Вода в летнем рационе: всё, что нужно знать о гидратации в жару

Лето — время ярких впечатлений, активных прогулок и тёплых солнечных дней. Но как сохранить бодрость, здоровье и хорошее самочувствие в жаркую погоду? Ответ прост — правильная гидратация! В новой статье есть все ответы о воде в летнем рационе: сколько пить, как пить, как предотвратить обезвоживание и многое другое. Рекомендуем ознакомиться и применить знания на практике!

Гидратация — это процесс поддержания оптимального уровня воды в организме. Вода является не только продуктом питания, но и важным макронутриентом. Она составляет примерно 60% массы тела человека и необходима для нормальной работы всех систем, поддержания биохимических реакций и регулирования температуры тела. Поэтому суть гидратации достаточно проста для понимания: человек потребляет воду — организм получает ресурс для выполнения необходимых функций и поддержания хорошего самочувствия.

Когда в организм поступает недостаточно воды, можно говорить о противоположном состоянии — обезвоживании.

Обезвоживание — это состояние, при котором организм теряет больше жидкости, чем получает. Оно может развиваться быстро или постепенно и иметь серьёзные последствия для здоровья¹.

Причины обезвоживания:

• Недостаточное потребление воды.
• Пребывание в жарком климате.
• Высокая температура на улице.
• Высокая температура тела при заболевании.
• Рвота.
• Интенсивные физические нагрузки.
• Употребление обезвоживающих напитков: алкоголь, кофе, сладкие газированные напитки, энергетики, пакетированные соки.
• Употребление обезвоживающих продуктов: мука, сахар и сухие промышленные продукты.

Последствия обезвоживания: сухость во рту, на губах и слизистых оболочках, головная боль, головокружение, усталость, снижение работоспособности, нарушение концентрации внимания, непроходимость кишечника, запоры, повышенная температура тела, потеря сознания, концентрированная моча с характерным запахом, неприятные ощущение в области мочеполовой системы.

Симптомы обезвоживания можно определить по перечню, приведённому выше — по последствиям обезвоживания.

Признаки качественной гидратации:

• Отсутствие сухости в ротовой полости.
• Отсутствие жажды.
• Светлая и прозрачная моча.
• Хорошее самочувствие.
• Нормальный уровень энергии.

Не существует универсальной нормы по количеству литров или стаканов воды, которые обязательно нужно выпивать за день. Индивидуальная норма определяется по следующей формуле: 30 мл на 1 кг веса. Например, для человека весом 50 кг расчет будет таким: 30 мл × 50 кг = 1500 мл.

К базовому значению суточной нормы рекомендуется добавлять от 500 до 1500 мл воды, если есть соответствующие условия.

Состояния и случаи, при которых нужно увеличить индивидуальный объём суточной квоты воды:

• Пребывания в жарком климате.
• Высокая температура на улице.
• Высокая температура тела при заболевании.
• Рвота.
• Интенсивные физические нагрузки.
• Употребление обезвоживающих напитков: алкоголь, кофе и другие.
• Употребление обезвоживающих продуктов: мука, сахар и другие.
• Поход в баню, сауну, хамам.
• Беременность и грудное вскармливание (анализировать).
• Приём некоторых лекарств и наличие гормональных заболеваний (анализировать).

Лето — жаркое время года, когда необходимо рассчитать свою суточную норму воды по указанной выше формуле и к ней добавить минимум 500 мл чистой воды.

Следует делать акцент не только на воду, но и на сезонные продукты, богатые влагой и обладающие охлаждающим эффектом. Летом в рационе должна преобладать сочная и освежающая пища.

• Очищенная вода.
• Кокосовая вода.
• Вода с соком лайма.
• Вода с соком лимона.
• Детокс-вода с огуречными слайсами и мятой.
• Минеральная вода (лучше предварительно открыть бутылку и дать ей постоять, чтобы вышли газы, так как они не особо комфортны пищеварительной системе).
• Травяные чаи (без сахара и подсластителей).

Добавка добавке рознь. Например, напитки со спиртом, сахаром, подсластителями, ароматизаторами и усилителями вкуса пить не рекомендуется, поскольку это отрицательно скажется на гидратации и общем самочувствии.

Что касается кофеина, всё зависит от его концентрации: в какао и матче кофеина значительно меньше, чем в кофе. Ориентируйтесь на свои ощущения. Не забывайте к каждому напитку с кофеином добавлять минимум 250 мл чистой воды.

Соки, газировка, энергетики, алкоголь, кофе и чай с кофеином не заменяют очищенную воду и не учитываются в суточной норме потребления жидкости для гидратации. Важно помнить: речь идет именно о гидратации организма, а не о общем количестве поступивших жидкостей.

Существуют и такие добавки, которые поддерживают процесс гидратации:

• сок лимона;
• сок лайма;
• огуречные слайсы;
• свежая мята;
• домашняя детокс-вода*;
• электролиты в качестве добавок при интенсивных тренировках в жарком климате.

Детокс-вода подразумевает под собой настаивание определённых продуктов в чистой воде. Таким образом растительные продукты отдают в воду часть своего химического состава, обогащая вкус и свойства чистой воды. Для того, чтобы сделать настой, достаточно двух часов.

Многие считают, что при жаре нужно пить или употреблять холодные напитки. Однако это эффективно лишь с точки зрения регуляции температуры тела. Но регулировка температуры — это не всё. Организм — сложная многофункциональная система, и слишком холодные напитки могут вызвать дискомфорт. Например, холодная вода может негативно сказаться на желудочно-кишечном тракте, вызвать чувствительность зубов, дрожь, спазмы и головную боль.

Рекомендуется:

• В жаркую погоду отдавать предпочтение напиткам комнатной температуры или слегка охлаждённым.
• В воду комнатной температуры можно добавить кубик льда.
• Можно охладить напиток в холодильнике, но после этого дать ему немного времени, чтобы он стал более комфортной для тела температуры.
• При покупке воды летом лучше выбирать воду не из холодильника и по возможности избегать пластиковых бутылок.

Вода комнатной температуры быстрее усваивается, не раздражает слизистые и не вызывает спазмы желудка.

• Перед тренировкой за 30 минут до начала активности выпейте стакан чистой воды (250 мл).
• Во время тренировки пейте воду по чуть-чуть и небольшими глотками примерно каждые 15-20 минут.
• После тренировки восполните потерю жидкости, выпив стакан чистой воды (250 мл). Допустимо прибегнуть к воде с электролитами.

• Увеличить потребление очищенной воды.
• Пить воду комнатной температуры.
• Пить воду небольшими глотками.
• Пить воду с электролитами.
• При тяжелых симптомах (головная боль, головокружение, слабость на грани потери сознания) следует срочно обратиться за медицинской помощью.

Вода необходима не только летом, но и в любое время года. Однако именно летом потребность в воде возрастает в несколько раз. Это обусловлено её ролью в регулировании температуры тела через потоотделение, предотвращением сухости, шелушения и обезвоживания кожи, способствованием выведению токсинов и поддержанию иммунитета для борьбы с инфекциями, которые могут распространяться в жаркую погоду. Основную роль вода играет в поддержании функционирования органов и систем организма, а также в регулировании обмена веществ.

Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер, не является лечебным протоколом, не может быть использована для постановки диагноза и не заменяет индивидуальную консультацию врача.

Берегите себя и будьте здоровы!