Кофеин: как романтизация попивания кофейка стала причиной плохого самочувствия

Кофе является основным источником кофеина и одним из самых популярных напитков в мире – вторым после воды. Ценность воды, как одного из главного макронутриента для нормальной жизнедеятельности организма не подлежит сомнению. Тогда как кофейный напиток – довольно противоречивый продукт, который оказывает неоднозначное действие на организм. Согласно статистическим данным, каждый день во всем мире выпивают примерно 2,25 миллиарда чашек кофе, а около 90% взрослого населения планеты начинают утро именно с напитка из заветных душистых зёрен.

Кофеин – это алкалоид, органическое соединение, которое содержится во множестве растений для защиты от вредителей. Максимальная концентрация вещества обнаружена в кофейных зернах. Как и все алкалоиды, кофеин активно воздействует на центральную нервную систему человека.

Кофеин обладает очень высокой биодоступностью, поэтому, после его употребления он быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте и затем распространяется по всему организму. Эффект от употребления кофеиносодержащего напитка наступает спустя около десяти минут, а его пик приходится примерно на сорок минут после потребления и может сохраняться до двух часов. Основное действие кофеина заключается в его воздействии на аденозиновые рецепторы в мозге. Кофеин подавляет активность аденозина, отвечающего за стимуляцию сна и подавление бодрствования. Тонизирующий эффект достигается за счет собственных ресурсов организма, что приводит к еще большей утомляемости, стрессу, сбоям в работе гормональной системы и нейромедиаторов и, как следствие, подавленному настроению и раздражительности¹¹²¹.

Кофеин является наиболее часто используемым нейростимулятором, но люди по-разному ощущают на себе его воздействие. На одних кофеин производит бодрящий эффект, снимает усталость и сонливость. Другие же могут испытывать тревожность, тремор, спазмы в кишечнике, расстройство пищеварения и бессонницу.

На восприимчивость к кофеину влияет несколько факторов. Ключевую роль здесь играют генетика²³⁴⁵⁸, образ жизни и сопутствующие заболевания ¹²¹.

Период полураспада кофеина в организме человека зависит от следующих факторов:

• возраст;
• пол;
• беременность;
• прием лекарственных средств;
• полиморфизмы;
• заболевания печени;
• регулярность потребления компонента.

Кофеин по-разному усваивается и выводится из организма. В целом, у взрослого человека период полураспада кофеина варьируется от 3 до 7 часов. Немалое значение имеет метаболизм и частота употребления вещества. Организм человека быстро вырабатывает толерантность к кофеину. У людей, регулярно употребляющих кофеин, его метаболизм значительно повышается, а тонизирующее действие проходит быстрее. Зачастую это приводит к увеличению дозировки кофеина. Также высокая скорость переработки кофеина замечена у курящих людей⁵⁶.

Напротив, при беременности, наличии патологий печени и приеме некоторых лекарственных средств, в частности оральных гормональных контрацептивов, увеличивается время полного выведения кофеина из организма¹⁹³¹.

Повышенная восприимчивость к кофеину наблюдается и у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Для лиц со слабым типом нервной системы для возбуждающего эффекта достаточно минимальной дозы кофеина. Возможны нежелательные реакции: повышенная возбудимость или же наоборот, заторможенность, эмоциональная неустойчивость, слабость, тремор.

Антипитательные свойства компонента проявляются в зависимости от количества его употребления и индивидуальной чувствительности к кофеину.

Возникновение тревоги

Кофеин стимулирует повышенную активность симпатической нервной системы. Высокое потребление кофеина является фактором риска, связанным со стрессом, беспокойством, тревогой и депрессией^3111314. Также уровень тревожности после приема кофеина связан с генными полиморфизмами⁷. При уже имеющихся тревожных и панических расстройствах, фобиях, употребление кофеина может усугубить ситуацию¹¹⁸.

Бессонница

Для многих ценность кофеина заключается в повышении активности и бодрости. С другой стороны, вещество может помешать качественному и здоровому сну. Кофеин участвует в повышении симпатического тонуса, что способствует расстройству сна. Он сокращает длину и глубину медленного сна (период наиболее полного восстановления организма).

Употребление кофеина вечером может увеличить время, необходимое для засыпания, особенно у пожилых людей. Применение лекарств, содержащих кофеин, также связано с риском возникновения трудностей с засыпанием^{90118119120122}.

Нарушение пищеварения

Кофеин оказывает воздействие и на желудочно-кишечный тракт. Он расслабляет нижний пищеводный сфинктер (разделяющий пищевод и желудок), что может привести к гастроэзофагеальной рефлюксной болезни⁴⁰, однако есть и противоположные данные³⁸.

Вещество также вызывает повышенную секрецию соляной кислоты в желудке⁹⁸, стимулирует перистальтику толстой кишки, сокращение желчного пузыря и выработку желчи¹¹⁰. Кофеин оказывает слабительный эффект за счет высвобождения гормона гастрина, который стимулирует двигательную активность кишечника^144749123.

Кофеин способен нарушать всасывание железа и биодоступность цинка¹⁵.

Разрушение мышц

Кофеин в больших дозах препятствует поглощению и хранению кальция в поперечно-полосатых мышцах. Кальций играет ключевую роль в сокращении мышц. При дефиците минерала работа мышц нарушается, появляются спазмы, судороги, мышечный тремор¹²¹.

Зафиксированы редкие случаи, в результате которых чрезмерно высокие дозы кофеина вызывают интоксикацию и развитие серьезного заболевания – рабдомиолиза (разрушение мышечного волокна, что приводит к острой почечной недостаточности)^35727576.

Влияние на костную систему

Потребление кофеина может негативно сказываться на уровне кальция, привести к снижению костной массы и повысить риски развития остеопороза¹⁴¹¹⁶.

Зависимость

Исследования показывают, что после резкого прекращения приема кофеина диагностируется синдром отмены, который сопровождается такими симптомами как: перепады настроения, повышенная усталость, снижение энергии, сонливость, головная боль, трудности с концентрацией внимания и даже гриппоподобные симптомы³¹³. Эти недуги проходят с окончательным выводом кофеина из организма. Их пиковая активность приходится на 20–51 час после последнего употребления кофеина и может продолжаться от 2 до 9 дней¹². Облегчение быстро приходит с новым приемом кофеина. Это позволяет сделать вывод, что кофеин отчасти является наркотиком. Стремление избежать данных неприятных состояний может мотивировать людей потреблять больше кофеина. Наркологи признают, что синдром отмены и зависимость от кофеина существуют и имеют клиническое значение. Зависимость от кофеина, в отличие от наркотических веществ, развивается намного медленнее, а также не отличается такой стойкостью и специфическим повышением функциональной активности головного мозга^{5899100102103}.

Также выявлена связь между потреблением кофеина и поддержанием табачной зависимости, в том числе рецидивами табакокурения¹⁰⁴.

Повышение артериального давления

Кофеин, из-за его стимулирующего эффекта, способствует повышению артериального давления. Дозировка в 250 мг кофеина приводит к повышению на 5–10% как систолического, так и диастолического артериального давления. Однако со временем развивается толерантность к этому эффекту^310168492.

Употребление кофеина во время физических упражнений повышает кровяное давление и создает большую нагрузку на сердце⁶¹.

Учащенное сердцебиение

Многочисленные исследования показывают, что кофеин влияет на частоту сердечных сокращений. Вещество способствует более высокому высвобождению нейромедиаторов дофамина и норадреналина. Под действием норадреналина учащается сердцебиение и повышается кровяное давление^310146984. Данный побочный эффект зависит от дозы и частоты употребления кофеина. Поэтому при регулярном его употреблении, аритмия может не проявляться. В тоже время, тяжелая интоксикация кофеином способна привести к опасной для жизни желудочковой тахикардии^54596063. Людям, с патологическими состояниями сердца следует помнить о рисках, связанных с данным компонентом различных продуктов.

Ощущение усталости

Кофеин не придает дополнительных сил, а лишь маскирует усталость, слабость и другие симптомы недосыпа. Кофеин блокирует рецепторы, сигнализирующие человеку об отсутствии энергии и сил. Вместо качественного восстановления, организм функционирует в прежнем режиме иссякая запас своих собственных ресурсов. После того, как вещество выводится из организма, ложный эффект бодрости исчезает, а человек ощущает себя еще более уставшим.

Учащение мочеиспускания

Имеющиеся данные демонстрируют, что употребление кофеина в высоких концентрациях (>250 мг) стимулирует частое мочеиспускание. Людям с симптомами гиперактивного мочевого пузыря следует учитывать это при употреблении продуктов, содержащих кофеин^13578385115. В тоже время, при регулярном потреблении развивается толерантность к кофеину и его диуретическое действие ослабевает ⁵⁶.

Обезвоживание организма

Потребление кофеина влияет на количество жидкости в организме. Если дефицит не восполнить, обезвоживание приводит к отрицательному водному балансу⁵⁷. Однако есть и другие данные, которые говорят о том, что умеренные дозы кофеина при регулярном потреблении не влияют на общий водный баланс⁸⁶⁸⁷.

Есть наиболее уязвимые группы людей, для которых потребление кофеина может быть по-настоящему вредным.

• Потребление кофеина начинается уже с детского возраста, чаще всего в виде шоколада, газированных напитков, какао или шоколадного мороженого. В подростковом возрасте к этому списку добавляются энергетические напитки с высоким содержанием кофеина. Научное сообщество заявляет, что кофеину и другим стимулирующим веществам, содержащимся в энергетических напитках, нет места в рационе детей и подростков⁶⁷⁶⁸⁹¹.

  Газированные напитки также содержат большое количество кофеина. Для ребенка одна банка газировки сопоставима с двумя чашками кофе для взрослого человека. Кофеин негативно воздействует на сон детей и подростков, задерживая время отхода ко сну, сокращая общее время сна, снижая маркеры глубины сна и влияя на активность мозга во время сна¹⁸⁸⁹⁹⁰.

• У беременных женщин значительно замедляется метаболизм кофеина и период его полураспада может достигать 16 часов^3323388. Известно, что кофеин легко проникает через плацентарный барьер и достигает концентрации наравне с материнской. Соответственно, около суток кофеин циркулирует в организме будущей матери и может оказать негативное воздействие на развитие мозга и нервной системы ребенка⁷⁸, вес младенца при рождении (критично для недоношенных), а также способствовать вазоконстрикции (сужению) кровеносных сосудов матки, что может привести к гипоксии малыша. Кроме того, употребление кофеина в период беремености значительно повышает риск выкидыша^7071737479.

• Согласно исследованиям, кофеин крайне медленно выводится из организма младенцев. Особенно важен период до 6 месяцев, поскольку ферменты печени, участвующие в метаболизме кофеина, отсутствуют до восьмимесячного возраста³⁴⁷⁷. Кофеин передается ребенку с грудным молоком, поэтому кормящим женщинам следует минимизировать употребление кофеиносодержащих продуктов, чтобы не допустить у ребенка развитие анемии, а также проблемы со сном, беспокойство, плаксивость и других негативных реакций со стороны нервной системы новорожденного^1808182.

• Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы (установка кардиостимулятора, вегето-сосудистая дистония) не следует злоупотреблять кофеиносодержащими напитками.

• У людей с психическими недугами кофеин может вызвать усугубление состояния, психомоторное возбуждение, нарушение сна, нервозность и раздражительность^310139697.

• Кофеин повышает выделение желудочного сока и его кислотность, поэтому он может усиливать проявления язвенной болезни¹³¹⁴.

Не рекомендуется употреблять кофеин при наличии следующих состояний:

• беременность и период лактации;
• дети до 12 лет;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
• психические заболевания.

Усредненная токсическая доза кофеина, при которой возникает отравление: 400 мг в сутки.

Чрезмерное употребление кофеина может вызвать следующие симптомы:^1719121

• нервная возбудимость;
• бессонница;
• сердечная аритмия;
• мышечный тремор;
• покраснение кожи лица;
v
• сенсорные нарушения (неестественная реакция на свет, звук);
• изменение настроения;
• головная боль;
• невнимательность;
• желудочно-кишечные расстройства.

Когнитивные эффекты

Научные данные подтверждают, что кофеин влияет на некоторые когнитивные функции, улучшает бдительность, скорость реакции и концентрацию внимания, увеличивает показатели физической работоспособности^1143741.

Это оправдано, например, если не удалось хорошо восстановиться ночью, а утром необходимо отправляться на службу, требующей внимательности, высокой скорости принятия решения, ответственности за других людей. Однако, следует учитывать, что эти эффекты носят кратковременный характер и более предпочтительно наладить режим по циркадным ритмат и учитывать различные факторы здорового сна³⁶³⁹.

Также важно отметить, что регулярное употребление данного алкалоида приводит к привыканию, поэтому со временем чувство бодрости и эмоционального подъема сходит на нет. Увеличение работоспособности, бодрость и активность наступают только в случае длительного отказа от кофеина^4243444553.

Существует ряд исследований относительно потребления кофеина и риска развития нейродегенеративных заболеваний. Эти данные свидетельствуют о нейропротекторном действии кофеина и его способности улучшать когнитивне функции у пожилых людей, предотвращать деменцию^4651107, снижать риск развития болезни Паркинсона^144895105 и Альцгеймера^509394106.

Повышение выносливости

Кофеин способствует большей выносливости при физической нагрузке спортсменов, помогает тренироваться дольше. Поэтому кофеин часто присутствует в спортивном питании в сочетании с другими веществами для усиления эффекта¹⁵⁵⁶². Несмотря на вышеизложенное, употребление кофеина непосредственно перед или во время тренировки может снижать кровоток в миокарде и увеличить риск ишемии⁶⁵⁶⁶.

Обезболивающие эффекты

Кофеин усиливает и продлевает действие анальгезирующих препаратов¹²⁰²¹. Комбинация из безрецептурных обезболивающих и кофеина показала эффективность для снижения интенсивности головной боли при мигрени, а также для облегчения тошноты, фотофобии (светобоязнь/повышенная чувствительность к свету), фонофобии (акустикофобия/боязнь громких звуков) связанных с приступами мигрени^1422232425.

Аденозин ответственен за мышечную боль при сокращении скелетных мышц. Поскольку кофеин антагонист аденозину, алкалоид значительно облегчает боль при хронической скелетно-мышечной боли⁵².

Поддержка сосудистой системы

Кофеин расширяет одни сосуды и одновременно сужает другие. Сосудорасширяющий эффект распространяется на сосуды сердца, почек и скелетных мышц. Тогда как сосудосуживающий эффект оказывается на сосуды головного мозга и брюшной полости (кроме почек). Расширение просвета сосудов ускоряет движение крови и улучшает насыщение тканей питательными веществами и кислородом⁶⁴.

Гепатопротекторное действие

Кофеин снижает уровень ГГТ (гамма-глутамилтрансфераза) в сыворотке крови. Данный показатель повышается при любых патологиях печени¹⁰⁸. Также кофеин потенциально понижает уровень АЛТ, АСТ, билирубина и увеличивает сниженный уровень альбумина.

Кофеин снижает перекисное окисление липидов в тканях печени¹⁴. Анализ данных выявил связь между потреблением кофеина и более низким риском развития хронических заболеваний печени, а также облегчением уже диагностируемых фиброза и цирроза печени^{101109112113114}.

Поддержка дыхательной системы

Кофеин широко используется при терапии дыхательной недостаточности и апноэ у недоношенных новорожденных¹¹⁴²⁶. Алкалоид также улучшает функцию легких и оказывает бронходилатирующее (бронхорасширяющее) действие при астме¹⁴²⁷.

Поддержка здорового веса

Кофеин используется в добавках для ускорения метаболизма, профилактики или лечения ожирения^282930111.

Природными источниками данного алкалоида являются кофейные зерна, чай, какао-бобы и орех кола. Из этого следует, что кофеин содержится в таких продуктах как: кофе, черный чай, зеленый чай, матча, шоколад, какао.

За последние десятилетия во многие продукты для усиления стимулирующего эффекта и повышения нервного возбуждения добавляется синтетический кофеин. Речь идет о сладких газированных напитках, энергетических напитках, энергетических батончиках и жевательных резинках с кофеином.

Продукт	Содержание кофеина в мг на 100г продукта
Кофе, приготовленный из молотых зерен	50-75
Растворимый кофе	26-45
Эспрессо	120-212
Капучино	25
Кофе без кофеина	1-5
Матча	24-55
Листовой зеленый чай	12-35
Листовой черный чай	15-35
Чай в пакетиках	25-50
Чай травяной	0
Кока-кола/Пепси-кола	9-13
Диетическая кола	9-13
Энергетические напитки	23-33
Какао	5-15
Молочный шоколад	3-45
Темный шоколад	15-124
Энергетический батончик	150-250

Согласно ВОЗ, для здорового взрослого населения ежедневное потребление кофеина в безопасной дозе 150 мг не связано с неблагоприятными эффектами, такими как: сердечно-сосудистые проявления, влияние на состояние костей и баланс кальция, изменение в поведении. Другими словами, до 6 мг на килограмм веса³¹⁷¹¹⁷.

Порог токсичности составляет 400 мг кофеина в день. Также существуют рекомендации для женщин репродуктивного возраста. Этой группе населения совершенно точно не следует потреблять более 300 мг кофеина в день (до 4,6 мг на килограмм веса)¹¹⁷.

Для подростков максимальная суточная дозировка равняется 85-100 мг. Детям вообще не рекомендуется употреблять кофеин³¹¹⁷.

Пероральный прием кофеина в дозировке 15 мг на килограмм веса – токсичен, доза в 150 мг на килограмм веса – смертельна.

• ограничить употребление продуктов, содержащих кофеин;
• при употреблении кофеина, не превышать безопасную суточную дозировку в 150 мг;
• потреблять исключительно органический кофе, выращенный без использования синтетических удобрений, пестицидов, гербицидов;
• не принимать кофеин минимум за 6 часов до сна;
• соблюдать водно-питьевой режим, который составляет 30 мл чистой воды на 1 килограмм веса;
• не употреблять кофеиносодержащих продуктов на голодный желудок;
• при возникновении тревожности и повышенного сердцебиения сделать несколько циклов глубоких вдохов и выдохов;
• совершить прогулку на свежем воздухе;
• воздержаться от чрезмерно активных физических упражнений;
• при сильном обезвоживании, для восстановления водно-электролитного баланса использовать специальные солевые растворы;
• при наличии признаков отравления незамедлительно принять сорбент.

• Цикорий. По внешнему виду и горьковато-ореховому вкусу этот напиток не уступает обычному кофе. Цикорий содержит инулин – природный пребиотик, который оздоравливает кишечную микробиоту, обмен веществ и поддерживает иммунитет.
• Матча. Такой напиток содержит кофеин, но также в составе содержатся катехины и амиокислота L-теанин. Эта комбинация, в отличие от кофе, повышает энергию и дает заряд бодрости на весь день. Благодаря составу напитка, кофеин не сразу попадает в кровь, потому происходит более бережное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы.
• Финиковый кофе. Этот напиток изготавливают из обжаренных и измельченных финиковых косточек. Финиковый кофе не оказывает раздражающего действия на желудочно-кишечный тракт, нормализует сон, укрепляет иммунную систему.
• Кофе из желудей. Полезная альтернатива обычному кофе, практически не имеющая противопоказаний. В такой напиток можно добавить специи по вкусу: корицу, имбирь, мускатный орех, кардамон. Желуди содержат кверцетин – антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы, обладающий иммуностимулирующей и противовоспалительной активностью.
• Кофе из корней одуванчика. Этот полезный напиток тонирует, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, поддерживает здоровье печени и желчного пузыря. Его можно употреблять беременным и детям.
• Ячменный кофе. Еще один напиток, который можно употреблять во второй половине дня без последствий для нервной системы. Изготавливается он из обжаренного ячменя, имеет приятный аромат и вкус, напоминающий кофе. Важно учитывать, что такой напиток содержит другой антинутриент – глютен.
• Кофе из корней лопуха. Напиток напоминает кофе не только по цвету, запаху, вкусу, но и своими бодрящими свойствами. Помимо этого, такой «кофе» способствует улучшению метаболизма, снятию воспаления, благотворно воздействует на работу поджелудочной железы, снижает уровень холестерина.
• Кофе из шиповника. Одна чашка этого напитка поможет восполнить недостаток витаминов и предостеречь от простудных заболеваний. Обладает бодрящим, тонизирующим, желчегонным и мочегонным действием.

Прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровы!