Витамин А: функции, оптимальные значения, восполнение

Витамин А — незаменимый нутриент для крепкого здоровья всего организма. Настало время узнать, из каких продуктов, помимо морковки, можно получать заветный витамин, как он лучше всего усваивается, какими обладает функциями и стоит ли принимать питательное вещество дополнительно в виде добавок или же достаточно того, что поступает с ежедневным рационом.

Витамин А — это жирорастворимый витамин животного происхождения, который может синтезироваться в организме человека из ретинола (предварительно сформированного витамина А) и β-каротина (предшественника витамина А), содержащегося в растительных продуктах.

Чтобы организм мог использовать ретинол и бета-каротин, ему нужно преобразовать данные компоненты в активные формы витамина (ретиналь и ретиноевую кислоту).

Хотя витамин А часто считают отдельным питательным веществом, на самом деле он представляет собой группу жирорастворимых соединений, включая ретинол, ретиналь и ретиниловые эфиры¹². Основные термины:

• Ретинол — это витамин А, который может синтезироваться в печени из β-каротина или поступать в организм с животной пищей.

• Бета-каротин — это провитамин, или предшественник витамина А. Сам по себе не является витамином и относится к группе химических соединений под названием «каротиноиды». Его необходимо получать из растительной пищи, так как в организме не происходит самостоятельный синтез этого вещества.

• Каротины — это пигменты, которые содержатся в оранжевых, красных и жёлтых овощах и фруктах. Они являются антиоксидантами и выполняют защитную роль для нашего организма. Каротиноиды включают в себя такие вещества, как каротины (альфа-, бета-, гамма-), ликопин, лютеин, зеаксантин.

  Ликопин — это антиоксидант, который защищает стенки сосудов от атеросклероза, так как препятствует окислению ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). Содержится по большей части в помидорах.

  Лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, защищающие органы зрения от катаракты, дегенерации жёлтого пятна. Отвечают за чёткость зрения и различение красного и зелёного цветов.

• Также существуют производные от витамина А — ретиноиды: ретиналь, ретиноевая кислота, дигидроретинол (витамин А2).

  Ретиналь входит в состав родопсина — основного зрительного пигмента палочек сетчатки.

  Ретиноевая кислота стимулирует рост и развитие всех органов и тканей.

Все вышеописанные вещества являются либо предшественниками, либо производными витамина А, которые выполняют важные функции в нашем организме. Но это не витамины, а биологически активные компоненты питания.

Витамин А поддерживает здоровье органов и систем, а также является прекрасным нутриентом, который предупреждает возникновение многих серьёзных заболеваний.

Участвует в развитии органов и систем

Витамин А принимает участие в экспрессии генов, стимулируя тем самым деление, рост и дифференцировку всех клеток организма, и отвечает за следующие факторы³:

• рост и развитие эмбриона, закладку всех внутренних органов, а также формирование иммунной системы плода;
• формирование костей и зубов у детей грудного и дошкольного возраста;
• рост во время подросткового периода.

Способствует обновлению клеток

Участвует в обновлении клеток эпителиальных тканей и препятствует их излишнему ороговению, обеспечивая:

• эластичность и тургор кожных покровов;
• нормальное функционирование бронхолегочного эндотелия, эндотелия мочевыводящих путей, слизистой желудочно-кишечного тракта;
• барьерную функцию слизистых оболочек.

Дефицит витамина А, напротив, способствует возникновению кожных заболеваний⁴.

Поддерживает здоровье зрения

Он также помогает защитить и поддерживать здоровье роговицы⁵.

Адекватное потребление каротиноидов предупреждает развитие возрастной дегенерации жёлтого пятна⁶ (за счёт снижения антиоксидантами окислительного стресса).

Обеспечивает нормальное зрение в темноте

Участвует в образовании родопсина (молекулы, необходимой для цветного зрения и хорошего зрения при слабом освещении), который обеспечивает профилактику «куриной слепоты»⁷.

Вырабатывает слёзную жидкость

Отвечает за выработку слёзной жидкости, обеспечивая оптимальное состояние роговицы и конъюнктивы.

Поддерживает репродуктивное здоровье

Обеспечивает здоровье репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин⁸:

• участвует в сперматогенезе;
• обеспечивает овуляторную функцию, влияя на развитие фолликула;
• участвует в синтезе тестостерона.

Участвует в синтезе гормонов

Участвует в синтезе различных гормонов и метаболически активных веществ:

• стероидных гормонов (кортизола, тестостерона);
• тиреоидных гормонов (гормонов щитовидной железы: ТТГ, Т3, Т4);
• простагландинов, которые в том числе активируют синтез прогестерона, окситоцина и пролактина.

Поддерживает защитную функцию

Участвует в синтезе антител и иммунных клеток (лейкоцитов, лимфоцитов, макрофагов, фагоцитов и других), а также стимулирует фагоцитоз, тем самым повышая устойчивость организма к различного рода инфекциям⁹.

Дефицит витамина А приводит к повышению уровня провоспалительных молекул, которые снижают реакции и функции иммунной системы¹⁰.

Оказывает антиоксидантную активность

Каротиноиды являются мощными антиоксидантами¹¹, защищающими сердце и сосуды от атеросклеротической болезни¹², а также препятствующие возникновению рака лёгких¹³ и сахарного диабета II типа¹⁴.

Предупреждает некоторые виды рака

Исследования в чашке Петри показывают, что ретиноиды могут ингибировать рост некоторых раковых клеток: мочевого пузыря, молочной железы и яичников¹⁵.

Регулирует метаболизм

Принимает участие в обмене веществ и окислительно-восстановительных процессах, регулирует метаболизм, синтез белков и обмен холестерина.

После того как каротиноиды поступили в организм с пищей, часть из них используется для антиоксидантных целей, а часть идёт на синтез ретинола (витамина А) в стенке кишечника. Синтез осуществляется в результате окислительного расщепления бета-каротина специальным ферментом. Из одной молекулы β-каротина образуются две молекулы ретинола. Далее витамин А направляется на нужды организма, а тот, что не использовался, накапливается в печени.

Большая часть витамина А в организме хранится в печени в форме эфиров ретинила.

В дальнейшем эти сложные эфиры расщепляются до транс-ретинола, который связывается с ретинол-связывающим белком. Затем он попадает в кровоток, после чего организм может начать его использовать.

Суточная потребность организма человека в витамине А:

• для взрослых: 1000–2500 мкг (1–2,5 г);
• для детей: 400–900 мкг (0,4–0,9 мг) в зависимости от возраста и физических нагрузок.

Так как ретинол синтезируется из бета-каротина, а поступающее количество каротинов с пищей неравнозначно образующемуся ретинолу, следует разобраться в эквивалентности этих двух веществ относительно друг друга.

1 мкг ретинола равен 2 мкг β-каротина (растворенного в жирах) и равен 6 мкг β-каротина (нативного, то есть нерастворенного в жирах).

Откуда такие цифры? Всё дело в том, что усвояемость β-каротина напрямую зависит от количества жиров, поступающих с пищей. В случае, если β-каротин поступает в организм вместе с жирами, то его необходимо получать в три раза меньше, чем в нативном виде.

И соответственно, если суточная потребность в ретиноле 1000 мкг, то β-каротина необходимо получать из пищи как минимум в два раза больше, чтобы удовлетворить потребности организма в витамине А и не допустить гиповитаминоза. Однако при термической обработке продуктов (например, оранжевых корнеплодов) биодоступность бета-каротина повышается.

Таблица суточной потребности в ретиноле и β-каротине в зависимости от возраста.

Возраст	Суточная потребность, мкг			Количество ретинола, при котором он может быть токсичным, мкг
	Ретинол (витамин А) 1 мкг	β-каротин (в жирах) 2 мкг	β-каротин (нативный)6 мкг
до 6 мес	400	800	2400	600
с 7 до 12 мес	500	1000	3000
1–3 года	300	600	1800
4–8 лет	400	800	2400	900
9–13 лет	600	1200	3600	1700
14–18 лет	мальчики — 900 девочки — 700 мальчики — 900 девочки — 700	1800 1400	5400 8400	2800–3000
мужчины	1500–2500	3000–5000	9000–15000	3000
женщины	1000	2000	6000	3000
беременные	800	1600	4800	3000
кормящие матери	1300	2600	7800	3000

Ретинол может накапливаться в организме и поэтому очень легко допустить передозировку этим витамином (гипервитаминоз), если употреблять его из продуктов животного происхождения или из БАД.

Бета-каротин, поступая в организм с растительной пищей, используется не только в синтезе витамина А. В то же время избытки провитамина А (бета-каротина) выводятся из организма, поэтому передозировку допустить практически невозможно.

Витамин А (ретинол) является витамином животного происхождения, поэтому в растительной пище его нет. Но организм может самостоятельно синтезировать ретинол из бета-каротина, потому есть отличная возможность наслаждаться богатым разнообразием овощей и фруктов, в которых он содержится.

Содержание бета-каротина в продуктах питания на 100 г

Продукт	Содержание в 100 г	Процент от суточной потребности
Батат	8500 мкг	140%
Морковь	8300 мкг	138%
Шпинат	5600 мкг	93%
Петрушка	5000 мкг	83%
Сельдерей	4500 мкг	75%
Укроп	4500 мкг	75%
Тыква	4000 мкг	66%
Кинза	3900 мкг	65%
Шиповник	2600 мкг	43%
Щавель	2500 мкг	41%
Лук зелёный	2400 мкг	40%
Курага	2200 мкг	38%
Кресс-салат	2100 мкг	37%
Дыня	2020 мкг	33%
Болгарский перец (красный)	1600 мкг	27%
Облепиха	1500 мкг	26%
Руккола	1400 мкг	25%
Абрикос	1100 мкг	18%
Брокколи	1000 мкг	16%
Лук-порей	1000 мкг	16%
Грейпфрут	686 мкг	11%
Манго	640 мкг	10%

У каждого нутриента есть свои антагонисты, которые препятствуют усвоению, а также синергисты, которые, напротив, улучшают усвоение питательного вещества.

Синергисты витамина А

Синергистами для ретинола являются:

• Жиры (витамин А жирорастворимый, а бета-каротин лучше усваивается в организме вместе с жирами).
• Витамин С и витамин Е (способствуют лучшему всасыванию в кишечнике и защищают ретинол от окисления, а значит, от его разрушения в тканях).
• Цинк (участвует в превращении витамина А в активную форму, а также способствует лучшему усвоению тканями организма).
• Термическая обработка продуктов (бета-каротин лучше усваивается из термообработанной пищи).

Антагонисты витамина А

Антагонистами ретинола являются:

• витамин В12;
• алкоголь;
• кофеин;
• курение;
• дефицит жиров;
• нарушенный желчеотток;
• лекарственные препараты, снижающие уровень холестерина, так как они могут нарушать всасывание жиров и жирорастворимых витаминов;
• слабительные средства минерального происхождения (нарушается всасывание витамина А).

Для того чтобы определить содержание витамина А в организме, необходимо сдать сыворотку крови. Данный анализ не выявляет, какое количество витамина имеется в резерве организма (сколько накоплено витамина А в печени). И поэтому определить дефицит по сыворотке крови на начальном уровне истощения запасов невозможно. Это связано с тем, что содержание ретинола в крови поддерживается на оптимальном уровне практически до полного его истощения в резервах организма.

Оптимальное значение: 0,3–0,8 мкг/мл
Дефицит: < 0,3 мкг/мл
Профицит: > 0,8 мкг/мл.

Гиповитаминоз — это состояние неполного уменьшения запаса витамина, для которого характерны неспецифические симптомы (слабость, вялость, снижение настроения) и начальные признаки симптомов авитаминоза.

Авитаминоз — это состояние полного снижения запасов витамина, при котором развиваются ярко выраженные специфические симптомы и заболевания.

Симптомы дефицита витамина А

• Поражение органов зрения:

  • ксероофтальмия (сухость конъюнктивы);
  • ксеромаляция (отек и изъязвление роговицы);
  • гимералопия (ночная или «куриная» слепота).

• Сухость и шелушение кожи, склонность к дерматитам и гнойничковым заболеваниям кожи.

• Сухость и ломкость ногтей и волос.

• Инфекционные заболевания:

  • дыхательных путей (ринит, ларингит, бронхит, пневмония);
  • мочеполовой системы (цистит, пиелонефрит, мочекаменная болезнь, молочница);
  • пищеварительной системы (язвочки в ротовой полости, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрит, колит, диспепсия, диарея).

• Частые простуды и инфекции (из-за снижения иммунитета).

• Общее недомогание и слабость.

• Похудение, истощение.

• Проблемы с зачатием вплоть до развития бесплодия (нарушение сперматогенеза, овуляторной функции яичников и выработки половых гормонов).

Причины возникновения дефицита витамина А

• Недостаточное поступление каротиноидов с пищей.
• Дефицит жиров в рационе.
• Недостаточное потребление витамина Е и витамина С, защищающих витамин А от окисления.
• Железодефицит.
• Синдром мальабсорбции (пониженное всасывание витаминов, макро- и микроэлементов в тонком кишечнике).
• Полиморфизм гена BCO1 (отвечает за переход β-каротина в ретинол).
• Целиакия (непереносимость глютена).
• Гипотиреоз (пониженная функция щитовидной железы), так как фермент, превращающий каротиноиды в витамин А, активируется гормонами щитовидной железы.
• Хронический панкреатит.
• Заболевания печени и желчевыводящих путей, нарушение желчеотделения.
• Инфекционные заболевания.
• Приём оральных контрацептивов.
• Онкологические заболевания.

Гипервитаминоз — это состояние переизбытка витамина в организме.

Причина — передозировка витамина из БАД (биологически активных добавок) или при значительном употреблении ретинола из продуктов животного происхождения, что превышает токсичную дозировку (> 3000 мкг).

Симптомы профицита витамина А

• Повышение внутричерепного давления.
• Нарушение зрения вследствие отека зрительного нерва.
• Светобоязнь, развитие скотомы (слепого участка в поле зрения).
• Потеря аппетита, тошнота и рвота, снижение веса.
• Головокружение, головная боль, сонливость, слабость, раздражительность.
• Сухость и шелушение кожи, развитие дерматита.
• Ломкость ногтей, волос и костей.
• Выпадение волос.
• Увеличение печени.
• Боль в мышцах.
• Пожелтение кожных покровов.
• Повышение температуры.

При интоксикации витамином А в более высоких дозировках (>10 000) развивается поражение почек и печени, онкологические процессы. Также витамин А в избытке очень токсичен для эмбриона, поэтому крайне важно беременным женщинам не превышать дозировку ретинола больше, чем 3000 мкг.

Витамин А используется при лечении различных заболеваний:

• Железодефицитная анемия (так как способствует усвоению железа).
• Заболевания кожи (дерматиты, акне, экзема, фурункулезы, псориаз и другие).
• Солнечные ожоги (ретинол ускоряет регенерацию кожи, участвует в синтезе коллагена и эластина, а также отвечает за увлажнение кожи и препятствует излишнему ороговению).
• Офтальмологические заболевания (конъюнктивит, кератит) и нарушения остроты зрения в темноте («куриная слепота»).
• Травмы, переломы, ранения (ускоряет заживление и регенерацию тканей).
• Бронхолегочные заболевания (пневмония, бронхиты, ларингиты).
• Заболевания печени и желчевыводящих путей.

Данный витамин лучше всего получать из пищи, но, если есть острая необходимость, например при наличии уже сформировавшегося дефицита в организме или при каком-либо заболевании, стоит обратиться за помощью к биологически активным добавкам.

При выборе биологически активной добавки витамина А в первую очередь стоит обращать внимание на наличие сертифицированной маркировки (GMP, ISO, FDA, NSF International), затем — на химический состав и дозировку. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, то выбирайте добавку, в составе которой будет именно β-каротин. Так как, если в составе ретинол, ретиналь или ретинола пальмитат, это говорит о том, что данная добавка имеет животное происхождение.

Дозировка БАД бета-каротина может варьироваться от 3000 мкг до 30 000 мкг в зависимости от дефицита в организме, так как им практически невозможно вызвать передозировку. А вот если вы решите принимать добавку животного происхождения (ретинол), то дозировка не должна превышать 10 000 мкг, чтобы избежать гипервитаминоза.

Приём слишком большого количества витамина А может привести к серьёзным побочным эффектам и даже к летальному исходу, если вы принимаете чрезвычайно высокие дозы.

При наличии серьёзных заболеваний могут назначаться более высокие дозировки витамина А, но строго под наблюдением врача.

Лучше всего БАД будет усваиваться, если принимать его во время еды совместно с жирами и отдельно от продуктов с повышенным содержаниям кальция.

При приёме витамина А из биологически активной добавки важно учитывать следующие нюансы:

• При наличии гипотиреоза следует избегать приема β-каротина, так как организм не сможет преобразовать его в витамин А.
• Если у вас есть аллергические заболевания, то витамин А следует принимать с осторожностью и под наблюдением врача, так как в некоторых случаях при аллергии или астматическом состоянии ретинол и β-каротин могут повышаться в сыворотке крови.
• При заболеваниях печени или беременности не стоит превышать дозировку ретинола больше, чем 1500 мкг.
• Приём более 1200 мкг витамина А в форме ретинола чреват увеличенным риском меланомы у женщин.
• Долгосрочный приём витамина А в добавках при дозировке 1500—3000 мкг увеличивает риск рака легких.
• Курильщикам и людям, работающим с асбестом, нужно избегать приёма витамина А в дозировках свыше 5000 мкг, так как это увеличивает риск рака лёгких и простаты.

Витамин А (ретинол) относится к жирорастворимым витаминам животного происхождения и не содержится в растительной пище. Но зато растительная пища богата бета-каротинами, из которых в организме может синтезироваться ретинол. Ретинол может накапливаться в организме, потому им легко вызвать передозировку, в отличие от β-каротина. Очевидно, что безопаснее и полезнее получать витамин А в виде β-каротина из растительных источников. И совсем необязательно вегетарианцу или вегану употреблять БАД витамина А, чтобы закрыть потребность в этом нутриенте, так как на помощь приходит разнообразное питание и знание про синергистов.

Пусть осознанное потребление питательных веществ делает вас здоровее, бодрее, моложе и крепче!