных сосудов) и регуляции артериального давления. Соответственно, дефицит меди связан с нарушением синтеза оксида азота и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время, избыток данного элемента также способствует сердечно-сосудистым патологиям⁴.

Магний и калий, которые содержатся в орехах кешью, также являются ключевыми минералами для здоровья сердца. Магний помогает регулировать сердечный ритм, способствует расслаблению сосудов и поддерживает нормальное артериальное давление. Калий участвует в проведении нервных импульсов, необходим для сокращения сердечной мышцы и выведения избытка натрия, что также способствует снижению давления.

В химический состав кешью входят витамин Е – мощный антиоксидант и фитостерины, которые способствуют укреплению стенок сосудов, предотвращают образование тромбов и поддерживают эластичность артерий, что снижает риск развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Поддержка иммунной системы

Кешью является одним из лучших источников меди (219% от суточной нормы) – важного микроэлемента, который необходим организму для поддержания гомеостаза, полноценного клеточного дыхания и эффективной работы иммунной системы. Медь способствует образованию лейкоцитов (белых кровяных телец) и участвует в активации ферментов, защищающих организм от инфекций. Поэтому регулярное употребление продуктов, содержащих медь, способствует профилактике и снижению воспалительных процессов в организме⁵.

Профилактика анемии и помощь в кроветворении

Медь играет важную роль в синтезе гемоглобина и формировании эритроцитов (красных кровяных телец), отвечающих за перенос кислорода по всему организму. Кроме того, медь участвует в процессе усвоения железа: при недостатке меди организм не сможет эффективно использовать железо из пищи для производства гемоглобина, что увеличивает риск развития анемии. Таким образом, медь необходима для профилактики анемии и обеспечения оптимального насыщения тканей и органов кислородом.

Поддержка костной системы

Некоторые исследования связывают потребление продуктов, богатых медью, с улучшением здоровья костей. Медь участвует в выработке эластина и коллагена (главного белка, входящего в состав костей, связок и хрящей), увеличивает минеральную плотность костей, тем самым укрепляя костную ткань и предотвращая развитие остеопороза⁶.

Кешью содержит щедрое количество магния, достаточный уровень которого также важен для минерализации костной ткани, её прочности, гибкости и повышения восстановительного потенциала.

Антиоксидантное действие

Кешью является выдающимся источником антиоксидантов – соединений, которые борются с окислительным стрессом организма, нейтрализуя свободные радикалы. Это способствует снижению перекисного окисления липидов и воспаления, защите клеток и тканей, а также замедлению процессов старения. В кешью содержится сразу несколько видов антиоксидантов, таких как полифенолы, витамин E и каротиноиды, которые в совокупности усиливают антиоксидантную защиту и помогают укреплять иммунную систему и общее состояние здоровье⁷⁸.

Некоторые исследования говорят о том, что термическая обработка повышает антиоксидантную активность фенольных соединений кешью⁹¹⁰. Однако при этом возможен процесс окисления жирных кислот и образование свободных радикалов.

Поддержка функций мозга и улучшение когнитивных способностей

Медь, которой богаты ядра кешью, играет важную роль в работе мозга: она участвует в синтезе нейромедиаторов, обеспечивая передачу сигналов между нервными клетками. Этот микроэлемент способствует поддержанию здоровья нервной системы, улучшает когнитивные функции, память и концентрацию внимания. Недостаток меди может негативно сказаться на умственной активности, вызвать ухудшение настроения и снижение работоспособности.

Помощь в потере избыточной массы тела

Клинические испытания доказывают, что рационы питания, богатые орехами, способствуют общему снижению веса. Несмотря на высокую энергетическую ценность, кешью – отличный продукт для поддержания здорового веса, в качестве альтернативы высококалорийной пище, не содержащей питательных веществ.

Употребление орехов даёт продолжительное чувство насыщения благодаря высокому содержанию белков, полезных жиров и клетчатки. Организм затрачивает много энергии на переработку белков, а жиры усваиваются медленнее благодаря клетчатке, что помогает избегать резких скачков уровня сахара в крови и ощущения голода. Важно отметить, что такие преимущества присущи только сырым орехам¹¹¹².

Противодиабетическое действие

Диеты, с высоким содержанием орехов, включая кешью, служат профилактическим средством при диабете 2 типа. Известно, что данное заболевание и его осложнения повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Орехи благотворно влияют на уровень липидов, снижают воспаление, улучшают чувствительность к инсулину и помогают контролировать артериальное давление.

Регулярное употребление кешью снижает уровень инсулина в сыворотке крови и соотношение ЛПНП/ЛПВП (атерогенный индекс) у людей с сахарным диабетом 2 типа, что способствует снижению риска сердечно-сосудистых осложнений³¹⁴.

Кешью является отличным источником пищевых волокон. Потребление клетчатки способствует снижению концентрации глюкозы в крови и показателя гликированного гемоглобина. По этой причине орех рекомендован к употреблению людям с этим диагнозом¹⁶.

Поддержка пищеварительной системы

Ученые продемонстрировали, что орехи кешью обладают выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами на экспериментальной модели колита. Орехи кешью способствуют снижению воспаления в кишечнике у мышей, что подтверждает их потенциал в качестве полезного продукта для профилактики и лечения воспалительных заболеваний кишечника у человека. Добавление кешью в рацион может стать одним из способов поддержки здоровья кишечника и борьбы с воспалительными процессами⁷.

Поддержка красоты и здоровья кожи

Кешью — отличный продукт для поддержания красоты и здоровья кожи. Орех богат витамином E, селеном, цинком и медью, которые в комплексе оказывают мощное антиоксидантное действие, защищая клетки от повреждений и замедляя процессы старения. Витамин E и селен способствуют глубокому увлажнению, повышению эластичности и выравниванию тона лица. Цинк регулирует работу сальных желёз, ускоряет заживление воспалений и поддерживает чистоту кожи, а медь участвует в синтезе коллагена, что помогает сохранить ее упругость и молодость. Регулярное употребление кешью делает кожу более здоровой, сияющей и гладкой, а также помогает уменьшить воспаления.

Противовоспалительное действие

Антиоксиданты кешью обладают ярко выраженными противовоспалительными свойствами. Потребление кешью снижает клинические признаки воспаления: уменьшение уровня цитокинов, таких как фактор некроза опухоли-альфа, интерлейкин 1 бета и других провоспалительных ферментов⁷.

Употребление кешью рекомендовано при следующих состояниях:

• окислительный стресс;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• гиперхолестеринемия;
• гиперлипидемия;
• гипертония;
• избыточная масса тела;
• снижение иммунитета;
• повышенные умственные нагрузки;
• метаболический синдром;
• инсулинорезистентность;
• сахарный диабет 2 типа;
• остеопороз;
• нарушения кроветворения;
• железодефицитная анемия;
• хроническое воспаление;
• проблемная кожа;
• потеря упругости и эластичности кожи.

Аллергия

Аллергия на орехи — одна из самых распространённых пищевых аллергий, и кешью здесь не исключение. Аллергия на кешью часто сопровождается перекрёстными реакциями с другими орехами, в первую очередь с фисташками, поскольку они принадлежат к одному ботаническому семейству.

У человека с гиперчувствительностью к кешью может возникнуть реакция и при употреблении фисташек, и наоборот. Проявления аллергической реакции могут быть разными: от лёгких симптомов — зуд, покраснение кожи, крапивница, отёк губ или языка, до тяжёлых, угрожающих жизни состояний, таких как анафилактический шок.

Высокая калорийность

Обжаренные орехи обладают более высокой калорийностью, поскольку термическая обработка снижает содержание клетчатки, которая обычно помогает поглощать часть жиров. В результате организм усваивает все калории жареных кешью, что увеличивает риск набора лишнего веса при регулярном их употреблении. В связи с этим, лучше отдавать предпочтение не жареным, а сушёным орехам.

Нагрузка на поджелудочную железу

При остром панкреатите, рекомендуется минимизировать или полностью исключить потребление орехов. Поджелудочная железа отвечает за выработку ферментов, необходимых для переваривания жиров. При воспалении (панкреатите) её функция нарушается, и она не способна справиться с продуктами с высоким содержанием жиров, поэтому потребление кешью при данной нозологии может негативно отразиться на самочувствии и усугубить воспалительный процесс.

Антинутриенты

В кешью, как и в других орехах и семенах, содержатся фитаты (фитиновая кислота) и оксалаты. Эти соединения относятся к так называемым «антипитательным» веществам, поскольку фитаты затрудняют усвоение некоторых важных минералов, в первую очередь железа и цинка, а оксалаты, при избыточном поступлении, могут способствовать образованию оксалатных камней в почках у предрасположенных к этому людей.

Антипитательные вещества нейтрализуются в продуктах с помощью замачивания и термической обработки. В данном случае, предварительное замачивание орехов в чистой воде на 8-10 часов снижает концентрацию антинутриентов и облегчает переваривание продукта.

Токсичность сырых орехов

Сырые кешью содержат токсичные вещества (урушиол), вызывающие ожоги, зуд, контактный дерматит и проблемы с ЖКТ. Именно по этой причине в продажу поступают только термически обработанные орехи: сушёные или жареные.

Добавки и дополнительная обработка

Солёные, жареные в масле или глазированные кешью теряют значительную часть своей пользы, поскольку содержат избыток соли, сахара и жиров, что делает их нежелательными для людей с гипертонией, болезнями почек и лишним весом. Избыточное количество соли приводит к задержке жидкости в организме, повышает артериальное давление и увеличивает нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему. Обжаривание в масле колоссально увеличивает калорийность продукта и содержание насыщенных жиров, способствуя набору веса, повышению уровня «плохого» холестерина и риску развития атеросклероза. Глазированные кешью (в сахаре, мёде, карамели) содержат большое количество добавленного сахара, что провоцирует резкие скачки глюкозы в крови, способствуя развитию инсулинорезистентности и набору лишних килограммов.

Рекомендуется ограничить или минимизировать употребление кешью при следующих состояниях:

• аллергия на кешью или фисташки;
• мочекаменная болезнь;
• склонность к образованию оксалатных камней;
• панкреатит в острой фазе.

Оптимальная суточная порция орехов кешью для взрослого человека составляет около 30 граммов, что соответствует 18–20 орехам. Такое количество позволяет получить значительную часть суточной нормы полезных веществ ореха, не превышая при этом калорийность рациона и не перегружая работу желчного пузыря, а также поджелудочной железы.

Кешью — один из самых универсальных ингредиентов в кулинарии. Его ценят за мягкую, кремовую текстуру, сладковатый вкус и способность гармонично сочетаться как сытными блюдами, так и с десертами:

• Кешью добавляют в салаты, горячие блюда и гарниры, где он придаёт блюду хрустящую текстуру, легкую сладость и ореховую нотку. Особенно популярны азиатские и индийские блюда с кешью, где орехи сочетаются с овощами, зеленью, острыми специями и соусами. Орехи в целом или измельчённом виде добавляют в карри, блюда из риса и овощей, а также используется для фаршировки.
• Благодаря своей способности превращаться в кремовую текстуру, кешью часто используют для приготовления соусов (например, песто из руколы и кешью), заправок и паст. Орехи придают соусам необходимую консистенцию и насыщенный вкус, при этом хорошо сочетаются с зеленью и специями.
• Орехи кешью добавляют в тесто для печенья, кексов, тортов, а также используют для приготовления кремов, начинок и других кондитерских изделий. Кешью незаменимый ингредиент для создания безглютеновых и веганских десертов, из него делают полезные батончики, чизкейки без выпечки и даже мороженое.
• Кешью — основа для многих растительных заменителей молочных продуктов. Из замоченных орехов изготавливают растительное молоко, сливки, сметану, майонез и даже сыры. Для этого орехи предварительно замачиваются на несколько часов, затем измельчаются в блендере с водой и пробиотиками до однородной кремовой массы. Ферментация обогащает продукт полезными бактериями, которые способствуют поддержанию и восстановлению здоровой микробиоты кишечника. Живые пробиотические культуры облегчают усвоение питательных веществ орехов, в целом помогают улучшить пищеварение, снижают риск развития дисбактериоза и укрепляют иммунитет.

• Свежие ядра кешью имеют светло-бежевый оттенок. Тёмные пятна и налёт могут указывать на окисление жиров в орехах или образование плесени.
• При покупке рекомендуется выбирать целые, гладкие, не сморщенные орехи. Раскрошенные или повреждённые ядра говорят о неправильном хранении, транспортировке или низком качестве продукта.
• Лучше отдавать предпочтение сушёным орехам, а не жареным.
• Важно обращать внимание на дату фасовки: чем свежее кешью, тем лучше его вкус и значительнее польза для организма. Оптимально — не старше 3–4 месяцев. Не следует покупать продукт без маркировки даты.
• Лучший вариант — покупать орехи в вакуумной упаковке. Это защищает кешью от воздействия света, воздуха и влаги. Прозрачные пластиковые контейнеры удобны для оценки внешнего вида, но орехи в них быстрее портятся, в таком случае продукт нужно хранить в тёмном месте.
• Хранение кешью при комнатной температуре достаточно быстро приводит к потере свежести, прогорканию и ухудшению вкусовых качеств. Из-за высокого содержания жиров этот орех особенно подвержен окислению. В таких условиях не рекомендуется хранить продукт более 6 месяцев.
• При хранении в холодильнике срок годности увеличивается до 12 месяцев.
• Кешью допустимо замораживать. В морозильной камере орехи могут храниться до двух лет.
• Перед использованием кешью рекомендуется замачивать в воде на 8 часов. Это облегчает усвоение продукта и нейтрализует антинутриенты.
• После замачивания орехи следует промыть и потребить в течение суток.

Краткое содержание научно-публицистического обзора монографии о кешью:

• Кешью — это семена дерева из семейства Сумаховые. Продукт отличается высоким содержанием растительного белка, полезных жиров, витаминов группы B, магния, меди и антиоксидантов. Из-за высокой калорийности употреблять кешью следует умеренно, чтобы не превышать суточную норму калорий.
• Кешью оказывает следующее положительное воздействие на организм: полезен для сердечно-сосудистой системы, улучшает липидный профиль, поддерживает иммунную и костную системы, уменьшает воспаление, способствует профилактике анемии, улучшает когнитивные способности, благотворно влияет на состояние кожи.
• Кешью следует минимизировать или исключить при следующих состояниях: аллергия, мочекаменная болезнь, склонность к образованию оксалатных камней и панкреатит в острой фазе.
• Кешью добавляют в следующие блюда: закуски, салаты, гарниры, горячие блюда, соусы, десерты, а также для приготовления растительных ферментированных молочных продуктов.

Прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровы!