Пшено – это очищенные от оболочки семена проса. Данная культура тысячелетиями выращивается на разных территориях планеты в качестве основы питания. Вариативность использования пшена широкая, однако, в настоящее время оно все реже встречается на столе. Незаслуженно забытые маленькие желтые семена – кладезь макро- и микронутриентов. Не зря у славян пшенная каша считается традиционным блюдом, а культура получила громкое название «золотая крупа».
Характеристика проса
Просо (Panicum) – однолетнее или многолетнее травянистое растение семейства Мятликовые (Poaceae). Метельчатое соцветие с длинными веточками содержит в своих чешуйках плод – зерно проса. Отличительной чертой проса является его устойчивость к засухе и жаре. Неприхотливость растения повлияла на степень распространения данной сельскохозяйственной культуры на территориях Азии, Европы и Северной Африки.
Начало употребления проса засвидетельствовано в Монголии и Китае в V веке до нашей эры. На территорию Восточной Европы просо пришло в III веке до нашей эры и стало одним из популярных блюд на столе славян, не зависимо от положения в обществе. Доступность, простота приготовления и питательные качества сделали «золотую крупу» символом традиционной русской кухни и культуры. В настоящее время основными производителями проса выступают следующие страны: Индия, Китай, Россия, Нигерия, Нигер.
Просо и пшено: есть ли разница
Просо имеет множество мелких семян. После процесса очищения семян от семенных оболочек получают такой продукт как пшено-дранец. Оно имеет яркий желтый цвет и обладает заметным блеском. Следующий и наиболее распространенный вид крупы – шлифованное пшено. По сравнению с предшественником оно имеет более светлый цвет, шероховатую поверхность и не блестит. Шлифованное пшено лучше усваивается организмом и быстрее разваривается.
Содержит ли пшено глютен
Пшено не содержит глютен12и относится к безглютеновым культурам. Именно поэтому данный зерновой продукт является альтернативным вариантом для людей, имеющих противопоказание к употреблению пшеничной клейковины. Существует ряд аутоиммунных заболеваний, которые усугубляются из-за глютена в питании, поэтому людям на безглютеновой диете пшено помогает разнообразить рацион.
Пшено на Руси
На Руси к каше всегда относились с почтением. Блюдо готовят с различными ингредиентами, что делает его очень вкусным и разнообразным. Пшенная каша является частью семейных и праздничных трапез – это еще больше подчеркивает важность «золотой крупы» в культурных традициях. Отношение прослеживается в русских пословицах:
- Каша – кормилица наша.
- Красно поле пшеном, а беседа – умом.
- Русского мужика без каши не накормишь.
- Не толчёное, так и не пшено; не молот хлеб – не мука.
- Хоть хлеба краюшка да пшена четверушка, от ласкова хозяина и то угощенье.
Виды и сорта проса
В настоящее время существует несколько основных видов проса: жемчужное, обыкновенное и пальчиковое.
- Жемчужное просо имеет крупный размер ядра, высокое содержание белка и является самым засухоустойчивым и неприхотливым видом. Цвет семени белый, бледно-желтый, коричневый, серый и даже встречаются сорта с фиолетовым окрасом семян.
- Пальчиковое просо отличается способностью расти на высокогорье. Его успешно выращивают в Эфиопии, Уганде, в регионах Гималаев. Эта разновидность пшена переносит умеренное переувлажнение. И как любой вид проса весьма неприхотлив к условиям произрастания. Семена имеют красную окраску.
- Привычное и наиболее популярное в странах СНГ просо обыкновенное выращивается как зерновая культура. Семена желтого и светло-желтого цвета. Его выращивают не только в России, но и в Китае. Другие страны используют данный вид проса как корм для птиц и животных.
Химический состав пшена
Семена проса имеют свою отличительную черту среди классических круп, используемых в рационе. Питательные свойства пшена обусловлены обилием макронутриентов в составе продукта. Щедрая порция белка насыщает организм заменимыми и незаменимыми аминокислотами, а витаминно-минеральный комплекс обогащает рацион, делая его сбалансированным.
Гликемический индекс пшена составляет 50 единиц.
| Химический состав пшена в пересчете на 100 г продукта | |
|---|---|
| Калорийность | 342 кКал |
| Белки | 11,5 г |
| Жиры | 3,3 г |
| Углеводы | 66,5 г |
| Пищевые волокна | 3,6 г |
| Вода | 14 г |
Витамины в пшене
Пшено преимущественно содержит витамины группы В, которые участвуют в процессах кроветворения, способствуют уменьшению воспаления, улучшают пищеварение, а также необходимы для роста волос.
| Витамины | Количество, мг | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Бэта-каротин | 0,02 мг | 0,4 |
| Витамин В1 | 0,42 мг | 28 |
| Витамин В2 | 0,04 мг | 2,8 |
| Витамин В3 | 4,6 мг | 23 |
| Витамин В4 | 11,2 мг | 2,2 |
| Витамин В5 | 0,85 мг | 17 |
| Витамин В6 | 0,52 мг | 26 |
| Витамин В9 | 40 мкг | 10 |
| Витамин Е | 0,3 мг | 2 |
| Витамин Н | 6,6 мг | 13 |
| Витамин К | 0,9 мкг | 0,8 |
Минералы в пшене
В шлифованном просо много калия, кремния, магния и фосфора. В большом количестве содержатся такие микроэлементы как кобальт, марганец и медь.
| Минералы | Количество, мг | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Калий | 211 мг | 8,4 |
| Кальций | 27 мг | 2,7 |
| Кремний | 75,4 мг | 251 |
| Магний | 83 мг | 21 |
| Натрий | 10 мг | 0,8 |
| Фосфор | 233 мг | 29 |
| Хлор | 24 мг | 1 |
| Железо | 2,7 мг | 15 |
| Йод | 4,5 мкг | 3 |
| Кобальт | 8,3 мкг | 83 |
| Марганец | 0,93 мг | 47 |
| Медь | 370 мкг | 37 |
| Молибден | 18,5 мкг | 26 |
| Селен | 2,7 мкг | 4,9 |
| Фтор | 28 мкг | 0,7 |
| Хром | 2,4 мкг | 4,8 |
| Цинк | 1,68 мг | 14 |
Аминокислоты в пшене
Пшено содержит щедрую порцию незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, лизин)1.
| Аминокислоты | Количество, г |
|---|---|
| Незаменимые | |
| Валин | 0,47 г |
| Гистидин | 0,26 г |
| Изолейцин | 0,43 г |
| Лейцин | 1,53 г |
| Лизин | 0,29 г |
| Метионин | 0,3 г |
| Треонин | 0,4 г |
| Триптофан | 0,18 г |
| Фенилаланин | 0,58 г |
| Фенилаланин+Тирозин | 0,99 г |
| Заменимые | |
| Аргинин | 0,43 г |
| Глицин | 0,3 г |
| Пролин | 0,81 г |
| Тирозин | 0,41 г |
| Цистеин | 0,18 г |
| Условно-заменимые | |
| Аланин | 1,07 г |
| Аспаргиновая кислота | 0,65 г |
| Глутаминовая кислота | 2,22 г |
| Серин | 0,7 г |
Дополнительные биологически-активные компоненты
В химическом составе пшена много фенольных соединений, которые, снижая уровень окислительного стресса, работают как антиоксиданты. Особенно ёмко продукт насыщен феруловой кислотой и катехинами3. «Золотая крупа» является отличной возможностью разнообразить питание, чтобы восполнить природный антиоксидантный ресурс4. Также важно упомянуть, что катехины связываются с тяжелыми металлами и выводят их из организма5.
Полезные свойства пшена
Пшено богато питательными веществами, что при регулярном употреблении продукта дает определенные преимущества для здоровья.
Контроль уровня сахара в крови
Благодаря своему составу, низкому гликемическому индексу6 и обилию пищевых волокон, пшено помогает контролировать уровень сахара в крови78. Одно из многочисленных исследований показало, что уровень сахара после еды снижается, если заменить завтрак из шлифованного риса на завтрак с использованием пшена9. Также при регулярном употреблении блюд на основе пшена снижается резистентность к инсулину и повышается уровень лептина (гормон, который подавляет чувство голода)10.
Снижение триглицеридов и С-реактивного белка
За счет высокого уровня растворимой клетчатки и большого количества белка употребление пшена поможет снизить уровень триглицеридов и С-реактивного белка сыворотке крови11. Этот фактор благоприятно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы при наличии гиперлипидемии, а также констатирует о противовоспалительном эффекте продукта.
Восстановление контроля аппетита
Пшено содержит большое количество сложных углеводов и щедрую порцию белка, что помогает поддерживать уровень энергии на длительное время. При употреблении пшена повышается уровень лептина, который препятствует перееданию10.
Антиоксидантный эффект
Наличие биологически-активных компонентов в составе пшена борется со свободными радикалами, защищая организм от окислительного стресса34. Такие фенольные соединения, как феруловая кислота и катехины, препятствует развитию онкологических заболеваний.
Укрепление костной ткани, волос и ногтей
Пшено в своем составе содержит большое количество кремния. Он помогает поддерживать минеральный состав костей и выводит тяжелые металлы из организма. Содержание фосфора, магния, кальция, кремния, цинка и меди укрепляет иммунитет, поддерживает структуру костной и хрящевой ткани. Высокое содержание кремния и фтора незаменимо для укрепления ногтей, волос и зубов.
Показания к употреблению пшена
Употребление пшена рекомендовано при следующих состояниях:
- инсулинорезистентность;
- метаболический синдром;
- преддиабет;
- диабет II типа;
- гиперхолистеринемия;
- целиакия;
- нецелиакийная чувствительность;
- лишний вес;
- профилактика окислительного стресса;
- повышенные физические нагрузки.
Возможный вред пшена
Воздействие фитиновой кислоты на усвоение минералов
Как и любое зерно, пшено содержит фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению минералов в организме (калия, кальция, магния, железа и цинка). При правильной обработке крупы (замачивание, проращивание) влияние антинутриента блокируется и не оказывает негативного действия на организм.
Воздействие гойтрогенов на усвоение йода
В пшене содержатся зобные полифенолы – гойтрогены12, которые препятствуют усвоению йода в щитовидной железе, что приводит к формированию зоба. Однако для таких последствий необходимо, чтобы пшено превалировало в рационе13. Так одним исследованием было установлено, что употребление пшена может привести к увеличению щитовидной железы при условии, что данная крупа на 74% обеспечивает рацион человека. Поэтому при имеющихся проблемах со щитовидной железой или дефицитом йода употреблять пшено необходимо в малых количествах.
Изжога при проблемах с кислотностью желудка
После употребления пшена, если есть заболевания желудка (повышенная или пониженная кислотность), может возникнуть реакция в качества изжоги. Здесь проблема не в самом пшене и в его свойствах, а, скорее всего, в прочих компонентах рациона, которые нарушили баланс соляной кислоты. Важно исключить причину.
Запор при колите
Обилие клетчатки может приводить к проблемам с пищеварением и вздутию, особенно если снижена кислотность желудка. Чрезмерное употребление крупы и нарушенный питьевой режим могут способствовать развитию запора. При заболеваниях кишечника (особенно при колите) и несбалансированном рационе от потребления пшена может возникнуть запор. Важно поддерживать водный баланс в организме, заниматься физической активностью и чередовать потребление пшена с другими крупами.
Аллергия или пищевая непереносимость
Редко, но все же встречается аллергическая реакция на пшено, а также индивидуальная непереносимость продукта. В таком случае следует ограничить или минимизировать продукт в рационе.
Противопоказания к употреблению пшена
Рекомендуется ограничить или минимизировать употребление пшена при следующих состояниях:
- аллергия на продукт;
- непереносимость продукта;
- пониженная кислотность желудка;
- повышенная кислотность желудка;
- язвенный колит;
- гипотиреоз, зоб или дефицит йода.
Использование пшена в кулинарии
Самый распространенный вариант употребления пшена – приготовление каши. Наполнение может быть разнообразным, так как в блюдо по вкусу добавляют: масло, тыкву, яблоки, клюкву, курагу, чернослив, грецкий орех и кедровые орешки.
Порой пшено готовят и в качестве нейтрального гарнира, который намеренно делают либо рассыпчатым, либо вязким. Готовую крупу используют, чтобы приготовить лепёшки, оладьи, сырники и хлеб. Маленькие желтые зернышки добавляют в супы и салаты, фаршируют ими овощи, а также делают из них овощные котлеты.
Как вкусно приготовить пшенную кашу
Крупа обладает уникальным свойством впитывать в себя вкусы и ароматы всех остальных ингредиентов, применяемых в блюде. Неприятным нюансом является потенциальная горечь продукта. Но правильная подготовка зерна к употреблению устраняет эти казусы. Резюме: ещё до отваривания пшено нужно замочить в очищенной воде на 8 часов, а после тщательно промыть.
В зависимости от длительности приготовления и объёма воды, каша из пшена может быть вязкой, жидкой или рассыпчатой:
Чтобы приготовить кашу, крупу необходимо предварительно замочить на восемь часов и тщательно промыть. Отварить в воде (или в воде с растительным молоком) в соотношении 1:3, где 1 – это часть пшена, а 3 – часть воды.
Можно ли есть пшенную кашу на завтрак
Пшенная каша подходит для завтрака, она питательна, является источником «медленных» углеводов, что позволяет надолго сохранить уровень энергии и сделать день максимально продуктивным. Такой завтрак соответствует потребностям ребенка в период активного роста.
Чем отличается пшенная каша от пшеничной
Пшенную и пшеничную каши нередко путают из-за схожего названия, однако это совершенно разные блюда. Пшенную кашу готовят из пшена (проса), а пшеничную – из пшеницы. В зависимости от помола из пшеницы производят такие крупы как манная, булгур и кус-кус.
Почему пшено горчит
Пшено в своем химическом составе имеет растительные жиры, которые, взаимодействуя с кислородом, начинают окисляться. В результате появляется вкус горечи. Как раз именно старое пшено имеет неприятный вкус. Чтобы убрать горечь, необходимо правильно подготовить продукт к употреблению посредством замачивания и последующего отваривания.
Хранение и подготовка продукта к употреблению
- При выборе крупы необходимо интересоваться датой изготовления продукта и, по возможности, отдавать предпочтение заводской упаковке.
- Чем ярче цвет пшена, тем более вкусной и ароматной будет каша.
- Хранить крупу необходимо в сухом и темном месте. Ёмкость для хранения предпочтительно использовать из стекла или керамики.
- Чтобы готовая каша не горчила, важно предварительно замочить крупу на 8 часов в очищенной воде, тщательно промыть и отварить.
Подводим итоги
Пшено – яркая и питательная крупа, богатая белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Каша из пшена дарует насыщение и заряд энергией на длительное время. Регулярное использование пшенной каши в рационе благотворно сказывается на здоровье мужчин, женщин и детей. А количество блюд из пшена позволяет сделать золотую крупу частым гостем за обеденным столом.
Берегите себя и будьте здоровы!
