Цинк: функции, оптимальные значения, восполнение

Цинк — один из важнейших микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма. Его роль в работе иммунной системы, здоровье волос, кожи и ногтей невозможно переоценить. Дефицит или избыток цинка негативно сказываются на самочувствии. В статье подробно рассмотрены особенности цинка, его функции, суточная потребность, причины дефицита и способы восполнения.

Цинк (Zn) — относится к микронутриентам, группа – микроэлементы. Данное вещество входит в состав множества ферментов, благодаря чему участвует в обменных процессах организма. Организм не способен вырабатывать цинк самостоятельно. Микронутриент поступает только из внешних источников — с пищей или биологически активными добавками.

В биологических добавках и продуктах цинк представлен в виде различных солей и соединений:

• глюконат,
• сульфат,
• пиколинат,
• глицинат,
• хелат.

Хелатные формы цинка обладают повышенной биодоступностью, которые на 43% выше, чем у обычных форм.

В организм цинк поступает из пищи. И если поступление цинка недостаточно, то даже пограничные значения данного минерала в организме значительно влияют на состояние здоровья.

Улучшает работу иммунной системы

Цинк необходим для работы иммунных клеток¹. Он незаменим для нормального функционирования макрофагов, нейтрофилов, естественных клеток-киллеров и системы комплемента (комплекс защитных белков, постоянно присутствующих в крови)².

Употребление щедрой порции данного минерала способствует усиленному иммунному ответу и сокращению продолжительности простуды, если такое состояние наступило³⁴.

Ускоряет заживление ран и способствует регенерации тканей

Для регенерации тканей необходимы цинксодержащие ферменты, которые способствуют росту новых клеток. После травмы уровень цинка в области раны увеличивается, что помогает ускорить образование новой ткани и восстановить кожу. Помимо этого, цинк снижает воспаление, что также благотворно влияет на скорость заживления⁵⁶.

Замедляет процессы старения и снижает уровень воспаления

Цинк обладает антиоксидантными свойствами, воздействуя на состояние кожи. Помогает уменьшить возрастные изменения, такие как фотостарение и пигментацию, придавая более молодой и здоровый вид.

Цинк может замещать металлы, такие как железо и медь, которые участвуют в образовании свободных радикалов — благодаря этому снижается уровень окислительного стресса. Окислительный стресс способствует развитию воспалительных состояний в организме. Приём цинка не только уменьшает количество свободных радикалов, но и снижает уровень маркеров воспаления⁷.

Улучшает состояние кожи

Местное применение средств с цинком, а также приём биологически-активных добавок цинка являются частью терапии при лечении акне⁸⁹. Цинк уменьшает воспаление, подавляет рост бактерий P. acnes, уменьшает активность сальных желез. Исследование показало, что у пациентов с акне уровень цинка в крови снижен.

Цинк эффективен не только по отношению к акне, но и при таких кожных заболеваниях, как гнойный гидраденит, вульгарные угри, атопический дерматит и пелёночный дерматит.

Также цинк применяется в протоколах по сдерживанию герпеса 1-ого типа (когда вирус чаще всего проявляет себя в качестве простуды на губе).

Является неотъемлемой частью обмена веществ

Цинк является частью более чем трехсот ферментов, контролируя синтез белков и обмен жиров, поддерживая уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) и предотвращая, таким образом, риск развития атеросклероза, инфаркта и инсульта.

Снижает риск развития сахарного диабета II типа

У людей с сахарным диабетом II типа уровень цинка в крови часто снижен. Исследования показывают о положительном влиянии добавок цинка на тяжесть течения болезни. В результате приема цинка в комбинации с другими питательными веществами (витамин Е, кальций, магний, витамин D) снижается уровень глюкозы натощак, снижается уровень инсулина¹⁰¹¹¹².

Другие исследования также показывают благотворное влияние на диабетический профиль при приёме данного минерала. Но доказательств недостаточно на данный момент, чтобы поддержать какие-либо выводы о влиянии добавок цинка на распространенность или тяжесть сахарного диабета и гестационного диабета. Необходимо проведение дополнительных исследований.

Участвует в создании новых клеток

Цинк входит в состав фермента, который отвечает за деление клеток и копирование ДНК. Особенно важен элемент в детском возрасте, когда происходит активный рост. Также цинк способствует выработке РНК, что ускоряет химические процессы в клетках, чтобы гены могли выполнять свои функции.

Поддерживает репродуктивную функцию и гормональный баланс

Дефицит цинка препятствует сперматогенезу и является причиной аномалий сперматозоидов, оказывает негативное влияние на концентрацию тестостерона в сыворотке крови. Минерал очень важен для мужской фертильности. Его можно рассматривать как маркер питательных веществ, обладающий многими потенциалами в профилактике, диагностике и лечении мужского бесплодия¹³.

Немаловажную роль цинк играет и у женщин. Он участвует в регуляции менструального цикла, помогая яйцеклетке созревать. Во время беременности цинк снижает риск выкидыша и поддерживает правильный рост и развитие плода.

Поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей

Цинк участвует в синтезе коллагена и кератина. Это те вещества, которые отвечают за эластичность кожи и прочность волос и ногтей.

Цинк всасывается в тонком кишечнике. Из кишечника цинк попадает в кровь, связывается с белками (альбумином и макроглобулином), которые транспортируют его к органам и тканям. Основное депо цинка – это печень, мышцы и кости. Выводится цинк через кишечник, почки, вместе с потом через кожу.

На усвоение цинка влияет наличие фитатов, содержащихся в бобовых, зерновых и орехах, которые снижают абсорбцию цинка, а также взаимодействие с другими минералами: кальцием, железом, медью, которые конкурируют за всасываемость.

Категория	Суточная потребность
Мужчины	11-15 мг
Женщины	8-12 мг
Дети	3-12 мг (чем старше, тем больше значение)

Приверженцам растительного питания, в рационе которых много продуктов с фитиновой кислотой, рекомендуется увеличить потребление цинка на 30–50% или применять методы приготовления пищи, которые снижают влияние фитиновой кислоты.

К растительным источникам цинка относятся:

Продукт	Содержание в 100 г	Процент от суточной потребности
Семена тыквы	7,81 мг	65,1%
Фасоль	4,12 мг	34,3%
Чечевица	3,27 мг	27,3%
Кешью	3,14 мг	26,2%
Фисташки	2,20 мг	18,3%
Кедровые орехи	1,65 мг	13,8%
Миндаль	1,35 мг	11,3%
Овёс	2,95 мг	24,6%
Нут	3,00 мг	25%
Грибы шиитаке	1,10 мг	9,2%
Тофу	1,00 мг	8,3%
Рис	0,80 мг	6,7%
Бразильский орех	1,12 мг	9,3%
Мак	2,35 мг	19,6%

Синергисты цинка

Синергисты цинка – это вещества и аспекты, которые усиливают его усвоение и биологические эффекты. К ним относят:

• витамин В2;
• витамин В6;
• витамин С;
• витамин А;
• магний.

Также немаловажным фактором для усвоения минерала является нормальная кислотность желудка.

Антагонисты цинка

Антогонисты препятствуют усвоению минерала. К ним относят:

• витамин В9;
• кальций;
• железо;
• медь;
• кофеин;
• фитиновая кислота;
• оксалаты;
• сахар;
• алкоголь;
• стресс;
• дефицит белка (белки – это переносчики минерала, его транспорт к органам и тканям).

Вегетарианцев относят в группу риска по дефициту цинка, в связи с тем, что в рационе присутствует много зерновых, бобовых и орехов¹⁴. Присутствие фитиновой кислоты снижает усвоение элемента. Чтобы нивелировать данный эффект, необходимо замачивать, проращивать и термически обрабатывать продукты (в зависимости от вида продукта и способе потребления будут актуальны разные техники).

При подозрении на дефицит цинка необходимо подтвердить диагноз лабораторными анализами. Для этого можно провести следующие тесты по анализу крови:

• Цинк (нормой считается концентрация выше 12 мкмоль/л).
• Щёлочная фосфатаза (при дефиците ниже 70 единиц – дефицит);
• Лейкоциты (при дефиците ниже 5 единиц – дефицит).

Данные желательно оценивать комплексно.

Дефицит цинка влияет на многие системы организма, поэтому важно своевременно выявлять и корректировать это состояние.

Основные симптомы дефицита цинка:

• Выпадение волос.
• Ранняя седина.
• Ломкие ногти.
• Белые пятна на ногтях.
• Медленно заживающие раны.
• Кожные высыпания.
• Растяжки.
• Акне и жирная кожа.
• Бледная кожа.
• Слабый иммунитет.
• Усталость, раздражительность.
• Низкий уровень тестостерона.
• Ухудшение обоняния.
• Частые инфекции.
• Частые рецидивы герпеса.
• Потеря аппетита.
• Потеря веса.

Дефицит цинка у детей может развиться из-за недостаточного потребления минерала матерью во время беременности и грудного вскармливания. Кроме того, несбалансированное питание в более позднем возрасте увеличивает риск дефицита.

У детей дефицит цинка проявляется задержкой роста, замедлением развития, нарушением полового созревания, повышенной восприимчивостью к инфекциям и ухудшением аппетита, хронической диареей, что требует своевременного диагностирования и коррекции¹⁵¹⁶.

• Отсутствие замачивания бобовых и орехов перед употреблением с целью удаления фитиновой кислоты.
• Употребление алкоголя.
• Целиакия.
• Диарея.
• Заболевания желчного пузыря.
• Инфекционно-воспалительные заболевания.
• Инфаркт миокарда.
• Беременность.
• Хроническая почечная недостаточность.
• Стресс.
• Высокоинтенсивные тренировки.
• Частое употребление чая и кофе.
• Низкое употребление белка.
• Употребление жесткой воды.
• Прием лекарств от гипертонии.
• Высокое потребление железа.
• Оральные контрацептивы.

Излишнее поступление цинка токсично воздействует на организм. Чаще всего это вязано с высокими дозировками цинка, который принимается в качестве БАДа. Симптомами, свидетельствующими о излишнем поступлении цинка, являются тошнота, рвота, диарея, боль в животе, головная боль¹⁷.

Длительный приём цинка с высокой дозировкой приводит к дефициту других питательных веществ, таких как медь и железо. Даже при умеренном употреблении цинка уровень меди снижается, так как они конкурируют за усвоение¹⁸. При необходимости длительного приёма цинка, дополнительно назначается добавка меди (1-3 мг в сутки), при недостаточном её употреблении с пищей. Комбинация избытка цинка и дефицита меди опасна для иммунной системы, а также может стать причиной анемии и проблем с сердцем.

Долгосрочный приём цинка в высоких дозировках (выше 100 мг в день) ассоциирован со снижением хорошего холестерина ЛПВП, снижением иммунитета и увеличением риска рака простаты.

В медицине цинк используют для ускорения заживления ран, в лечении угревой болезни, дерматитов, а также в комплексной терапии при иммунодефиците и нарушениях обмена веществ. Также в качестве защиты от УФ-лучей.

• При выявленном дефиците стандартная дозировка цинка составляет 30-40 мг.
• Оптимально выбирать биодоступные хелатные формы: пиколинат, глицинат, бисглицинат.
• Принимать на пустой желудок в перерывах между приёмами пищи. Или с лёгкой едой (если минерал в форме БАД вызывает тошноту), сочетая с витаминами В6, В2, С.
• Избегать одновременного приёма с витаминами В9, кальцием, железом и медью.
• Для предотвращения дефицита меди и нарушения баланса важно контролировать длительность приема и дозировки.

Краткое содержание научно-публицистического обзора монографии о цинке:

• Цинк — важный микроэлемент, необходимый для нормального функционирования организма. Дефицит и избыток вредны для здоровья.
• Основные свойства цинка: поддержка иммунитета, ускорение заживления ран, антиоксидантное действие, улучшение состояния кожи при акне, участие в обмене веществ и репродуктивных функциях, синтез белков, ДНК и РНК, необходим для роста и регенерации клеток.
• Метаболизм: всасывается в тонком кишечнике, транспортируется с белками крови, депонируется в печени, мышцах, костях; выведение происходит через почки, кишечник и кожу.
• Суточная потребность: у мужчин 11–15 мг, у женщин 8–12 мг, у детей 3–12 мг; вегетарианцам нужно увеличить прием на 30–50% из-за фитатов в пище.
• Источники цинка: зерновые, семена, орехи и бобовые.
• Синергисты: витамины В2, В6, С, А и магний.
• Антагонисты: кальций, железо, медь, витамин В9, кофе, чай, фитиновая кислота.
• Диагностика цинка: анализ крови на уровень цинка, щелочная фосфатаза, лейкоциты.
• Симптомы дефицита цинка: белые пятна на ногтях, медленное заживление ран, выпадение волос, усталость, снижение иммунитета и другие.
• Причины дефицита цинка: заболевания ЖКТ, стресс, прием некоторых лекарств, неправильное питание, беременность, алкоголь.
• Профицит цинка вызывает тошноту, дефицит меди, снижение иммунитета, повышение риска анемии и сердечных заболеваний.
• Для приема рекомендуются хелатные формы цинка, важно соблюдать дозировки и совместимость с другими витаминами и минералами.

Берегите себя и будьте здоровы!