Манго: польза и вред продукта

Манго — яркий, сладкий и сочный тропический фрукт, который постепенно перестал быть редкой экзотикой и стал доступен во многих супермаркетах и фруктовых лавках. Манго обладает не только восхитительным вкусом, но и рядом ценных для организма питательных свойств. В статье представлена доказанная польза этого плода, а также существующие ограничения к его употреблению.

Манго, или мангифера (лат. Mangifera) – вечнозеленое растение семейства Анакардиевые (Сумаховые).

Плод манго – костянка, округлой вытянутой формы, внутри которой находится крупная косточка, окруженная сочной, волокнистой ярко-оранжевой мякотью. Цвет кожуры плодов зависит от сорта и может быть жёлтым, зелёным, оранжевым или красным. Вкус спелого фрукта – сладкий, тогда как недозрелые манго имеют твердую, бледную мякоть и нейтральный, немного с кислинкой вкус.

Данное растение родом из Южной Азии, сейчас это территории Индии, Пакистана и Индонезии. Индия занимает первое место в мире по производству и потреблению манго. Фрукт упоминается в древнеиндуистских текстах, датируемых 2000 годом до нашей эры. Индийская мифология полна сюжетов, где фигурируют сочные плоды манго – символ изобилия, счастья, благословения, процветания и плодородия. До сих пор в культуре Индии манго считается «королем фруктов», а 22 июля отмечается его национальный день.

В XVI веке колонизаторы завезли манго в Африку и Бразилию. Сегодня растение культивируется по всему миру в регионах с подходящим климатом: Китай, Таиланд, Вьетнам, Индонезия, Пакистан, Перу, Мексика и Испания.

Насчитывается более 2000 различных сортов манго. Все сорта условно делятся на два вида:

• индийские (часто это более крупные плоды с выраженным ароматом и более яркой окраской кожуры);
• индокитайские (плоды меньшего размера с менее ярким ароматом, тонкой кожурой, часто зеленоватого оттенка).

Некоторые сорта стали особенно популярны и заняли устойчивые позиции в международной торговле:

• Кейт – позднеспелый сорт, появляется на прилавках магазинов осенью. Поставляется из Египта. Плоды имеют плотную кожуру, которая остается зеленого цвета даже у полностью спелого фрукта, и ярко-оранжевую, сладкую, с небольшим количеством волокон мякоть. Хорошо переносит длительную транспортировку.
• Кент – сорт, поставляемей из Перу в летний сезон. Обладает нежной и сладкой мякотью, с незначительным количеством волокон и красно-зеленым окрасом кожуры.
• Кат-чу – данный сорт, поставляемый из Вьетнама, встречается в продаже почти круглый год. Плоды слегка втянутой формы бледно-желтого цвета содержат небольшое количество волокон и обладают нежной текстурой.
• Нам Док Май – самый популярный сорт манго из Таиланда. Фрукт имеет изогнутую форму, слегла заостренную с одного конца, желтый окрас кожицы и мягкую, насыщенно сладкую, ароматную мякоть.
• Кесар – индийский сорт, устойчивый к длительной транспортировке. Плоды имеют сочную, мякоть, обладающую высокой сладостью и маслянистой текстурой.
• Томми Аткинс – один из популярных экспортных сортов, по причине долгого срока хранения и устойчивости к длительной транспортировке. Выращивается в Латинской Америке. Обладает волокнистой мякотью и умеренно сладким вкусом с освежающей кислинкой.

Продукт низкокалориен. Большая часть макронутриентов – углеводы и вода. Манго богато такими витаминами и минералами, как витамин C, бета-каротин, фолиевая кислота, калий, медь.

Гликемический индекс манго составляет 55 единиц. Важно отметить, что ГИ сушёного манго составляет 60 единиц.

Химический состав манго в перерасчёте на 100 г продукта

Химический состав манго в пересчете на 100 г продукта
Калорийность	60 кКал
Белки	0,8 г
Жиры	0,4 г
Углеводы	15 г
Вода	83,5 г

Витамины в манго

Витамины	Количество, мг	% от суточной нормы
Витамин B1 (тиамин)	0,028 мг	1,9
Витамин B2 (рибофлавин)	0,038 мг	2,1
Витамин В3 (РР, никотиновая кислота)	0,669 мг	3,3
Витамин B4 (холин)	7,6 мг	1,5
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,197 мг	3,9
Витамин B6 (пиридоксин)	0,119 мг	6
Витамин B9 (фолиевая кислота)	43,0 мкг	10,8
Витамин С (аскорбиновая кислота)	36,4 мг	40,4
Витамин А (ретинол)	54,0 мкг	6
Каротин, альфа	9,0 мкг	–
Каротин, бета	0,64 мкг	12,8
Криптоксантин, бета	10,0 мкг	–
Лютеин + Зеаксантин	23,0 мкг	–
Ликопин	3,0 мкг	–
Витамин Е (токоферол, альфа)	0,9 мг	6
Токоферол, бета	0,01 мг	–
Токоферол, гамма	0,01 мг	–
Витамин К (филлохинон)	4,2 мкг	3,5

Минералы в манго

Минералы	Количество, мг	% от суточной нормы
Калий	168,0 мг	6,7
Кальций	11,0 мг	1,1
Магний	10,0 мг	2,5
Натрий	1,0 мг	0,1
Сера	8,2 мг	0,8
Фосфор	14,0 мг	1,8
Железо	0,16 мг	0,9
Марганец	0,063 мг	3,2
Медь	111,0 мкг	11,1
Селен	0,6 мкг	1,1
Цинк	0,09 мг	0,8

Дополнительные биологически-активные компоненты

Также в состав манго входят следующие биологически-активные компоненты:

• альфа-линоленовая кислота (омега-3);
• полифенолы: катехины, антоцианы, кверцетин, кемпферол, рамнетин;
• органические кислоты: яблочная, лимонная, щавелевая, янтарная, винградная, галловая, феруловая, кофейная, ванилиновая;
• органические пигменты: хлорофиллы, каротиноиды;
• фитостерины (кампестерол, стигмастерол, бета ситостерол);
• клетчатка (пектин);
• эфирные масла (лимонен, терпинолен, мирцен, цитронеллол).

Помимо мякоти плодов, кожура, косточка, листья и стебли манго также обладают своей нутрицевтической ценностью. Косточка и кожура содержат значительно больше антиоксидантов и полифенолов, чем мякоть.

Антиоксидантное действие

Кожура и мякоть плодов манго богата полифенолами, которые обладают антиоксидантной активностью и защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами¹⁴²⁶.

В листьях, кожуре, стеблях и корнях растения содержится мощный антиоксидант – мангиферин, который защищает ДНК от повреждений, укрепляет иммунитет и снижает уровень воспаления. Однако имеет низкую биодоступность из-за плохой растворимости в воде¹¹². Усвоение улучшается при потреблении вещества вместе с жиросодержащими продуктами (например, мякоть кокоса или авокадо).

Манго содержит большое количество витамина С, который обладает известной антиоксидантной защитой (белков, липидов, ДНК) от оксидативного стресса, предотвращая развитие сердечно-сосудистых и нейродегенеративных патологий.

Поддержка иммунной системы

Также витамин С играет важную роль в эффективном иммунном ответе (как врожденной, так и адаптивной иммунной системы)². Не меньшую роль в поддержании естественных защитных сил организма играет витамин А. Дефицит же данных витаминов повышает восприимчивость к инфекциям и замедляет процесс выздоровления⁵⁶.

Помощь в усвоении железа

Витамин С влияет на усвоение железа – необходимого элемента для жизнедеятельности человека, недостаток которого является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ во всем мире. Витамин С выступает кофактором для превращения ионов трехвалентного железа в двухвалентное (лучше усваивается в кишечнике), тем самым улучшая биодоступность железа³.

Поддержка пищеварительной системы

Полифенолы манго оказывают благотворное влияние на здоровье кишечника. Совместно с пищевыми волокнами они являются пищей для микробиома кишечника, снижают воспаление и способствуют укреплению его барьерной функции. Клетчатка также способствует улучшению перистальтики, выведению токсинов и нормализации процессов дефекации (частоты стула, его консистенции и формы)⁴¹⁷.

Кардиопротекторное действие

Результаты исследований показали, что мангиферин значительно снижает уровень липидов плазмы крови, сосудистые повреждения, улучшает эндотелиальную дисфункцию, восстанавливает высвобождение оксида азота, уменьшает генерацию активных форм кислорода, помогает предотвратить скачки артериального давления⁷²⁶. Пектин, содержащийся в манго, способствует снижению уровня холестерина в крови, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Поддержка здоровья глаз

Манго содержит обилие каротиноидов: альфа- и бета-каротин, лютеин и зеаксантин, бета-криптоксантин и ликопин. Все они являются антиоксидантами, способствующими укреплению здоровья глаз.

Данные свидетельствуют о том, что лютеин и зеаксантин играют важную роль в здоровье зрительной системы, начиная с развития глаз в утробе матери и на протяжении всей жизни, а также в снижении риска возрастных изменений глаз у пожилых людей ⁸.

Противораковое действие

Мангиферин, полученный из растения, показал химиотерапевтический и химиопрофилактический эффект. Эффект заключается в снижении воспаления и окислительного стресса, уменьшении пролиферации (разрастание ткани) и метастазирования раковых клеток, уменьшение объема опухоли⁹.

Мангиферин имеет различные механизмы действия для разных видов онкологических заболеваний. Он подавляет выработку интерлейкинов, фактора роста опухолей, ингибирует рост опухолей и дальнейшее прогрессирование болезни¹².

Прочие полифенолы (органические кислоты, каротиноиды) из разных частей растения (коры, ядра, листьев, кожуры и мякоти) также продемонстрировали антиканцерогенные свойства^13141819.

Поддержка красоты и здоровья кожи

Известно, что витамин С необходим для синтеза коллагена. Коллаген важный компонент соединительной ткани, который обеспечивает эластичность и упругость кожи.

Согласно научным данным, экстракт листьев манго показал эффективность против угревой сыпи, за счет снижения выработки липидов в себоцитах (клетки сальных желез) и баланса микробиоты кожи лица¹⁰. Мякоть плодов также помогает избавиться от воспалений на лице, питает и увлажняет кожу.

Каротиноиды манго оказывают фотозащитное действие, оберегая кожу от УФ-излучения.

Поддержка здоровья опорно-двигательной системы

Достаточная выработка коллагена важна не только для кожи, но и для поддержания здоровья костей, связок и сухожилий. Добавки витамина С после травмы опорно-двигательного аппарата, увеличивают синтез коллагена и ускоряют регенерацию тканей¹¹. Коллаген предотвращает развитие остеопороза, улучшает подвижность суставов и укрепляет кости.

Противовоспалительное действие

Полифенолы манго снижают уровень провоспалительных цитокинов и уменьшают системное воспаление¹²¹⁴²⁶.

Полифенол манго – мангиферин, посредством противовоспалительного и антиоксидантного действия, улучшает состояние при фиброзе тканей, включая почечный, миокардиальный, легочный фиброз²⁰.

Антимикробное и противовирусное действие

Опубликованные исследования продемонстрировали антимикробную и противовирусную активности мангиферина²¹²². В частности многократно описано ингибирующее действие на вирус простого герпеса, резистентного к ацикловиру²³²⁴²⁵.

Польза для женщин

Плод мангового дерева являются хорошим источником фолиевой кислоты. Витамин B9 участвует в процессе клеточного деления, влияет на репродуктивное здоровье, необходим для нормального кроветворения. Данный элемент не должен быть в дефиците уже на стадии планирования беременности, так как он участвует в формировании нервной трубки и влияет на развитие эмбриона на самых ранних сроках беременности, зачастую, когда женщина еще не знает о своем положении¹⁵. Кроме того, оптимальный уровень фолата снижает риск развития гестационного сахарного диабета¹⁶.

Польза для мужчин

Плоды манго укрепляют мужское здоровье и оказывают благотворное воздействие на работу предстательной железы и мочеполовой системы: регулируют выработку половых гормон, увеличивают потенцию, способствуют профилактике бесплодия.

Употребление манго рекомендовано при следующих состояниях:

• окислительный стресс;
• хроническое воспаление;
• нарушения баланса микрофлоры кишечника;
• нарушение опорожнения кишечника;
• нарушение функции эндотелия;
• авитаминоз витамина С;
• железодефицитная анемия;
• цинга;
• гиперлипидемия;
• снижение иммунитета;
• простудные заболевания;
• онкологические заболевания;
• заболевания глаз;
• заболевания кожи;
• потери упругости и эластичности кожи;
• заболевания суставов, связок, сухожилий;
• остеопороз;
• подготовка к беременности;
• беременность;
• простатит;
• эректильная дисфункция.

Аллергия

Аллергия на манго может быть проявлена не только после его употребления, но и при контакте с кожурой и листьями растения. С осторожностью следует употреблять манго тем, для кого он является экзотикой, непривычным или вовсе незнакомым продуктом. Аллергия на фрукт сопровождается диареей, отёком, дерматитом, крапивницей или ринитом.

Встречается перекрестная реакция с латексом, папайей, бананом, морковью, сельдереем, орехами и пыльцой растений (полынь, береза, дуб).

Заболевания ЖКТ

Людям, имеющим такие недуги как: синдром раздражённого кишечника (СРК), колит или синдром избыточного бактериального роста (СИБР), рекомендуется придерживаться FODMAP-диеты, которая заключается в ограничении продуктов, богатых веществами FODMAP. Манго относится к таким продуктам, поэтому его следует употреблять с осторожностью при обострении вышеперечисленных заболеваниях. В таких случаях углеводы, входящие в состав манго, могут вызывать брожение, разрастание патогенной флоры, вздутие и боли в животе, а также диарею. Особенно это касается незрелых плодов, которые могут привести к раздражению слизистой желудка; поэтому неспелые манго не рекомендуется употреблять людям с гастритом.

Панкреатит

Органические кислоты манго раздражают слизистые желудочно-кишечного тракта и повышают выработку пищеварительных ферментов. При остром панкреатите это может усугубить симптомы заболевания.

Заболевания почек

Людям с нарушениями работы почек не рекомендуется чрезмерное употребление манго из-за высокого содержания калия.

Сахарный диабет

При сахарном диабете любого типа следует употреблять продукты с гликемическим индексом (ГИ) ниже 50 единиц. ГИ манго немного превышает этот показатель и составляет от 51 до 55 единиц. Однако, важно учитывать не только углеводы, но и другие питательные компоненты манго (клетчатку, витамин С и каротиноиды), которые способствуют облегчению симптомов при диабете²⁶. По этой причине, людям с данным эндокринным заболеванием можно употреблять данный фрукт, но в умеренных количествах. Например, в составе салата с зеленью или сбалансированного смузи (манго, авокадо, шпинат, кокосовое молоко и корица).

Оптимальным будет потребление манго не более двух раз в неделю, с учетом общего суточного объема углеводов, и преимущественно в первой половине дня.

Рекомендуется ограничить или минимизировать употребление манго при следующих состояниях:

• аллергическая реакция;
• синдром раздражённого кишечника;
• колит;
• синдром избыточного бактериального роста;
• панкреатит в острой фазе;
• гастрит в острой фазе;
• заболевания почек.

С осторожностью при нарушении углеводного обмена.

• С точки зрения аюрведы, сочные плоды манго улучшают пищеварение, предотвращают запоры, повышают аппетит и способствуют гармонизации всех семи питательных сред организма.
• Плоды полезны для здоровья сердца, кожи и при дисбалансе вата-доши.
• Отвар из коры манго применяется для укрепления полости рта (укрепление эмали и десен, устранение бактериальной флоры и неприятного запаха изо рта) а также при женских заболеваниях (вагинальные выделения, бактериальные инфекции, обильные менструации).
• Сок манго используют для устранения зуда, боли и покраснения после укусов насекомых. Порошок из высушенных цветов растения помогает при диарее.

В фармакологии существуют лекарственные средства с действующим веществом, получаемым из мангниферина, в качестве противовирусного препарата в отношении ДНК-содержащих вирусов: вируса простого герпеса, ветряной оспы, опоясывающего лишая, цитомегаловирусов, а также против грамотрицательных и грамположительных бактерий и грибов.

• Спелые манго обычно едят в свежем виде, а также используют в приготовлении смузи, десертов, салатов и соусов.
• Из фрукта варят компот и варенье, изготавливают сорбет, мусс, добавляют в чиа-пудинг, запеканки, каши и боулы.
• Манго гармонично сочетается с руколой, шпинатом, айсбергом, авокадо, маракуйей, грушей, цитрусовыми, ананасом, кокосом и кокосовым молоком.

Манго в кухнях мира

• В Индии из незрелых плодов изготавливают знаменитый соус – манговый чатни, который имеет кисло-сладкий и слегка острый вкус. Еще одно традиционно индийское блюдо – манговый ласси, холодный напиток из йогурта, специй и свежего манго.
• В Испании популярно гаспачо из манго – традиционный холодный овощной суп.
• Невозможно себе представить мексиканскую кухню без знаменитого соуса сальса, одним из ингредиентов которого также является манго.
• Вьетнамцы добавляют манго в различные коктейли, десерты, салаты и подают с рисом.
• Тайская кухня также богата блюдами с манго, особенно знаменит десерт из манго и риса, отваренного в кокосовом молоке.

• Окрас кожуры тропического фрукта зависит от сорта, поэтому цвет манго не служит гарантией его спелости. Корректнее ориентироваться на цвет, характерный для спелых плодов конкретного сорта. Это может быть красный, желтый и зеленый цвета.
• Кожура манго должна быть плотная, гладкая и блестящая. Не следует выбирать вялые, сморщенные, влажные, с трещинами или вмятинами фрукты. Мелкие тёмные точки на кожуре допустимы.
• Спелый плод при нажатии будет слегка мягким, но упругим, тогда как недозрелый – твердым.
• Слишком мягкие фрукты – признак переспелости или порчи. Кожица такого манго становится липкой, а на месте надавливания может появиться влага.
• Созревшие плоды имеют яркий фруктовый аромат, особенно в верхней части, в месте крепления к ветке растения.
• Мякоть спелого манго сочная, мягкая, насыщенно оранжевого цвета.
• При выборе сушеного манго, лучше отдавать предпочтение продукту в прозрачной упаковке и без добавления сахара, консервантов и других лишних добавок.

Некоторые плоды растений перестают созревать сразу после сбора, другие – способны дозревать уже в сорванном виде. Этому способствует этилен – «гормон зрелости», природный растительный гормон, который выделяют в окружающую среду фрукты и овощи при созревании.

Этилен способствует расщеплению крахмала и кислот, и превращению их в сахар, тем самым ускоряет созревание плодов, делает их слаще и ароматнее.

Манго восприимчив к этилену после того, как его сорвут с ветки, поэтому он может успешно дозреть в домашних условиях. Чтобы ускорить этот процесс, нужно увеличить концентрацию этилена рядом с манго. Это можно сделать несколькими способами:

• Поместить манго в бумажный пакет и оставить в темном месте при комнатной температуре на ночь (возможно, потребуется больше времени, это зависит от степени зрелости фрукта).
• Добавить в пакет с манго спелые яблоки, груши, абрикосы или бананы – рекордсмены по выделению этилена.
• Злаки также способны выделять этот «гормон зрелости», поэтому еще один способ дозреть манго – поместить его в ёмкость с рисом или кукурузой.

Важно отметить, что для этого процесса подойдут только целые фрукты, без трещин и вмятин на кожуре. Поврежденные плоды испортятся.

Хранение манго:

• Спелые плоды манго рекомендуется хранить в холодильнике. Так они могут храниться в течение 10 дней.
• Очищенное и разрезанное манго хранится в холодильнике в стеклянной емкости с герметичной крышкой (чтобы избежать посторонних запахов, потемнения мякоти и потери насыщенного вкуса) не более 3 дней.
• Для более длительного хранения фрукта уместно использовать морозильную камеру. Перед заморозкой плоды очищаются от кожуры и нарезаются небольшими ломтиками. При замораживании все вкусовые качества и свойства манго сохраняются, а срок хранения увеличивается до 12 месяцев.

Подготовка манго к употреблению:

Метод «ёжик»:

• Перед употреблением продукт следует хорошо промыть в чистой воде.
• Далее нужно расположить манго на ребро и разрезать вдоль косточки с обеих сторон, отступая примерно 1 см от центра. Для этого удобнее использовать нож с острым лезвием.
• Таким образом, образуется три части манго: средняя часть с плоской косточкой (толщиной примерно 2-2,5 см) и две боковые «лодочки».
• Каждую из боковых частей необходимо надрезать продольно и поперечно, не повреждая кожицу.
• Затем, слегка надавливая на кожицу, вывернуть каждую половинку манго мякотью кверху. В итоге получаются сочные кубики, которые легко срезаются ножом или ложкой.
• У средней части фрукта нужно срезать кожицу и обрезать всю мякоть вокруг косточки.

Метод «початка кукурузы»:

• Перед употреблением продукт следует тщательно помыть в чистой воде.
• Далее нужно снять кожицу с манго, используя овощечистку.
• Затем положить фрукт горизонтально на разделочную доску, и срезать ножом кончики с двух сторон.
• Вставить в манго вилку для кукурузы и установить фрукт вертикально.
• Срезать мякоть со всех сторон слайсами, как можно ближе к косточке.

---

• Различают красное, оранжевое, жёлтое и зелёное манго. Самые популярные сорта произрастают в Перу, Таиланде, Вьетнаме, Египте и Индии.
• Продукт богат следующими нутриентами: вода, углеводы, клетчатка, витамин C, бета-каротин, фолиевая кислота, калий, медь, антиоксиданты, полифенолы (особенно магниферин), органические пигменты, фитостерины и эфирные масла.
• Манго оказывает следующие положительные воздействия на организм: антиоксидантное действие, поддержка иммунной системы, помощь в усвоении железа, поддержка пищеварительной системы, кардиопротекторное действие, поддержка здоровья глаз, противораковое действие, поддержка красоты и здоровья кожи, поддержка здоровья опорно-двигательной системы, противовоспалительное действие, антимикробное и противовирусное действие.
• Манго следует исключить или минимизировать при следующих состояниях: аллергии или индивидуальной непереносимости, заболеваниях желудочно-кишечного тракта в стадии обострения, панкреатит, заболевания почек и сахарный диабет второго типа.
• Из манго готовят следующие блюда: смузи, десерты, салаты, соусы, компот, варенье, джем, сорбет, мусс, чиа-пудинг, запеканки, каши, боулы, чатни, ласси, гаспачо, сальсу, манго стики райс.

Прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровы!