Яблоко

Яблоко является одним из самых популярных фруктов во всём мире. Во многих странах данный продукт особенно распространён ввиду своей доступности, так как произрастает практически повсеместно и имеет большой срок хранения. Яблоня и её плоды занимают важное место в русской культуре, символизируя плодородие, богатство, красоту и здоровье. Многим с детства знаком вкус яблок; пришла пора познакомиться и с драгоценными свойствами, которые таит в себе данный плод. Какую пользу и возможный вред приносит этот фрукт для организма человека, рассмотрим в данной статье.

Яблоко — это плод яблоневого дерева семейства Розовые (Rosaceae). Ближайшими родственниками этого растения являются айва, груша, шиповник, абрикос и слива. Наибольшее распространение получил вид «яблоня домашняя». Плоды яблоневого дерева состоят из сочной мякоти и семян. В зависимости от сорта, плоды имеют сладкий, кисло-сладкий или кислый вкус.

История фрукта воистину богата. Окаменелые остатки семян яблок, которые находят в руинах древних поселений, датируются примерно 6500 г. до н. э. Считается, что родиной яблок является Центральная Азия. По одной из версий, впервые они появились на территории современного Казахстана.

Яблоко встречается в библейских сюжетах, мифах Древней Греции, на египетских храмовых изображениях. Затем яблочную культуру узнали древние римляне, после чего фрукт постепенно разошёлся по всему миру. На Руси яблоневые сады упоминаются в летописях XI века. С тех пор эти плодовые деревья получили широкое распространение в нашей стране. Постепенно многие сорта яблоневого дерева адаптировали под климат средней полосы России. Яблоневые сады создавались при дворцах, в царских теплицах и в деревенских усадьбах. По осени собирали урожай и делали заготовки на зиму. Сегодня яблоки в любом количестве можно приобретать круглый год.

По мере «путешествия» яблок по миру в разных странах и континентах с помощью селекции создавались всё новые сорта растения. Сейчас в мире существует свыше 7000 сортов яблок.

Однако не всегда распространение этого фрукта по миру, изменение его внешнего вида и вкуса зависело от человека. Животные употребляли дикие яблоки в пищу, а их семена, проходя через пищеварительный тракт, распространялись вместе с экскрементами. Такое явление носит название «эндозоохория». Благодаря этому плоды стали крупнее и слаще, а семена оставались маленькими для удобного прохождения через кишечник животного.

Сорта яблок по цвету

Существуют несколько классификаций сортов яблок в зависимости от вкуса, цвета, срока созревания и т. д. Рассмотрим основные из них.

• Зелёные яблоки содержат меньше сахаров, чем красные и жёлтые, однако зачастую это не в ущерб вкусу. Также в них больше железа, аскорбиновой и яблочной кислоты, улучшающей пищеварение. Такие сорта значительно реже вызывают аллергические реакции, нежели красные и жёлтые яблоки («гренни смит», «куйбышевское», «антоновка»).
• Красные яблоки уступают зелёным по содержанию полезных веществ. В них меньше яблочной кислоты, следовательно, они сложнее для переваривания. Также яблоки этих сортов имеют повышенный гликемический индекс. Они очень привлекательны эстетически и имеют свойство повышать аппетит («чёрный принц», «айдаред», «фуджи»).
• Жёлтые яблоки по содержанию сахара схожи с красными. Содержание железа в таких сортах меньше, чем у предыдущих. В то же время они содержат наибольшую концентрацию пектина, который по своей сути является натуральным пребиотиком («голден делишес», «айнур», «голден владимирский»).

Цвет яблока зависит от содержания в нём определённых пигментов (хлорофилла, каротиноидов, антоцианов и др.).

Сорта яблок по срокам созревания

• Летние. Эти сорта яблок отличаются повышенным содержанием сахаров. Плоды очень сочные, мягкие и имеют сладкий вкус. Летние сорта яблок довольно быстро портятся, поэтому рекомендуются в основном для употребления в свежем виде («белый налив», «красное раннее», «конфетное»).
• Осенние. Плоды осенних сортов начинают созревать ранней осенью. Они отличаются устойчивостью к заморозкам и заболеваниям. Хорошо хранятся, не теряя привлекательного внешнего вида («болотовское», «анис полосатый», «гала»).
• Зимние. Яблоки зимних сортов также поспевают осенью, но употребляют их через несколько недель после сбора урожая. Они обладают плотной текстурой и прочной кожицей, а следовательно, и длительным сроком хранения. Пригодны к употреблению вплоть до весны. Подходят для любого вида переработки («антоновка обыкновенная», «богатырь», «семеренко»).

Сорта яблок по вкусу

• Сладкие («белорусское сладкое», «медок», «фуджи»).
• Кисло-сладкие («спартак», «гренни смит», «айдаред»).
• Кислые («семеренко», «папировка», «бессемянка»).

Гармоничное сочетание нутриентов и низкая калорийность делают этот фрукт непременным спутником различных диет и систем здорового питания. Химический состав яблок включает витамины, минеральные вещества, содержание которых напрямую зависит от степени зрелости, сорта и условий выращивания плодов. Исходя из этого, содержание витаминов и микроэлементов в разных яблоках значительно колеблется.

Плоды яблони в основном состоят из воды и углеводов, а именно простых сахаров — фруктозы, сахарозы и глюкозы. Несмотря на это, из-за высокого содержания клетчатки и полифенолов яблоки имеют довольно низкий гликемический индекс — в районе 30–40.

КБЖУ

Химический состав и калорийность яблок в пересчёте на 100 г продукта
Калорийность	44,6 Ккал
Белки	0,4 г
Жиры	0,4 г
Углеводы	12,9 г
Вода	86 г

Витамины в яблоке

Витамины	Количество в 100 г	% от суточной нормы
Витамин B1 (тиамин)	0,03 мг	2
Витамин B2 (рибофлавин)	0,02 мг	1,1
Витамин В3 (РР, никотиновая кислота)	0,3 мг	1,5
Витамин B4 (холин)	3,4 мг	0,7
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,056 мг	1,1
Витамин B6 (пиридоксин)	0,07 мг	3,5
Витамин А	48 мкг	5,3
Витамин B9 (фолиевая кислота)	2,0 мкг	0,5
Витамин С (аскорбиновая кислота)	10 мг	11
Витамин Е (альфа-токоферол)	0,55 мг	3,7
Витамин А	3,0 мкг	0,3
Витамин К	3,2 мкг	2,7
Бета-каротин	0,059 мг	1,2

Минералы в яблоке

Минералы	Количество	% от суточной нормы
Калий	287 мг	12
Кальций	15,0 мг	1,5
Магний	9,0 мг	2,3
Натрий	26,0 мг	2,0
Фосфор	11,0 мг	1,4
Хлор	2,0 мг	0,1%
Хром	4,0 мкг	8,0
Железо	2,2 мг	12
Йод	2,0 мкг	1,3
Кобальт	1,0 мкг	10,0
Молибден	6,0 мкг	8,6
Марганец	0,047 мкг	2,4
Медь	110,0 мкг	11,0
Селен	0,1 мкг	0,2
Цинк	0,15 мкг	1,3

Углеводы

Название	Количество в 100 г
Моно- и дисахариды	9,59 г
Глюкоза	2,66 г
Фруктоза	5 г
Сахароза	1,93 г
Крахмал	0,05 г
Клетчатка	2,8 г

Распространённая англоязычная пословица гласит: «Съедай по яблоку в день, и доктор не понадобится». Действительно, несмотря на то, что в яблоках содержится не так много витаминов и минералов, в их состав входят разнообразные вещества, которые способны оказывать благоприятное воздействие на здоровье человека.

• В первую очередь, яблоки очень богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера содержит примерно 4 грамма пищевых волокон, что составляет 16% от рекомендуемой суточной нормы. Клетчатка является пребиотиком, который служит пищей для дружественных бактерий кишечника. Тем самым она нормализует микрофлору кишечника, улучшает его перистальтику и консистенцию стула; как следствие, происходит регулярное опорожнение.
• Один из видов растворимых пищевых волокон, которые содержатся в яблоках, носит название «пектин». Пектин ценен из-за его способности связывать и выводить из организма различные вредные вещества и токсины. Именно пектин обеспечивает этому фрукту низкий гликемический индекс, а в теле человека он нормализует обмен веществ, снижает уровень сахара в крови и предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы¹.
• Высокий уровень клетчатки и воды совместно с низкой калорийностью этого фрукта помогает быстрее достигнуть чувства насыщения пищей, что способствует потере избыточного веса². Исследования показали, что некоторые питательные элементы яблок облегчают процесс избавления от лишнего веса, снижают уровень ЛПНП («плохого» холестерина), общего холестерина и триглицеридов³⁴.
• Для здоровья сердечно-сосудистой системы эти сочные плоды полезны ещё и потому, что содержат в себе достаточно калия. Калий стабилизирует уровень кровяного давления, снижает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта и связанную с ними смертность, а также поддерживает кислотно-щелочной баланс в теле человека.
• Яблоки содержат витамин С, который известен своими антиоксидантными свойствами. В целом, витамин С выполняет множество важных функций и участвует в большом количестве обменных процессов организма человека.
• Ещё один антиоксидант, входящий в состав яблок, — кверцетин. Кверцетин также регулирует окислительно-восстановительный процесс, может оказывать противовоспалительное, противовирусное и противораковое действие, нормализует артериальное давление и снижает уровень ЛПНП⁵⁶. Кверцетин из яблок защищает от повреждений мозга, вызванных окислительным стрессом, а также влияет на риск развития и течение возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера⁷.
• Яблоки содержат ещё ряд антиоксидантов и полифенолов, таких как катехин и хлорогеновая кислота. Исследования показывают, что эти вещества могут помочь снизить уровень сахара в крови и уменьшить риск развития сахарного диабета II типа на 28%⁷. Благодаря своему антиоксидантному эффекту и фитохимическому составу яблоки могут оказывать позитивное воздействие на больных с астмой, хронической обструктивной болезнью лёгких, включая бронхит и эмфизему, и вызывают общее улучшение функции вентиляции лёгких у здоровых людей⁷.
• Существуют также лабораторные исследования, которые говорят о том, что фитонутриенты яблок потенциально могут защитить от рака лёгких и толстой кишки⁸. Даже при употреблении одного яблока в день риск развития колоректального рака уменьшается на 20%, а рака молочной железы — на 18%⁷⁹¹⁰.
• Известна способность яблок предотвращать или уменьшать повреждение слизистой оболочки желудка лекарственными средствами, такими как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), а также снижать риск развития язвы желудка⁷.
• Некоторые данные свидетельствуют о том, что яблоки способны увеличивать плотность костной ткани и снижать риск развития остеопороза. В этом также заслуга антиоксидантов и противовоспалительных компонентов фрукта¹¹.

Как правило, яблоки — это продукт, который хорошо переносится. Например, для малышей из числа фруктовых пюре яблочное вводится в прикорм одним из первых. Однако следует быть осторожным тем, у кого есть проблемы с пищеварением, такие как синдром раздражённого кишечника или болезнь Крона. При данных заболеваниях продукт в сыром виде может вызвать боли в животе, вздутие и газообразование. В подобных случаях яблоки рекомендуется запекать.

Людям с сахарным диабетом II типа не рекомендуется употреблять яблоки красных и жёлтых сортов. Это же относится к яблочному соку независимо от того, свежевыжатый он или пакетированный. Перечисленные продукты имеют высокий гликемический индекс.

По причине высокого содержания фруктовых кислот не стоит злоупотреблять яблоками людям с гастритом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки.

Любое семечко — это концентрация компонентов, из которых в будущем будет воспроизведено новое растение. Чаще всего семена содержат в себе особые опасные соединения, которые призваны отпугивать насекомых, птиц и животных. Однако люди обладают намного большей массой тела, и такие антинутриенты попадают в организм в минимальных концентрациях.

В случае с яблочными семечками опасность представляет гликозид амигдалина. Результатом гидролиза амигдалина является синильная кислота, или цианид. Цианид известен как один из самых опасных ядов. Но здесь важно понимать, что в минимальных количествах он без труда выводится организмом человека.

На самом деле, чтобы получить отравление, необходимо употребить за короткий промежуток времени около 40 яблок или 85 г яблочных семечек. Важно отметить, что при термической обработке амигдалин разрушается, однако при этом и полезных элементов становится намного меньше.

Если же в день съедать одно яблоко целиком, вместе с его семечками, это только положительно скажется на организме. В семенах содержится очень ценный витамин В17, который встречается крайне редко. В17 обладает выраженным противоопухолевым свойством.

Семена яблок богаты йодом, дефицит которого имеется у большинства жителей крупных городов, и калием, необходимым для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

В народной медицине из семян яблок делают различные порошки, которые употребляют для устранения йододефицита, а настойки и отвары на семечках применяют при хронической усталости, депрессии, подагре и поражениях суставов.

Зёрнышки яблок активно используются в косметологии. Они входят в состав кремов, масок и тоников для лица, а масло яблочных косточек добавляют в уходовые средства для волос.

Большое количество фруктовых кислот может повреждать зубную эмаль, истончать её, что ведёт к чувствительности зубов и риску развития других стоматологических заболеваний. Чтобы избежать этих негативных последствий, после съеденного яблока рекомендуется прополоскать ротовую полость водой.

В то же время яблоки естественным образом очищают ротовую полость за счёт клетчатки, уменьшая зубной налёт, а тщательное пережёвывание повышает кровоснабжение дёсен и увеличивает слюноотделение, что в некоторой степени нейтрализует кислоты.

Существует перечень состояний, при которых лучше ограничить или свести к минимуму наличие сырых яблок в рационе:

• пищевая аллергия;
• непереносимость фруктозы;
• гастрит;
• язвенный колит;
• язвенная болезнь желудка;
• панкреатит в острой фазе.

Яблоки нашли самое широкое применение в кулинарии. Из них делают компоты, соки, смузи, пюре, варенье. Яблоки являются популярной начинкой для пирогов и других видов десертов: они прекрасно держат форму, не вытекают из изделий при запекании.

Также фрукт можно использовать в качестве ингредиента для салатов. В такие салаты, помимо яблок, хорошо добавлять сырые овощи: морковь, белокочанную капусту, сладкий перец, огурец и т. д.

В качестве перекуса или полезного десерта используется яблочная пастила. Её можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Этот ароматный десерт вряд ли оставит равнодушным даже без добавления сахара и других подсластителей.

И всё-таки яблоки чаще всего употребляют свежими. В них все витамины и минералы находятся в максимальной концентрации. Зимние сорта прекрасно сохраняются до весны, поэтому яблоки в добротном виде доступны практически круглый год.

Сушёные яблоки

Ещё один способ хранения яблок — сушка. В сушёных фруктах сохраняется максимальное количество нутриентов: клетчатки, антиоксидантов, минералов, витаминов. Поэтому сушёные яблоки — полезное лакомство в холодное время года.

Мочёные яблоки

Сейчас это может показаться удивительным, но в старину фрукты тоже подвергались консервации. Мочёные яблоки — традиционное блюдо русской кухни и превосходное средство от зимнего авитаминоза. Это блюдо нормализует работу ЖКТ, поддерживает сердечно-сосудистую систему, обладает иммуностимулирующим эффектом. Кроме того, мочёные яблоки по сути являются продуктом ферментации и благотворно влияют на микрофлору кишечника.

Запечённые яблоки

Ещё одним старинным русским блюдом являются печёные яблоки. Яблоки запекают с мёдом, сухофруктами и специями. Но существуют и более диетические рецепты их приготовления, без добавления каких-либо подсластителей. Как отмечалось ранее, этот способ термической обработки подходит для тех, кто имеет заболевания ЖКТ.

Яблочный уксус

Интерес к яблочному уксусу сейчас особенно велик. Многие говорят о его пользе для организма человека. Удивительно, но в его составе — лишь незначительное количество витаминов и минералов. В то же время яблочный уксус содержит различные соединения, благодаря которым он помогает при многих недомоганиях.

В основе яблочного уксуса присутствует 5–6-процентная уксусная кислота. Это короткоцепочечная жирная кислота. Бактерии кишечника, переваривая клетчатку, выделяют метаболиты, одним из которых и является уксусная кислота. Короткоцепочечные жирные кислоты необходимы клеткам слизистой кишечника в качестве основного источника энергии. Поэтому можно говорить о том, что яблочный уксус даёт организму дополнительную энергию. Уксусная кислота также является мощным противовоспалительным средством.

Яблочный уксус нормализует кислотно-щелочной баланс организма, ускоряет метаболизм, повышает кислотность желудка, помогает при кислотном рефлюксе, несварении желудка, улучшает усвоение белков, витаминов и минералов, предотвращает появление запоров.

Доказана польза регулярного приёма яблочного уксуса для снижения уровня глюкозы в крови. Кроме того, яблочный уксус улучшает чувствительность к инсулину в пище с высоким содержанием углеводов у людей с инсулинорезистентностью или диабетом II типа¹²¹³.

Поскольку яблочный уксус способен снижать инсулинорезистентность, это положительно влияет на липидный профиль, уровень холестерина и триглицеридов в сыворотке крови, уменьшение жировой массы¹⁴.

Яблочный уксус усиливает чувство насыщения, снижает аппетит и в целом улучшает пищеварение¹⁵. Также он способен оказывать положительное воздействие при синдроме дырявого кишечника.

Существует точка зрения, что яблочный уксус эффективно применять для профилактики онкологических заболеваний¹⁶. Исследования в этой области сейчас актуальны, появляются всё новые и новые данные. Существуют мнения о противогрибковом, противораковом, противомикробном эффекте яблочного уксуса, его влиянии на иммунный барьер кожи и кишечника.

Яблочный уксус также можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. В таком случае вы точно будете уверены в качестве продукта. Нефильтрованный органический яблочный уксус рекомендуется принимать утром натощак, от одной чайной до одной столовой ложки на стакан тёплой воды.

• В сезонный период за яблоками лучше отправиться к местным фермерам или на рынок. Ещё лучше, если вы имеете собственный фруктовый сад и сами отвечаете за качество урожая. Вне сезона отдавайте предпочтение органическим яблокам или своим заготовкам.
• Выбирайте упругие плоды, не имеющие вмятин и тёмных пятен.
• Если же вы собираете яблоки в собственном саду или приобретаете у проверенных поставщиков, их возможный неидеальный вид не всегда говорит о непригодности в пищу. Небольшие помятости в этом случае допустимы, а вкус и аромат таких плодов намного ярче, чем у приобретённых в супермаркете. Их химический состав намного богаче. Кроме того, такие фрукты можно смело употреблять в пищу с кожицей, ведь именно в ней содержится больше всего полезных веществ.
• При покупке яблок в магазине обязательно потрогайте их. Если есть ощущение липкости, продукт лучше не приобретать. Это свидетельствует о том, что плоды были обработаны специальным воском для транспортировки и более длительного хранения. Если же такие фрукты всё-таки были приобретены, хорошо промывайте плоды и не употребляйте их вместе с кожурой.
• Тщательно мойте яблоки перед употреблением. Допустимо замачивание в воде с содой.
• Для длительного хранения подойдут только идеально свежие, без малейших изъянов фрукты. Один испорченный плод может распространить порчу на все остальные.
• Зимние сорта яблок способны храниться до восьми месяцев. Для этого каждое яблоко заворачивают в бумагу и помещают в картонные коробки или деревянные ящики. Фрукты можно проложить опилками. Для сохранности плодов важен температурный режим: минимальная допустимая температура — до –3 °C, а максимальная — не выше +5°C.
• Летние сорта яблок хранятся от двух до четырёх недель. Их можно держать в холодильнике и следить, чтобы плоды не потеряли влагу.
• Сушёные яблоки, наоборот, не должны подвергаться излишней влажности. Поэтому они лучше всего хранятся в стеклянной банке с закручивающейся крышкой при температуре от 0 до +8 °C.

Подводим итоги

Яблоко — низкокалорийный продукт, который в своём составе имеет кладезь питательных веществ, полезных для здоровья человека. Этот удивительный фрукт является мощным антиоксидантом, способен помочь в борьбе с лишним весом, улучшает работу кишечника, контролирует уровень сахара в крови, снижает риск развития онкологических заболеваний и патологий сердца.

Чтобы избежать негативных последствий от употребления яблок, не злоупотребляйте этим продуктом. Несмотря на доказанную пользу фрукта, важно помнить, что всё хорошо в меру.

Прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровы!