Спаржа: польза и вред продукта

Спаржа — настоящий символ весны, который покоряет не только своим изысканным вкусом, но и мощной пользой для здоровья! В этой статье вы узнаете о разнообразии видов спаржи и их отличиях, откроете секреты правильного приготовления, а также познакомитесь с её полезными свойствами и возможными противопоказаниями. Позвольте спарже стать вашим вдохновением на пути к здоровому и вкусному сезону!

Спаржа (Asparagus) — растение из семейства спаржевых. Ранее её относили к лилейным и считали родственницей репчатого лука. В настоящее время эти семейства разделены, и спаржа является единственным представителем своего рода в семействе спаржевых¹.

Растение обитает в зонах умеренного климата и выращивается в странах Европы, Азии, Северной и Южной Америки. Спаржа представляет собой тонкие стебли с заострёнными кончиками, которые из-за внешнего сходства называют «копьями». В пищу употребляют только молодые побеги, появляющиеся ранней весной, обычно в апреле. Если дать растению развиваться дальше, побеги превращаются в крупный куст с перистыми листьями, напоминающими папоротник. Такие ветви часто используют как декоративный элемент в цветочных композициях или как воздушный фон в ландшафтном дизайне сада. Спаржу полезно высаживать рядом с томатами — эти растения-компаньоны взаимно улучшают рост друг друга.

Спаржу используют в пищу с древних времён: первое упоминание датируется 3000 годом до нашей эры. Греки и римляне активно включали овощ в свой рацион. В Англии и Франции спаржа упоминается в документах XIV–XV веков, а в Северную Америку её завезли в XVII веке.

Различают спаржу зелёного и белого цвета. Белые побеги более толстые, мягкие и нежные. Чтобы добиться такого результата, едва появившиеся ростки присыпают землёй или песком. Солнечный свет не попадает на растение, и оно остаётся бледным. Побеги, которые растут на солнце, становятся зелёными, потому что под воздействием солнечных лучей в них вырабатывается хлорофилл. Зелёная спаржа имеет более травянистый вкус, в то время как белая обладает лёгкой горчинкой.

Ещё одна разновидность побегов — фиолетовая. Чтобы вырастить такую спаржу, необходимо дать первым всходам погреться на солнце, пока верхушки не станут фиолетовыми, а затем окучить их землёй. На вкус она слаще зелёной. При нагревании теряет свою окраску и становится зелёной. Чтобы сохранить изначальный цвет, продукт следует употреблять в сыром виде, избегая термической обработки.

Одинаковое название продуктов порой вводит в заблуждение. Обычная спаржа — это овощная культура, тогда как соевую спаржу, или фучжу, не выращивают. Она является побочным продуктом при приготовлении соевого молока: при нагревании на поверхности образуется плёнка, которую снимают и высушивают. Фучжу — это высокобелковый растительный продукт, отлично сочетающийся с различными овощами, но не имеющий ничего общего с традиционной спаржей.

Спаржа – низкокалорийный продукт, который содержит в своем составе практически весь набор витаминов и минералов, большое количество клетчатки и антиоксидантов.

Гликемический индекс спаржи составляет всего 10 единиц.

Химический состав спаржи в пересчете на 100 г продукта
Калорийность	21 кКал
Белки	1,9 г
Жиры	0,1 г
Углеводы	3,1 г
Пищевые волокна	1,5 г
Вода	92,7 г

Витамины в спарже

В спарже содержится значительное количество витамина К, который влияет на свертываемость крови, необходим для здоровья костей и энергетической обеспеченности организма. Также можно выделить уровень витамина С, Е, фолиевой кислоты и витамина А. Витамины группы В тоже представлены, но в небольшой концентрации.

Витамины	Количество, мг	% от суточной нормы
Витамин А	83 мкг	9,2
Бэта-каротин	0,5 мг	10
Витамин В1	0,1 мг	6,7
Витамин В2	0,1 мг	5,6
Витамин В3	1,4 мг	7,0
Витамин В4	16 мг	3,2
Витамин В5	0,27 мг	5,5
Витамин В6	0,09 мг	4,6
Витамин В9	52 мкг	13,0
Витамин С	20 мг	22,0
Витамин Е	2 мг	13,0
Витамин К	41,6 мкг	35,0

Минералы в спарже

В 100 граммах спаржи содержится тройная суточная норма кремния. Этот микронутриент поддерживает минеральный баланс костной ткани.

Минералы	Количество, мг	% от суточной нормы
Калий	196 мг	7,8
Кальций	21 мг	2,1
Кремний	98 мг	327,0
Магний	20 мг	5,0
Натрий	2 мг	0,2
Фосфор	62 мг	7,8
Хлор	160 мг	7,0
Железо	0,9 мг	5,0
Йод	15 мкг	10,0
Кобальт	1,7 мкг	17,0
Марганец	0,16 мг	7,9
Медь	189 мкг	19,0
Молибден	0,7 мкг	1,0
Селен	2,3 мкг	4,2
Фтор	110 мкг	2,8
Хром	0,3 мкг	0,6
Цинк	0,54 мг	4,5

Дополнительные биологически активные компоненты

В составе спарже содержится ряд биологически активных веществ:

• кверцетин (укрепляет иммунитет и борется с аллергией);
• изорамнетин (защищает клетки мозга и препятствует тромбообразованию);
• антоцианы в фиолетовой спарже (полезны для органов зрения).

Спаржа обладает рядом полезных свойств для здоровья организма. Это связано с высоким содержанием микронутриентов и биологически активных компонентов. Кроме того, значительное количество клетчатки является важным фактором, подтверждающим пользу продукта.

Способствует хорошему пищеварению

Спаржа содержит 1,5 грамма клетчатки на 100 граммов продукта. При условии достаточной гидратации организма это благоприятно способствует продвижению пищевого комка по кишечнику. Согласно исследованию, спаржа обладает высокой пищевой и функциональной ценностью и может использоваться в качестве пребиотика — компонента пищи, стимулирующего рост полезной микробиоты².

Снижает уровень сахара в крови

Исследования на животных показали, что экстракт спаржи снижает уровень глюкозы в крови. Благотворный эффект также связывают с наличием антиоксидантов. На данный момент не имеется достаточно достоверных данных, чтобы точно определить, какие именно вещества оказывают такое воздействие при употреблении спаржи³.

Снижает уровень холестерина

Спаржа обладает гиполипидемическими свойствами, что связано с содержанием в её составе биологически активных соединений, таких как флавоноиды и антоцианы⁴. Регулярное использование спаржи снижает уровень общего холестерина и ЛПНП («плохого» холестерина)⁵.

Снижает риск развития рака

Антиоксиданты, содержащиеся в спарже, помогают предотвращать окислительный стресс и повреждение клеток свободными радикалами. В её побегах также много сапонинов, которые подавляют воспалительные процессы и стимулируют активность лейкоцитов, что, в свою очередь, препятствует образованию вторичных опухолей⁶.

Компоненты спаржи обладают противоопухолевым действием при аденокарциноме эндометрия, а также при раке предстательной железы, молочной железы, толстой кишки и поджелудочной железы⁷. Исследования показали, что экстракт спаржи селективно воздействует на опухолевые клетки молочной железы, не затрагивая при этом нормальные клетки. Такая избирательность действия и простота получения экстракта стимулируют дальнейшие научные исследования в этой области⁸.

Способствует лучшей свертываемости крови

Спаржа является богатым источником витамина К, который играет важную роль в процессе свертывания крови, способствуя остановке кровотечений. Если часто появляются синяки, наблюдается кровоточивость десен или у женщин отмечаются обильные и длительные менструации, это может свидетельствовать о недостатке этого витамина. Особенно важно учитывать его уровень при химиотерапии, когда количество тромбоцитов снижается и возрастает риск внутренних кровотечений. Употребление продуктов, богатых витамином К, способствует нормализации свертываемости крови и поддержанию здоровья.

Снижает артериальное давление

Спаржа является естественным мочегонным средством и при этом не обладает токсическим действием⁹. Она не только помогает предотвращать образование камней в почках, но и способствует уменьшению отёков и снижению артериального давления.

Употребление спаржи рекомендовано при следующих состояниях:

• инсулинорезистентность;
• метаболический синдром;
• преддиабет;
• диабет II типа;
• гиперхолистеринемия;
• лишний вес;
• запор;
• нарушение микрофлоры кишечника;
• профилактика окислительного стресса и развития онкологических заболеваний;
• повышенное артериальное давление;
• отёки;
• нарушение свертываемости крови.

Раздражение слизистой желудка

Сапонины в составе продукта могут раздражать слизистую желудка. Чрезмерное употребление спаржи недопустимо при наличии функциональной диспепсии.

Снижает артериальное давление

В связи с тем, что употребление спаржи способно снижать артериальное давление⁹, людям с пониженным давлением, а также принимающим препараты для его снижения, необходимо осторожно относиться к данному продукту, дозированно используя в своём рационе.

Аллергия или пищевая непереносимость

Как и на любой продукт, на спаржу возможна аллергическая реакция. Аллергия на спаржу проявляется в виде крапивницы, отёчности и заложенности носа. Люди, страдающие от аллергии на лук и чеснок, подвержены риску проявления аллергии на спаржу¹⁰.

Рекомендуется ограничить или минимизировать употребление спаржи при следующих состояниях:

• аллергия на продукт;
• непереносимость продукта;
• низкое артериальное давление;
• функциональная диспепсия (синдром раздраженного желудка).

Спаржу можно вводить в рацион детей с двух лет, начиная с небольших порций и постепенно увеличивая количество. Для маленьких детей спаржу рекомендуется предварительно отваривать, чтобы её было легче переварить.

Спаржа содержит спаржевую кислоту, которая при распаде образует серосодержащие соединения, ответственные за характерный запах мочи после её употребления¹¹. Этот запах не оказывает токсического воздействия на организм, однако может быть неприятен для тех, кто способен его почувствовать или выделить¹².

• В официальной медицине экстракт спаржи применяют для снижения артериального давления. Клинический опыт подтверждает высокую эффективность таких препаратов и длительность их действия.
• В аюрведе препарат, известный как шатавари, применяется как омолаживающее средство, а также для лечения женской репродуктивной системы¹³. Шатавари успокаивает и смягчает Вата-дошу и воздействует на женский организм в качестве тоника.

Спаржу едят как в сыром виде, так и после термической обработки. Её используют для приготовления салатов, супов и в качестве самостоятельного блюда с лимонным соком и специями. Спаржа хорошо сочетается с сезонными овощами, а также с рисом и киноа. По вкусу её дополняют лук-порей, чеснок, базилик и тимьян.

В Германии готовят крем-суп из белой спаржи, различные салаты и употребляют её в свежем виде. Сезон «белого золота» — так называют период появления первой белой спаржи на фермерских рынках. В Китае белую спаржу маринуют и обжаривают с овощами. В то время как в Европе предпочитают нежные белые побеги, в Америке чаще употребляют привычную зелёную спаржу.

• Спаржу продают в свежем, замороженном и консервированном виде. При покупке консервированного продукта следует убедиться, что в составе присутствуют только спаржа, вода или масло, соль и, возможно, пряности.
• При выборе свежих побегов необходимо обратить внимание на их внешний вид: побеги должны быть фиолетового, зелёного или белого цвета.
• Перед приготовлением спаржи жёсткие нижние части побегов лучше срезать.
• Чтобы спаржа оставалась хрустящей, после отваривания её опускают в ледяную воду.

Весенний сезон можно начать с включения в рацион побегов спаржи. Этот деликатес, издревле ценимый за свои вкусовые качества, насыщает организм витаминами и антиоксидантами, оказывающими благотворное влияние на здоровье.

Берегите себя и будьте здоровы!