Лён: польза и вред продукта

Лён – настоящий суперфуд здоровья, красоты и молодости. Несмотря на то, что семена льна довольно маленькие, в них содержится большое количество питательных веществ, которые помогают закрыть потребности организма. В чем заключается оздоровительный эффект данных семян и существуют ли у них какие-либо противопоказания, читайте в данной статье.

Семена льна (Linum usitatissimum) – это семена цветущего травянистого растения Лен обыкновенный (Лен посевной) семейства Льновые (Linaceae).

Плоды льна обыкновенного – шаровидные коробочки диаметром около 7 мм, внутри которых хранится по 10 семян. Гладкие маленькие семечки коричневого или золотистого цвета обладают легким ореховым, маслянистым вкусом.

Из льна уже около 9000 лет изготавливается ткань. Родиной этого ремесла принято считать Индию и Китай. С тех пор человечество выращивает лён в разных уголках земли как прядильную культуру. Археологические раскопки свидетельствуют о том, что с древних времен лен имел и пищевое использование.

IX веком датируется первое упоминание льна в качестве сырья на Руси. Постепенно Россия стала главным поставщиком льна на мировой рынок. В качестве продукта питания эта древнейшая масличная культура стала занимать почетное второе место после хлебных зерновых культур.

Лен, в зависимости от вида и сорта, используется как прядильная или масличная культура. В данном случае рассмотрены сорта масличного льна, выращиваемого для употребления в пищу.

Семена льна делятся на две группы:

1. Буросеменные. Бурые семена имеют более плотную оболочку, следовательно, содержат в своем составе больше грубых пищевых волокон. Они эффективены при снижении веса, нормализуют перистальтику и мягко очищают кишечник. У данного льна высокое содержание омега-3 жирных кислот.
2. Золотосеменные (желтосеменные, белосеменные). Семена желтого льна содержат меньше альфа-линолевой кислоты, но больше лигнанов (фитоэстроген) и полифенолов. Они более нежные, сладковатые на вкус и незаменимы для женского здоровья. Белый лен более трудоемкий в процессе выращивания и имеет меньшую урожайность, по сравнению с бурым. Данный факт отражается и в цене(как правило, желтые семена стоят дороже, чем коричневые).

В составе семян есть большое количество макро- и микронутриентов, поддерживающих нормальное функционирование многих систем организма.

Гликемический индекс семян льна составляет 35 единиц.

Химический состав льна в перерасчёте на 100 г

Химический состав льна в перерасчёте на 100 г
Калорийность	534 ККал
Белки	18,3 г
Жиры	42,2 г
Углеводы	28,9 г

Витамины в семенах льна

Витамины	Количество в 100 г	% от рекомендуемой суточной нормы
Витамин B1 (тиамин)	1,644 мг	109,6
Витамин B2 (рибофлавин)	0,161 мг	8,9
Витамин В3 (РР, никотиновая кислота)	3,08 мг	15,4
Витамин B4 (холин)	78,7 мг	15,7
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,985 мг	19,7
Витамин B6 (пиридоксин)	0,473 мг	23,7
Витамин B9 (фолиевая кислота)	87,0 мкг	21,8
Витамин С (аскорбиновая кислота)	0,6 мг	0,7
Лютеин+зеаксантин	651,0 мкг	__
Витамин Е (токоферол, альфа)	0,31 мг	2,1
Токоферол, гамма	19,95 мг	__
Токоферол, дельта	0,35 мг	__
Витамин К (филлохинон)	4,3 мг	3,6
Бетаин (триметилглицин)	3,1 мг	__

Минералы в семенах льна

Минералы	Количество	% от рекомендуемой суточной нормы
Калий	813,0 мг	32,5
Кальций	255,0 мг	25,5
Магний	392,0 мг	98
Натрий	30,0 мг	2,3
Сера	182,9 мг	18,3
Фосфор	642,0 мг	80,3
Железо	5,73 мг	31,8
Марганец	2,482 мг	124,1
Медь	1220,0 мкг	122
Селен	25,4 мкг	46,2
Цинк	4,34 мг	36,2

Дополнительные биологически-активные компоненты

В семенах также содержатся следующие компоненты:

• альфа-линоленовая кислота (омега-3 жирная кислота). В 100 граммах семян содержится более 600% от суточной нормы.
• фитостерины (кампестерол, стигмастерол, бета ситостерол);
• фитоэстрогены (лигнаны);
• аминокислоты (включая все незаменимые);
• антиоксиданты (феруловая кислота, пара-кумаровая кислота).

Польза льняных семян обусловлена высоким содержанием омега-3 жирных кислот, клетчатки, легкоусвояемыми белками, лигнанами и другими соединениями¹².

Источник клетчатки

В 100 граммах льняных семян содержится около 2 граммов углеводов. 95% из них – пищевые волокна. Клинические испытания показывают, что достаточное количество клетчатки в рационе способствуют уменьшению хронических заболеваний. Диеты с высоким содержанием пищевых волокон снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют снижению избыточной массы тела³.

Поддержка сердечно-сосудистой системы

Льняные семена продемонстрировали значительные кардиопротекторные свойства, благодаря своим многочисленным компонентам. Множество исследований подтверждают, что альфа-линоленовая кислота (омега-3), лигнаны и антиоксиданты предупреждают развитие атеросклероза, тромбоза, аритмии и других патологий сердца за счет снижения уровня общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышения уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) в сыворотке крови. Семена льна положительно влияют на липидный профиль, обладают гипотензивным действием, а также способствуют снижению маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок^{2412132425263233}.

Гиперлипидемия является одним из важнейших факторов риска ишемической болезни сердца. Научные исследования показали, что молотое льняное семя в целом улучшает липидный профиль^29303136.

Кроме того, семена льна содержат аминокислоты, в том числе аргинин – условно-незаменимую аминокислоту, которая улучшает функцию эндотелия, регулирует тонус кровеносных сосудов, предупреждает развитие эндотелиальной дисфункции, атеросклероза и гиперхолестеринемии⁵.

Щедрое количество магния в составе льняных семян также играет важную роль в превенции сердечно-сосудистых заболеваний, включая тромбоз, атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, инфаркт миокарда, гипертонию, аритмию и сердечную недостаточность¹⁹.

Льняное семя является самым богатым источником лигнанов, которые защищает от возникновения сердечно-сосудистых заболеваний благодаря снижению концентрации липидов, артериального давления, уменьшению окислительного стресса и воспаления в организме¹⁶²⁷.

Продолжительный прием льняного семени вызывает значительный антигипертензивный эффект³⁷³⁸³⁹. Результаты клинических анализов показали, что снижение артериального давления всего на 5 мм рт. ст. снижает риск инсульта примерно на 34%, а ишемической болезни сердца на 21%. Поэтому лен рекомендуется употреблять для регуляции кровяного давления при гипертонии и профилактике инфаркта и инсульта⁴⁰.

Профилактика инсульта

Дефицит омега-3 связывают с повышенным фактором риска развития некоторых кардио- и нейропатологий, включая инсульт, который входит в тройку основных причин смерти. Альфа-линоленовая кислота защищает от инсульта за счет нейропротекторного эффекта и расширения кровеносных сосудов мозга³⁴.

Поддержка пищеварительной системы

Пищевые волокна стимулируют желудочно-кишечную деятельность. Также клетчатка крайне важна для здоровья микробиоты кишечника. Необходимое количество клетчатки в рационе благоприятно воздействует на полезные бактерии кишечника, нормализует регулярное опорожнение, предотвращает запоры⁶⁷²⁰.

Важно отметить, что семена льна регулируют работу пищеварительной системы и предупреждают как запоры, так и диарею⁴¹⁴². Экстракт льняного семени оказался эффективным против патогенов, вызывающих диарею, таким образом, семена могут применяться как при инфекционной, так и неинфекционной диарее⁴³.

Снижение холестерина

Из-за высокого содержания клетчатки и альфа-линоленовой кислоты, семена льна влияют на снижение уровня общего холестерина и ЛПНП («плохого» холестерина) в крови^82025283136.

Контроль уровня сахара в крови и профилактика диабета

Высокое потребление пищевых волокон подчеркивается в рекомендациях при метаболическом синдроме и сахарном диабете²⁹. Альфа-линоленовая кислота также имеет терапевтический потенциал при данном недуге и способствует нормализации уровня сахара в крови, снижению общего холестерина и ЛПНП в сыворотке крови¹²²⁰⁴⁴.

Помимо этого, лигнаны льна предотвращают развитие метаболического синдрома и вторичных осложнений сахарного диабета за счет снижения концентрации липидов и глюкозы в крови¹⁶⁴⁵. Но не все испытания по данной теме дают подобные результаты, поэтому область требует дополнительных исследований.

Противораковый эффект

Нескольких исследований предоставляют данные о том, что пищевые волокна, омега-3 жирные кислоты и лигнаны защищают от некоторых видов рака. Альфа-линоленовая кислота и фитоэстрогены льняного семени выступают как антиканцерогенные соединения¹²¹⁰.

Диеты с дефицитом омега-3 жирных кислот и избыточным количеством омега-6 жирных кислот, представляют собой ключевой фактор риска возникновения онкологических заболеваний¹⁴.

Семена льна содержат исключительное количество лигнанов – фитоэстрогенов, которые обладают способностью имитировать женский половой гормон эстроген и его действие на организм человека. Лигнаны льна являются мощным противоопухолевым соединением, которые снижают риск возникновения рака, предотвращают предраковые клеточные изменения и уменьшают процесс метастазирования¹⁵¹⁶.

Польза для женщин

Клинические данные подтверждают снижение пролиферации (деление, размножение клеток) опухолевых клеток молочной железы после диеты, богатой лигнанами⁴⁶⁴⁷⁴⁸.

Также продукт рекомендуется употреблять женщинам в период менопаузы для поддержания гормонального баланса и облегчения состояния в этот период⁴⁹⁵⁰.

Польза для мужчин

Некоторые исследования показали, что диеты с добавлением льняного семени также препятствуют росту рака предстательной железы⁵¹⁵². Данные требуют дополнительных исследований.

Поддержка иммунной системы

Семена льна богаты глутаминовой кислотой. Глутамин является предшественником глутатиона и крайне важен для нормального функционирования гуморального и клеточного иммунитета, защите от патогенов. Клетчатка льна способствует развитию нормальной микрофлоры кишечника, от чего во многом зависит иммунный ответ организма¹¹.

Противовоспалительный эффект

Высокое содержание омега-3 жирных кислот в семенах льна делает их противовоспалительным продуктом. Повышенный уровень полиненасыщенных жирных кислот омега-3 подавляют выработку провоспалительных маркеров (интерлейкин-1бета, интерлейкин-6), влияет на экспрессию генов, снижают активность сердечно-сосудистых, воспалительных и аутоиммунных заболеваний, рака, атеросклроза, остеопороза и других¹⁷³²³⁶.

Источник меди

Льняные семечки хороший источник меди растительного происхождения. Медь обладает окислительно-восстановительными свойствами, необходима для образования эритроцитов, коллагена, поддержки иммунной и эндокринной системы организма¹⁸.

Помощь при избыточном весе

Семена льна часто присутствуют в различных системах и комплексах для похудения. Известно, что пища, богатая пищевыми волокнами, снижает аппетит, придает чувство насыщения и способствует потере веса. Особенно это характерно для более вязких волокон, каким и является лен²¹²². Исследования показали, что льняное семя является незаменимым продуктом для контроля веса, особенно при уже имеющемся избыточным весе и ожирении²³²⁷.

Поддержание здоровья почек

Научные данные показывают, что повышенное потребление омега-3 полиненасыщенных жирных кислот снижает распространенность хронической болезни почек³⁵.

Употребление семян льна рекомендовано при следующих состояниях:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония;
• гиперхолестеринемия;
• атеросклероз;
• гастрит;
• колит;
• эзофагит (воспаление пищевода);
• энтерит (воспаление тонкой кишки);
• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
• склонность к запорам;
• заболевания почек;
• избыточная масса тела;
• инсулинорезистентность;
• метаболический синдром;
• преддиабет;
• сахарный диабет II типа;
• менопауза;
• профилактика развития онкологических заболеваний.

Аллергия

Аллергия на льняное семя встречается довольно редко, однако в некоторых случаях продукт может спровоцировать аллергическую реакцию.

Гликозиды и здоровье щитовидной железы

Семена льна содержат цианогенные гликозиды (линамарин, линустатин, лотаустралин и неолинустатин). Эти вещества в организме человека образуют тиоцианаты, которые, в свою очередь, негативно влияют на функцию щитовидной железы⁵³.

Следует отметить, что количество данных соединений в семенах льна содержится совсем немного. Умеренное количество льна в рационе не вызовет никаких неблагоприятных последствий. И только чрезмерное употребление продукта при имеющихся недугах щитовидной железы может вызвать нежелательную реакцию.

Фитиновая кислота и усвоение минералов

Как и другие семена, семена льна содержат фитиновую кислоту, которая предотвращают прорастание семени до тех пор, пока для этого не будут подходящие условия. Для человека это соединение выступает как антинутриент, по причине того, что препятствует усвоению жизненно важных минералов, таких как железо, кальций, магний и цинк. Чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту необходимо создать благоприятные условия для прорастания семени. Для этого достаточно замочить семена в воде на несколько часов.

Как известно, все хорошо в меру и только одна доза делает вещество ядом или лекарством. Фитиновая кислота здесь не исключение. В небольших количествах она обладает некоторыми положительными свойствами.

Вздутие кишечника

Употребление семян льна для тех, кто не привык к наличию в рационе достаточного количества клетчатки, может привести к временным проблемам с пищеварением. Чтобы предотвратить такие симптомы как вздутие, газообразование, метеоризм и спазмы вводите в пищу любые продукты с высоким содержанием клетчатки постепенно.

Гормональная активность

Из-за наличия в льняных семенах фитоэстрогенов, рекомендуется соблюдать осторожность при их употреблении во время беременности и лактации⁵⁴⁵⁵. При наличии гормонозависимых образований следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Употребление семян льна следует минимизировать или же исключить при следующих состояниях:

• аллергия и индивидуальная непереносимость;
• непроходимость кишечника;
• острый холецистит (или хронический в стадии обострения);
• с осторожностью беременным, кормящим женщинам;
• с осторожностью при наличии гормонозависимых заболеваний (миома матки, эндометриоз).

Лен становится все более популярным в качестве нутрицевтика и альтернативы фармакологическим препаратам, обеспечивая пользу для здоровья и снижая риск развития хронических заболеваний.

• В медицине семена льна принимают как слабительное средство.
• Также ценится обволакивающее свойство продукта для лечения воспалительных и язвенных поражениях слизистой оболочки желудка и двенадцатиперстной кишки.

Народная медицина применяет отвар семени льна (из расчета 2 ч. ложки на стакан кипятка) для полоскания полости рта при стоматите. Также отвар семян используют при хронических воспалительных заболеваниях желудка и тонкой кишки, отеках, мочекаменной болезни и в качестве отхаркивающего средства. Семена льна входят в многокомпонентные сборы для лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

• В косметологии льняные семена эффективно применяют для омолаживания и подтяжки кожи. Очень популярна льняная маска для лица, которая выравнивает тон кожи, питает, разглаживает и делает ее более упругой.
• Семена льна могут использоваться при лечении акне, а также для устранения сухости, шелушения и пигментных пятен.
• Не менее важную роль семена льна играют в уходе за волосами. Отвар семян служит в качестве натурального ополаскивателя для волос с эффектом восстановления и укрепления. Гелеобразная масса обволакивает каждый волосок, после чего волосы выглядят блестящими и ухоженными. Такие средства оздоравливают волосы, стимулируют их рост, устраняют ломкость, сухость и пористость.
• В домашнем уходе используется и льняное масло, которое содержит витамины А и Е и другие вещества, необходимые для здоровья и красоты кожи, волос и ногтей.

Семена льна – универсальный ингредиент, который можно добавлять практически в любые блюда: каши, йогурты, закуски, выпечку, салаты. Молотыми семенами льна обогащают гранолу, смузи и полезные хлебцы. Семена прекрасно подходят для создания легких перекусов, полезных десертов и полноценных приемов пищи. А сыроедческая льняная каша является отличным вариантом питательного завтрака.

Льняное масло тоже причислено к ценным продуктам, что широко используется в кулинарии. Масло является отличным дополнением к салатам, мюсли, супам-пюре, смузи, кашам. Оно демонстрирует благотворное влияние на организм человека, в том числе антипаразитарный эффект, потому его часто рекомендуют специалисты здорового питания. Важно помнить, что альфа-линоленовая кислота более восприимчива к окислению, поэтому льняное масло прогоркает быстрее, чем другие.

Чтобы продукт принес максимальную пользу организму, употреблять его нужно в измельченном виде. Если проглотить целое семя, оно не усвоится, а просто пройдет транзитом по кишечнику, не оставив в организме ничего полезного из своего состава.

Сухое семена проще всего смолоть в кофемолке. Активированные семена льна стоит перемолоть в блендере.

Семена льна содержат линамарин. Это вещество инактивируется при высоких температурах. Поэтому семена льна можно залить горячей водой, при этом они набухают и выделяют ценную слизь. Затем семена нужно откинуть на сито и дождаться, пока вязкая жидкость стечет. Слизь обладает отхаркивающим эффектом, оказывает обволакивающее и противовоспалительное действие.

Также можно использовать и отвар из семян льна. Для этого 2 чайных ложки семян следует залить 1 стаканом воды и прокипятить на медленном огне около 10 минут. После чего дать настояться еще минут 40.

• Хранить семена льна следует в стеклянной посуде с плотно закрытой крышкой, в сухом, защищенном от света месте.
• Хранение цельных семян в холодильнике увеличивает срок годности до 2 лет.
• Лучше приобретать целые семена льна (предпочтительно в вакуумной упаковке) и измельчать их по необходимости непосредственно перед употреблением.
• Молотые семена имеют короткий срок хранения – до 1 месяца. Поэтому рекомендуется молоть семена небольшими порциями, столько, сколько понадобится на один раз.
• Если у семян появляется горьковатый привкус, значит, они начали прогоркать. Такой продукт не следует употреблять в пищу.
• Отдавайте предпочтение нерафинированному льняному маслу, что получено путем холодного отжима или сыродавления в деревянном прессе.
• При выборе масла в магазине следует обратить внимание на упаковку. Выбирайте бутылку из темного стекла небольшого объёма. Воздействие света и пластика не лучшим образом сказывается на качестве масла. Небольшой объем позволит употребить продукт быстрее, чем начнутся процессы окисления.
• Хранить льняное масло лучше всего в холодильнике. Следите, чтобы контакта со светом и воздухом было как можно меньше, поэтому убедитесь, что крышка плотно закрывает емкость с маслом.
• Срок годности вскрытого масла в холодильной камере не превышает 3 месяцев.
• Перед употреблением льняные семена следует замочить на несколько часов. Можно оставить их в воде на всю ночь. После чего высушить, если нужно будет перемолоть их в муку.
• Необходимое количество сухих семян смолоть в кофемолке и добавить в блюдо по вкусу.
• Семена можно не просушивать после замачивания, если они будут измельчаться вместе с другими ингредиентами в блендере.

Семена льна один из самых богатых источников омега-3 жирной кислоты растительного происхождения. На основании результатов клинических испытаний можно сделать вывод о том, что данный продукт оказывает положительное влияние на поддержание женского и мужского здоровья, сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Экспериментируйте с добавлением семян для создания качественных, сбалансированных и полезных блюд.

Прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровы!