Квашеная капуста: польза и вред продукта

Квашеная капуста — ферментированный овощной продукт, полученный путём естественного брожения, в процессе которого капуста подвергается воздействию молочнокислых бактерий. Ферментированная капуста является замечательным, доступным, вкусным и целебным продуктом, который важно научиться грамотно использовать. Все свойства квашеной капусты и нюансы приготовления, потребления и хранения подробно описаны в данной статье.

Квашеную капусту считают традиционным продуктом различных кухонь мира. По историческим свидетельствам, квашеную капусту потребляли в Китае уже в III веке до нашей эры. На Руси капуста появилась в IX веке. По традиции капусту начинали квасить на Сергиев день (8 октября). Сейчас квашеная капуста является одним из самых популярных национальных блюд русской кухни и входит в состав многих рецептов.

Есть два аспекта, которые делают квашеную капусту по-настоящему полезной: сам акт ферментации и энергетическая составляющая процесса приготовления.

Ферментированные продукты обогащают микробиоту кишечника бактериями-синергистами, которые трудятся на благо организма, прежде всего укрепляя иммунную систему. А что такое иммунитет? Это щит и доспехи тела, которые делают здоровье устойчивым к различным внутренним и внешним обстоятельствам.

Ранее на Руси капуста квасилась в огромных количествах. Шинкование и ферментирование начинали в Сергиев день (Сергей Капустник), и участвовала в этом вся семья. Совместное прикладывание усилий ради общего намерения, соблюдение традиций, которые делают близких ещё сплоченнее, — это здорово! Хозяйка дома всегда следила за чистотой своих намерений и помыслов, чтобы заложить в «живой» продукт здоровье, процветание, благополучие для всех, кто будет вкушать данное блюдо.

В сущности, отличия отсутствуют, поэтому процесс квашения можно приравнять к ферментации. Разве что квашение преимущественно применимо только к овощам, ягодам и фруктам, тогда как ферментация более масштабна. Например, можно ферментировать ореховую массу на пробиотиках, создавая из неё растительный йогурт, сыр и даже творог.

Квашеная капуста получается путём естественного брожения, тогда как в маринованную капусту добавляют уксус и сахар, что является менее предпочтительным вариантом для здоровья.

Квашеная капуста является низкокалорийным продуктом, который содержит большое количество клетчатки.

Гликемический индекс квашеной капусты равен 15 единицам.

Химический состав квашеной капусты

Химический состав квашеной капусты в перерасчёте на 100 г
Белки	1,3 г
Жиры	0,2 г
Углеводы	6,1 г
Клетчатка	4,1 г
Калорийность	27 кКал

Витамины в квашеной капусте

Витамины	Количество, мг	% от суточной нормы
Витамин B6 (пиридоксин)	0,13 мг	6,5
Витамин B9 (фолиевая кислота)	24 мкг	6
Витамин С (аскорбиновая кислота)	30 мг	33
Витамин К	13 мкг	11

Минералы в квашеной капусте

Минералы	Количество, мг	% от суточной нормы
Калий	300 мг	12
Натрий	930 мг	72
Железо	0,6 мг	3,3
Медь	96 мкг	9,6
Марганец	0,151 мг	7,6

Дополнительные биологически активные компоненты

Квашеная капуста содержит пробиотики, которые являются ключевой особенностью её химического состава! В отличие от свежей белокочанной капусты, квашеная капуста не только питает микробиоту кишечника клетчаткой, но и обогащает ее полезными бактериями.

Ферментация квашеной капусты создает условия, способствующие росту полезных для здоровья бактерий — пробиотиков. Пробиотики¹ помогают сделать пищу более усвояемой и повышают способность кишечника всасывать имеющиеся в ней нутриенты. Одна порция квашеной капусты может содержать до 28 различных штаммов бактерий². Разные виды бактерии оказывают свой эффект на организм.

Улучшение пищеварения

Как уже написано выше, квашеная капуста помогает лучше усваивать нутриенты. Это происходит как за счёт ферментов (квашеная капуста — ферментированный продукт; ферменты же помогают организму расщеплять пищу), так и за счёт витамина С, который, например, является синергистом железа.

Укрепляет иммунную систему

Здоровая микробиота кишечника поддерживает работу иммунной системы³, тогда как патогенная микрофлора её угнетает.

Фактическая польза квашеной капусты для иммунитета⁴⁵⁶⁷⁸⁹:

• улучшение баланса кишечной микробиоты;
• предотвращение роста патогенных бактерий;
• оздоровление слизистой кишечника, благодаря чему пища не просачивается через стенки органа и не вызывает иммунный ответ;
• усиление выработки антител;
• снижение риска развития инфекций (простуды и инфекций мочевыводящих путей) и ускорение выздоровления при заболевании;
• поддержание функций иммунной системы благодаря витамину С и железу.

Помощь при похудении

Помимо того, что квашеная капуста является низкокалорийным продуктом, также есть предположение, что определенные пробиотики способны уменьшать количество жира, поглощаемого организмом¹⁰. На эту тему необходимы дополнительные исследования.

Снижение стресса и поддержание здоровья мозга

Здоровая кишечная микробиота улучшает настроение и работу мозга, ведь между кишечником и мозгом есть взаимосвязь. В частности, кишечные бактерии посылают сообщения в мозг, влияя на функционирование органа и восприятие действительности. В связи с этим не мудрено, что при доминировании в кишечнике симбиотических бактерий мышление становится более позитивным. Доказано, что пробиотические продукты улучшают настроение, память, а также помогают бороться с депрессией, обсессивно-компульсивным расстройством и симптомами тревожности¹¹.

Снижение риска развития рака

Во-первых, антиоксиданты. Как и всегда, важно упомянуть, что антиоксиданты борются со свободными радикалами¹². К счастью, в капусте полно антиоксидантов. Второе: процесс ферментации создаёт полезные соединения, которые подавляют рост предраковых клеток¹³.

Виды рака, от возникновения которых предположительно защищает квашеная капуста^14151617:

• рак молочной железы;
• рак поджелудочной железы;
• рак печени;
• рак желудочно-кишечного тракта;
• рак простаты.

Большая часть указанного материала по «зелёной борьбе» с раком посвящена крестоцветным. Как известно, капуста к ним относится. В данном направлении необходимы дальнейшие исследования.

Оздоровление сердечно-сосудистой системы

• Благодаря клетчатке и пробиотикам квашеная капуста снижает уровень «плохого» холестерина, что способствует здоровью сердца¹⁸.
• Пробиотики, которые содержатся в квашеной капусте, также могут помочь немного снизить артериальное давление у людей с гипертонией¹⁹.
• Благодаря витамину К квашеная капуста снижает риск сердечных заболеваний, предотвращая отложение кальция в артериях²⁰.

Употребление квашеной капусты рекомендовано при следующих состояниях:

• дисбактериоз кишечника;
• проблемы с перевариванием пищи;
• избыточный бактериальный рост;
• дефицит витамина С;
• дефицит железа;
• простуда/грипп;
• инфекции мочевыводящих путей;
• ослабление иммунитета;
• ожирение;
• профилактика онкологических заболеваний.

Капуста содержит в своём составе большое количество клетчатки, что благоприятно для эффективного пищеварения и поддержания здоровья кишечной микробиоты. Но важно помнить, что при переедании клетчатки могут возникнуть вздутия, обезвоживание, газообразование. Именно поэтому рекомендованная суточная порция квашеной капусты составляет не более 150 грамм в день.

Избыток соли

Почти всегда в квашеной капусте присутствует немало соли. Из-за потребления большого количества натрия могут появляться отёки. Постарайтесь не есть квашеную капусту на ужин, а также следите, чтобы суточная порция не превышала 150 грамм.

Метеоризм

При систематическом недостатке клетчатки в рационе, а также в связи с дисбактериозом кишечника организм может отреагировать на квашеную капусту газообразованием. Это не проблема самого продукта, а следствие уже имеющихся нюансов в состоянии ЖКТ. Важно это учитывать.

Употребление квашеной капусты необходимо исключить или минимизировать при следующих состояниях:

• болезни желудка в стадии обострения;
• раздражение слизистой ЖКТ;
• язвенная болезнь;
• панкреатит;
• заболевания почек;
• мочекаменная болезнь;
• профицит натрия;
• гипертония;
• аллергия или непереносимость капусты;
• детям до двух лет.

Для приготовления блюда понадобится белокочанная капуста, морковь, гималайская соль. Нужно нашинковать капусту, натереть морковь, добавить соли, а после перемешать и руками намять ингредиенты до выделения сока. Накрыть ёмкость тарелкой, а сверху поставить грузик. Квасить капусту три дня, раз в сутки перемешивая содержимое и выпуская пузырьки из ферментирующейся массы.

Разновидностей приготовления и применения квашеной капусты немало. Например, в русской кухне капусту квасят с морковкой, чтобы потом приготовить из неё щи. По немецким и французским традициям готовят кислую капусту зауэркраут и шукрут. А вот в корейском рационе повсеместно встречается острая квашеная капуста кимчи. Самое главное, для квашения используют белокочанную, краснокочанную или пекинскую капусту: это основа.

Дополнительные продукты для ферментирования:

• Фрукты и ягоды: яблоки, ананас, клюква, брусника.
• Овощи: кольраби, морковь, свёкла, хрен, репа, редька, редис, дайкон, имбирь, чеснок.
• Водоросли: вакаме
• Семена: кунжут.
• Специи: гималайская соль, куркума, копчёная паприка, чили, чёрный перец, кайенский перец, фенхель, кориандр, сушеный чеснок.

Чаще всего квашеная капуста является лишь дополнением к основному блюду, однако существуют рецепты, в которых она становится его частью:

• Томатные щи из квашеной капусты.
• Весенние щи с квашеной капустой.
• Тушёная квашеная капуста.
• Котлеты из квашеной капусты.
• Вареники с квашеной капустой.
• Оладьи из квашеной капусты.
• Драники с квашеной капустой.

Хранение квашеной капусты — вопрос интересный. Всё дело в том, сколько соли было в рецепте и насколько качественно заквасился продукт. Потому есть два варианта:

1. Если вы квасили капусту самостоятельно, используя качественные ингредиенты, то она точно сможет храниться в холодильнике месяц. Но при условии, что вы храните продукт в стеклянном контейнере, а при потреблении каждый раз утрамбовываете капусту так, чтобы сверху оставался рассол.
2. Если вы купили квашеную капусту в магазине в пластиковом ведре, то она хранится около недели.

При использовании продукта, пожалуйста, обращайте внимание на аромат. Запах испорченной капусты будет отталкивающим.

Квашеная капуста — чудо-продукт для поддержания здоровья и создания разнообразия в рационе. Попробуйте приготовить капусту самостоятельно, чтобы в полной мере ощутить простоту и совершенство данного блюда, обладающего высоким потенциалом как на физиологическом, так и на энергетическом уровне.

Берегите себя и будьте здоровы!