Лектины: во что обходится организму потребление некоторых растений в сыром виде

Приверженцы здорового образа жизни и правильного питания все чаще сталкиваются с информацией об отрицательных свойствах антинутриентов, в том числе лектинов. По этой причине многие отказываются от употребления продуктов, которые принято считать полезными, или вовсе переходят на безлектиновые диеты. В статье рассказывается, что именно происходит при попадании лектинов в организм человека, в каких продуктах они содержатся и какие способы нейтрализации этих антипитательных веществ существуют.

Лектины – семейство белков, которые обладают способностью связывать углеводы на поверхности клеток и вызывать их агглютинацию (склеивание).

Лектины отлично распространены в природе, присутствуя не только в растениях (участвуют в защите растения от поедания насекомыми и животными), но и в организме животных (выполняют разнообразные физиологические функции, в том числе влияют на работу иммунной системы).

Долгое время большинству людей не было известно, что привычные продукты питания могут таить в себе потенциальную угрозу для здоровья. Все изменилось, когда была опубликована книга доктора Стивена Гандри «Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи», которая стала бестселлером и была переведена на многие языки. Автор ставит под сомнение безопасность употребления и пользу для здоровья многих продуктов, в числе которых также находятся лектиносодержащие растения. Есть ли смысл в такой радикальности? Важно рассмотреть ситуацию с разных сторон.

Лектины устойчивы к воздействую как пищеварительных ферментов человека, так и бактерий кишечника, потому практически не способны усвоиться организмом и проходят через желудочно-кишечный тракт без изменений. В связи с этим, лектины оказывают следующее воздействие на организм:

• Негативно влияют на систему пищеварения. Известны случаи отравлений и токсического воздействия лектинов на организм человека, которые сопровождались тошнотой, рвотой, диареей. Случаи были зарегистрированы после употребления бобов в сыром виде либо приготовленных при температуре, недостаточной для разрушения лектинов¹²²⁴³¹.
• Препятствуют усвоению минералов и витаминов. Большие дозы лектинов нарушают слизистую оболочку кишечника и повреждают ворсинки, что приводит к нарушению всасывания и дефициту питательных веществ^79101113.
• Приводит к избыточному бактериальному росту. Лектины влияют на состав нормальной бактериальной флоры кишечника и создают благоприятные условия для избыточного бактериального роста в тонкой кишке¹³²⁵.
• Повреждают клетки кишечника и способствуют его проницаемости, вследствие чего проникают через стенки кишечника и попадают в кровоток. Как и любой чужеродный белок, лектины атакуются иммунной системой, вызывая реакцию «антиген — антитело», что приводит к развитию аутоиммунных заболеваний. Иммунные клетки реагируют на лектины повышением провоспалительных цитокинов, поэтому регулярное их наличие в организме приводит к хроническому воспалению^{3121621222326}.

Полезные свойства лектинов

Одновременно с этим, ученые нашли лектинам применение в качестве биомаркеров для распознавания злокачественных опухолевых клеток, используемых в диагностике и прогнозировании рака, а также выявили их эффективность в процессе подавления развития рака. Однако, в этой области необходимы дополнительные клинические испытания¹⁴¹⁵²⁷.

Лектины распространены в растительном мире и содержатся во многих цельных продуктах, включая бобовые, семена, орехи, фрукты и овощи.

Лектины содержатся в следующих продуктах питания:

• пшеница (цельнозерновая мука, макароны);
• ячмень;
• овес;
• рожь;
• бобовые (соевые бобы, фасоль, нут, горох, чечевица, арахис);
• рис;
• булгур;
• киноа;
• орехи;
• семена (тыквенные, подсолнечные, конопляные, льняные, чиа);
• пасленовые (томаты, картофель, перец, баклажан, физалис);
• кукуруза;
• растительные масла (подсолнечное, кукурузное, арахисовое, сафлоровое, рапсовое, соевое);
• молочные продукты;
• морепродукты.

Незначительное количество лектинов содержат: тыква, капуста, кабачок, авокадо, морковь, спаржа, батат, бананы, яблоки, грибы.

Сырые бобовые и цельные зерна являются гораздо более концентрированными источниками лектинов.

Лектины устойчивы к ферментам и перевариванию в желудочно-кишечном тракте, но позитивная новость заключается в том, что их можно нейтрализовать другими способами.

1. Замачивание. Замачивание в чистой воде бобовых, семян и орехов значительно снижает содержание лектинов⁴⁵. При этом бобовые необходимо замачивать не менее 12 часов, семена и орехи – 6-8 часов.
2. Стерелизация. Консервация также устраняет большинство антипитательных веществ растительных продуктов питания⁵⁸.
3. Термическая обработка. Исследование показало, что кипячение бобовых около 30 минут при температуре не менее 95–100℃ приводит к необратимой денатурации лектинов на 93,77–99,81%^45283031.
4. Ферментация. Исследования подтвердили, что по мере развития ферментации наблюдается быстрое снижение активности лектинов (до 95%)⁷²⁹.
5. Проращивание. Этот способ в меньшей степени снижает количество лектинов (около 50- 59%).

Самым эффективным способом инактивации лектинов является комбинация из предварительного замачивания и термической обработки⁶. Такой способ рекомендован для приготовления всех бобовых.

Бобовые и другие богатые лектинами растительные продукты являются отличными источниками незаменимых аминокислот, витаминов, минералов, пищевых волокон, уникальных антиоксидантных и противовоспалительных соединений. Исследования показывают, что рационы, изобилующие бобовыми, овощами и цельными зернами связаны с уменьшением воспалительных маркёров^17181920.

Бояться лектинов и полностью отказываться от лектиносодержащих продуктов точно не стоит, ведь потребление по-настоящему вредного количества лектинов непростая задача. И если пища приготовлена должным образом и в суточном рационе нет профицита по продуктам с высоким содержанием лектинов – они не являются проблемой. Полный отказ от одной категории продуктов в пользу другой всегда будет иметь неблагоприятное влияние на здоровье человека. Важно стремиться к разнообразию и использовать принцип ротации (чередования тех или иных продуктов в рационе) – это залог здорового рациона. При правильном приготовлении продукты растительного происхождения являются ценной и питательной пищей, которую не следует избегать без прямых противопоказаний.

При наличии аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит, болезнь Крона), целиакии, острых воспалительных заболеваний органов ЖКТ или расстройстве пищеварения после употребления продуктов с высоким содержанием лектинов, следует ограничить их употребление до улучшения состояния. Далее можно понемногу возвращать в рацион продукты, содержащие лектины, но в умеренных дозах и с соблюдением нейтрализации лектинов в продуктах питания.

Как показывают исследования, продукты, богатые лектинами, могут привести к пищевому отравлению и другим нежелательным реакциям лишь в том случае, если они не приготовлены должным образом. Такие методы инактивации лектинов как замачивание, кипячение, проращивание, ферментация и консервирование значительно снижают их содержание в продукте и делают безопасным для употребления.

Известно, что продукты растительного происхождения содержат витамины, минералы, множество флавоноидов, антиоксидантов, полифенолов, клетчатки и других микроэлементов, необходимых для здоровья организма человека. Потому преимущества растительных продуктов намного превышают некоторые опасения по поводу лектинов.

Прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровы!