Брокколи: польза и вред продукта

Брокколи, как символ здорового питания, завоевала свою репутацию благодаря широкому спектру полезных свойств и низкой калорийности. Ярко-зелёные соцветия делают питание разнообразным и полезным. Однако важно учесть и нивелирование антинутриентов гойтрогенов! В статье рассмотрены основные свойства брокколи, химический состав, возможные риски и практические рекомендации по приготовлению и хранению продукта.

Брокколи (Brassica oleracea var. italica) — однолетнее растение высотой до одного метра с толстым стеблем и плотными зелёными соцветиями в виде купола. Соцветия формируются из множества маленьких нераспустившихся цветочков.

Брокколи начали культивировать в Италии. Место происхождения и структура в виде плотных стеблей с нежными соцветиями, напоминающими спаржу, определило название овоща как «итальянская спаржа».

В XVI веке овощ попал в Европу и благодаря иммигрантам в начале XX века её завезли в США. Итальянская спаржа завоевала сердца людей и стала популярным продуктом здорового питания, который сегодня выращивают по всему миру, включая Европу и Азию.

Брокколи и брокколини отличаются как внешне, так и по вкусу и применению в кулинарии:

• Брокколи — это привычный овощ с крупным соцветием и толстым стеблем, более мягкий по вкусу и требующий лишь немного более длительной термической обработки, поэтому его часто используют в супах, запеканках и гарнирах.
• Брокколини (baby broccoli) представляет собой гибрид брокколи и китайской капусты гайлан: у продукта длинные тонкие стебли и небольшие соцветия, более нежный, слегка сладковатый вкус и почти нет горечи. Брокколини готовится быстрее и особенно хорошо подходит для жарки и гриля.

Брокколи и цветная капуста – родственные растения, главным отличием которых является цвет и структура соцветий – ярко-зелёные и пирамидальные у брокколи против белых, рыхлых у цветной капусты. Вкус брокколи более нежный, тогда как цветная капуста имеет нейтральный, слегка сернистый привкус. По содержанию витамина C брокколи примерно в полтора раза богаче, чем цветная капуста. Также брокколи содержит больше сульфорафана, но уступает в витамине К.

Брокколи — низкокалорийный овощ с высоким содержанием белка, клетчатки, воды и минимальным количеством жиров и углеводов, что делает его отличным выбором для диетического питания.

Гликемический индекс продукта составляет 10 единиц.

Химический состав брокколи в пересчёте на 100 г продукта

Химический состав фасоли в перерасчёте на 100 г
Калорийность	31 ккал
Белки	2,6 г
Жиры	0,3 г
Углеводы	3,9 г
Пищевые волокна	2,4 г
Вода	90 г

Витамины в брокколи

Брокколи включает в себя большой спектр витаминов. Особенно выделяются витамин К и витамин С. Их количество настолько велико, что порция продукта закрывает суточную потребность. Следует помнить, что витамин С при термической обработке разрушается, поэтому способ приготовления следует выбирать щадящий, чтобы максимально сохранить полезные свойства.

Витамины	Количество, мг	% от суточной нормы
Витамин А	8 мкг	0,9
Бета-каротин	0,093 мг	1,9
Витамин В1	0,077 мг	5,1
Витамин В2	0,114 мг	6,3
Витамин В3	0,639 мг	3,2
Витамин В4	18,7 мг	3,7
Витамин В5	0,61 мг	12,2
Витамин В6	0,191 мг	9,6
Витамин В9	65,0 мкг	16,3
Витамин С	91,3 мг	101,4
Витамин Е	0,15 мг	1,0
Витамин К	102,0 мкг	85,0

Минералы в брокколи

Брокколи отличается богатым минеральным составом: калий, кальций, магний, фосфор, железо и другие. Такой профиль позволяет эффективно дополнять рацион этим овощем.

Минералы	Количество, мг	% от суточной нормы
Калий	303 мг	12,1
Кальций	46 мг	4,6
Магний	21 мг	5,3
Натрий	36 мг	2,8
Фосфор	67 мг	8,4
Железо	0,69 мг	3,8
Марганец	0,197 мг	9,9
Медь	59 мкг	5,9
Цинк	0,42 мг	3,5
Селен	1,6 мкг	2,9

Дополнительные биологически активные компоненты

В составе брокколи содержится ряд биологически активных веществ:

• сульфорафан (мощный антиоксидант, активирует детоксикацию в печени, является ингибитором роста раковых клеток);
• индол-3-карбинол (регулирует гормональный фон);
• кемпферол (обладает противовоспалительным эффектом);
• лютеин и зеаксантин (защищает глаза от возрастных изменений).

Полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы

Брокколи снижает уровень «плохого» холестерина и триглицеридов за счет клетчатки и сульфорафана, уменьшая риск атеросклероза.

Ежедневное употребление брокколи нормализует артериальное давление благодаря калию (303 мг/100 г). Антиоксиданты вроде кемпферола защищают сосуды от воспалений, поддерживая сердечную функцию.

Замедляет рост раковых клеток

Сульфорафан активирует детокс-ферменты, подавляя рост раковых клеток простаты, груди, почек, мочевого пузыря и кишечника⁴⁵⁶⁷⁸⁹. Глюкозинолаты и индол-3-карбинол регулируют эстрогены, снижая риск гормонозависимых опухолей. Регулярное потребление крестоцветных, включая брокколи, снижает онкологические риски.

Улучшает зрение

Лютеин и зеаксантин фильтруют синий свет и ультрафиолет, предотвращая катаракту и макулярную дегенерацию. Бета-каротин конвертируется в витамин A, поддерживая ночное зрение и здоровье роговицы¹⁰.

Регулирует гормональный фон

Индол-3-карбинол действует как растительный эстроген, нормализуя уровень гормонов и снижая риск эстроген-индуцированных опухолей у мужчин и женщин. Брокколи помогает при ПМС и менопаузе, улучшая метаболизм эстрогенов. Исследования подтверждают сдвиг в сторону «полезных» метаболитов¹¹¹².

Укрепляет иммунитет

Витамин C (91 мг/100 г, 101% нормы)¹³ усиливает производство лейкоцитов, сокращая длительность ОРВИ¹⁴. Сера и глютатион (от сульфорафана) поддерживают барьер кишечника, повышая сопротивляемость инфекциям. Селен и цинк дополняют антиоксидантную защиту.

Регулирует уровень глюкозы в крови

Клетчатка замедляет всасывание глюкозы, снижая инсулинорезистентность у диабетиков II типа на 10–15%. Сульфорафан защищает поджелудочную железу от окисления, улучшая секрецию инсулина¹⁵¹⁶. Брокколи рекомендуется в низкоуглеводных диетах (ГИ=10-15).

Улучшает пищеварение

Клетчатка (2,4 г) стимулирует перистальтику, предотвращая запоры и дивертикулез¹⁹. Рафиноза способствует улучшению микробиома, увеличивая долю полезных бактерий на 10%, снижая воспаление кишечника¹⁷¹⁸. Также она полезна при СРК, но в умеренных порциях.

Сульфорафан в брокколи ингибирует хеликобактер пилори (Helycobaсter pylori). Употребление данного продукта снижает колонизацию желудочных бактерий и смягчает воспаление желудка²⁰.

Замедляет появление когнитивных заболеваний

Кемпферол и сульфорафан, содержащиеся в брокколи, снижают нейровоспаление, замедляя деменцию. Антиоксиданты проникают через гематоэнцефалический барьер, защищая нейроны. Продукт полезен при Альцгеймере и инсультах^21222324.

Замедляет процесс старения

Сульфорафан активирует так называемые «гены долголетия» через путь Nrf2, повышая уровень антиоксидантов и снижая окислительный стресс²⁵. Витамины C,E,K поддерживают коллаген, кожу и суставы.

Полезна для здоровья костей и суставов

Витамин K (85% от суточной нормы) и кальций (4,6%) фиксируют Ca в костях, снижая остеопороз. Сульфорафан ингибирует остеокласты (клетки, которые разрушают костную ткань) ²⁶. Употребление брокколи благоприятна при артрите.

Употребление брокколи рекомендовано при следующих состояниях:

• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• гиперлипидемия;
• лишний вес;
• запор;
• повышенное артериальное давление;
• ишемическая болезнь сердца;
• атеросклероз;
• профилактика окислительного стресса и развития онкологических заболеваний;
• возрастные изменения глаз;
• сниженная острота зрения;
• менопауза;
• предменструальный синдром (ПМС);
• сниженный иммунитет;
• метаболический синдром;
• преддиабет;
• диабет II типа;
• дисбактериоз;
• синдром раздражённого кишечника (СРК);
• гастрит и хеликобактер пилори;
• постинсультное состояние;
• профилактика деменции и болезни Альцгеймера;
• профилактика раннего старения;
• артрит;
• остеопороз.

Повышенное газообразование

Брокколи, как и все крестоцветные, усиливает газообразование в кишечнике. Всему виной обилие клетчатки и рафинозы в химическом составе продукта. Умеренное употребление и термическая обработка снижают дискомфорт. Со временем микробиота способна адаптироваться²⁷.

Взаимодействие с лекарственными средствами

Брокколи богата витамином К, который способствует образованию тромбов. При приёме препаратов, разжижающих кровь, регулярное употребление брокколи снижает эффективность этих препаратов.

Снижает функцию щитовидной железы

Брокколи содержит в своём составе гойтрогены. Эти вещества препятствуют образованию гормонов щитовидной железы. Однако польза от употребления продукта настолько велика, что полностью исключать брокколи из рациона не стоит. Тем более, что термическая обработка снижает активность гойтрогенов.

Рекомендуется ограничить или минимизировать употребление брокколи при следующих состояниях:

• аллергия;
• индивидуальная непереносимость продукта;
• склонность к газообразованию;
• использовании антикоагулянтов;
• гипотиреоз.

Брокколи в медицине применяется в составе биологически-активных добавок. Основными показаниями являются онкопрофилактика, восстановление после химиотерапии, укрепление иммунной системы, нейропротекция, нормализация эстрогенового метаболизма, детоксикация. Основное действующее вещество в экстрактах – сульфорафан, индол-3-карбинол, глюкозинолаты.

• Брокколи содержит щедрое количество витамина С, антиоксидантов и селен, которые стимулируют синтез коллагена, защищают от ультрафиолета и борются с воспалениями.
• Масло семян брокколи применяется в домашних средствах и профессиональной косметике для лица, тела и волос, ведь оно увлажняет, но не оставляет жирного блеска.

Брокколи можно есть как в сыром виде, так и после термической обработки. Правильно приготовленная брокколи – залог успеха, ведь тогда сохранится вся польза продукта, а вкус и структура будут неповторимыми.

Отваривание брокколи приводит к потере большей части витаминов и глюкозинолатов. Запекание, варка на пару более бережно готовит продукт и сохраняет его полезные свойства.

Чем меньше термического воздействия, тем больше витамина С сохраняется. Поэтому готовятся соцветия до состояния аль-денте.

В связи с тем, что стебли соцветий имеют более плотную структуру, для их приготовления требуется больше времени. Их срезают и готовят отдельно. Такие черешки можно нарезать и быстро обжарить со специями, чесноком и лимонным соком.

Листья брокколи также съедобные – их можно протушить с чесноком и луком до мягкости, предварительно удалив твёрдую сердцевину.

Какие блюда готовят из брокколи:

• крем-суп из брокколи;
• брокколи на пару / отварная как гарнир;
• запечённая брокколи в духовке (с чесноком, маслом и специями);
• жареная брокколи на сковороде (в том числе с соевым соусом);
• паста с брокколи или соусом из брокколи;
• салаты с брокколи (свежей или бланшированной);
• омлеты с тофу и киши с брокколи;
• вок и стир-фрай с овощами;
• запеканки и гратены с брокколи.

Брокколи в кухнях мира:

• Итальянская кухня: паста с брокколи, сочетания с оливковым маслом, чесноком и соком лимона.
• Французская кухня: гратены и овощные гарниры.
• Американская кухня: запеканки, крем-супы, брокколи со сливочным или ореховым соусом.
• Азиатская кухня: стир-фрай с брокколи, соевым соусом, чесноком и имбирём (особенно в китайских блюдах).

• Щадящая термическая обработка сохраняет до 90% сульфорафана и витамина С.
• Термическая обработка разрушает антинутриенты гойтрогены на 70-90% (это хорошо).
• Метод приготовления на пару в течение 3-5 минут максимально сохраняет питательные свойства.
• Бланшировка в течение 2 минут и откидывание овоща в лёд предотвращает разрушение витамина С, а также максимально сохраняет яркость продукта.
• Запекание и обжаривание сохраняет меньше витаминов и антиоксидантов.

Заморозка сохраняет 95% питательных веществ при правильной технологии (бланшировка инактивирует мирозиназу, предотвращает порчу). Срок хранения — 12 месяцев при -18°C.

Способ заморозки пошагово:

1. Соцветия размером 3–4 см, стебли нарезать на кубики 1,5 см.
2. Бланшировать: 2 мин в кипятке (с добавлением соли), по истечению времени сразу откинуть в ледяную воду на 2 мин.
3. Обсушить бумажными полотенцами, дать просохнуть.
4. Упаковать в вакуум/зиплок по 300–500 г, исключить попадание воздуха.
5. Хранить в морозильной камере при -18°C.

• Свежая брокколи хранится 7–14 дней при 0–4°C, влажность 95% (в перфорированном пакете).
• Замороженная брокколи хранится 12 месяцев при -18°C, готовится без разморозки.
• После покупки брокколи необходимо употребить за 3–4 дня или заморозить.
• Перед употреблением брокколи необходимо замочить в воде с солью и содой, чтобы очистить от грязи и паразитов, срезать огрубевшие ножки, убрать пожелтевшие бутоны.

Краткое содержание научно-публицистического обзора монографии о брокколи:

• Брокколи — однолетнее растение семейства крестоцветных с зелёными соцветиями.
• Продукт богат нутриентами: белки, аминокислоты, клетчатка, вода, витамины А, С, Е, К и витамины группы В, а также минералы: кальций, калий, магний, натрий, фосфор, железо, магний, медь, цинк и селен.
• Брокколи оказывает положительное воздействие на организм: поддерживает сердце, подавляет рост раковых клеток, улучшает зрение, регулирует гормоны, укрепляет иммунитет, снижает глюкозу, улучшает пищеварение, борется с хеликобактер пилори, замедляет деменцию, активирует детоксикацию.
• Брокколи следует минимизировать или исключить при следующих состояниях: аллергия, индивидуальная непереносимость продукта, склонность к газообразованию, использовании антикоагулянтов, гипотиреоз.
• Из брокколи готовят вкусные и полезные блюда: супы-пюре, пасту, запеканки, смузи, рагу и пироги.