Эффективное оздоровление организма всегда включает комплексный подход. Йога в данном подходе может сыграть важную роль как на физическом, так и на ментальном уровне. Чередование напряжения и расслабления тела, внимание, направленное вглубь себя, дыхательные техники, а также глубокая философия — всё это делает йогу проверенным средством на пути к достижению крепкого здоровья, гармонии и к качественному проживанию опыта жизни.

асаны на море, йога

Польза йоги

Техники йоги оказывают позитивное влияние на все системы организма. Перечислим некоторые из них.

  1. Оздоровление сердечно-сосудистой системы

    Регулярные занятия помогают снизить уровень плохого холестерина, артериальное давление, а также показатель глюкозы в крови. Частота дыхания и сердечных сокращений также постепенно снижается. Увеличивается кровоток, повышается уровень гемоглобина, улучшается качество эритроцитов, что позволяет большему количеству кислорода достигать клеток организма, оптимизируя их функции. Также практика йоги разжижает кровь, что может снизить риск сердечного приступа и инсульта.

  2. Помощь при стрессе и тревожности

    Занятия йогой расслабляют тело и разум. Эмоциональный стресс вызывает каскад физиологических реакций. Например, выброс гормонов стресса — кортизола и адреналина, — которые сужают артерии и повышают кровяное давление. Глубокое дыхание, концентрация на текущем моменте, мягкая мышечная нагрузка и растяжка компенсируют этот стресс. Систематическое выполнение упражнений за счет воздействия на ЖКТ улучшает метаболизм, в связи с этим улучшается синтез серотонина — гормона радости.

    Занятия йогой переключают мозговую активность с симпатического уровня на парасимпатический. Парасимпатическая система позволяет почувствовать состояние безопасности, спокойствия, гармонии и удовлетворения.

  3. Улучшение процесса пищеварения и обмена веществ

    Техники йоги помогают усилить приток крови ко всем внутренним органам. Во время выполнения наклонов, а также полного йоговского дыхания брюшная стенка мягко массируется, стимулируя работу органов ЖКТ.

  4. Повышение гибкости, мышечной силы и прочности костей

    При регулярной практике мышцы и соединительные ткани, окружающие суставы, мягко вытягиваются. Тело становится более гибким и выносливым, мышечные зажимы устраняются. Йога также помогает нарастить мышечную массу (или сохранить её). Это защищает от таких состояний, как артрит, остеопороз, боли в спине.

  5. Улучшение женского и мужского здоровья

    Благодаря воздействию асан (поз йоги), улучшаются репродуктивные функции и гормональный фон. Психика человека подвижна и восприимчива — йога помогает стабилизировать внутреннее состояние, сделать жизнь более размеренной и спокойной.

    Уменьшаются метальные и физические симптомы, связанные с предменструальным синдромом (ПМС). Безусловно, стоит отметить, что здесь нужна комплексная работа, поэтому при данном синдроме стоит заняться коррекцией своего образа жизни и оптимизацией рациона в сторону полноценного растительного питания.

    В период менопаузы практика йоги помогает справиться с приливами, а также с психологическими симптомами этого состояния. Занятия йогой во время беременности снижают уровень боли в области таза, делают его более подвижным, что позитивно сказывается на процессе родов.

  6. Йога помогает справиться с болью и продлевает молодость

    Практика йоги уменьшает боль при хронических заболеваниях (в некоторых случаях человеку удаётся полностью исцелиться от таковых) и способствует замедлению процессов старения. Не зря говорят, что движение — это жизнь: йога помогает регулировать не только здоровье физического сосуда, но также психическое и эмоциональное состояние. Безусловно, ментальная составляющая нашей жизни имеет существенное значение для качества и продолжительности времени всего воплощения.

  7. Улучшает сон

    Способности йоги воздействовать расслабляюще на все системы организма, а также вызывать уравновешенное психическое состояние эффективны при работе с бессонницей. Регулярная практика приводит к значительному сокращению времени, необходимого для засыпания, увеличению общего количества часов сна без перерывов и бодрствованию по утрам.

намасте, йога у моря

Что есть йога: цели и средства

В современном западном обществе йогой нередко называют набор асан (физических упражнений для тела). Важно понимать, что дыхательные практики, очистительные техники и методики концентрации внимания — неотделимые составляющие системы йоги как древней практики саморазвития, а также йоги как метода оздоровления.

Если рассматривать средства йоги с классической точки зрения, в этот список также включаются духовно-нравственные принципы и правила самодисциплины («Яма» и «Нияма»). В классическом трактате «Йога-сутры», составленном во II веке до н. э., мудрец Патанджали говорит о восьми частях йоги. Цель йоги в изначальном понимании — духовное просветление. Рассматривая внимательно этот аспект, можно обнаружить и безусловную пользу для здоровья: ведь отношение человека к жизни, окружающим и к самому себе отражается на состоянии здоровья непосредственным образом.

В XXI веке цели и средства практики йоги разнятся. Кто-то ищет эффективную и подходящую систему самосовершенствования. Некоторые намерены похудеть, поддержать физическую форму, улучшить самооценку, найти себе новое хобби, а другие — укрепить здоровье, повысить энергичность и нормализовать эмоциональное состояние. В зависимости от целей, средства для их достижения также видоизменяются.

Йога — это древняя система саморазвития, позволяющая значительно улучшить качество и эффективность жизни. Набор инструментов йоги и их модификация зависят от цели практикующего. Улучшение здоровья — неизбежный «побочный» эффект регулярной практики йоги.

книга в руках

Противопоказания и возможный вред

Грамотная практика йоги — одна из самых безопасных физических активностей. Благодаря акценту на внимательном отношении к своим ощущениям, статическим упражнениям, работе с дыханием, йога очень бережно воздействует на тело. Важно в начале освоения асан иметь преподавателя, который будет следить за постепенным освоением методик йоги, последовательно переходя от простого к сложному, не форсируя события.

Но есть несколько состояний, при которых вред от занятий йогой может перевесить её пользу:

  • активные травмы (растяжения, ушибы и пр.);
  • инфекционные заболевания суставов, позвоночника и головного мозга;
  • операции, переломы, инсульты и инфаркты сроком менее одного года;
  • тяжёлые сердечно-сосудистые патологии;
  • обострение хронических заболеваний;
  • ОРВИ;
  • серьёзные психические заболевания (такие как шизофрения и пр.);
  • приём обезболивающих препаратов.

Не рекомендуется практиковать йогу при состояниях из вышеприведенного списка.

Важный момент: если у вас есть какие-либо хронические заболевания или если вы неважно себя чувствуете, то обязательно:

  1. уточните у своего лечащего врача, разрешён ли вам этот вид физической нагрузки, какие ограничения и корректировки требуется вносить в практику;
  2. сообщите о болезнях (плохом самочувствии) вашему преподавателю йоги;
  3. если занимаетесь самостоятельно, обязательно проконсультируйтесь с компетентным преподавателем (желательно йога-терапевтом).
  • Во время йога-практики усиливается кровообращение, ускоряются обменные процессы — при некоторых патологиях это может серьёзно усугубить ситуацию.
  • Йога влияет также на энергетические и психические процессы человека, которые меняют состояние сознания. Если есть глубокие проблемы с психикой, то практика йоги может вынести эти проблемы на поверхность. Тревожность, хронический стресс в данные противопоказания не входят, здесь йога, наоборот, пойдёт на пользу.
  • Нагрузка на занятиях разнородна в зависимости от вида йоги, конкретного комплекса, преподавателя, опыта и состояния практикующего. Одна и та же асана в определённый момент может быть целительна для одного и пагубна для другого. Даже если сегодня вы себя чувствуете просто «как-то не так», возможно, благоприятнее будет заменить тренировку прогулкой в парке.
коврик для йоги, море

Как начать заниматься эффективно и безопасно

Занятия йогой станут для вас полезной и приятной частью жизни, если вы ответственно подойдёте к их организации.

Где заниматься

Определившись с целью ваших практик йоги, выберите место занятий. Это может быть фитнес-клуб, йога-студия, занятия онлайн или самостоятельная практика. Нет единой рекомендации: кому-то обязательно нужно начинать под присмотром преподавателя, а для кого-то личная практика будет эффективнее. Выбирайте группы для начинающих, а также того преподавателя, с которым вам комфортно контактировать, которого вы не боитесь лишний раз о чём-то спросить по теме йоги. Имейте, пожалуйста, в виду, что по статистике за первые 10 лет освоения йоги начинающий практик меняет несколько стилей и направлений, подбирая для себя именно то, что будет актуально на данном этапе его развития.

Если решите заниматься самостоятельно, обязательно изучите принципы травмобезопасности в йоге.

Лучшее время для занятий

Идеальное время для практики — утром до завтрака. Но такой вариант, как правило, подходит только самостоятельным практикам. Если не получается утром, занимайтесь через 3–4 часа после приёма пищи. По окончании занятия лучше не есть полчаса–час. Многим социально активным йогам вечерняя практика будет помогать восстанавливаться после рабочего дня, что и наблюдается в студиях йоги. В вечернее время в залах мало свободных мест для коврика.

Как часто нужно заниматься и сколько времени

Если вы занимаетесь с преподавателем, начните с 2–3 раз в неделю, продолжительность занятия — 40–60 минут вместе с техникой расслабления (Шавасаной). Но желательно добавить в ежедневное расписание физическую активность. Лучше заниматься каждый день понемногу, чем по 2 часа раз в неделю. Ваше тело обрадуется систематическому подходу. Каждый день находить 15–20 минут на занятие — реально для большинства. Сложнее самоорганизоваться, но это уже другой вопрос.

занятия йогой

Советы начинающим перед практикой йоги

  • Важно: ваше дыхание во время практики должно быть ровным и спокойным. Старайтесь, чтобы тело следовало за дыханием, а не наоборот. Если чувствуете, что дыхание сбивается, снижайте нагрузку или выходите из асаны.
  • Присутствие в настоящем моменте также обязательно. Оставьте свои планы, заботы, тревоги за пределами коврика. Концентрируйтесь на ощущениях в теле, на вдохах и выдохах, погружайтесь в них. Позвольте своему уму отдохнуть от бесконечного потока мыслей, а телу — максимально продуктивно и безопасно провести эти мгновения.
  • Не стремитесь к быстрым результатам в гибкости и силе, не перенапрягайте мышцы (дрожание тела — признак перенапряжения). Не тянитесь изо всех сил: вы можете себе навредить. Соблюдайте золотую середину между лёгким дискомфортом и отсутствием внутренней «работы» в асане. Сообщайте преподавателю о болевых ощущениях, о трудностях в отстройке асан, о непонятных вам явлениях в теле и психике.
  • На начальном этапе не пренебрегайте практикой Шавасаны. Она не менее важна, чем другие асаны. Именно расслабление после физических упражнений приводит к гармоничному состоянию тела и сознания.
  • Если занимаетесь в зале, старайтесь не оглядываться на соседей по коврику. Каждый организм уникален; кому-то легко даются прогибы с первого занятия, а кто-то и через несколько лет регулярной практики не может выполнять их с большой эффективностью. Прислушивайтесь к своему телу — это ваш главный советчик на данном пути. Благодарите его за то, что оно может сделать для вас сейчас. И ответная благодарность не заставит себя долго ждать.

Друзья, занимайтесь йогой и будьте здоровы!