Фитиновая кислота: антипитательные свойства фитатов

Фитиновую кислоту относят к антинутриентам за её способность снижать усвоение минералов в продуктах растительного происхождения. Какой вред несёт в себе фитиновая кислота, есть ли у данного вещества полезные свойства, а также каковы способы нейтрализации антинутриента в составе продуктов. Все ответы представлены в данной статье.

Фитиновая кислота – это вещество, содержащееся в семенах растений, главной задачей которого является удержание фосфора до благоприятного момента для прорастания.

Фитиновая кислота содержится в семенах, зерновых, орехах и бобовых. В разных группах продуктов количество фитиновой кислоты сильно отличается. Даже внутри одного типа продукта количественный показатель варьируется в значительном диапазоне и отличается в десятки раз. Внесение фосфатных удобрений при выращивании значительно повышает уровень фитиновой кислоты.

• Фитиновая кислота выступает в качестве ингибитора. Она препятствует усвоению таких минералов как кальций, железо и цинк¹.
• Также фитиновая кислота может связываться с белком и крахмалом, ограничивая их биодоступность.
• Помимо взаимодействия с макро и микронутриентами, фитиновая кислота, как ингибитор, может ухудшать выработку собственных ферментов, снижая активность работы желудочно-кишечного тракта, тем самым замедляя метаболизм.

Именно совместное употребление продуктов богатых фитиновой кислотой с продуктами, насыщающими минералами, не позволяет последним усваиваться в достаточной степени. На растительном питании даже сбалансированный рацион сочетает в себе совместное употребление фитиновой кислоты и микронутриентов. Поэтому полезно знать способы нейтрализации антинутриента для наиболее полного использования потенциала пищи.

• Несмотря на трудности с усвоением минералов, фитиновая кислота имеет и положительный эффект для здоровья. Данное вещество является антиоксидантом и служит профилактикой онкологических заболеваний. Фитаты замедляют рост всех раковых клеточных линий.
• Исследования показывают, что фитиновая кислота влияет на энергетический обмен, снижая резистентность к инсулину².

Однако существуют более востребованные антиоксиданты, которых полно в растительных продуктах. То же самое с инсулинорезистентностью, так как сбалансированная растительная диета борется со свободными радикалами и предупреждает нарушение обмена веществ.

Фитиновая кислота содержится в следующих группах продуктов:

• семена;
• орехи;
• зерновые;
• бобовые.

Также есть и другие продукты, содержащие фитаты – картофель и шпинат. Наибольшее содержание фитиновой кислоты выявлено в кукурузных, пшеничных и ржаных отрубях. Дикий и бурый рис, кунжут, бразильский и грецкий орехи, кешью также содержат весьма высокий процент фитатов. Фитиновая кислота содержится в сое и, соответственно, во всех соевых продуктах.

Фитаза – это фермент, который расщепляет фитиновую кислоту. Здоровая микрофлора кишечника содержит данный фермент, но его будет недостаточно, когда фитиновой кислоты поступает слишком много. На растительном питании не избежать большого потребления фитиновой кислоты. Поэтому необходимо принять меры для её нейтрализации, активировав фитазу в самих продуктах.

Нет необходимости исключать из рациона семена, орехи, зерновые и бобовые. Ведь они являются кладезем питательных веществ, которые нужно бережно активировать и усвоить. В активации поможет правильная подготовка продукта к потреблению.

Способы нейтрализации фитиновой кислоты и активации продуктов:

1. Замачивание. В зависимости от продукта, крупы, орехи или семена замачивают в воде на 3-16 часов (чаще оставляют на ночь). По истечении времени воду сливают, промывают чистой водой и используют для дальнейшего приготовления. Для ускорения процесса можно добавить в воду сок лимона или органический яблочный уксус.
2. Проращивание. Этот способ также является эффективным. Особенно если сопровождается последующей тепловой обработкой.
3. Ферментация. Ферментация продукта с участием закваски или лактобактерий практически полностью нейтрализует фитиновую кислоту.
4. Термообработка. Этот способ наименее эффективен в борьбе с фитатами. Длительная варка способствует разрушению фитазы, что еще больше тормозит процесс дезактивации фитиновой кислоты.

Если использовать способ замачивания для нейтрализации фитиновой кислоты, то необходимо знать минимальное время конкретного процесса.

Замачивать продукты нужно в очищенной воде. Саму воду после замачивания следует смыть, а продукт тщательно промыть в дуршлаге.

Фитиновая кислота служит определенным барьером для усвоения микронутриентов. При наличии дефицитных состояний, необходимость минимизировать фитиновую кислоту в продуктах возрастает. Способы снизить концентрацию антинутриента достаточно просты и потребуют лишь немного дополнительного времени, которое будет потрачено на подготовку продукта к безопасному потреблению и эффективному усвоению.

Берегите себя и будьте здоровы!