Подсолнечные семечки: польза и вред продукта

Семена подсолнечника – доступный продукт массового употребления. Для многих жареные семечки – популярный вариант снека для приятной беседы или просмотра фильма. О том, какую пользу и возможный вред семена и масла из семян подсолнечника оказывают на организм человека, рассмотрено в данной статье.

Семя подсолнечника – это семена травянистого растения Подсолнечник однолетний (Helianthus annuus), он же Подсолнечник масличный из семейства Астровые (Asteraceae).

Семена имеют яйцевидную форму, заостренную с одного конца. Сверху семя покрыто твердой кожурой (лузгой), которая может иметь черный, белый или полосатый окрас. Внутри находится белое ядрышко, покрытое тоненькой семенной оболочкой. Количество семян в одном цветке может достигать до двух тысяч.

Родиной подсолнечника является Северная Америка. Считается, что растение было одомашнено племенами индейцев более 2000 лет назад. Для многих индейских культур подсолнух олицетворяет Солнце. Возможно потому, что в течение светового дня его соцветия движутся с востока на запад вслед за небесным светилом.

В начале XVI века растение было завезено в Испанию, а позже попало и в другие страны Европы. В XVIII веке в Англии был оформлен патент на производство масла из подсолнечника. В Россию семена растения попали при Петре I. Именно в Российской империи началось масштабное производство масла. Растение хорошо приспособилось к местному климату и быстро приобрело популярность.

Черные и белые семена подсолнечника отличаются не только по цвету лузги. Подсолнух с черными семенами произрастает практически во всем мире, тогда как подсолнечники с белыми семенами выращивают только в Турции.

Белые семечки имеют более крупную и вытянутую форму, чем черные. Они легче очищаются от кожуры и при этом не пачкают руки. Белые семена содержат почти в два раза меньше калорий (300 ККал на 100 грамм) и в полтора раза меньше жиров. Поэтому белые семечки считаются более диетическим сортом. В отличие от черных семян, белые не используются для получения масла. Чаще всего их употребляют в подсушенном виде в качестве перекуса.

Многие сорта подсолнечника были получены путем селекции. Белые семена – не селекционный продукт, а отдельный сорт, созданный самой природой.

Семена подсолнечники содержат в большом количестве витамины группы В, витамин Е, селен, магний, марганец и цинк.

Гликемический индекс сырых семян подсолнечника составляет 25 единиц.
Гликемический индекс жаренных семян подсолнечника равен 35 единицам.

Химический состав очищенных семян подсолнечника в перерасчёте на 100 г

Химический состав очищенных семян подсолнечника в перерасчёте на 100 г
Калорийность	601 ККал
Жиры	52,9 г
Белки	20,7 г
Углеводы	15,5 г

Витамины в семенах подсолнечника

Витамины	Количество	% от суточной нормы
Витамин B1 (тиамин)	1,84 мг	122,7
Витамин B2 (рибофлавин)	0,18 мг	10
Витамин В3 (РР, никотиновая кислота)	15,7 мг	78,5
Витамин B4 (холин)	55,1 мг	11
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	1,13 мг	22,6
Витамин B6 (пиридоксин)	1,345 мг	67,3
Витамин B7 (H, биотин)	7,8 мкг	15,6
Витамин B9 (фолиевая кислота)	227,0 мкг	56,8
Витамин С (аскорбиновая кислота)	1,4 мг	1,6
Витамин А	5,0 мкг	0,6
Каротин, бета	0,03 мг	0,6
Витамин Е (токоферол, альфа)	31,2 мг	208
Токоферол, бета	1,18 мг	–
Токоферол, гамма	0,37 мг	–
Токоферол, дельта	0,02 мг	–

Минералы в семенах подсолнечника

Минералы	Количество	% от рекомендуемой суточной нормы
Калий	647,0 мг	25,9
Кальций	367,0 мг	36,7
Магний	317,0 мг	79,3
Кремний	8,0 мг	26,7
Натрий	160,0 мг	12,3
Сера	207,8 мг	20,8
Фосфор	530,0 мг	66,3
Железо	6,1 мг	33,9
Йод	6,8 мкг	4,5
Марганец	1,95 мг	97,5
Медь	1800,0 мкг	180
Молибден	19,5 мкг	27,9
Селен	53,0 мкг	96,4
Хром	1,3 мкг	2,6
Фтор	91 мкг	2,3
Цинк	5,0 мг	41,7

Дополнительные биологически-активные компоненты

В семенах подсолнечника также содержатся следующие компоненты:

• пуриновые основания (запасание и транспорт энергии, синтез ДНК и РНК);
• фитостерин бета ситостерол (снижает риск возникновения рака, укрепляет иммунитет и борется с воспалительными процессами);
• аминокислоты (как заменимые, так и незаменимые);
• органические кислоты: щавелевая, хлорогеновая, гидроксибензойная, пара-Кумаровая, кофейная кислоты (являются источником фитосоединений, которые оказывают влияние на процессы обезвреживания канцерогенов и мутагенов).

Поддержка сердечно-сосудистой системы

Семя подсолнечника – рекордсмен по содержанию витамина Е. Клинические испытания показали, что витамин E предотвращает развитие атеросклероза и образования тромбов, которые могут привести к сердечному приступу или тромбозу¹²¹¹²⁰.

Известно, что высокое кровяное давление является основным фактором риска инфаркта и инсульта. Семена подсолнечника являются источником ненасыщенных жирных кислот, в частности линолевой кислоты (омега-6 жирная кислота). Исследования показали, что линолевая кислота способствует нормализации артериального давления, снижению уровня общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в сыворотке крови, а также расслаблению стенок кровеносных сосудов. Ученые доказали эффективность замены насыщенных жиров полиненасыщенными жирами для профилактики ишемической болезни сердца³⁴⁵⁶.

За эластичность стенок кровеносных сосудов также отвечает медь, которая в щедром количестве присутствует в составе данных семян. Дефицит меди также влияет на маркеры атеросклероза¹⁷.

Кроме того, семена подсолнечника богаты магнием, дефицит которого увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (включая тромбоз, атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, инфаркт миокарда, гипертонию, аритмию и сердечную недостаточность)⁷⁸.

Примечательно, что проростки семян подсолнечника содержат значительно больше магния и цинка, чем сами семена.

Снижение окислительного стресса

Витамин Е является одним из ключевых антиоксидантов. Антиоксиданты помогают защитить клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Помимо витамина Е, семена подсолнечника содержат фенольные кислоты, которые также обладают антиоксидантной активностью⁹¹⁰.

Противовоспалительный эффект

Выступая как мощный антиоксидант, витамин E играет важную роль в противовоспалительных процессах, предупреждении хронических заболеваний и усилении иммунитета. Употребление семян связано с более низкими уровнями воспалительных маркеров (С-реактивный белок, интерлейкин-6 и фибриноген)²¹¹.

Контроль уровня сахара в крови

Некоторые данные говорят о том, что употребление семян подсолнечника регулирует уровень сахара в крови. Такой эффект достигается благодаря наличию в семенах органических кислот, в частности хлорогеновой кислоты, которая благотворно влияет на метаболизм глюкозы¹²¹³.

Поддержка нервной системы

Высокий уровень магния в семени подсолнечника помогает при стрессе, перенапряжении и интенсивной физической нагрузке. Стресс (физический или психологический) увеличивает расходы магния и, в свою очередь, дефицит магния повышает восприимчивость организма к стрессу и приводит к отсутствию нормальной реакции на стресс¹⁴.

Тиамин (витамин В1), который содержится в большом количестве в семечках подсолнуха, участвует в процессах проведения нервного импульса и создании миелиновой оболочки периферических нервов, а также отвечает за нормальную работу мозга и полноценный сон¹⁵.

Источник меди

В 100 граммах семян подсолнечника содержится почти две суточные нормы меди. Этот минерал участвует во многих процессах, проистекающих в организме: является составной частью ферментов, принимает участие в образовании эритроцитов, необходим для синтеза гемоглобина и коллагена, предотвращает преждевременное старение, а также поддерживает здоровье костной системы¹⁶.

Источник селена

Семена подсолнечника богаты селеном. Этот минерал является антиоксидантом. Селен критически важен для работы сердечно-сосудистой, иммунной и репродуктивной систем, нормального функционирования щитовидной железы и профилактики развития онкологических заболеваний.

Поддержка органов зрения

Витамин Е в сочетании с другими антиоксидантами (витамин C, бета-каротин и цинк) эффективен при профилактике катаракты и снижает прогрессирование возрастной макулярной дегенерации глаз – часто встречающееся заболевание среди пожилых людей, при котором поражается сетчатка глаза и теряется зрение¹⁸¹⁹²⁰. Таким образом, семена подсолнечника полезны для здоровья сетчатки и роговицы глаз.

Поддержка пищеварительной системы

Семена подсолнечника содержат немало пищевых волокон, которые благоприятно воздействуют на пищеварительную систему. Употребление достаточного количества клетчатки улучшает перистальтику кишечника, способствует регулярной дефекации и предотвращает запоры²¹.

Употребление семян подсолнечника рекомендовано при следующих состояниях:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония;
• гиперхолестеринемия;
• атеросклероз;
• заболевания глаз;
• стресс;
• интенсивные физические нагрузки;
• хронические заболевания, вызванные окислительным стрессом.

Семена подсолнечника являются редким источником аллергии, однако встречается перекрестная реакция с аллергией на пыльцу березы, полынь, ромашку, амброзию и другие растения семейства Астровые²²²³.

Несмотря на то, что семена подсолнечника содержат много питательных веществ, часто они употребляются в неограниченном количестве в качестве перекуса или снека. В этом и состоит основное негативное воздействие продукта на организм человека, так как есть несколько нюансов.

Высокая калорийность

Семена подсолнечника – высококалорийный продукт, которым не рекомендуется злоупотреблять, особенно людям с избыточной массой тела. При сбалансированном рационе допустимое количество семечек составляет около 30 граммов в день (2-3 столовые ложки).

Избыток соли

Семена продаются чаще всего в солёном и жареном виде. Скорлупа семян обильно посыпана солью. В случае если ядрышки очищаются не в руках, а во рту, осуществляется контакт слизистой оболочки и шелухи. Происходит поглощение чрезмерного количества натрия из соли (более 350% суточной нормы потребления). Зачастую, на упаковке содержится информация о количестве натрия в ядре семени, а не на поверхности скорлупы.

Потенциальное отравление кадмием

Подсолнечник более других культур способен поглощать и накапливать кадмий – тяжелый металл, который оказывает неблагоприятные последствия на почки и эндокринную систему. В результате накопления кадмия в почках возникает нефротоксичность²⁴. Однако, в ходе научных испытаний было определено, что умеренное потребление семян (не более 30 грамм в день) не оказывает отрицательного воздействия на организм человека²⁵²⁶.

Заражение патогенными бактериями

При «лузгании» семечек происходит попадание грязи, которая скапливается на поверхности шелухи во время их хранения на складах и транспортировки. Производители на заводах также не заботятся о предварительном мытье семян. Не делают этого и большинство потребителей, так как воспринимают продукт готовый к употреблению и могут приступить к еде прямо на улице, сразу после покупки. Важно помнить, что шелуха подсолнечника может содержать на поверхности токсичные соединения, бактерии и яйца паразитов.

Повреждение дёсен и зубов

Если семена помещаются в рот со скорлупой, то острые концы шелухи могут травмировать десна, повредить зубную эмаль, также возможно попадание в ротовую полость бактерий. Все это может стать причиной стоматита и гингивита.

Фитиновая кислота

В семенах подсолнечника присутствует фитиновая кислота, которая уменьшает усвоение организмом человека многих питательных веществ, таких как кальций, магний, железо, цинк, марганец и медь. Для ее нейтрализации необходимо замочить семена в чистой воде на несколько часов. Тепловая обработка (сушка) также снижает количество фитиновой кислоты.

Канцерогены

Не рекомендуется употреблять рафинированное подсолнечное масло. В ходе рафинирования продукты проходят обработку токсичными химическими веществами. Такая пища опасна для здоровья и может стать причиной возникновения рака. Оно не подходит для жарки, так как при нагревании образуются канцерогенные соединения. Еще больший вред образуется при разогреве одной и той же порции масла несколько раз.

Рекомендуется ограничить употребление семян подсолнечника при следующих состояниях:

• аллергическая реакция;
• избыточная масса тела;
• язвенная болезнь желудка двенадцатиперстной кишки;
• язвенный колит;
• гастрит (в стадии обострения);
• панкреатит (в стадии обострения);
• заболевания почек;
• подагра;
• детский возраст (до 3 лет).

В процессе обжарки семя подсолнечника теряет до 80% полезных веществ. Пережаренные семечки могут вызвать изжогу, вздутие живота и расстройство пищеварения. Кроме того, при нагревании некоторые соединения семян могут образовывать канцерогенные вещества, способствующие возникновению онкологических заболеваний.

Семена подсолнечника рекомендуется употреблять в сыром виде, предварительно замочив в воде и просушив в духовом шкафу или дегидраторе.

Не следует употреблять семена подсолнечника в неочищенном виде. Немытая кожура, которая оставляет темный налет на руках, является источником патогенных бактерий, паразитов и следов химикатов, а ее острые края могут повредить десны. Помимо этого, после употребления неочищенных семян может возникнуть непроходимость кишечника и запор.

Подсолнечное масло – очень калорийный продукт (884 кКал на 100 грамм).

Масло содержит большое количество омега-6 жирных кислот. Проблема в том, что за последние несколько десятков лет наблюдается огромный рост потребления омега-6 жирных кислот (из-за увеличения потребления растительных масел, полуфабрикатов). В то время как омега-3 жирных кислот потребляется мало, что приводит к воспалениям и хроническим заболеваниям. Сегодня в большинстве рационов соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет приблизительно 20(30):1, тогда как для нормального функционирования организма необходимо соотношение 1(2):1, но не более чем 4:1²⁷. Отсюда следует, что продукты с высоким содержанием омега-6 лучше минимизировать, и сосредоточиться на получении омега-3 жирных кислот.

Благодаря полезным веществам, входящим в состав семян подсолнуха, они успешно используются в народной медицине. Их применяют как ранозаживляющее, антигипертензивное и противовоспалительное средство, а также используют как вспомогательное средство для лечения атеросклероза. При бронхите, ларингите и трахеите употребляют отвар из семян этого растения. Для ускорения регенерации поврежденных тканей и лечения грибковых заболеваний применяется подсолнечное масло.

• Масло семян подсолнечника широко используется в косметологии. Продукт богат витамином Е – настоящим эликсиром красоты, который обладает антиоксидантным действием и замедляет процесс старения клеток кожи. Уходовые средства с данным маслом смягчают и питают кожу, повышают её эластичность, уменьшают пигментацию, укрепляют защитные барьеры эпидермиса и обеспечивают естественное увлажнение без излишнего жирного блеска. Это прекрасное увлажняющее средство можно наносить на все типы кожи. Оно способно проникать в глубокие слои кожи, предотвращает потерю влаги и способствует восстановлению после загара.
• Используют подсолнечное масло и в уходе за волосами. Оно входит в составы косметики для волос для их питания, укрепления и защиты от перхоти. В результате чего волосы меньше секутся, выглядят более ухоженными, здоровыми и блестящими.
• Подсолнечное масло не редко является используется в бальзамах для губ для увлажнения и восстановления потрескавшейся кожи.
• Также масло эффективно при трещинках на пятках и других повреждениях на кожных покровах.

Подсолнечное масло не является комедогенным, то есть не закупоривает поры при использовании на коже.

Маска для лица

Смешайте пару столовых ложек нерафинированного масла подсолнечника и одну чайную ложку сока лимона. Добавьте в смесь немного глины или овсяной муки, так, чтобы получилась кремовая консистенция. Такую маску следует нанести толстым слоем на кожу лица, шеи и рук, выдержать около 20-30 минут, а затем тщательно смыть теплой водой.

Семечки подсолнечника употребляют не только как самостоятельный продукт для перекуса. Они служат универсальным ингредиентом для салатов, заправок, выпечки и десертов. Из семян изготавливают питательные батончики, паштеты, закуски и соусы, добавляют в каши, мюсли, гранолу и домашний йогурт. При выпечке хлеба и хлебцев часто используют различные семена, в том числе и подсолнечника.

В кулинарии также используют масло семян подсолнечника, но, увы, оно не доставляет пользы организму. Лучше обратить внимание на масла, оказывающие более позитивный эффект на организм человека. В очень редких случаях можно добавить к блюду свежее сыродавленное подсолнечное масло. Важно помнить, что для жарки оно совершенно точно не предназначено. Рафинированное масло крайне опасно для здоровья и его следует полностью исключить из рациона.

• При покупке семян следует обратить внимание, в каких регионах они выращены, а также есть ли сертификаты качества, свидетельствующие о том, что продукт произрастал без использования удобрений и стимуляторов роста.
• Семена должны храниться в сухом, тёмном и прохладном месте. Высокая влажность может привести к развитию плесени, а теплый воздух и свет ускоряют процессы окисления. При хранении семян в холодильнике, срок годности продукта составляет около двух лет.
• Герметичность также крайне важна при хранении любых семян, поэтому лучше использовать емкость с плотной крышкой.
• Перед употреблением следует промыть семена под водой.
• Далее нужно очистить продукт от кожуры и замочить в воде (минимум на 4 часа, а максимум на 8 часов).
• Семена следует просушить в дегидраторе или духовом шкафу.
• Очистить ядрышки от шелухи можно как до, так и после сушки.
• По возможности, лучше не покупать уже очищенные семена, так как без шелухи они быстро окисляются и прогоркают.
• Также следует воздержаться от приобретения соленых и жареных семян. Такой перекус только добавит лишних калорий, избыточное количество натрия и обеспечит воздействием канцерогенов на организм.

Благотворное воздействие семечек на организм объясняется высоким содержанием витамина Е, а также магнием, селеном, цинком, медью и растительным белком. В то же время, семена очень калорийны и содержат высокое количество омега-6 жирных кислот. Поэтому лучше не злоупотреблять данным продуктом и не превышать дневную норму его потребления.

Прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровы!