Польза йоги для беременных

Среди женщин очень популярна йога, ориентированная на перинатальный период – йога для беременных. Известно, что от того, как протекает беременность, во многом зависит сам родовой процесс, здоровье женщины и развитие малыша. Именно йога помогает бережно подготовить будущую маму к предстоящим родам, а также достигнуть состояния умиротворения, равновесия и покоя. Подробно о показаниях и противопоказаниях йоги для беременных читайте в данной статье.

В связи с мобилизацией всех ресурсов организма женщины в перинатальный период, с самого начала беременности необходима двигательная активность. Эта активность должна учитывать физиологические особенности будущей мамы, ведь не каждая нагрузка будет уместна в данном случае. Необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Потому для женщин в положении разрешены пешие прогулки, пилатес, плавание, йога – это универсальные и безопасные двигательные активности для любого уровня подготовки.

Если женщина хорошо себя чувствует и беременность протекает нормально, заниматься йогой не только можно, но и рекомендовано¹. Йога подходит для большинства женщин в период беременности еще и потому, что представляет собой не только телесные упражнения – асаны. Философия йоги значительно шире, чем просто физкультура.

Йога состоит из нескольких ступеней, которые включают в себя морально- этические нормы, физические упражнения, глубокие внутренние практики – техники дыхания и медитации.

Практика йоги состоит из динамических упражнений, статического удерживания положений тела, осознанного дыхания, а также элементов глубокого расслабления и релаксации.

Перинатальная йога предназначена для поддержки изменений, происходящих во всех системах организма женщины. Варикозное расширение вен, мышечные спазмы, отеки конечностей, сложности с пищеварением, запоры – это проблемы, с которыми нередко сталкиваются беременные женщины. Перестройка материнского организма происходит и в опорно-двигательном аппарате: суставных связках, хрящах, сочленений таза; меняется центр тяжести, осанка и походка.

• Известно, что регулярная физическая активность во время беременности способствует улучшению общего самочувствия, уменьшению болей в области таза и поясницы, риска развития запоров, недержания мочи, гипоксии и чрезмерного увеличения веса²³.
• Йога укрепляет организм будущей мамы, способствует хорошей циркуляции крови по всему телу, но особенно важна работа с мышцами тазового дна. В результате достигается подвижность крестцово-подвздошных сочленений и эластичность мягких тканей промежности, органы малого таза хорошо кровоснабжаются и малыш получает достаточно кислорода, необходимые питательные вещества, что значительно снижает риск гипоксии.
• На разных этапах беременности женщина может сталкиваться с различными физическими, эмоциональными и психическими состояниями, которые свойственны только этому уникальному периоду. Стресс является фактором риска неблагоприятных последствий для нервной системы младенцев, он также может повлиять на вес новорожденного и на срок беременности. Йога помогает достичь состояния внутреннего равновесия и способствует сосредоточенному дыханию⁴⁵¹⁰.
• Глубокое, осознанное дыхание – важная часть в практике йоги для беременных. Дыхательные техники помогают напитать мышцы и ткани кислородом, что облегчает симптомы тошноты, бессонницу, головные боли, одышку. А правильное дыхание в родах помогает телу расслабиться, снижает тревожность, уменьшает болезненные ощущения, помогает ребенку легче проходить по родовому каналу. Результаты исследований показали, что йога снижает риск разрывов, эпизиотомии, гестационного диабета, уменьшает продолжительность родов; а также обнаружены более высокие оценки по шкале Апгар у младенцев⁵⁶¹¹¹⁶. Шкала Апгар нужна для определения, каким детям требуется больше внимания, так как согласно данной шкале, состояние здоровья каждого новорожденного оценивают по пяти показателям: это частота сердечных сокращений, дыхание, мышечный тонус, рефлексы и цвет кожи младенца
• Известно, что физические упражнения улучшают симптомы депрессии, и йога здесь не исключение. Исследования показали, что йога способна помочь избавиться от депрессии, чувства беспокойства и страха¹³¹⁴. Это актуально как в дородовом периоде, так и после рождения ребенка, когда происходит адаптация к материнству и гормональная перестройка организма¹⁵.
• Существуют данные, которые говорят о том, что занятия йоги способствуют снижению кровяного давления⁷. Высокое давление, наряду с отёками и повышением уровня белка в моче являются симптомами гестоза. Данное осложнение может привести к почечной недостаточности, неврологическим расстройствам и другим патологиям жизненно важных органов⁸.
• С наступлением беременности у женщин меняется сон, появляются жалобы на быстрое утомление и отсутствие чувства полноценного отдыха. Несмотря на то, что общее время сна увеличивается, снижение качества сна часто встречается на всех сроках беременности. Это связано с изменением привычного положения тела, частыми ночными пробуждениями, болью в спине и судорогами икроножных мышц. Йога благотворно влияет на качество сна, нормализует артериальное давление, снижает чувство тревоги, значительно сокращает время засыпания и позволяет чувствовать себя более отдохнувшим после ночного отдыха⁹.
• Снижение частоты преждевременных родов, задержки внутриутробного развития, дискомфорта в спине и нарушения сна обнаружили у тех, кто практиковал йогу во время беременности¹². Однако, эти данные требуют дальнейших исследований.
• Существует мнение, что беременным женщинам противопоказаны перевернутые асаны – положение тела, при котором таз находится выше головы. Однако перевернутые позы обеспечивают хороший венозный отток, устраняют застойные явления в органах малого таза, улучшают кровоснабжение, снижают отечность и онемение конечностей, помогают малышу правильно разместиться в утробе. При этом не все перевернутые асаны рекомендованы для выполнения в это период.
• На классах перинатальной йоги можно познакомиться с другими будущими мамами. Это сообщество может стать местом общения и поддержки, что особенно важно для тех, кто сталкивается с определёнными переживаниями и трудностями во время беременности.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги, проконсультируйтесь с вашим доктором. Акушер-гинеколог может запретить физические упражнения при следующих состояниях:

1. гипертонус матки;
2. угроза выкидыша;
3. кровянистые выделения;
4. гестоз;
5. артериальная гипертензия и преэклампсия; тахикардия;
6. паталогии развития плаценты или ее прикрепления;
7. токсикоз с проявлением тошноты и рвоты.

• Начинать заниматься йогой можно с любого срока беременности.
• Если нет возможности посещать классы перинатальной йоги и доступны лишь классические занятия в основной группе (не только для будущих мам) – обязательно предупредите преподавателя о своем положении и сроке беременности.
• В преддверии материнства не подойдет чрезмерно быстрая практика с силовыми элементами, даже если до зачатия женщина активно занималась спортом. Беременным, как правило, дают адаптированные асаны, учитывающие все особенности и потребности организма в данный период.
• Практика йоги в беременность состоит из плавных, мягких и ритмичных движений. В такой практике не стоит задача выйти в максимально правильно отстроенное положение тела, как в классической йоге. Отбросьте желание выполнить сложные и травмоопасные асаны – сейчас не время для риска.
• Прислушивайтесь к своим ощущениям во время практики (не появяются ли головокружение или тошнота). Не перенапрягайтесь. При малейшем дискомфорте аккуратно выйдите из положения.
• Ни в одном из положений не передавливайте и не скручивайте область живота. Не выполняйте глубоких наклонов, выпадов и поясничных прогибов.
• Не выполняйте перевернутые асаны при наличии противопоказаний к ним: повышенное кровяное или внутричерепное давление, патологии сетчатки глаза, грыжи, протрузии, нестабильность шейного отдела.
• Не бойтесь пропускать асаны или завершать их раньше остальных.
• С наступлением беременности растет уровень гормона релаксина. Тело беременной женщины становится мягче и пластичнее, а вероятность растяжений повышается. Этот факт требует внимательного отношения к упражнениям на растяжку и гибкость. Избегайте чрезмерных усилий – это может привести к травме.
• Применяйте дополнительное оборудование: плед, валик, болстер или свернутое одеяло. При выполнении асан на баланс используйте стену или стул в качестве опоры.
Желательно, чтобы занятия проходили в хорошо проветренном помещении.

Основным возможным неблагоприятным последствием йоги для здоровья является сокращения матки. Этот нюанс можно контролировать с помощью мягкого, адаптированного подхода к практике и, при необходимости, снижения активности.

Во время всего занятия следует обращать внимание на дыхание, чтобы исключить его задержку. Плавное, ровное и спокойное дыхание – залог успешной практики. В практике йоги для беременных особое внимание уделяется дыхательным техникам. Пранаямы способны облегчить течение беременности и сам родовой процесс. Однако следует избегать интенсивных дыхательных практик, включающих в себя брюшные манипуляции и активное участие диафрагмы.

Помимо этого, крайне позитивно во время выполнения упражнений извлекать звуки, так как этот навык окажется полезным в самих родах.

Не стоит стесняться своего звучания. Во время практики отпустите все посторонние мысли. Все внимание направьте внутрь себя и свои ощущения. Звучание во время схваток выступает как своего рода обезболивающее средство – звук создает микровибрации, которые передаются в мышцы, раскрепощая и расслабляя их.

По мере возможностей, практикуйте техники медитации. Именно практики осознанности помогают лучше справиться с физическим и эмоциональным стрессом, а также легче прожить сильные ощущения во время родов.

Соблюдайте питьевой режим. Достаточное количество воды небольшими порциями в течение дня – очень важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Позаботьтесь о бутылочке с водой и на занятиях по йоге. А вот прием пищи лучше отложить на время после практики.

Самым оптимальным видом йоги в период беременности является перинатальная йога. Такие занятия подойдут при подготовке к зачатию, в период вынашивания малыша, а также для послеродового восстановления. Преподаватель йоги для беременных имеет определенную квалификацию и выстраивает практику с учетом гормональных, физиологических изменений и психоэмоционального состояния женщины.

Тем не менее, не всегда имеется такая возможность и желание. Например, женщина уже продолжительное время занимается йогой и хочет остаться в своей группе, со своим преподавателем.

Важно заранее сообщить инструктору о своем положении. В общей группе серьезные изменения в практику вноситься не будут, но преподаватель обязательно подскажет, что в вашем случае выполнять не рекомендовано.

Женщина в положении может посещать занятия следующих направлений йоги:

• Йогатерапия.
• Йога-нидра.
• Хатха-йога.
• Йога Айенгара.
• Крийя-йога.
• Инь-йога.
• Аква-йога.
• Йога на фитболе.

Не подходит для женщины в этот период практиковать Бикрам-йогу («горячая» йога) – занятия этого направления проводятся в сильно разогретых помещениях. Перегрев категорически запрещен будущим мамам. Также во время беременности не рекомендована практика Аштанга-йоги, особенно LED классы, так как в данном направлении практики являются интенсивными, во многом силовыми. Кундалини-йогой во время перинатального периода следует заниматься только в том случае, если вы давно практикуете этот стиль.

Выполнение всех нижеперечисленных положений – мягкое, спокойное, плавное, осторожное, без глубоких и максимальных выходов в асаны. Для наилучшего эффекта и безопасности используйте опору и дополнительные вспомогательные инструменты (пропсы) – болстеры, валики, ремни, кирпичики, подушки, пледы, стулья, стену.

В практику йоги для беременных рекомендуется включать следующие упражнения:

• Наклоны с широко разведенными ногами (Упавишта Конасана, Прасарита Падоттанасана с опорой на стену или стул).
• Раскрытие тазобедренных суставов (Сукхасана, адаптированная Баддхаконасана – с опорой под колени и под таз, Супта Баддхаконасана – с опорой под колени, под спину и голову).
• Укрепление рук (Гарудасана для рук, Гомукхасана для рук).
• Грудные прогибы из положения сидя (стремясь соединить лопатки).
• Балансы на ногах (Врикшасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана с согнутыми коленями).
• Адхо Мукха Шванасана (с опорой головы на болстер).
• Марджариасана (без прогиба в пояснице, при этом не удерживать положение долго).
• Ассиметричная Марджариасана (опорное колено стоит по центру относительно таза, вторая нога на вдохе отводится назад).
• Попеременный подъем рук и ног из положения Марджариасаны.
• Суставная гимнастика (особое внимание уделяется на разогрев стоп).
• Паригхасана.
• Кагасана (Маласана).
• Баласана.
• Тадасана.
• Вирасана (с разведенными ногами).
• Круговые микродвижения тазом в разных плоскостях.
• Мягкая тренировка тазового дна (сокращение, втягивание и расслабление мышц тазового дна).
• Различные вариации ходьбы.
• Дандасана (болстер под крестец или опора на стену).
• Адаптированная Паршвоттанасана (с опорой на стену или стул).
• Адаптированная Уттхита Триконасана (без широкого разведения ног, нижняя рука опирается не в пол, а на бедро).
• Адаптированная Ардха Триконасана.
• Адаптированная Вирабхадрасана 1 (без широкого разведения ног, оба колена слегка присонуты).
• Адаптированная Вирабхадрасана 2 (оба колена под углом 90°C).
• Адаптированная Випарита Карани мудра (болстер под крестец, ноги опираются на стену).
• Адаптированная Халасана (с опорой на стул).
• Расслабляющие пранаямы (полное йоговское дыхание, Уджайи, Брамари, Нади Шодхана без задержек).
• Адаптированная Шавасана (лёжа на боку, с болстером между ног, либо же в положении Супта Баддхаконасана с опорой под колени, спину и голову).

Беременным женщинам небезопасно резкое повышение внутрибрюшного давления, и как следствие, строго запрещены любые брюшные манипуляции. Сюда относятся: Уддияна-бандха, Агнисара крийя, Наули, интенсивные дыхательные практики Капалабхати, Бхастрика.

Кроме того, беременной женщине запрещено выполнять закрытые скрутки и любые положения, где пережимается брюшная полость: Матсиендрасана, Ардха Матсиендрасана, Супта Ардха Матсиендрасана, Паривритта Ардха Чандрасана, Маричасана, Паривритта Паршваконасана, Паривритта Триконасана.

Не рекомендуется выполнять асаны, в которых присутствуют глубокие поясничные прогибы: Уштрасана, Бхуджангасана, Натараджасана, Урдхва Мукха Шванасана, Урдхва Дханурасана.

Для женщины в положении исключены все асаны лежа на животе:

Дханурасана, Шалабхасана, Макарасана, а также положения с глубоким раскрытием тазобедренных суставов: Падмасана, Ардха Падмасана, Агни Стамбхасана.

Будущим мамам в своей практике следует избегать глубоких наклонов со сведенными ногами: Пашчимоттанасана, Падахастасана, Падангуштхасана, Уттанасана. Позы со сведенными и скрещенными ногами тоже могут дать нежелательный результат: Гомукхасана, Гарудасана, Ваджрасана.

Важно подчеркнуть, что беременность – не время для работы над растяжкой, так как тело в этот период менее стабильное и более податливое, а потому легко можно травмировать сухожилия или суставы. Нужно поработать над гибкостью тела ещё до беременности.

Работа с мышцами пресса и балансовые асаны на руках также не подходят для занятий беременным женщинам: Навасана, Ардха Навасана, Чатуранга Дандасана, Маюрасана, Бакасана, Бхуджапидасана, Аштавакрасана.

Такие перевернутые асаны, как Ширшасана и Сарвангасана, не рекомендуются к выполнению, в виду своей травмаопасности и чрезмерной нагрузки на руки.

Во время беременности также запрещены прыжки и сотрясения: смена ног лёгким перепрыгиванием, выпады (поэтому следует избегать таких активностей как: бег, езда на велосипеде, конный спорт и т.д).

Помните, что во время практики перинатальной йоги, в отличие от классической йоги, не допускаются задержки дыхания. Запрещенные асаны во время беременности

В зависимости от срока беременности существуют определённые рекомендации и ограничения на выполнение тех или иных упражнений. В этом параграфе представлены особенности практики для беременных женщин в каждом триместре.

Первый триместр

Первый триместр – время деликатного отношения к своему телу. Практика в этот период самая легкая и бережная. Изменения в теле пока не заметны: нет увеличения веса, изменения центра тяжести, размера живота и груди. Но это не означает, что можно придерживаться привычных физических нагрузок – сейчас организм полностью перестраивается для успешного вынашивания ребенка. Однако полный отказ от физической активности на ранних сроках беременности тоже не самое лучшее решение.

На первых порах беременности тратятся колоссальные усилия организма на поддержание только что зародившейся новой жизни. Поэтому женщина испытывает упадок сил, сонливость, нежелание проявлять физическую активность. По этой причине, практика в данный период направлена на расслабление и отдых. Большое внимание уделяется асанам лежа на спине (пока это возможно без ощущения дискомфорта).

В этот период женщина часто страдает от токсикоза. Пранаямы с долгим выдохом, упражнения с боковым вытяжением тела и на раскрытие грудного отдела могут помочь с приступами тошноты.

Второй триместр

Второй триместр – наиболее спокойный период вынашивания ребёнка. Уже сформировалась плацента, которая сама начинает производить гормоны для поддержания и обеспечения малыша. Организм женщины адаптировался к новому состоянию: стабилизировался гормональный фон, улучшилось настроение, ощущается прилив сил и энергии. Потому практика в это время может быть гораздо интенсивнее, чем в первый триместр. Если не возникает никаких отклонений в состоянии здоровья – можно давать телу бо́льшую нагрузку.

Матка постепенно увеличивается, живот начинает заметно расти, женщина прибавляет в весе, усиливается поясничный прогиб, меняется центр тяжести и, как следствие, возрастает нагрузка на поясницу. Становятся эффективны упражнения, направленные на вытяжение и снятия напряжения с поясницы и крестца.

Практика йоги в этот период направлена на укрепление мышечного корсета поясницы, крестца, бедер и стабилизацию таза, чтобы избежать такого диагноза, как симфизиопатия (симфизит) – расхождение лонных костей.

С этого периода асаны, выполняющиеся лёжа на животе, следует полностью исключить. Да и на спине долго лежать становится все труднее – возникает дискомфорт, вызванный сдавливанием нижней полой вены.

Третий триместр

В третьем триместре йога может стать настоящим спасением. Будущая мама существенно набирает вес, живот начинает ограничивать движения женщины. Многие в этот период сталкиваются с отеками, усталостью в ногах, варикозом. Это происходит из-за выработки в большом количестве гормона прогестерона, отвечающего за расслабление матки, он же ослабляет и гладкомышечные стенки венозных сосудов, в результате чего нарушает венозный отток. В это время следует беречь себя и не находиться долгое время стоя на ногах. Асаны стоя лучше минимизировать и выполнять их с опорой на стену. По возможности чаще выходить в адаптированные перевернутые асаны, укладывать ноги на стену для улучшения венозного оттока крови, уменьшения риска развития варикозного расширения вен и появления тромбоза.

На поздних сроках основная задача в практике — максимально подготовить организм к родам. Большое внимание направлено на дыхание, растяжение промежности, расслаблении мышц тазового дна, увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений и укрепление передней брюшной стенки.

Интенсивность занятий снижется. Особенно важно научиться корректно входить в асаны и выходить из них, выполнять аккуратные переходы из положения в положение.

Именно в третьем триместре связки и сухожилия становятся наиболее мягкими, поэтому возрастает вероятность по неосторожности получить травму. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжку.

Частой проблемой для женщин на этом сроке беременности становятся запоры. Помните про асаны, активизирующие деятельность кишечника и налаживающие хорошую циркуляцию крови в органах малого таза.

К этому времени следует избегать позы, которые предполагают длительное лежание на спине.

У некоторых беременных появляется так называемая «утиная походка», которая сопровождается болью в лобковых костях. Поэтому продолжается работа над стабилизацией таза и лонного сочленения – профилактика симфизиопатии остается актуальной.

Практика йоги всецело направлена на баланс между силой и расслаблением, напряжением и спокойствием. Йога способствует улучшению течения беременности и родового процесса. Техники йоги однозначно можно рекомендовать при подготовке к родам для обретения общего благоприятного самочувствия и снижения риска возможных осложнений. В то же время, ориентируйтесь на показания и противопоказания к тем или иным асанам и пранаямам. В перинатальный период йога незаменима от тошноты, напряжения в спине и нарушения кровообращения. Регулярные практики йоги увеличивают шансы на естественные роды, нормальный темп раскрытия шейки матки, а также минимизируют риски эпизиотомии и получения разрывов.

Беременность – особый период в жизни женщины, и йога помогает прожить его более гармонично и осознанно. Берегите себя и будьте здоровы!