Оливки: польза и вред продукта

Оливки — незаменимый ингредиент Средиземноморской кухни, который покорил сердца гурманов и ценителей здорового образа жизни по всему миру. Их неповторимый вкус сочетается с богатым набором полезных веществ, способных укрепить здоровье и повысить жизненный тонус. Листья и масло оливкового дерева веками применяются в традиционной медицине благодаря своим уникальным целебным свойствам. В этой статье вы узнаете о научно подтверждённых преимуществах оливок и получите практические советы по их правильному употреблению, чтобы максимально применить их пользу в повседневном рационе.

Олива европейская, или олива культурная, или маслина европейская (лат. Olea europaea) – вечнозеленое дерево семейства маслиновых (Oleaceae). Растение также известно как оливковое дерево. В среднем дерево живет около 500 лет, однако некоторые долгожители достигают возраста 2500 лет.

Оливка – плод оливкового дерева. С точки зрения ботаники, оливки представляют собой костянку овальной формы, внутри которой находится твердая косточка, окруженная мясистым околоплодником. Оливки имеют разную окраску в зависимости от степени созревания: от светло-зеленого до темно-фиолетового цвета. Вкус свежих плодов горьковато-терпкий, поэтому в таком виде они не употребляются в пищу.

История оливкового дерева насчитывает тысячелетия. Считается, что это древнее растение было известно человечеству около 6000 лет назад. По мнению ученых, именно в это время начинается возделывание данной культуры на Ближнем Востоке и в странах Средиземноморья.

Вероятно, изначально оливки употреблялись в пищу в свежем виде, но со временем, из-за сильной горечи, их стали вымачивать в соленой морской воде, что впоследствии привело к ферментации продукта. Промышленная консервация плодов оливкового дерева началась в конце XIX века в США. В Европе же долгое время придерживались традиционного способа маринования, заключающегося в длительном (несколько недель) вымачивании в растворе соли.

И все же на консервацию идет лишь малая часть оливок. Из 90% плодов изготавливают оливковое масло. В древности оливковое масло использовалось повсеместно. Масло самого лучшего качества употреблялось в пищу и как лекарство; менее качественные – для умащивания тела, использования в косметологии, религиозных обрядах и ритуалах, а также в качестве топлива для ламп. Этот продукт по сей день является важной частью средиземноморской культуры. Наибольший объём производства оливок сосредоточен в Греции, Италии, Испании и Португалии.

В России зеленые плоды оливкового дерева называют оливками, а черные плоды именуют маслинами. Употребление названия «маслины» применительно к черным оливкам существует только в русскоязычном пространстве. В действительности это один и тот же продукт – плод оливкового дерева, только разной степени зрелости.

По мере созревания оливка от светло-зеленого цвета постепенно становится темнее. Если в начале осени плоды имеют довольно светлый оттенок, то в ноябре они приобретают красноватые тона, а к началу зимы кожура и мякоть оливок становятся насыщенного темно-бордового и даже глубокого фиолетового цвета.

(!) Однако созревание – не единственный способ получения темного оттенка. Чаще всего оливки собираются недозрелыми и подвергаются особой обработке. Для этого плоды выдерживаются в щелочном растворе (с пищевой добавкой гидроксида натрия - E524), а затем происходит процесс оксидирования (насыщения кислородом с помощью добавки глюконата железа - E579), в результате чего оливки приобретают иссиня-черный цвет и мягкую текстуру, позволяющую без труда удалить косточки. Благодаря данной обработке вкус черных и зеленых оливок отличается, как и их химический состав.

Именно таким способом обрабатывается большинство черных консервированных оливок, так как процессы естественной ферментации и маринования являются более длительными и финансово затратными вариантами.

Оливки богаты жирными кислотами, пищевыми волокнами, витамином Е и минералами. Химический состав оливок различен и определяется климатическими условиями, плодородием почвы, степенью зрелости плодов и методами их обработки.

Гликемический индекс оливок составляет 15 единиц.

Химический состав зеленых маринованных оливок в перерасчёте на 100 г

зеленых маринованных оливок в перерасчёте на 100 г
Калорийность	145 кКал
Белки	1 г
Жиры	15,3 г
Углеводы	3,8 г

Витамины в оливках

Витамины	Количество, мг	% от суточной нормы
Витамин B1 (тиамин)	0,021 мг	1,4
Витамин B2 (рибофлавин)	0,007 мг	0,4
Витамин В3 (РР, никотиновая кислота)	0,237 мг	1,2
Витамин B4 (холин)	14,2 мг	2,8
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,023 мг	0,5
Витамин B6 (пиридоксин)	0,031 мг	1,6
Витамин B9 (фолиевая кислота)	3,0 мкг	0,8
Витамин А (ретинол)	20,0 мкг	2,2
Каротин, бета	0,231 мкг	4,6
Криптоксантин, бета	9,0 мкг	–
Лютеин + Зеаксантин	510,0 мкг	–
Витамин Е (токоферол, альфа)	3,81 мг	25,4
Витамин К (филлохинон)	1,4 мкг	1,2

Минералы в оливках

Минералы	Количество, мг	% от суточной нормы
Калий	42,0 мг	1,7
Кальций	52,0 мг	5,2
Магний	11,0 мг	2,8
Натрий	1556,0 мг	119,7
Сера	10,3 мг	1
Фосфор	4,0 мг	0,5
Железо	0,49 мг	2,7
Медь	120,0 мкг	12
Селен	0,9 мкг	1,6
Цинк	0,04 мг	0,3

Дополнительные биологически-активные компоненты

Также в состав оливок входят следующие биологически-активные компоненты:

• полиненасыщенные жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6);
• мононенасыщенная жирная кислота: олеиновая кислота (омега-9);
• полифенолы: гидрокситирозол;
• органические кислоты: олеаноловая, молочная, лимонная, винная, уксусная – вырабатываются в процессе ферментации;
• фитостерины;
• клетчатка (пектин, гемицеллюлоза, лигнин);
• все незаменимые аминокислоты (несмотря на то, что общее количество белков незначительное);
• листья растения содержат дубильные вещества (танины) и эфирные масла (камфен, эвгенол, цинеол, цитраль).

Положительное влияние оливок для здоровья человека обусловлено наличием в их составе мононенасыщенных жирных кислот, фенольных соединений и токоферолов.

Кардиопротекторное действие

Известно, что липиды оказывают существенное влияние на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Важное значение имеет не столько количество жиров, употребляемых человеком с пищей, сколько их качество (виды жиров и их источники)¹. Основные липиды, входящие в состав оливок, – это мононенасыщенные жирные кислоты, в большей степени олеиновая кислота.

Растущие с каждым годом научные данные продолжают демонстрировать, что замена насыщенных жиров на ненасыщенные приводит к снижению общего холестерина в крови, уровня липопротеинов низкой плотности и риска развития ишемической болезни сердца и атеросклероза²³⁴. Диета, богатая мононенасыщенными жирными кислотами, улучшает липидный профиль и регулирует показатели артериального давления⁵⁷⁸¹².

Оливки и оливковое масло первого отжима являются неотъемлемой частью средиземноморской диеты, которую специалисты (Американская кардиологическая ассоциация, Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США, Академия питания и диететики) включают в рекомендации по питанию для людей с факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эта диета характеризуется рационом с большим количеством растительной пищи и оливкового масла в качестве основного источника жиров.

Исследование показало, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла первого отжима значительно снизила частоту сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто придерживался диеты с пониженным содержанием жиров¹⁴. Потребление оливкового масла связано со снижением риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе от инсульта²³³⁰.

Оливки приносят особую пользу организму благодаря высокому содержанию витамина Е. Данный витамин также важен для профилактики заболеваний сердца: он препятствует атеросклеротическому поражению и образованию тромбов, оказывает противовоспалительное действие, подавляет пролиферацию (разрастание тканей путем размножения клеток) гладкой мускулатуры сосудов, улучшает эндотелиальную функцию и усиливает активность оксида азота (способствует релаксации сосудов)^16182039.

Гидрокситирозол – один из основных фенолов, входящих в состав оливок, который также улучшает эндотелиальную дисфункцию и обладает противовоспалительной и кардиопротекторной активностью²⁸²⁹.

Антиоксидантное действие

Витамин Е (представленный в виде альфа-токоферола) – один из ключевых и жизненно важных антиоксидантов. Он защищает полиненасыщенные жирные кислоты, липопротеины и клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами¹⁵²⁹. Кроме того, диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот увеличивают потребность в витамине Е¹⁷.

Высокий уровень антиоксидантной защиты обеспечивают фенольные соединения оливок, основными из которых являются гидрокситирозол, тирозол, олеуропеин, олеокантал, лигнаны, лютеолин, вербаскозид и гидрокситирозолгликоль. В большем количестве они находятся в листьях растения^1922282931.

Употребление оливок приводит к увеличению общей концентрации глутатиона в плазме. Глутатион также обладает мощным антиоксидантным действием и защищает организм от окислительного стресса. Кроме того, в плодах оливы обнаружено наличие антиоксидантных ферментов (каталаза, супероксиддисмутаза, аскорбатпероксидаза, дегидроаскорбатредуктаза, глутатионредуктаза)³⁷³⁸³⁹.

Оливки содержат тритерпены – органические соединения, обладающие антиоксидантной и противовоспалительной активностью (олеаноловая кислота, маслиновая кислота, уваол и эритродиол)⁴⁴.

Противодиабетическое действие

Потребление мононенасыщенных жирных кислот способствует не только здоровому липидному профилю и нормализации артериального давления, но и улучшает чувствительность к инсулину, регулирует уровень глюкозы в крови и снижает уровень гликированного гемоглобина, что крайне важно при диабете⁵⁶¹¹. В то время как употребление насыщенных жиров и трансжиров связано с более высоким риском развития диабета II типа⁹¹⁰.

Олеуропеин – редко встречающийся антиоксидант и важнейшее фенольное соединение оливок. Данное вещество обладает противодиабетическим, антиоксидантным, антигипертензивным и противовоспалительным действием. Научные данные подтверждают благотворное воздействие олеуропеина при метаболическом синдроме, избыточном весе и нарушениях обмена веществ²⁷³⁰.

Противовоспалительное действие

Исследования показали, что оливковое масло и его компоненты обладают противовоспалительной активностью и снижают воспалительные маркеры, такие как интерлейкин-6 и фактор некроза опухоли^2122263646.

Регулярное употребление продуктов, богатых фенольными соединениями, снижает воспалительный процесс и риск развития хронических заболеваний. Олеокантал и гидрокситирозол – фенолы оливок, которые обладают противовоспалительной активностью, аналогичной действию нестероидных противовоспалительных препаратов²⁹³⁰. Гепатопротекторное действие

Фенольные соединения оливок оказывают терапевтический эффект и на печень: способствуют снижению сывороточного АСТ, АЛТ и холестерина, а также улучшают толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину, уменьшают перекисное окисление липидов и воспаление печени²²³².

Гепатопротекторное действие оливок обеспечивается содержанием в них олеаноловой кислоты – органической кислоты, защищающей печень от гепатотоксичности, воспаления и развития опухолей. Однако длительное применение этого вещества в виде пищевой добавки, напротив, может стать причиной гепатотоксичности³³³⁴.

Поддержка пищеварительной системы

Натуральные маринованные оливки – это ферментированный продукт, который важен для формирования и поддержания здоровой микробиоты кишечника. Ферментированные столовые оливки содержат микроорганизмы, проявляющие пробиотические свойства, которые поддерживают пищеварительную функцию и укрепляют иммунную систему организма²¹³⁵.

Помощь при избыточном весе

Мононенасыщенные жирные кислоты участвуют в регуляции окисления жиров и поддержании здорового веса. Тем самым замена насыщенных жиров на ненасыщенные способствует снижению риска развития ожирения. Кроме того, содержание олеиновой кислоты в пище приводит к контролю аппетита и снижает потребление энергии. ^5612133046.

Противораковое действие

Некоторые научные данные свидетельствуют о благотворном влиянии оливкового масла на профилактику онкологических заболеваний²². В основном это происходит за счет большого количества полифенолов, которые нейтрализуют канцерогенные метаболиты, препятствуют воспалению и окислительному повреждению²⁶⁴⁸. Включение качественного оливкового масла в рацион связано с более низкой вероятностью развития рака молочной железы, различных отделов желудочно-кишечного тракта, верхних дыхательных путей и мочевыводящих путей^2425434547.

Поддержка здоровья костной ткани

Фенольные соединения оливок эффективны для предотвращения потери костной массы и профилактики остеопороза. Они стимулируют созревание остеобластов (клетки костной ткани) и обеспечивают минеральную плотность костей, что особенно важно для женщин в менопаузе⁴⁰⁴¹⁴².

Поддержка здоровья кожи

Оливки богаты витамином Е и другими антиоксидантами, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья кожи, замедляет процессы её старения и защищает клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами⁵³.

Употребление оливок рекомендовано при следующих состояниях:

• гипертония;
• ишемическая болезнь сердца;
• атеросклероз;
• гиперлипидемия;
• гиперхолестеринемия;
• хроническое воспаление;
• окислительный стресс;
• инсулинорезистентность;
• метаболический синдром;
• сахарный диабет II типа;
• избыточная масса тела;
• нарушения баланса микрофлоры кишечника;
• онкологические заболевания;
• заболевания печени;
• остеопороз.

Избыток омега-6 и омега-9 жирных кислот

Омега-9 жирные кислоты синтезируются в организме человека самостоятельно и легко поступают с потребляемой пищей. Омега-6 и омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми и обязательно должны поступать в организм с продуктами питания.

Оливки и оливковое масло имеют высокое содержание омега-9 и немного омега-6 жирных кислот. В ещё меньшем количестве представлены омега-3 жирные кислоты.

Научные данные свидетельствуют о важности соблюдения здорового соотношения омега-3/омега-6 как можно ближе к единице (1:1), но не более чем 1:4. В противном случае данный дисбаланс может вызвать хроническое воспаление в организме. Последние данные показывают кардиопротекторные, противовоспалительные и противодиабетические эффекты диет, богатых мононенасыщенными жирными кислотами, особенно когда они дополняются докозагексаеновой кислотой (омега-3 ДГК)⁶.

Рацион большинства людей зачастую содержит чрезмерное количество омега-6 и омега-9 жирных кислот, в то время как омега-3 находится в дефиците. Исходя из этого, рекомендуется включать в свой рацион больше качественных источников омега-3.

Аллергия

В определенных географических широтах довольно часто наблюдаются аллергические проявления на пыльцу оливкового дерева. Случаи пищевой непереносимости и контактного дерматита на плоды оливы встречаются реже. Зафиксирована перекрестная аллергическая реакция на оливки, сирень, ясень и жасмин.

Избыток соли

Консервированные оливки содержат большое количество соли (натрия). Питание с высоким содержанием натрия может привести к накоплению жидкости в организме, нагрузке на работу почек и сердечно-сосудистой системы. Для восстановления баланса электролитов рекомендуется компенсировать чрезмерное употребление натрия продуктами с высоким содержанием калия. А сами оливки следует предварительно вымачивать в воде.

Желчегонный эффект

Оливки обладают желчегонным эффектом, поэтому их следует с осторожностью употреблять при панкреатите, холецистите, желчнокаменной и мочекаменной болезнях. В целом при данных патологиях важно контролировать общее потребление жиров и не переедать эти питательные вещества.

Наличие канцерогенов

В результате промышленной обработки оливки могут содержать токсическое вещество – акриламид. Это вещество может образовываться в некоторых продуктах во время высокотемпературной кулинарной обработки. Клинические данные свидетельствуют о канцерогенном характере акриламида. Образование данного вещества в конечном продукте зависит от сорта оливок, способа их обработки и упаковки товара⁴⁹⁵⁰.

Некоторые производители стали применять более мягкие методы обработки плодов оливкового дерева, в результате чего значительно сокращается количество акриламида в продукте. Также для снижения уровня акриламида и улучшения качества продукта рекомендуется промывать оливки чистой водой перед употреблением⁵¹⁵².

Рекомендуется ограничить или минимизировать употребление оливок при следующих состояниях:

• аллергическая реакция;
• желчнокаменная болезнь в острой фазе;
• панкреатит в острой фазе;
• холецистит в острой фазе;
• гастрит в острой фазе;
• мочекаменная болезнь;
• с осторожностью при грудном вскармливании и во время беременности.

Каким бы полезным ни был продукт, размер порции всегда имеет значение. Оливки не являются исключением. Плоды оливы – отличный источник полезных мононенасыщенных жиров, антиоксидантов и клетчатки. Однако не стоит забывать и о высоком содержании натрия. По этой причине рекомендуется употреблять не более 5-10 оливок в день.

Оливки рекомендуется вводить в рацион ребенка не раньше первого года жизни. Малыша можно постепенно и осторожно знакомить с продуктом, вписывая его в дневную норму соли. Но важно помнить о том, что детям до трёх лет не стоит включать в рацион консервированные продукты, маринады, соусы и соленья, особенно промышленного производства.

Детям следует давать оливки без косточек, разрезанные на несколько частей, чтобы избежать попадания в дыхательные пути.

Экстракт плодов и листьев оливкового дерева с древних времен используется в медицине:

• Известны рецепты народной медицины, где экстракт оливок выступает как кардиопротекторное, противовирусное, противогрибковое и антибактериальное средство.
• Оливковое масло используют как ранозаживляющее средство при воспалении легких, желчнокаменной болезни и заболеваниях печени.
• Косточки оливок применяют для лечения суставов, а листья растения – при нейродегенеративных заболеваниях, сахарном диабете и поражениях верхних дыхательных путей.

Сырые оливки, благодаря содержанию гликозида, имеют очень специфический горький вкус. Продукт не принято употреблять в свежем виде. В кулинарии оливки встречаются в сушеном, вяленом и маринованном виде.

• В Греции подают оливки вместе с зеленью, томатами и баклажанами. Также популярно сочетание оливок с лимоном, сладким перцем, красным луком и пряными травами.
• В Испании из оливок изготавливают различные намазки и паштеты, добавляют в традиционную закуску – тапас.
• Во всем мире известна традиционная французская закуска – тапенада. Она представляет собой густой паштет из оливок, каперсов, чеснока, вяленых томатов, сока лимона и специй.
• Итальянцы добавляют оливки в пиццу, пасту, капонату, лазанью, фокаччу, чиабатту и брускетты, подают с томатами, розмарином и базиликом.

Оливки можно добавлять в супы, рагу, закуски и салаты. Они прекрасно сочетаются с авокадо, сельдереем, шпинатом, хумусом и артишоками.

Удаление косточки на производстве сразу меняет текстуру оливок. Они становятся более мягкими и водянистыми. К тому же, намного сильнее впитывается рассол в поврежденную мякоть плодов. Цельный продукт имеет плотную текстуру и богатый, насыщенный вкус, передающий все вкусовые качества оливок. По этой причине, некоторые предпочитают покупать оливки с косточками. В таком случае извлечь косточки из них придется самостоятельно, непосредственно перед употреблением.

Для самостоятельного извлечения косточек из оливок необходимо:

• замочить оливки в воде на час или больше;
• промыть оливки;
• положить оливку на разделочную доску;
• взять большой кухонный нож, положить его плоской частью на оливку и надавать;
• продолжать надавливать, пока не появиться ощущение движения косточки внутри оливки;
• постепенно косточка либо выдавится наружу самостоятельно, либо ее нужно будет вытащить руками;
• таким образом, по одной, освобождаются от косточек все оливки, которые будут употребляться в пищу в ближайшее время.

Для очистки оливок от косточек может быть использовано специальное приспособление. На одном конце которого находится чашеобразное углубление, куда укладывается оливка, а на другом – штырек. При сдавливании рукояток прибора штырек упирается в плод и выдавливает косточку.

Консервированные и маринованные оливки сохраняют большинство своих полезных свойств, поэтому их можно употреблять в пищу. Важно помнить о том, что этот продукт содержит большое количество соли, поэтому не следует допускать его употребления в больших количествах, а также учитывать противопоказания.

При покупке консервированных оливок следует убедиться, что это качественный продукт:

• Рекомендуется отдавать предпочтение стеклянной таре, а не жестяной.
• Оливки должны быть цельными, не мятыми, без пятен и повреждений.
• Рассол не должен быть мутным и иметь осадок.
• Следует обращать внимание на состав: чаще всего оливки с косточками содержат меньше консервантов и максимум полезных веществ.
• Иссиня-черные оливки в жестяных банках – наименее предпочтительный вариант употребления продукта. Добавление глюконата железа при производстве оливок – самый быстрый и дешевый способ консервации. Однако при таком способе неизбежно страдает качество готовой продукции.

• При покупке оливок в жестяной или пластиковой упаковке после вскрытия их необходимо переложить в стеклянную емкость с плотно закрывающейся крышкой.
• Нельзя хранить оливки в металлической емкости.
• Не следует хранить оливки без рассола; при этом он должен полностью покрывать все плоды.
• Рассол можно заменить соленым раствором воды или оливковым маслом.
• Невскрытую упаковку оливок можно хранить в темном месте, а после вскрытия – переместить в холодильник.
• Нежелательно, чтобы в ёмкость с рассолом и оливками попадала вода (например, со столовых приборов или рук при извлечении оливок).
• Перед употреблением плоды можно промыть чистой водой для уменьшения соли.
• Срок хранения невскрытых оливок обозначен на самой упаковке и составляет обычно три года.
• После вскрытия упаковки срок годности оливок, при соблюдении всех условий, составляет не более 5 дней.
• Оливки с косточкой хранятся дольше, чем фаршированные или оливки без косточек.
• Если продукт начал портиться (налет, посторонний запах, темные пятна, мутный рассол), его нельзя употреблять в пищу; промывание оливок водой не остановит процессы порчи.
• При покупке оливкового масла следует выбирать нерафинированное масло первого отжима (Extra Virgin) в темной стеклянной бутылке. При этом важно обращать внимание на страну происхождения и кислотность продукта.
• Перед потреблением нужно замочить оливки в очищенной воде на час или более, а после хорошо промыть.

---

Оливки оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему человека, а именно на уровень липидов в крови, артериальное давление, параметры гликемического профиля, препятствуют образованию тромбов, воспалению и окислительному стрессу.

Употребление оливок рекомендуется включать в рацион не только из-за полезного профиля липидов, но и для того, чтобы получить большое количество биоактивных компонентов (фенольных соединений), которые оказывают положительное воздействие на все системы организма человека.

Прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровы!